激しい運動や辛い食事制限もいらない!?お風呂ダイエットの効果を紹介

つらいダイエットに失敗してきた人におすすめ!お風呂ダイエットは激しい運動も辛い食事制限もいらないんです!5つの効果と3つの入浴法を知ってダイエットを成功させましょう!痩せたい箇所別のダイエット法や行う際の注意点も紹介しますので参考にしてくださいね!

効率的に痩せる!お風呂ダイエット

痩せたいのにいつもダイエットに失敗しちゃう…。そんな女性におすすめのダイエット法が、「お風呂ダイエット」です。運動や食事制限でのダイエットに失敗した人でも、お風呂ダイエットは自宅で簡単に行うことができます。普段入っているお風呂を使ってリラックスしながら気軽にできるので、ジムに通う手間やお金を節約できるのもうれしいですね。

お風呂ダイエットにはいろいろな方法があるので、自分がやりやすい方法で続けることができます。ダイエットというと辛いイメージがありますが、お風呂ダイエットは我慢したり、苦しい思いをしなくていいので、楽しみながらきれいになれますよ。

お風呂でのダイエットは体を温めながら行うので、美容にも良く、健康的に痩せられることから女性のダイエットにはぴったりです。お風呂ダイエットの効果や痩せたい箇所に効くダイエット法、お風呂ダイエットグッズや行う際の注意点を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね!

お風呂ダイエット5つの効果

1.美容効果

最近ではシャワーだけで済ましてしまう人も多くなっていますが、湯船に浸かることは健康だけでなく、美容にも大きく関わってきます。習慣的にお風呂に入っている人と、シャワーで済ましている人では、見た目だけでなく老化のスピードも違ってくるそうです。美肌やアンチエイジング効果のあるお風呂は、手軽にできるエステと考えてもいいのではないでしょうか。

お風呂を有効的に使ったお風呂ダイエットでは、さらに肌をきれいにする効果があります。体が温めることで毛穴が開き、汗と一緒に毛穴の奥に詰まった皮脂や老廃物、汚れが排出されます。肌がワントーン明るくなったり、ツルツルの肌触りが良くなったと実感する人もいますよ。

ただし、お風呂から上がった後には肌が乾燥しやすくなるため、お風呂ダイエットの後には、しっかりとクリームなどで保湿をするようにしましょう。特に乾燥肌の人は、肌荒れなどが起こりやすいので気をつけたいですね。

2.血流改善効果

お風呂に入って体を温めることで、血流改善の効果もあります。体が冷えていると血管を収縮し、血液の流れが悪くなります。温めることで血管が広がり、血液の流れが良くなるので、冷え性の人はお風呂に入ると症状が改善するでしょう。

お風呂で運動行うお風呂ダイエットでは、筋肉をほぐす効果もあるので、さらに血行が良くなります。筋肉は温まった状態だとストレッチ効果が高まるので、普段の運動よりも効果を感じやすいでしょう。

全身の血行を良くすることで、効率的に老廃物が排出されるようになるので、むくみ解消にもつながります。立ち仕事や、デスクワークの人など、むくみに悩んでいる人には効果的なダイエットですね。むくみを解消するだけで、見た目にも変化を感じるようになりますし、血流を改善することで痩せやすい体を作ることもできるでしょう。

3.代謝促進効果

ダイエットをするときには、基礎代謝を上げることが重要になります。基礎代謝を上げると消費エネルギーが増えるので、その分ダイエット効果も高くなります。運動すると筋肉量が増えることで基礎代謝も増えますが、より手軽に基礎代謝を上げたい時には、体温を上げるのがおすすめです。体を温めて血行を良くすることで、基礎代謝が高くなり、太りにくい体質に変化していきますよ。

基礎代謝を上げることは美容への効果も期待できます。全身の細胞に酸素や栄養素が運ばれて新陳代謝も活発になるため、細胞が若々しくなり、顔や髪にハリやツヤが出てくるでしょう。

細胞が若返ることで内臓の働きも良くなり、内臓脂肪も燃焼されやすくなります。内臓に脂肪がついているとコレステロール値が高くなったり、さまざまな病気を引き起こすことがあるので、健康を維持するためにもお風呂ダイエットを試してみましょう。

4.リラックス効果

お風呂に入ると体の疲れをとるだけでなく、リラックス効果を感じることができます。体を温めることで副交感神経が優位になるため、心身ともにリラックスした状態になり、疲れを癒していきます。日頃の疲れを感じている人は、ストレス解消にも役立つお風呂ダイエットは効果的です。

