お風呂での消費カロリーとは?ダイエット出来る?効果的な方法とその理由|消費カロリーの計算方法と注意点など解説!

お風呂に入るだけでダイエットできるの?と思っている人も多いのでは。確かに普通に入っているだけでは、それほど消費カロリーがあるわけではありません。しかし、そこにひと工夫することで、グンと消費カロリーを増やすことができ、ダイエット効果も期待できます。

お風呂はダイエットに効果的?

普通にお風呂に30分はいった場合の消費エネルギーは、約80 kcalです。これはどのくらいの消費量かというと、身近な家事で比較すると、掃除機を15分程度かけて35kcal、料理を30分立ちっ放しで作って60kcal 。お湯に浸かるだけで。これだけエネルギーが消費できるのですから、ダイエットには効果があるのではないでしょうか。

意外と少ないと思う人もいるかもしれません。「温反復浴」などその入り方によっては、激しいエアロビクスをやるのと同じくらいのエネルギー消費が期待できるものもあります。

お風呂は、消費エネルギーだけでなく、新陳代謝をよくしたり、リラックス効果をもたらしたり、冷えの解消、リンパや血流を良くし、汗をかいて老廃物を排出するといった別の意味で太りにくい体質改善につながります。消費カロリーだけでなく、トータルな見方をすれば、お風呂はダイエットに効果があると思っていいでしょう。

お風呂でのカロリー消費量は?

お風呂に入ったときの消費カロリーの計算方法

「消費カロリー=体重×代謝補正係数×入浴時間×入浴1分間の消費カロリー」で割りだすことができます。

この中に自分に見合う代謝補正係数を入れることで、入浴中の消費カロリーを計算することができます。

入浴1分間の消費カロリーは0.0606です。代謝補正係数は20代女性は0.959、30代女性で0.909、40代女性で0.872、50代女性で0.864となります。年齢が高くなるにしたがって、新陳代謝が下がってくるため、係数の数値も下がっていきます。これを当てはめてみましょう。たとえば30代で体重50kgの女性が60分お風呂に通常の姿勢で入った場合

50×0.909×60×0.0606=165.25Kcalとなります。

お風呂に入っている時間とカロリー消費

普通にお風呂に入ったときのカロリーとして目安として、女性で年齢18~29歳、身長160㎝、体重53㎏という標準的な体型の人で見てみましょう。
•10分:25.9 kcal
•20分:51.7 kcal
•30分:77.6 kcal
•40分:103.5 kcal
•50分:129.4kcal
•60分:155.2kcal
となります。この数字だけを見ると、脂肪を落として痩せるというところまでのダイエット効果はあまり期待できそうもありません。ダイエットをする場合は、入浴はプラスアルファとして考えて、食事内容の見直しや運動をするのがいいでしょう。

半身浴で入ったときのカロリー消費

ダイエットをしている人が口をそろえていう入浴方法が半身浴。つい、半身浴をすればすぐに痩せられると淡い期待をしてしまいそうですが、実際は長期的に続けてようやく効果が出るものと考えた方がいいでしょう。

性別や個人差もありますが、だいたい1時間くらいの半身浴でも、せいぜい200kcalくらいしか消費されないそうです。ただ、普段から運動が嫌いで運動不足の人にとっては、散歩程度の消費カロリーはあるので、「ラクして痩せる」といった部類に入るのではないでしょうか。

高温反復入浴をしたときのカロリー消費

高温反復入浴という入浴方法をご存じでしょうか?これは、半身浴とは対照的で、熱めのお湯に短時間入っては出てを繰り返す入浴法です。こうすることで300kcal以上も消費でき、脂肪燃焼が促進され、長時間お風呂に入っていなくてもダイエット効果が期待できるというものです。

サウナでの消費カロリー

サウナの消費カロリーは1時間で150 kcalほどです。これは普通にお風呂に入るよりも低い数値となります。「え!あんなにがんばったのに、お風呂よりも低いの?」と思う人もいるでしょう。サウナから出た体重を計ると1㎏くらい少なくなっているため「痩せた」と勘違いしてしまいますが、実は体の水分が排出されただけで、脂肪燃焼には全く関係ないことがわかります。

