基礎代謝のカロリーとは?基礎代謝量から知る正しいカロリー制限や基礎代謝を上げる方法!カロリー計算方法や注意点など解説!

ダイエットのためにカロリー制限をしている人、または考えている人、必見です。正しい知識を得た上で、ダイエットを進めていくことをお勧めします。ダイエットと基礎代謝の関係や摂取カロリーの計算法などを解説します。

基礎代謝から考えるカロリー制限

ダイエットと言えば、カロリー制限を考える人は多いと思います。しかし、単に食べる量を減らしたり、カロリーの低い物ばかり摂るといったことだけでは、健康に良くなかったり、リバウンドしてしまったりと、上手くはいきません。基礎代謝について理解し、その上で、正しくカロリーを制限していくことが大切です。

基礎代謝とは

生命維持に使われる基礎エネルギー

人間には生きていくために必要な、最小限度のエネルギーがあります。脳や心臓などの臓器の活動、呼吸、体温維持などの際に消費するエネルギーのことです。これらは当然、寝ている時にも消費されます。このエネルギーは、人間が消費する全エネルギーの約7割を占めていると言われています。

また、年齢、性、体型、体温、女性の性周期、ホルモンなどと関係が深く、これらによって影響を受けるとも言われています。様々な疾病の発症や、手術、外傷などは身体に大きなストレスがかかっていると言えるため、その場合にはエネルギー代謝も亢進すると言われています。

年齢と共に低下する基礎代謝量

基礎代謝量には個人差があります。様々なことに影響を受け、変動するものですが、年齢と共に筋肉量や心肺機能の低下は誰にでも起こってくるものです。それに伴い、基礎代謝量も低下すると言われています。

「基礎代謝量」と「基礎代謝基準値」

基礎代謝量とは

人間は生きているだけでエネルギーを消費しており、その一日で身体が消費するエネルギー量はハリス‐ベネディクトの公式を用いて、計算することができます。
それが基礎代謝量です。

男性:基礎代謝量=66.47+13.75×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.75×年齢
女性:基礎代謝量=655.1+9.56×体重(kg)+1.85×身長(cm)-4.68×年齢

ただし、この公式は欧米人向けとも言われており、日本人には少し高いめの結果が出るとされています。

基礎代謝基準値とは

一般に推定される、体重1kgあたりの1日の消費エネルギー量の代表値を、性や年齢別に定めたものを基礎代謝基準値といいます。これは厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に掲載されています。

ダイエットに不可欠「カロリー計算」

まずは基礎代謝量を知る

ダイエットはどうせやるなら、正しく効率よくやりたいものです。
そこで必須なのがカロリー計算ですが、まずは自分の基礎代謝量を簡単に算出できる計算式を紹介します。

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 基準体重(kg)

これらの数値は性別や年齢によって異なりますが、一部を紹介します。

男性(18~29歳):24.0(kcal/kg体重/日)×63.0(kg)=1510(kcal/日)
男性(30~49歳):22.3(kcal/kg体重/日)×68.5(kg)=1530(kcal/日)
女性(18~29歳):22.1(kcal/kg体重/日)×50.6(kg)=1120(kcal/日)
女性(30~49歳):21.7(kcal/kg体重/日)×53.0(kg)=1150(kcal/日)

こちらも厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」に掲載されています。

推定エネルギー必要量を計算する

続いて、先ほどの計算で求めた基礎代謝量の数値と、身体活動レベルというものを用いて、推定エネルギー必要量を算出します。
身体活動レベルは日常生活の内容によって1~3に分かれます。

身体活動レベル1(1.50):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心。
身体活動レベル2(1.75):座位中心の仕事だが、職場内での移動や通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどどれかを含む。
身体活動レベル3(2.00):移動の多い仕事や、スポーツなど活発な運動習慣をもっている。

次に示す計算式の身体活動レベルのところに、自分にあったカッコ内の数字を当てはめてください。
推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

推定エネルギー必要量とは

一日に必要な最低限カロリーのことを推定エネルギー必要量と言います。自分の推定エネルギー必要量を知り、目安とすることは、ダイエットするにあたって大事なことであり、痩せる近道となるかもしれません。

必要量を目安にカロリー制限

自分の推定エネルギー必要量がわかれば、1日に食事などから摂るエネルギー量を制限することで、ダイエットができます。極端に、むやみやたらとカロリー制限するのではなく、目安にできるだけ近づける方法をとることで、健康的にダイエットを進めることができるのではないでしょうか。

カロリー摂取量が必要量を下回ると

一時的には痩せる

人間は生きているだけでエネルギーを消費しています。体内の脂肪は燃焼され、そのエネルギーを利用して、呼吸したり、脳や心臓を動かしています。寝ている時でさえも、脂肪は燃焼されているということです。

ですから、ダイエットによって摂取するカロリーを制限して、これまで通りの必要量を消費するとすれば、一時的に痩せることができるでしょう。

しかし、ここで注意しておきたいのが、食事制限をしたから脂肪が燃焼したのではないということです。
生きているだけで脂肪は燃焼され続けています。これが一時的に痩せることで勘違いしやすいポイントです。詳しくは次で解説します。

カロリー消費を抑えようとする

摂取カロリーを制限すると、人間の体は少ないエネルギー量でも、これまで通り正常に身体を機能させようと無理をします。無理をさせ続けた身体は健康的とは言えず、基礎代謝量も下がってしまうそうです。
これがリバウンドや痩せにくい身体にも繋がっていくのです。

代謝が悪くなり、脂肪を溜め込む

運動をして鍛えなければ、年齢と共に筋肉は衰え、減少していきます。筋肉はやがて脂肪へと変わります。
筋肉量が減少することで代謝が低下し、結果、痩せにくい体質となってしまうと言われています。

摂取カロリーを制限して、一時的に痩せたとしても、代謝が悪くなった体は脂肪を体内に溜め込むため、リバウンドしやすい体と言えるでしょう。逆に代謝が上がると、運動をしていない安静時でも、消費されるエネルギー量が増えるので、太りにくい体質になるそうです。

基礎代謝を上げるには

過剰な食事制限をしない

栄養バランスの良い食事を摂り、健康な体は代謝が上がり、リバウンドもしにくいと言われています。
カロリー制限ばかりを意識し過ぎて、大きく推定エネルギー必要量を下回った食事では健康な体は作れません。

また、偏った食事内容にならないよう注意が必要です。カロリーが低いからと、野菜だけの食事にするのではなく、筋肉をつけるためにもたんぱく源となる肉類、魚類、豆類なども必ず摂るようにすると良いでしょう。

適度な運動をする

基礎代謝量の特徴の一つに、筋肉量が多い人の方が、少ない人よりも基礎代謝量が高いというものがあります。基礎代謝と筋肉量は密接な関係にあります。適度に運動を取り入れ、脂肪を燃焼し、筋肉量を増やすことで代謝を上げることができると言われています。

まとめ

ダイエットのためにカロリー制限をすることは、とても有効なことです。ただ、どうせやるなら、正しく健康的な方法でダイエットを進めたいものです。基礎代謝について知ることで、むやみやたらなカロリー制限がリバウンドに繋がることや、適度に運動することで筋肉量を増やすことも重要であることがわかりました。

自分にあったエネルギー量を知ることが大事です。計算式で得られる数値はあくまでも目安なので、きっちりとすることはありませんが、参考にしながら、神経質になりすぎないよう、無理なく継続できるダイエットが理想です。