リラックスするお湯の温度は37〜39度が最適だといわれていて、42度以上になると交感神経が活発になるため、リラックス効果が薄れてしまうので注意しましょう。

また、お風呂に入ると浮力によって体重が10分の1に感じるようになります。体の負担も10分の1になるので、太ももやお尻など筋肉の緊張も和らぎ、リラックスすることができます。お風呂の中で運動をすると、外で行う運動よりも楽に体を動かすことができるので、ストレスを感じずにダイエットができるでしょう。

5.腰痛&肩こり改善

肩こりは血液の循環が悪くなることで起こります。また、腰痛は長時間座りっぱなしでいるなど、筋肉が疲労して起こるものや、年齢によって脊髄が変化することによって起こるものがあります。

肩こりや腰痛を改善するには、筋肉を和らげて血流を良くすることが大切です。お風呂ダイエットでは、体を温めながら、筋肉をほぐす効果があるので、痩せるだけでなく腰痛や肩こり解消にもなります。

肩こりや腰痛に悩まされている人は、ダイエットで運動をしようと思っても、思ったように体を動かせなかったり、激しい運動をすると症状を悪化させてしまう危険もあります。お風呂では浮力によって体への負担も軽くなり、ストレッチ効果によって症状を改善することができるのでおすすめです。

運動後のお風呂ダイエットは効果的?

運動直後はNG

ダイエットの効果を上げるには、運動とお風呂ダイエットを組み合わせる方法もあります。しかし、運動を組み合わせるには、注意しなければいけない点があります。それは、運動してからすぐにお風呂に入ってはいけないということです。

運動をした後は、脂肪燃焼効果が高まっていますが、すぐにお風呂に入って体を温めてしまうと、脂肪燃焼効果が減少してしまいます。せっかく脂肪が燃焼しようとしているのを邪魔してしまうので気をつけましょう。

また、運動後は筋肉などに炎症が起こっている状態です。お風呂に入って体を温めてしまうと、炎症の治りが遅らせてしまうことになります。特にランニングなど激しい運動をした後には、筋肉に疲労が溜まっているので、お風呂に入ると全身に血液が回ってしまい、筋肉の疲労回復が遅れてしまうので注意したいですね。

効果を高めるにはタイミングが大事!

運動後にお風呂に入るには、運動してから30分以上経ってから入るようにしましょう。タイミングを間違えなければ、ダイエット効果を高めることができます。お風呂ダイエットを組み合わせることで、新陳代謝が活発になり、血液の循環が良くなります。内臓や筋肉へ必要な酸素と栄養分が運ばれていき、デトックス効果も高くなるでしょう。

しかし、運動した後にはすぐに汗を流したいという人もいるでしょう。38度程度のシャワーを浴びるのは問題はないので、運動後に体を洗ってスッキリした後に、タイミングを見て湯船に浸かるといいですね。

お風呂ダイエット・3つの入浴法

1.半身浴

半身浴は時間をかけてゆっくりと汗をかくことから、デトックス作用が高くなり、むくみ解消や痩せやすい体を作る効果があります。下半身だけお湯に浸かるスタイルなので、心臓や肺に負担が少ないのも特徴です。消費カロリーは1時間に100kcal程度と少ないため、長期的なダイエットとして行いましょう。

半身浴のやり方は、37〜40℃のぬるま湯にみぞおちの辺りまで浸かるようにします。半身浴は20分以上浸かることで効果が出てくるので、音楽を聴いたり、本を読みながらリラックスして過ごしましょう。半身浴は肩が冷えてくることもあるので、時々お湯をかけるようにしたり、タオルをかけておくと冷えにくくなります。

湯船に浸かる前に、43℃程度のお湯で手足を5分〜10分程度温めると、汗腺を刺激して汗をかきやすくなりますよ。

2.高温反復浴

高温反復浴は、1回の入浴で300〜400kcalのカロリーが消費できるといわれています。この消費カロリーは、5km分のジョギングよりも多いので、短時間で効率的に脂肪を燃焼する効果があります。高温のお湯に浸かることで胃の働きを鈍くさせるので、食欲を抑える働きもありますよ。

高温反復浴のやり方は、41〜43℃の熱めのお湯に体を慣らしながらゆっくりと肩まで浸かります。5分経ったら湯船から出て、5分休憩をしましょう。休憩が終わったら、3分お湯に浸かり、3分経ったらまた5分の休憩を入れます。この動作を3回繰り返すことでたくさんの汗をかくことができます。

高温反復浴は熱いお湯に全身浸かるので、体への負担が大きくなります。入る前には、同じ程度の温度のお湯で十分に掛かり湯をしてから入るようにしましょう。入浴が終わったら、最後に冷たいシャワーを足元に軽くかけると保温効果を高めることができます。休憩をしている時にはマッサージをするとリラックスすることができ、さらにダイエット効果を高めることができますよ。

3.全身浴

お風呂ダイエットの入浴法で、半身浴に変わって注目されているのが全身浴です。全身浴は肩まで全身浸かる入浴法で、血流促進や新陳代謝をアップさせるのに効果的といわれています。