ただしサウナは、体の余分な水分だけでなく、老廃物も外に出してくれるので、デトックス効果があり、むくみをとって、ダイエット効果が出やすい環境を作ることができるので、他の運動と組み合わせることで効果が実感できるでしょう。

シャワーの消費カロリー

シャワーでの消費カロリーは30分で30 kcalほどです。お風呂に入ったときの約3分の1程度になります。夏場などついつい面倒くさくなって、シャワーだけで済ませてしまうことも多いのですが、消費カロリーでみるとこれだけの差が出ることになります。

消費カロリーだけではありません。シャワーは体の表面だけを洗い流すだけですから、汗をかくことはありません。しかも逆に体を冷やしてしまう可能性もあります。忙しくてシャワーだけで済ませたい日でも、できるだけお風呂に入ることがダイエットの近道といえそうです。

他の運動との消費カロリー比較

家事との比較

入浴を30分すると約80kcalの消費カロリーとなります。これを日常的にやっている家事と比較してみましょう。
・洗濯(手洗い)92kcal
・洗濯(洗濯機)64kcal
・洗濯を干す、とり込む 92kcal
・アイロンかけ 73kcal
・布団のあげおろし 129kcal
・掃除(はく・ふく)106kcal
・掃除(電気掃除機)78kcal
掃除機を30分もかけていると、意外と疲れてしまいます。運動量も多いと思っていましたが、それほどでもないのがよく分かります。

他の運動との比較

他の運動と比較してみましょう。

・歩行 90kcal
・自転車 104kcal
・ジョキング 218kcal
・ゴルフ 132kcal
・卓球 235kcal
・水泳(クロール)591kcal

これを見てみると、普通に歩いているのと入浴するのとではそれほど消費カロリーが変わらないことがわかります。さすがにハードな運動になると消費カロリーがグンと上がりますが、毎日こうした運動を続けていくことは難しいのではないでしょうか。それならば、お風呂に毎日入って、消費カロリーを増やしていく方が現実的かもしれません。

また、ハードな運動をしたあとは、どうしてもお腹が空いてしまって、食事が進みます。そうなるとプラスマイナスゼロ、あるいは消費カロリー以上のカロリーを摂ってしまう可能性もあります。お風呂は地味なダイエット方法ですが、続けていくことで少しずつ消費カロリーを増やしてくれます。

お風呂のダイエット効果とその理由

代謝をよくする

お風呂に入って汗をかくと、体内の老廃物や毒素を排出することができます。こうした老廃物や毒素は、脂肪と結びつきやすい性質を持っており、一旦結びついてしまうとなかなか燃焼できずに太りやすい体質となってしまいます。

体が温まって、血行が良くなることで、体の代謝が良くなり基礎代謝量も増えてくると、脂肪を効率的に燃焼できるようになりダイエット効果も期待できます。

冷えを改善する

がんばっているのに結果があらわれない原因のひとつに冷えがあります。特に女性は筋肉が少ない分冷え性になりやすく、血行が悪くなるため新陳代謝もスムーズにいかず、エネルギー消費の効率が悪くなってしまいます。

お風呂に入ることで体の芯まで温めて、冷えを解消しましょう。そのためには、できるだけ長くお湯に浸かって、体の奥まで温める必要があります。全身浴でももちろんいいのですが、心臓に負担がかかり、あまり長く入っていられないという欠点があるので、半身浴の方がおススメです。

食欲を抑制する

食前にお風呂に入ることで、食欲を抑制することができます。お風呂に入ると、血行が良くなって、体のすみずみにまで血液が巡ります。食事をとると、その消化のため血液は胃を中心に内臓へと集まってきますが、体のすみずみまで行った血液が、消化器官に戻ってくるまでに時間がかかるため、食欲を抑えることができます。

