腹式呼吸ダイエットで楽痩せ!最も効果的なタイミングはいつ?

ふだん何気なくしている呼吸、意識したことありますか?少しの変化で、ダイエット効果大の腹式呼吸をぜひマスターして、いつでもどこでもお手軽簡単でお金もかからない、健康的なダイエットしてみませんか?

腹式呼吸でダイエットにチャレンジ!

腹式呼吸はヨガや声楽などで使われる呼吸法でおなじみの、横隔膜の伸縮によって行われる呼吸法です。普段は胸式呼吸ですが、意識して腹式呼吸に変えることで、インナーマッスルを鍛え代謝アップや引き締め効果で手軽にダイエット効果が期待できます。それでは詳しいやり方と、そのメリットをお伝えしたいと思います。

腹式呼吸ダイエットとは?

胸式呼吸を腹式呼吸に変える

私達は普段起きている時に無意識にする呼吸は胸式呼吸で、寝ている時の呼吸は腹式呼吸をしています。寝ている人のお腹を見てみると、呼吸に合わせてお腹が上下に膨らんだりへこんだりして動いているのが分かります。このように呼吸に合わせてお腹を膨らませたりへこませたり、お腹をポンプのように使う呼吸を腹式呼吸と呼びます。

この腹式呼吸を意識して行うことで、インナーマッスルを鍛えることに繋がり、結果として体重減が期待できるのが腹式呼吸ダイエットです。

便秘解消・リラックス効果

腹式呼吸を意識してすると、腹筋に負荷がかかることがわかると思います。腹式呼吸をすることでお腹に腹圧がかかりインナーマッスルが鍛えられ、腸の動きを促し排便するための筋肉が付いたことで、排便がスムーズになり便秘が解消されるそうです。

さらに、ゆっくりとした呼吸である腹式呼吸を行うことによって、副交感神経が優位となり、リラックス効果もあるとされています。腹式呼吸の深い呼吸により、全身にくまなく空気がめぐり、身体も気持ちもすっきりすることが期待できます。

丹田を意識した呼吸を

整体や気功などで重要な場所として知られる「丹田(たんでん)」ってご存知でしょうか?場所はおへそから下へ5cm、そこから身体の中へ垂直に5cmの場所と言われています。目に見える場所ではありませんが、呼吸をする際意識するととても有益だそうです。

浅い呼吸をした場合、お腹の1/4を使ってしか呼吸が出来ていないそうです。それに比べ、しっかりと丹田の場所を意識して呼吸すると残りの3/4もフルに使え、横隔膜をしっかりと動かすことが可能だそうです。この普段使えていない3/4のスペースに、淀んだ空気が溜まってしまうそうで、身体の害の原因となり得るそうです。きちんと丹田の場所を意識して、横隔膜をしっかりと使った腹式呼吸をすると、空気の循環が良くなり、心身と精神の状態が健康になることが期待できるそうです。

腹式呼吸ダイエットの方法

それでは具体的に、どのように腹式呼吸ダイエットをするのかその方法をお伝えしたいと思います!普段とは違う呼吸法なので、慣れるまでは少し戸惑うかもしれませんが、呼吸を意識するという事自体が大事で意義のある事なので、あせらずにゆっくりと呼吸することを心がけてみてください。慣れてきたら、これを1日に10セット程行うことをおすすめします。

さらに腹式呼吸に慣れてきたら、吐く秒数や息を止める秒数を延ばしてみることにチャレンジしてみてください。普段の移動中や入浴中などの隙間時間にも行えますので、気づいた時には意識して腹式呼吸をするように習慣づけてみてはいかがでしょうか?

1.お腹の中にある空気を口から吐く

まず初めに、自分はこれからリラックスをするということを意識して、気持ちをゆったりと落ち着かせてみてください。好きな景色や人・ものなど、自分が優しい気持ちになれることを想像します。目は開けていても閉じていても構いません。

12秒かけて、しっかりとお腹の中にある空気を口から全て吐ききります。12秒は目安で、吐く息を長く持たせようと細く息を吐くのではなく、しっかりと体の中にある空気を全部吐き出すようなつもりで行って下さい。息を全部吐ききり、お腹がへこんだ状態になるまで続けます。

2.鼻から6秒かけて吸う

お腹の中にある空気を全部吐ききってしまったら、今度は新しい空気を鼻から体いっぱいに吸い込みましょう。きれいで新鮮な空気が、身体全体ににみなぎることをイメージしてみましょう。鼻から息を吸う際、腹筋に力がかかっているのがわかると思います。

3.そのまま呼吸を止めて6秒間キープ

先ほど鼻から吸った息を吐くことなく、6秒間呼吸を止めます。その際、自分の心拍数がドキドキと少し早くなる感じがするかもしれませんが、がんばって続けてみてください。

4.12秒かけてゆっくり息を吐き出します

初めと同じように、12秒かけて息を全部吐き出します。ポイントは、まるで口から一本の長い糸を遠くの方へ出すかのようなイメージで、ゆっくりと長く息を全て吐ききります。

「逆」腹式呼吸ダイエットとは?