全身浴のやり方は、40〜42℃のお湯に肩まで10分浸かるだけです。消費カロリーは40℃のお湯に浸かると40kcal、42℃のお湯に浸かると80kcalになっています。水圧によって適度に全身が圧迫されるため、マッサージ効果もあります。血液やリンパの流れも良くなるので、むくみ解消や美容効果もあります。

長い間お湯に浸かっているのが苦手という女性は、半身浴よりも全身浴の方がおすすめです。お湯の温度が高いと体への負担も大きいので、入浴時間を守るようにしましょう。

足痩せ効果のあるお風呂ダイエット法

バタ足をする

お風呂ダイエットで足痩せをするなら、バタ足が効果的です。お風呂の中は水圧がかかっているので、足を動かすと負荷をかけながら運動をすることができます。特に半身浴の時に行うのがおすすめです。水面から足が出ないように、足の付け根とお尻の筋肉を意識しながらバタ足をしてみましょう。足が伸ばせない時には、膝を曲げてもOKです。

湯船のフチに座りながらバタ足をするのも効果的です。湯船のフチに座り、足でお湯をかき混ぜるようにバタ足をしていきます。内側に20回、外側に20回と片足ずつ行うといいですね。滑り落ちないように注意しながら動かしましょう。

マッサージ

足のマッサージを入浴するにも足痩せには効果があります。特に足はむくみ太りが起こることがあるので、しっかりとマッサージをしましょう。入浴中は血行が良くなっているので、マッサージをすることで脂肪燃焼効果を高めたり、リンパの流れをよりスムーズにしてくれます。

マッサージのやり方は、足首を掴むようにして、膝に向かってさするようにマッサージをしていきます。5〜6回行ったら、次は膝裏のくぼみを指で押していきましょう。膝裏にはリンパ管が集まるリンパ節があるので、刺激をしてリンパの流れを良くします。そのまま太ももを両手で包むように掴んで、膝裏から太ももに向かってさするようにマッサージをしていきます。

マッサージをする時には、下から上にリンパを流すようなイメージでさすっていくことが大切です。セルライトがある人は、揉み解すようにマッサージをすると効果的です。

小顔効果のあるお風呂ダイエット法

表情筋を鍛える

小顔になるには、意識的に表情筋を動かすようにしましょう。表情筋は、普段動かしていない筋肉が70〜80%あるといわれています。使われない筋肉は硬く縮んでいき、重みでたるんでいってしまいます。そのことから、表情筋を鍛えることは、頬や顎のたるみやほうれい線の改善にもなります。代謝が活発になるので、美肌効果も期待できますよ。

表情筋を鍛える時には、意識的に大きく動かすことが大切です。「あ・い・う・え・お」と発音しながら、ゆっくりと大きく口を開けていきましょう。頬を引き上げるように笑顔を作るのも効果的です。口元だけでなく、目も意識して大きく開いたり、閉じたりするにもおすすめです。

リンパマッサージ

足と同じように、顔もむくみやすいためリンパマッサージをすると小顔効果が期待できます。顔は敏感な箇所なので、強く刺激すると肌荒れが起きることもあります。強くこすることはせずに、優しくさするように行いましょう。ソープやマッサージオイルなどを使って刺激を和らげるといいですね。

マッサージのやり方は、親指以外の4本の指であごの下から頬にかけて、リンパを流すようなイメージでやさしく5回さすり上げましょう。次に鼻の横から頬にかけて5回さすります。さらに、おでこから頬に向かって5回さする動作を5回セットで行えばOKです。

ツボ押し

表情筋やマッサージと一緒に合わせて行うと、さらに小顔効果がアップするのがツボ押しです。お風呂でリラックスしながら簡単に押すことができるので、ツボの場所を覚えておきましょう。

小顔効果だけでなく、むくみ解消や肌の乾燥にも効果があるツボは、承漿(しょうしょう)です。承漿は、下唇の下にあるくぼみの下部分にあります。耳のすぐ前にあり、口を大きく開けたときに骨が動く場所にある下関(げかん)と、下関の1cm上の骨の出っ張った場所にある上関(じょうかん)は、余分な水分を流す効果があるので、むくみ解消におすすめです。

耳から指2本分上にある率谷(そっこく)は、リフトアップできるツボです。シャンプーをしながら優しく刺激をしたり、湯船に浸かりながらもみ解すように刺激すると、気持ちよくマッサージできますよ。

お腹スッキリ効果のあるお風呂ダイエット法

ウエストをひねる

お腹をスッキリさせて女性らしいくびれを作りたいなら、お風呂の中でウエストをひねる「ひねり運動」としてみましょう。ひねり運動は、お風呂の中でウエストを左右にひねるだけなので誰でも簡単にできますし、ストレッチによって腰痛改善もなるでしょう。

