なんとカロリー消費量は陸上の2倍と言われている「水中ウォーキングダイエット」。週2回から、誰でも簡単にはじめられるダイエットですが、実はただ歩くだけではせっかくの効果が引き出せないことも…。カギとなるのは正しい姿勢と歩き方。今回は水中ウォーキングの効果と正しい歩き方を詳しくご紹介していきます。

水中ウォーキングダイエットとは?

水中ウォーキングとは、その名の通り、有酸素運動として極めて高いダイエット効果があると言われる「ウォーキング」を水中でやるという運動のこと。水中ウォーキングと聞くと、運動器系の障がいを持つ方や高齢者のリハビリをイメージしてしまう人も多いと思いますが、実はかなり高いダイエット効果が隠されています。

水面に顔をつけたり、泳いだりする必要がないため、泳げない人でもこの水中ウォーキングを行うことは可能ですし、天気に左右されずいつでも行うことができるので、比較的に続けやすい運動であるとも言われています。

水中ウォーキングはなぜ効果的?

ウォーキングを水中で行うことで、なぜダイエット効果がアップするのでしょうか?そのポイントは2つあります。

カロリー消費量アップ!

水の中で歩くと、地上で歩くよりも力がいるのもちろん、水はかなりの抵抗があるため歩いているだけでもかなりのカロリー消費をしてくれます。そのため普通のウォーキングに比べてもより高いカロリー消費を期待できるというわけです。なんと水中ウォーキングは、陸上でのウォーキングに比べてカロリー消費量はその2倍ともいわれています。

体の負担を軽減!

水中でのウォーキングは陸上にくらべて体重が70パーセント以上軽くなります。体重の負荷を感じにくいため、肉体的な負担が少ないのもその魅力です。日常生活で感じることはありませんが、体重が50kgの人の足には、もちろん50kgの重さがかかっています。私たちが歩いたり走ったりすることによって、その何倍もの負荷が私たちの足・膝にかかっているということです。その足にかかってしまう体重による負荷も、膝までのプールなら30パーセントカット、腰までなら50パーセントカット、胸までなら70パーセントカットできるという説もあるほど。

水温のおかげでエネルギー消耗!

水中では、陸上に比べて熱が伝わる速度が速いといわれています。陸にいるより約30パーセントも早くからだが冷えるため、体温を一定に保とうする体の働きが活発化し、エネルギーの消耗が増すのです。その分も相まって、消費エネルギーが陸上よりも増えるというわけです。

つまり…

「身体(特に足・膝)にかかる負荷を軽減しながら、地上に比べてより高いカロリー消費が期待できる」という、ダイエットにぴったりの運動というわけです。

ダイエット以外の効果は?

水中ウォーキングで「痩せる」以外に得られる嬉しい効果がまだまだあります。

基礎代謝アップ

ウォーキング中、足に水圧がかかるため、自然に筋肉トレーニングとなり、筋力増加につながっていきます。筋肉を動かすことで体内の血の巡りもよくなりますし、筋肉がついていくことで、基礎代謝があがり、痩せやすい身体になっていくことが期待されています。

美肌効果

実は、「水につかる」ということで、身体が水の刺激を受け、水圧を肌が直接感じると、ホルモン分泌を促してくれる効果が期待できるといわれています。特に中高年になっていくにつれてホルモンバランスがどんどん変化し、更年期障害や肌トラブルなどに悩みを抱える人も多いそうですが、水中ウォーキングを続けることによって、肌へ良い影響をあたえてくれるといいます。

また、水中ウォーキング中は、身体が濡れているため自分自身であまり感じることは少ないかもしれませんが、水の中でも私達は運動することによって汗をかいています。汗をかくことで、新陳代謝も促され、ホルモン分泌との相乗効果でさらに肌によい影響をもたらすといわれているのです。

どんな人が向いている?

水中ウォーキングは、腰やひざが弱い人、普段運動をしない人、体が比較的弱い人、女性に向いていると言われています。腰やひざが弱い方は、地上で運動を行うと、自分自身の体重の負荷で余計に足腰を痛めてしまう可能性があります。

普段運動をしない人にも同様のことが言えますし、普段運動をしないのであれば、水中でよりよい効果を狙った方が効率的ですよね。体が弱い人や女性でも、陸上に比べて身体的な負担を感じにくいため、続けやすく無理のない運動を行うことができます。

逆に目や耳、鼻の病気がある人、急性期の腰痛がある人、感染症にかかっている人、冷え性の人は水中ウォーキングには向かないと言われています。水中ウォーキングを行う際には必ず病院の先生などの指示に従うようにしましょう。

水中ウォーキングの効果的な方法は?

