ダイエット中にするべき運動はコレ☆自宅でできる10のメニューをご紹介

忙しい方でも自宅でできる、ダイエット中の運動メニューを、ストレッチ、無酸素運動、有酸素運動に分けてそれぞれご紹介します。

時間やお金がなくてスポーツジムへ行けない、でもダイエットのために運動はしたい。そんな方に、ご自宅で可能な運動メニューをご紹介します。

また、食事制限をしているけど体重が減らないという方も、是非この運動メニューを取り入れてみてください。食事制限でダイエットをすると、必要な筋肉量までが落ちてしまい、結果的に代謝までが落ちて痩せにくい身体になっている可能性があります。そうならないためにも、食事制限と運動を組み合わせ、健康的にダイエットを成功させましょう。

メニューはストレッチ→無酸素運動→有酸素運動の順番になっています。脂肪を効果的に燃焼するために、この順番通りに行うことをおすすめします。

1.【ストレッチ方法5選】運動前には必ずストレッチから始めよう

運動を行う前に、ストレッチをするようにしましょう。ストレッチをすることで、身体が柔らかくなり、筋肉の柔軟性が高まります。そうすると血行がよくなり、また基礎代謝も上昇します。つまり、太りにくい身体を作ることができるんです。また、日頃から柔軟な身体を作ることで、腰痛や肩こり、冷えなどの予防にもなります。特に一日中デスクワークをしている方やあまり身体を動かさない方は、ストレス発散にもなります。

いいこと尽くめのストレッチ、是非毎日の習慣として取り入れて行きたいですね!

1-1.首のストレッチ

まずは首まわりのストレッチから。写真のように右手を左耳にあて、左の首筋を伸ばすように頭を倒して行きます。左右交互行いましょう。首の疲れは頭痛や肩こりの原因にもなります。このストレッチはパソコン作業中に疲れを感じたときなどにもおすすめです。また、首をゆっくりぐるっと一周回すだけでも気分転換になりますので是非お試しください!

1-2.肩のストレッチ

続いて肩まわりのストレッチです。写真のように、右腕を頭の後ろに持って行き、右肘を左手でつかみます。そのまま左手で肘を引いていきます。腕の後ろ、脇腹を意識し、しっかり胸を張った状態で伸ばすようにしましょう。左右交互に行いましょう。肩コリや腕の疲れに効果的です。

1-3.背中、背骨周りのストレッチ

腰痛、肩こりに効果的で、身体全体を使うネコのポーズ
続いてネコのポーズです。これは、背中を柔らかくし、背骨の動きをスムーズにする効果があります。また、腰とお腹に力が入るため、骨盤矯正の効果もあります。背中、背骨は日頃意識している方は少ないと思いますが、日常生活でかなり疲れがたまる部分でもあります。このネコのポーズを行うことで、腰痛、肩こり、姿勢の矯正、便秘などに対する効果が期待できます。

1.床に両腕と両膝をついて四つん這いになります。
2.両腕と両膝を肩幅程度に開いて、下を見ます。
3.息を吐きながら、両腕と両膝の位置は動かさずに、天井へ突き出す感覚で背中を丸め、30秒ほど同じ体勢をキープします。
4.息を吸いながら、背中を反らせて顔を上に上げ胸を張ります。そのまま約30秒ほどキープします。
5.3と4を繰り返します。

1-4.太もものストレッチ

足の裏のストレッチです。太ももの裏側、ハムストリングですが、ここが固まっていることが腰痛の原因になることもあります。また、靴紐を結ぶときや床に落ちたものを拾うときなど、このハムストリングが柔らかいと楽になる動作が日常生活にはたくさんあります。

床に座り片足を伸ばし、息を吐きながら伸ばした方の足のつま先に向かって身体を倒していきましょう。このときに決して無理はしないでください。もし今つま先を触れない人でも、毎日継続して行うことで段々と身体は柔らかくなっていきます。

1-5.股関節周りのストレッチ

続いて股関節周りですが、ここが固いと骨盤のゆがみや姿勢の悪化といった影響が出てきます。また、年を重ねるごとに階段の上り下りが大変になったり、といった問題も出てきます。

床に体育座りをし、足を開きます。そのまま上半身を倒して行きます。この際に、背中を丸めないように注意してください。おへそを床につけるイメージで背中を伸ばしたまま、倒して行ってください。

※ストレッチ中の呼吸法

ストレッチを行う際は正しい呼吸の仕方が大切です。正しい呼吸とは深く腹式呼吸を行うことです。この正しい腹式呼吸を行えば、精神的にもリラックスできますし、深く呼吸することができるのでたくさんの酸素が全身へ行き渡り、代謝がアップして運動の効率までも向上します。また、お腹を使うので腹筋にも効きますよ。