呼吸とお腹の動きが逆

次に、「逆腹式呼吸」というものをご紹介します。何が「逆」かというと、「呼吸とお腹の動き」が腹式呼吸とは逆になります。腹式呼吸では、息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹がへこみます。しかし逆腹式呼吸では息を吸うとお腹がへこみ、吐くとお腹が膨らむように動きを意識します。

腹式呼吸よりも少し難しくなりますが、より大きな効果をお求めの方はぜひ一度挑戦してみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果が高い

逆腹式呼吸は腹式呼吸よりも腹圧がかかるため、さらなるダイエット効果が期待できます。腹式呼吸でも十分なダイエット効果が期待できますが、逆腹式呼吸も取り入れるとより大きな効果を得られるでしょう。

また、逆腹式呼吸には胃腸の動きを促進する効果があるそうなので、よく胃もたれするなど、消化機能に不安のある方が行うと症状の改善が期待できるようです。

ドローイング ダイエットについて

お腹を凹ませた状態を30秒キープ

次に、腹式呼吸にさらなるエクササイズ要素を加え、お腹引き締め効果を高めたドローイング ダイエットをご紹介します。ドローイングダイエットは、腹式呼吸の際にお腹をへこませて息を止めた状態をさらに長く30秒間キープすることで、体内筋肉(インナーマッスル)を 鍛えダイエットへと導こうとするものです。

お腹をへこませた状態をキープする時間の目安は、だいたい30秒ほどですが、慣れてきたらキープ時間を 延ばしてみてください。さらに、キープしている時間に一緒に肛門を引き締めるようにすると、腹筋を鍛えるうえで効果的です。口コミによるとドローイングダイエットで、お腹回りが1ヶ月で約11センチへこんだ方がいるそうです。

ドローイングダイエットで注意する点は、食後のお腹がいっぱいの時にはやらないということです。 単純に苦しいですし、いっぱいになった胃袋が邪魔をしてお腹がへこまないので、腹筋も鍛えられないからです。できれば空腹時や、満腹感が落ち着いてきた時に行うようにしましょう。

1.息を吐き、へそを意識して引っ込める

腹式呼吸と同じように、お腹の中にある空気を吐きます。その際、腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるようなイメージで、おへそを意識して引っ込めます。

2.息を吐ききると同時に、お尻に力をいれ内臓を上げる

息を吐ききったら同時に、排尿を我慢するときのように、お尻に力を入れた状態を30秒間キープし、内臓を上にグッと持ち上げるイメージで横隔膜を引き上げます。お腹とお尻に力を入れを引っ込めることにより、 腹横筋などの体幹部の筋肉に刺激を与えることができます。その結果、 お腹が引き締まる効果が期待できます。

3.リラックスして1と2を10秒キープx10回

リラックスした状態で、1と2を10秒間キープします。それを10セット繰り返します。

ロングブレスダイエットについて

長い呼吸を繰り返すエクササイズ

一世を風靡した、美木良介氏が考案した呼吸法「ロングブレス」はご存知の方も多いと思います。美木氏は高校時代から野球選手として頭角を現しますが、肘の故障でプロ入りを断念し、その後歌手・俳優として活躍しました。

元々は、ご本人が二十年にもわたり苦しんできた腰痛を克服するために、ロングブレスを考案し夢中で続けられたそうです。その結果、気づけばたった一か月半で13.5kgも体重が減り、25%あった体脂肪は6.6%になり、腹筋まで綺麗に割れていたそうです。さらに髪も太くなり、肌に艶も出て「若くなった」と言われるようになったそうです。ご本人も、今の方がずっと若いと感じているそうです。