水中ウォーキングはただ水中を歩けばよいというわけではなく、効果的な歩き方を継続すれば痩せるけれど、ただ適当に歩いてる人はカロリー消費が少なくり、どんなに時間をかけても太ってしまったままです。水中ウォーキングで効果を出すには、正しい姿勢と歩きかたを頭に入れておく必要があります。

水中ウォーキングの正しい姿勢

水中ウォーキングの正しい姿勢には4つのポイントがあります。1つめのポイントは、顎を引き、胸を張ること。2つめは、反らない程度にきっちりぴんと背すじを伸ばすこと。そして3つめは腹筋を意識して引き締めること、4つめは目線をぶらさずまっすぐと前を見ることです。

歩くだけなのに姿勢にも気を使わなくてはいけないの?と疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、ウォーキングに限らず日常生活においても正しい姿勢はとても大切です。日頃からこの姿勢を心がけているだけでも、脂肪燃焼効果は期待できるんですよ。

その4つのポイントに気をつけながら、水中では、頭のてっぺんを真上に引っ張られているように胸を張ってぴんと立ち、お腹を引き締め骨盤を少し前へ出すように歩いてください。歩いている最中、目線は水平線上をまっすぐ前観ることのできるように、頭がぶれないようにしてください。

水中ウォーキングの正しい歩きかた

水中ウォーキングにも、歩幅を広くとる歩きかたや、ひざを高くあげる歩きかたなど目的によって様々な歩き方があります。動画を紹介しながら、水中ウォーキング初心者でも真似しやすい、一般的な歩き方をご紹介していきます。

レンジウォーキング(歩幅を広くとる歩き方)

肩まで水に浸かるくらい大きな歩幅で歩きましょう。そのときに腕は大きく振ってください振りましょう。腰回りの大きな筋肉である大腰筋が鍛えられるほか、股関節を伸ばすことができるため、骨盤ゆがみの改善にもつながります。

はじめはゆっくりなスピードから始め、慣れてきたら徐々にスピードを上げるようにしてください。陸上でも歩幅を広くあるくことで、エネルギー消費が増えると言われているそうです。

キックウォーキング(足を蹴り出して行う歩行)

モモしっかりあげて、スネで水を蹴って(水の中でボールを蹴るイメージで)から足を下ろすというウォーキングを繰り返します。お尻や足の筋肉が鍛えられるため、ヒップアップ効果も期待できます。しっかりモモを上げて、水を蹴るところ、また足の裏側に意識を集中させるのがポイントです。

マーチング(膝を高くあげる歩行)

膝を水中でできるだけ高く上げ、身体を少しずつ前方に倒しながら、上げた足とは反対の手の甲を前に突き出します。腕は前後に大きく振るように心がけてください。このウォーキングはで股関節の強化に役立ちます。

慣れてきたら、上げた方の膝に反対の肘をタッチします。(例:右膝には左のヒジでタッチ、左膝には右のヒジでタッチ)自然とウエストがひねられますが、自分でもウエストをひねるように意識して歩いてみましょう。ウエストラインの引き締め効果が期待できます。

ニーアップウォーキング(膝を広く広げる歩行)

足を大きく前に踏み出したら、後ろに残された足を横90度になるように持ち上げ、前に弧を描いていくように踏み出します。また後ろに残している手は水を描くように前に運ぶようにしてください。腰をひねることで、ウエストのシェイプアップ効果が期待できます。ほかの運動と比べて少しハードなものになるため、股関節の弱い方や腰を痛めている方は無理しない範囲で行ってください。

サイドウォーキング(横向きの歩行)

進行方向に大きく足を開いて、上体を水中に沈め横に進んでいきます。進行方向の手と足は水を押すようにして歩いてください。足をしっかり開いて体を沈めることで、下半身やお尻の筋肉を鍛えることができますし、手を広げて水をしっかりかくことで、二の腕の筋力強化に効果があるとされています。はじめはゆっくり行い、慣れてきたら歩幅を変えて歩いてみたり、自分なりにバリエーションをつけて行ってみるのもいいですね。

