りんごダイエットは危険?5つの効果的な理由とポイント・分かりやすい手順を完全公開!おすすめレシピもしっかりマスター!

置き換えダイエットとして「りんごダイエット」は定番の方法ですよね。こういったタイプのものはよく危険だと言われますが、実は正しいやり方を押さえると効果的かつ健康的に痩せることも可能なんです。ここでは、そんな正しいやり方やそれに伴う押さえるべきポイント5つや注意点3つなどについて徹底解説しています。りんごに秘められた驚くべきパワーについても必見です。

りんごダイエットって何?

りんごダイエットとは「1~2食をりんごに置き換えて3日間過ごすダイエット」のこと

数ある食品ダイエットの中でも良く耳にするのが「りんごダイエット」ですよね。この方法は、いわゆる置き換えタイプに分類されます。簡潔に内容を説明すると、1日のうち1~2食をりんごに置き換えるというとてもシンプルなもので、3日間行うのがポピュラーなようです。

しかし、これは置き換えの度合いによってハードさが大きく異なるため、あくまで自分に合ったペースで行う必要があると言えます。さらに、正しいメソッドを押さえておかないと健康に影響が出かねないのもこのりんごダイエットの特徴です。できるだけ健康的に痩せるために、今一度ここでしっかりと確認しましょう。

なぜりんごダイエットが良い?効果的と言われる5つの大きな理由

1.食物繊維が豊富!ダイエットにはつきものの便秘解消に作用する

食物繊維の中でも、りんごに多く含まれているペクチンには整腸作用があります。ダイエット中は食事制限などにより便秘や下痢を起こしがちですが、それに効果的というわけです。さらに、食物繊維には余分なコレステロールや食品添加物などを便と一緒に体外へ排出する働きもあるため、ため込んでいた老廃物がなくなり、内側からきれいに痩せられるということなんですね。

2.むくみにも効果的!りんごに含まれるカリウムが血流を良くする

カリウムは必須ミネラルの一種ですが、これには体内にある余分なナトリウムを運び出し、血圧を下げる作用があると言われています。主に塩分の過剰摂取によって発病する高血圧や血管の病気などに効果があると知られていますが、ダイエットへのメリットもあります。

ナトリウムの濃度が下がると血流が良くなるわけですが、これによりむくみの解消も期待できるそうです。むくみがあるのとないのとではシルエットに大きな差が出るため、よりスリムで美しくなりたい方には嬉しいですよね。

3.100種類以上ものポリフェノールが美容面にも強い影響をもたらす

強い抗酸化作用でアンチエイジングに良いと広く知られているポリフェノール、実はりんごには100種類以上も含まれているんです。ダイエット中は美容面がおろそかになりがちですが、健康的に痩せるためには少しでも気を使いたいところですよね。

その点、りんごダイエットではこのポリフェノールの力で肌の調子が良くなったり、若々しくなったりというのも期待できるので効果的です。ちなみに、ポリフェノールにはコレステロール値を減少させる働きもあるとされています。まさにダイエット面と美容面、一石二鳥で活躍する成分であると言えるでしょう。

4.満腹感が持続しやすいためドカ食い防止にも効果的

りんごに含まれている食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を感じやすく持続もしやすいです。そのため、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐと言う意味でも効果的であると言えます。ちなみに、この難消化性は小麦粉などの穀物よりも高いということなのだそうで、カロリーのことも考慮すると改めていかにりんごがダイエットに向いている食材かがわかりますね。

5.りんごの甘みがお菓子の量を減らすことにもつながる

ダイエット中は間食としてついつい甘いものを食べたくなりますが、効率よく痩せるためにはできるだけこういった食品を控えることが欠かせません。そこで、りんごに含まれている適度な甘みというのが上手く作用します。このダイエットをしている間は結構な量のりんごを食べることになるため、自然と甘いお菓子などを我慢できるようになるのだそうです。

基本的なりんごダイエット方法をご紹介!4つの手順を踏もう

1.1日の食事のうち1~2食をりんごに置き換える

りんごダイエットでは1日のうちの2食を置き換える方が多いようですが、短期間でより痩せたいなら2食、体のデトックス目的なら1食という風に決めると良いでしょう。この食事のメニューは生のりんごのみになります。ちなみに基本的には食べる量に決まりはないため、自分の満腹感に応じて調節するようにしてください。

2.通常の食事では特にたんぱく質や脂質を多く摂取するように心がける

りんごに置き換えない通常の食事では、特にりんごだけでは補いきることができないたんぱく質や脂質を多く摂取するようにします。そこで、ここでは数ある食品の中でもりんごダイエット期間中におすすめできる良質なたんぱく源、脂質源となるものを一部紹介したいと思います。おすすめポイントも簡潔にまとめたので合わせて確認してみてください。

■たんぱく源
・鶏のささみ肉:高たんぱくかつ低カロリーということでダイエット食品の代表格
・大豆製品:便秘改善や脂肪燃焼などをはじめとするたくさんのメリットもある
・魚介類(※特に青魚):DHAやEPAなどが豊富で、ダイエットのほか健康のためにも良い働きをする