その見た目の変貌ぶりゆえに、腰痛を克服するために考案した呼吸法が、むしろダイエット法、アンチエイジング法として注目を浴びたそうです。ロングブレスは効率的にインナーマッスルを鍛え、代謝をグングン上げ、その結果血の巡りがよくなり、不調の大半が解消される効果を期待できます。

赤ちゃんとお年寄りの呼吸法に着目

赤ちゃんとお年寄りの呼吸を比べてみると、赤ちゃんは産声を上げてからの呼吸、脈拍・鼓動はとても速く、それに比べ、老人の呼吸は浅くゆっくりです。ロングブレスは、赤ちゃんと年配の方の呼吸の違いに着目し、意識的に呼吸を変えることで自分自身の老化のスピードをゆるやかにする可能性を意図しています。

ぜひロングブレスをマスターして「健康な身体」と「スリムなボディ」を手に入れましょう!

1.基本のロングブレス1(1分間)

1.まず最初に、背筋を真っ直ぐ伸ばしながら顔を正面に向け、その場に両足のかかとを揃えて立ちます。

2.次に、お尻の筋肉に力を入れて、お尻がキュッと締まって固くなっていることを両手で触って確認しながら、左足を一歩前に出します。

3.そして、体の重心を右足の後ろ足に9割、左足の前足に1割の比率で体全体を後にやや倒すようにして体をそらします。この時、背中と両足の間の中心が1直線になるように背筋を伸ばします。

4.その姿勢のまま、両腕を前方から真上に振り上げて頭上で手のひらを重ねる3秒間の間に、鼻から一気に息を肺活量いっぱいまで吸い込みます。この時、腰を反り返さないようにしないと腰を痛める原因になりますので注意しましょう。

5.息をいっぱい吸い込んだ状態から、両手を頭上から真横に開くように一気に振り下げると同時に、口から3秒間かけて一気に息を吐き出します。そして、その後も残っている息を4秒間かけて吐ききるようにキープします。このキープしている時、お腹は固く凹んだ状態です。

2.基本のロングブレス2(1分間)

1.体の軸を意識して、背筋を伸ばしながらその場に両足のかかとを揃えてまっすぐ立ちます。

2.お尻の筋肉に力を入れて、右手はお腹に、左手はお尻に当て、その状態から鼻からゆっくり3秒間かけて肺活量いっぱいまで息を吸い込みます。この時、お腹に当てた右手で十分にお腹が凹んでいるかを確認します。

3.その状態から、さらにお腹を凹ませながら、今度は3秒間かけて口から一気に息を吐きます。続けてお腹に残った息を吐ききる意識で4秒間、その状態をキープします。

少しでも効果をあげるには?

朝起きてすぐがおすすめ

人間は寝ている時が一番身体の代謝が高まっているため、朝起きてからすぐの時間帯にさらに代謝を上げる活動をするのが、一番ダイエットに効果的だそうです。そのため、腹式呼吸ダイエットも朝起きてすぐに行うのがおすすめです。

また、朝一番に体の隅々まで血液の巡りが良くなると、新陳代謝も良くなるのでカロリーを消費しやくすなり、さらに冷え性にも効果があるそうです。顔のむくみ解消や、内臓の働きを活発に促す効果もあるので、食後のお通じ改善も期待できます。

食生活を改善する

腹式呼吸とともに、ダイエットに欠かせないのは質の良い食品を摂取することです。いくらがんばって運動や腹式呼吸などのダイエットに励んでいても、肝心な食生活が乱れていたのでは効果は半減です。

1日3食を規則正しく、バランス良い食事を摂りましょう。できるだけ同じ時間に食べるように心がけます。

ウォーキングをする

腹式呼吸ダイエットと一緒に、有酸素運動のウォーキングはいかがでしょうか?さらなる脂肪燃焼が期待できます。

期間を決めず長く続ける

ダイエットの効果をすぐに実感できるのはとても嬉しいことですが、腹式呼吸ダイエットに関しては、期間を決めずに長期間続けることをおすすめします。

深い呼吸を意識して行うことは、それ自体が健康促進に役立つことですし、ダイエットはもとより、リバウンドを防ぐ効果なども期待できます。ですので、日常生活で気が付いた時には意識的に腹式呼吸をできるといいですね。

腹式呼吸を味方につけてより良い自分に

腹式呼吸のメリットがお分かりいただけたでしょうか?今すぐ簡単に始められて、かついつでもどこでも自分の好きなだけできる腹式呼吸ダイエット。身体だけでなく、ココロにも嬉しい働きがいっぱいで、今すぐ始めてみないと損ですね!