このほかにも、普段鍛えにくい背面の筋肉を鍛えることができる、背中で水を押すようにしてつまさきから着地する後ろ向きの歩行法(バックウォーキング)など、まだまだメニューはありますが、まずはご紹介した基本の4つをマスターして、水中ウォーキングを始めてみてください。

バストアップに効果的な腕の振り方

開いた腕を、胸の筋肉をググっと寄せるように意識しながら、ゆっくりと身体の正面で閉じていきます。胸の筋肉が鍛えられるため、バストアップ効果が期待できるんだそう。ウォーキングに疲れてしまったら休憩がてらに、またウォーキングとコンビネーションさせて、ぜひバストアップの運動も取り入れてみてはいかがでしょうか?

どのくらいの頻度で行ったらいいの?

さて、水中ウォーキングの効果と基本的な歩き方がわかったところで、どのくらいの頻度で行うのが最適なのでしょうか?なかなかプールに通うのも時間がかかるし、お金だってかかってしまう…と悩む方も多いと思いますが、実は水中ウォーキングは「週2回」から十分効果があると言われています。

特に、後ほど注意点でも説明しますが、水の中では疲れを感じにくいため、知らないうちに時間や強度で負荷をかけすぎてしまって体を痛めてしまったり、どっと疲れがでてきてしまったりすることも考えられます。初めのうちは、まずプールサイドでアキレス腱を伸ばしたり、伸脚をしたり、ストレッチでウォーミングアップを必ずして、1回20分程度のウォーキングからでも構いません。徐々に1回30~40分程度まで時間を伸ばしていき、週2~3回のペースで続けるのが理想です。

ダイエットはもちろんすぐには効果がでませんので、まずは3か月以上を目標に続けてみてください、週2〜3回のウォーキングを3か月続けることで、ダイエット効果はもちろんですが、腰痛、膝痛の解消、リラクゼーションなどの効果が見られているようです。

水中ウォーキングの注意点は?

水分摂取をお忘れなく!

水中ウォーキングはかなり体力を消耗する運動ですが、浮力などの影響であまり自分が激しい運動をしているという自覚がなく、疲れを感じにくいと言われています。そのため、水分を取るのを忘れてしまいがちですが、運動には水分補給が大切です。長時間のウォーキングをする際や、運動前や運動後は十分は水分補給を意識的に行うようにしてください。

腰が弱い方の注意点

腰痛の予防や腰痛改善にも効果的な水中ウォーキングですが、前進するときの水圧で上半身をあおられてしまうと、さらに腰を傷めてしまう恐れがあります。腰が弱く心配な方は、その予防策として、水の中で軽く前傾姿勢をとりながら、 腹筋を緊張させておくことと腰痛を予防できます。 またその場合は、バックウォーキング(後ろ向きの歩行)は上半身があおられる心配がないため安心です。

やりすぎ注意!

陸上に比べて負荷が少ないため、水の中ではなかなか疲れを感じることがありませんが、水中ウォーキングは陸上よりもカロリーを消費するため、エネルギーの消耗はとっても激しいと言われています。気付かないうちに無理をしてしまうと、その後から疲れがドッと出てしまいます。張り切りすぎず、頑張りすぎず、自分の体調に合わせて意識的に適度な休憩をとるようにしましょう。また、水温が低すぎるプールに長時間浸かっていると体を冷やしてしまう原因にもなりますので、温水プールの利用がおすすめです。

水中ウォーキングダイエットに挑戦してみましょう!

なかなか外にウォーキングに行くには、交通量も多いし、雨が降ったらできないし…とためらっていた人も多いかもしれませんが、プールは天気も選びませんし、交通量や人目を気にする必要もありません。

また陸上でのウォーキングよりも、負担を感じることなくよりよいダイエット効果を期待できるため、時間がない主婦や学生さんにも、手軽に始められるダイエットですよね。

水中ウォーキングダイエット成功のカギとなる正しい姿勢と正しい歩き方をマスターして、ぜひお近くのプールへいい汗を流しに行かれてはいかがでしょうか?3か月後には引き締まったウエストで、今よりワンサイズ小さめのパンツをはいたあなたが鏡の前に立っているかもしれません。