■脂質源
・ナッツ類:カロリーは高めながら、良質な油分とビタミンEが痩せやすい体づくりに作用する
・チーズ:ほかにもビタミンやミネラルが豊富という高栄養食品で健康的なダイエットに活躍
・オリーブオイル:ナッツと同様に良質な油分で、悪玉コレステロールの減少などに役立つ

3.りんごダイエット期間中は軽めの運動をする

一般的なダイエット方法というのは、運動との組み合わせは欠かせないと思います。しかし、これは適度なカロリーや栄養を摂取している場合に言えることであり、りんごダイエットのような食事制限系の場合は例外です。こういったタイプのものは摂取できるカロリーや栄養が自然と制限されてしまうので、特に消費エネルギーが大きい運動との相性が良くありません。

場合によっては体調の悪化を引き起こしてしまう可能性もあるので、りんごダイエットの期間中は汗をたくさんかくようなきつい運動は控えるようにしましょう。とは言っても全くしなくて良いということではなく、柔軟やながら体操をはじめとする、家の中でできるような軽めの運動を取り入れるようにします。

4.ダイエット明けは徐々に普段の食生活に戻していく

3日間のりんごダイエットを行った後は、少しずつ元の食生活に戻していきましょう。特にダイエット明け直後である4日目は、あっさりめに味付けしたお粥やスープなどを食べて、胃に負担がかからないように心がけます。ちなみにこの工程の目安としては、およそ1週間かけて行うのが理想的です。

りんごダイエットをより効果的に行うための5つのポイントとは

1.りんごの皮は捨てずにできるだけ一緒に食べる

りんごの美容効果を最大限活かすには、皮ごと食べるというのがポイントになります。というのも、この効果の大元であるポリフェノールや食物繊維は、まさにこの皮に多く含まれているんです。ちなみに丸ごと食べるのが理想的ですが、紅茶に加えてアップルティーとして飲むのも一つの手となっているので、抵抗がある方でも実践しやすいと思います。

2.朝の食事をりんごに置き換える(※朝食りんごダイエット)

このダイエットの便秘改善効果をより高めるなら、置き換えを朝の食事にもってくるのがポイントです。これはいわゆる「朝食りんごダイエット」と呼ばれるものにあたりますが、効果的な理由として午前中が体内の浄化や酵素の消化にはベストであることが深く関係しています。つまり、この時間帯はりんごの食物繊維や酵素が効率よく働いてくれるということなんですね。

3.夜の食事をりんごに置き換える(※夜りんごダイエット)

置き換えによるカロリー抑制の効果をより発揮させたいなら、1.とは真逆でこの置き換えを夜の食事にもってくるのがポイントです。いわゆる「夜りんごダイエット」と呼ばれるものにあたりますが、こちらは夕食後の消費カロリーが少ないというところに注目しています。つまり、夕食を通常よりかなりヘルシーなりんごで済ませることで、より太りにくくできるというわけですね。

4.朝だけor夜だけの置き換えを長い期間で実践する

上記の2.と3.を見てわかるように、それぞれには違ったメリットが存在します。もちろんどちらも実践してよいのですが、自分の目的によりあった方だけをチョイスするというのも一つの手です。2食置き換えるよりもリスクが少ないのでより健康的ですし、3日よりも長い期間で行うことも可能なので、それぞれの特化した効果をじっくりと感じることもできます。

5.『エドガー・ケイシー流』りんごとオリーブオイルでプチ断食

りんごダイエットは1日のうち1~2食を置き換えるのが基本ですが、実は3食すべてを置き換えるというプチ断食のようなやり方もあるんです。こちらの方が当然ダイエット効果としては高いものになりますが、同時に健康へ害が及ぶ恐れも高くなるのが正直なところです。強い意志と綿密な健康管理が求められるでしょう。

ここでは例としてエドガー・ケイシーという人物が提唱したものを簡潔に紹介したいと思います。方法としては3日間りんごとたっぷりの水分だけという食事をし、そして寝る前に小さじ1杯のオリーブオイルをとります。りんごとオリーブオイルという組み合わせをプチ断食に取り入れることで、デトックス相乗効果がより洗練させたものになると言われているんです。

りんごダイエット中は3つのポイントに注意しよう!