お風呂で痩せる効果的な入り方やコツ

半身浴

お湯の温度は38℃~40℃のぬるま湯にします。そしてもうひとつ大切なことは、入浴時間です。基本的に、半身浴では20分以上ぬくもっていると次第に体がぽかぽかと温かくなってくるので、最初は汗をかかなくてもある一定の時間を超えたあたりから汗が出始めるので、少し気長に待つことがポイントです。

入浴時間が重要なので、あまり熱いお湯だと長く浸かっていられません。温度が下がってきたらお湯を足しながら、適温をキープしましょう。寒い冬場は、体が冷えないように肩にタオルなどをかけるようにします。

お湯の高さはみぞおちから下までです。こうすることで、心臓や内臓に負担をかけずに長い時間お風呂に浸かっていることができます。音楽を聞きながら、あるいは本を読みながらリラックスして汗を流しましょう。発汗性の高いバスソルトを入れても効果がアップします。

高温反復浴

高温反復浴は半身浴とは対照的で、お湯の温度は40℃~42℃の高めに設定し、短時間の入浴を数回繰り返します。お風呂に入るのはリラックスタイムというイメージですが、この入浴方法の場合はかなり汗をかき運動しているような感じになるので、必ず水分補給をこまめに取るようにしましょう。

①入浴(5分間)
軽く体を流したら5分間、しっかりと肩までつかりましょう。
②休憩(5分間)
湯船から上がって5分間の休憩です。この間に体を洗います
③入浴(3分間)
2回目の入浴で体がだいぶ温まっているので、汗がどっと噴き出てきます。これは交感神経が刺激され始めたという証です。
④休憩(5分間)
この間に髪の毛を洗いましょう。頭にもかなり汗をかいているはずです。
⑤入浴(3分間)
汗が噴き出るのを実感。けっこうきついですが、ラストスパート。
⑥終了です。しばらくは発汗作用が続くので、しっかりと水分補給をするようにしましょう。
短時間で脂肪燃焼効果が期待できます。この入浴方法は、とてもたくさんの汗をかくので、お風呂に入る前にしっかりと水分補給をしておきましょう。またはお風呂にお水を持ち込んで、水分補給するようにしましょう。

お風呂で痩せるための効果的なテクニック

湯船でバタ足をする

お風呂で湯船に使っている間にバタ足をすることで、カロリー消費がグンと上がります。ふくらはぎの筋肉を刺激することで、ポンプ役となるため、血行が良くなり汗をかきやすくなります。

さらに水圧があるため、その抵抗力でより効率的に筋力アップすることができます。湯船の中で足を上下左右に動かせば、足痩せにもつながります。疲れたらマッサージをしてやりましょう。足のむくみにも効果が期待できます。

ウエストひねり

お風呂の中では浮力があるため、簡単に体を持ち上げることができます。これを利用してウエストひねりをやってみましょう。両手をお風呂の縁にかけて、体を浮かせます。そこから両足を揃えて、左右にウエストをひねっていきます。

このエクササイズをすることで、ウエストが引き締まるだけでなく、腸への刺激によって、ぜん動運動が活発化し、便秘解消にもなります。

お風呂で効果的に痩せるために必要な栄養素は?

気づかない脱水症状?

お風呂に長時間入っていると、何だか身体がだるくなったとか、少し頭が痛いや湯船から出る際に立ちくらみなど起こったことはあるのではないでしょうか?これは脱水症状の初期症状なので注意が必要です。

お風呂は湯船に浸かっているのもあり、発汗していることに中々気づきにくいので、水分補給は必須です。水分補給をしないと燃える脂肪も効率が悪くなり老廃物も代謝されにくくなります。お風呂に20分以上浸かる時はこまめに水分補給を取るようにしましょう。

まとめ

お風呂の消費カロリーは数字の上でみるとそれほどではないかもしれません。しかし、ダイエットの基本である基礎代謝のアップ、デトックス、冷えの解消などさまざまな効果が期待できます。ストレス解消にもなるので、質のよい睡眠に導いてくれます。

シャワーだけで済ませてしまっているという人は、お風呂のよさを見直して、せめて1日おきくらいに湯船に入るように心がけましょう。