さて、その正しい呼吸のやり方ですが、まずストレッチをする前に大きく鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。そして鼻から息を吐きながら体を伸ばしてストレッチしていきます。どんどん身体を伸ばしながら、同時にリラックスして鼻から息を吐き出していきましょう。

この時、お腹が凹むのを意識してください。また、筋肉を伸ばしている最中は息を止めずに必ず呼吸をするようにしましょう。最初は難しいかもしれませんが、急いでやる必要はありません。ゆっくり確実に、リラックスして行いましょう。

さらに、普段から鼻から吸う複式呼吸を心がけることで腹筋を鍛えることができます。息を吐きながら横隔膜を上げるイメージ、息を吸いながら横隔膜を下げるイメージで行うことが大切です。息を吐き切ったときに、お腹の筋肉が固くなっていれば腹筋を使っている証拠です。

2.【筋トレ方法3選】まずは筋トレで筋力をアップ!

ストレッチの後は無酸素運動がおすすめです。なぜなら、無酸素運動を行うと、身体の中で成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンが、有酸素運動中の脂肪燃焼率を上げてくれる働きをします。そのため、ダイエット中の運動の場合は、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。※心肺機能を強くしたい、有酸素運動の能力を向上させたいといった場合は有酸素運動から行う方が効果的です。

また、筋力がない状態で有酸素運動のみ行っていても、なかなか体重は減りません。なぜなら有酸素運動で消費できるカロリーはあまり多くないからです。しかし、無酸素運動で筋肉をつけると、身体の基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になります。

必要な筋肉をつけて整えることで、そのあとに行う有酸素運動で効率が上がるだけでなく、運動してない時まで代謝が上がります。その後の加えてほどよい筋肉で見た目も綺麗に!まずは自宅で手軽にできる筋力アップメニューをご紹介します。

2-1.腹筋でぽっこりお腹解消

やっぱり下腹を凹ませたい!自宅で下腹引締めエクササイズ
ぽっこりお腹をへこませたい、という場合はやはり腹筋が効果的です。また、腹筋を鍛えることで実は腰痛の防止にもなるんです。

1.膝を立てた状態で寝転がります。
2.頭の後ろで手を組みます。
3.寝転がったまま両足を宙に浮かせ、同時に頭も浮かせます。
※この時に、息を止めずに吐きながら動作を行ってください。
4.膝を伸ばし、同時に頭を少し下ろします。
5.3と4を繰り返します。
※腕に力を入れずに、腹筋を使うことをイメージしてください。

回数をこなすことよりも、正しい姿勢でできているかどうかが大切です。最初のうちは姿勢を確認しながら行い、慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。

2-2.スクワットで太ももとおしりの引き締め

【筋トレ】スクワットの正しいフォーム
太ももやおしりの筋肉をつけるにはスクワットです。また、スクワットには実は腹筋と同じようにお腹を引き締める効果もあるんです。ただし、スクワットは姿勢が崩れやすいので、常に姿勢を気にしながら行うようにしてください。

1.足を肩幅に広げて立ちます。
2.腕を頭の後ろで組みます。
3.膝を曲げて身体を落としていきます。
※このときにつま先よりも膝が出ないように気をつけましょう。おしりを後ろに突き出す形でOK。
また、背筋をしっかり伸ばして地面と太ももが平行になるようにします。
4.かかとに力を入れて、身体を起こします。
5.3と4を繰り返します。

2-3.腕立て伏せで二の腕の引き締め

女性にもできるダイエットのための簡単運動 腕立て伏せ ダイエットSlism
引き締まった二の腕は、身体全体を細く見せます。こちらの腕立て伏せは女性でもできる負荷が低いものなので是非挑戦してみてください。

1.肩幅に腕を開き、腕立て伏せの体勢を取ります。このとき、膝を床につけてOKです。
2.膝を曲げてつま先を宙に浮かせます。そのまま、腕を曲げてできるだけ身体を落としていきます。
3.そのまま身体を上げて、落として、を繰り返します。

※余裕があったらインナーマッスルも!