1.りんごには糖質が多いというデメリットも!量はしっかり計算したうえで食べる

いくらりんごダイエット中で好きな量を食べていいとはいえ、食べすぎには要注意です。カロリーが低めである一方、あくまで果物ということで糖質が多いことも覚えておきましょう。下記ではそんなりんごに含まれている栄養成分はいったいどれくらいなのか、ダイエット中はどうすれば良いのかについてもまとめているので参照してみてください。

2.通常の食事も油断禁物!栄養面とともにカロリー面についても気を配る

りんごダイエット中は、特に不足しがちなたんぱく質や脂質を通常の食事で補うようにと説明しましたが、栄養面を考慮するとカロリーも高くなるということを忘れてはいけません。ほかの食事をりんごに置き換えているからと油断せず、なるべく栄養とカロリーのバランスがとれたものを食べるようにしましょう。その点で言えば、ファストフードなどの外食は避けた方が良いです。

3.ドカ食いNG!リバウンドの危険性は無きにしも非ず

実は、りんごダイエットは最中よりも後の行動に注意する必要があると言われています。終わった衝動でドカ食いをしてしまうと、せっかく頑張ったダイエットが水の泡になってしまう恐れが高いんです。上記で説明した通り、徐々に食事量を戻していくという正しいやり方でリバウンドを避けるようにしましょう。

そもそもりんごのカロリーってどのくらい?

りんごは中くらいの大きさ1個で約162kcal

このダイエットの主役と言うべきりんごですが、その気になるカロリーは、中くらいの大きさのもの1個(300g)で約162kcalとなります。ちなみに主食でお馴染みの白米ご飯は、お茶碗1杯(140g)あたり235kcalとなります。こうしてみると「りんご1個≒子ども用茶碗1杯分のご飯(100g)」といったところでしょうか。

ボリュームのことも考慮して比較すると、りんごはかなり低カロリーのように感じられますね。それでは続いて、気になる糖質についても見てみましょう。りんご1個には約43.8g、子ども用茶碗1杯分のご飯には37g含まれているということですが、ここでは糖質の種類の違いが問題になってきます。

簡単に説明すると、ご飯よりもりんごの糖質の方が脂肪として蓄えられやすいんです。りんごの食べ過ぎが要注意である理由とも言えます。さらに、スーパーなどでよく見かける「ふじ」は甘みが強く蜜も入りやすいそうで、こういったものは当然糖質量も多くなります。

そのため、ダイエット中は品種にも注目したいところですね。ここまでりんごのカロリーや糖質について簡単に説明してきましたが、より詳しく知りたいという方は下記リンク先の記事も参考にしてみてください。

りんごダイエット中におすすめの通常食レシピ2選

1.良質なたんぱく質の補給に!「鶏むね肉と豆腐のつくね」

<調理工程3ステップ>
1)細かく刻んだ鶏むね肉、水切りした豆腐、その他の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
2)フライパンにゴマ油を熱し、形を整えて焼く。
3)つくねのタレを回しかけ、とろみがつくまで煮詰めたら完成!

<おすすめポイント>
こちらは何といっても、鶏のむね肉と豆腐という良質なたんぱく質を同時に補給できるということでおすすめのレシピになっています。さらにショウガが入っているというのもポイントで、りんごを食べることによって冷えがちなからだをぽかぽかに温めてくれます。ちなみに、調理時は木綿豆腐の水切りをしっかりすると、ヘルシーながら十分な食べごたえを感じられますよ。

2.間食やダイエット明けにピッタリ!「りんごとレーズンのクラフティ」

<調理工程3ステップ>
1)切ったりんご、レーズンを水、砂糖などで水分がなくなるまで煮詰める。
2)フードプロセッサーで残りの材料を撹拌する。
3)上から1)、2)の順になるよう型に流し、予熱しておいたオーブンで約30~35分焼いたら完成!

<おすすめポイント>
こちらは、一転してりんごを使ったデザートレシピになります。甘さ控えめに仕上がっているため、生に飽きてしまったときの間食としてもおすすめです。また、ダイエット明けに残ってしまったりんごの消費にも一役買うので、回復食として食べるというのも良いと思いますよ。

実際りんごダイエットは効果あり?気になる口コミをご紹介

やはり痩せた・成功したという声は多い

りんごダイエットではいろいろなやり方がある中、見事痩せた・成功したという声が多く見られます。具体的に何キロくらい痩せることができたのかというと、平均して約1~3kgのようですね。一般的に置き換えダイエットは危険だと言われますが、それぞれ自分にあったやり方で無理なく健康的に痩せている方も少なくありません。

中には効果をあまり実感しなかったという人も

りんごダイエットによって、痩せないばかりか逆に太ってしまった人もいるようですね。なかなか継続させるのが難しいダイエット方法ではありますし、ほかの食事に気をつけていないとりんごの効果も実感しにくいのかもしれません。これにはどうしても人によって向き不向きがあると言えるでしょう。

置き換えダイエットに対する不安の声もある

りんごダイエットは置き換えタイプに分類されるため、やはり健康被害への懸念や不安の声も少なくないようです。これは残念ながら事実でもあるので、取り組むときはあくまで正しいやり方をベースに行いたいところですね。

まとめ

ここまで、置き換えダイエットの定番である「りんごダイエット」についてご紹介してきました。危険とも言われるこの方法ですが、やり方次第では健康的に痩せることへつなげられるんですね。りんごには健康や美容にも良い栄養成分がたくさん含まれているということなので、より効果的に取り入れるポイントなどを押さえてきれい痩せを目指しましょう。