【画像で簡単解説】話題の体幹トレーニング 疲れない&転ばない&くびれボディに!
腹筋、スクワット、腕立て伏せだけでは物足りないという方は是非こちらの”プランク”をお試しください。身体の内側の筋肉が鍛えられます。

1.両方の肘から先を床につけ、前腕とつま先で身体を支えます。
※肘は肩幅に開き、身体が一直線になるようにしましょう。
2.このままの姿勢を30秒キープします。

正しい姿勢がとれていると、身体の内側の腹筋が使われているのが分かると思います。

インナーマッスルを鍛えることで、骨格を支える力が強くなります。そうすると基礎代謝も上がり、普段の生活で脂肪が燃焼されやすくなります。また、綺麗な姿勢を楽に維持できるようになります。

※筋力アップの食事法

筋力アップに大切なのは、タンパク質になります。タンパク質を多く含む食べ物といえば、鶏肉など肉類、卵、大豆製品、サバなど魚類などがあげられます。タンパク質は筋肉だけでなく髪や皮膚の生成、ホルモンや神経系を正常に働かせるために必要不可欠です。不足すると、肌の老化が進んでしまったり、免疫力が低下してしまうことがあります。そのため、ダイエット中も積極的に摂取するようにしたい栄養素です。

鶏のささみはカロリーも低く、タンパク質も多いのでダイエット中に是非食べたい食材です。

豆腐も高タンパク低カロリーな食材のひとつ。

3.【家でもできる2種の有酸素運動】脂肪をメラメラと燃焼しよう

無酸素運動で筋肉を動かしたら、次は有酸素運動で脂肪分の燃焼を行いましょう。有酸素運動といえばランニングやウォーキング、水泳、縄跳び、自転車などですが、今回は自宅で可能な運動メニューをご紹介します。

なお、有酸素運動は連続して20分続けることで脂肪燃焼効果が期待できると言われています。20分後から身体が脂肪分をエネルギー源として使い始めるためです。一日のうちで、10分を二回に分けて行っても効果はあるそうです。

3-1.踏み台昇降

自宅で簡単にできる有酸素運動といえば、踏み台昇降です。画像のような踏み台を用意し、昇り降りするだけ。雨の日でも夜でも気軽に自宅でできますし、テレビを見ながらでもOK!飽きっぽい人でも続けられそうですね。また、有酸素運動になると同時に足の筋肉を鍛えることもできます。

1回に15分~20分、続けて行うようにしましょう。(ドラマを見ながらやれば、気づけば50分たってた、なんてこともありそうですね!)
この踏み台昇降、どれくらいカロリーを消費するかというと…

踏台昇降により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09(kcal)と言われています。この値に性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代、体重55kgの女性が1時間、踏台昇降をしたとすると”55(体重)x0.09x60(分)x0.87(補正係数)=258kcal”となります。※補数は20~29歳女性で0.95、30~39歳で0.87、40~49歳で0.85

踏み台を買うのがもったいない!すぐに始めたい!という場合はこのように雑誌をまとめて自作している人もいるようです。リサイクルにもなりますし、一石二鳥ですね!※手作りする場合はしっかり固定して、くずれたり滑ったりしないように注意してください。

3-2.ビデオを見ながらボクササイズ

キックボクササイズ ボクシングでダイエット!!
続いてはボクササイズ。動画を見ながら同じ動きをしましょう。こちらはちょっとハード目ですが、実際に試した人からも高評価のようです。

シェイプアップ!脂肪燃焼!ストレス解消できる運動♪
こちらは若干ゆっくりめ。音楽に乗って身体を動かすので、楽しく運動ができそうですね!ストレス解消にもなります。こちらも、実際にこちらを試した人からの良い評価のコメントがありました。

このボクササイズは踏み台昇降に比べると全身を使った運動になりますので、より脂肪燃焼効果があります。しかもビデオを見ながらであれば自宅の空いているスペースで一人でも行うことができます。毎日は辛い、という場合は一日置きや、一週間に二回、などと決めてみて試してみてください。

また、ボクササイズをすると、体幹やインナーマッスルを鍛えることもできます。ビデオの中にパンチを繰り出す動作がよく出てきますが、この際に体を支えているインナーマッスルに負荷がかかっているためです。脂肪燃焼に加えて筋力アップも期待できるので、まさにダイエットにもってこいの運動です。

4.【運動のタイミング】食前食後を避けよう

最後に、運動をするタイミングについてです。基本的には食前、食後は避けるようにしてください。食前に運動をすると、低血糖や貧血になりやすく危険を伴います。食後の場合は消化を妨げる原因となります。

一番良い時間帯は15時~16時ごろになります。しかし、普段働いている方はこの時間に運動をすることはできないかと思います。

そういった場合は、夕食を早めに食べるようにし、夕食の2時間後くらいに行うようにしてください。寝る直前だと、交感神経を刺激し脳を活性化させてしまうため、睡眠の妨げになる可能性があります。例えば、18時ごろに夕食を食べ、20時ごろにテレビを見ながら運動、23時ごろに就寝といったスケジュールが望ましいでしょう。

無理をせず、ストレスがたまらない範囲でうまく生活に運動を取り入れていけるといいですね!