やり方は、バスタブに両ひじから下を湯船のフチに離れないように置いて、ひざを軽く曲げて座ります。上半身はなるべく動かさないように意識して、ひざを曲げたまま足を湯船の底に倒していきます。左右を交互10回程度に行うと効果的です。

手を頭の後ろに組んで、左右にウエストをひねるやり方もあるので、自分のやりやすい方法で行いましょう。運動をする時には、息を止めずにゆっくりと呼吸をしながら行うといいですね。

腹筋

腹筋ができない人でも、お風呂の中では浮力があるので、楽に腹筋をすることができます。お腹をスッキリさせるには、腹筋を鍛えることがなによりも大切です。腹筋がついていないとお腹の肉がたるみやすくなったり、内臓が下に下がってきてぽっこりお腹になってしまうので注意しましょう。

お風呂での腹筋のやり方は、湯船の中でひざを軽く曲げて座ります。両手は後ろについて、体を支えながら足を伸ばしていきましょう。ゆっくりと息を吐きながら足をお腹にくっつけるように近づけます。そのままの姿勢を保ちながら15秒静止する動作を10回繰り返しましょう。片足ずつ交互に行うのも効果的です。

お風呂の中で運動をすると汗を大量にかくので、水分を補給するのを忘れないようにしましょう。

正座をする

お風呂の中で正座をするだけでも、お腹をスッキリとさせる効果があります。お腹がぽっこりと出ているのは、姿勢の悪さからくる骨盤の歪みによって、内臓が下がっていることが原因かもしれません。骨盤の歪みを直すのには、正座が効果的です。足がしびれたり痛くなるから正座が苦手…という人でも、お風呂の中でなら楽に座ることができますよ。

正座でふくらはぎに加圧をすることで、血液の流れを良くする効果もあります。体も温まりやすくなるので、代謝アップにもなります。

正座は、正しい姿勢を保ちながら座ることが大切です。立て膝の状態で両ひざと両足のかかとをくっつけて、そのままかかとの上にお尻を置くように座ります。背筋を伸ばして姿勢を正しながら90秒キープします。かかとが離れないように気をつけながら座ることで、骨盤の歪みを直すことができますよ。

おすすめのお風呂ダイエットグッズ

バスソルト・入浴剤

お風呂での発汗を高めたいならバスソルトや入浴剤を使用しましょう。バスソルトは天然の塩や硫酸マグネシウムを成分とするエプソム塩を成分にしたもので、お風呂に入れると血液の循環が良くなり、体が温まりやすくなります。また、保湿効果もあるので、お風呂上がりの乾燥を防ぐことができますよ。

アロマオイルが配合されているものを選べば、リラックス効果を高めるため、ストレス解消にもなります。自分の好きな香りを楽しみながらダイエットを行えるのがいいですね。

入浴剤も発汗作用があるものや、デトックスやスキンケアなどたくさんの種類があるので、目的や気分に合わせて変えてみるのもいいですね。

サウナマスク

顔痩せをしたい時には、サウナマスクがおすすめです。顔から集中的に汗を流すことでむくみを解消し、スッキリとした小顔になることができますよ。顔から汗を出すことで毛穴の汚れや老廃物も排出することができるので、肌がツルツルになるなど美肌効果もあります。

半身浴で長くお風呂に入る時にサウナマスクをつけると効率的に汗を出すことができるでしょう。保湿効果を高めるためにフェイスパックをしながらつけるものを選べば、さらに美容効果をプラスできます。ただし、人によっては息苦しく感じたり、体調に影響が出ることがあるので、無理をしないようにしましょう。

セルライトローラー

セルライトを解消するためには、リンパの流れを良くすることが大切です。全身をセルライトローラーで代謝を促せば、デトックス効果も高まり、血液の循環も良くなります。特に足のむくみを感じやすい人は、足首から太ももにかけて刺激してあげましょう。手でマッサージするよりも楽にできるのもいいですね。

セルライトローラーを使う時には、セルライトを潰そうとゴリゴリと強く使ってしまう人がいますが、毛細血管が切れてしまうことがあるのでやめましょう。肌への負担も大きいので、肌荒れの原因になることもあります。優しくなでるように転がすだけでOKです。

着圧レギンス

テレビで紹介されたことから人気になっているのが、着圧レギンスを履いて入浴するダイエット法です。お風呂では水圧がかかりますが、着圧レギンスを履いて入浴すると、さらに圧力を足にかけることができます。マッサージ効果が高くなり、血液の流れも良くなるのでデトックス効果が期待できます。

足首を回したり、太ももを叩いて刺激するなどマッサージをプラスすると、代謝をアップすることができますよ。下半身を集中的に痩せたい人にはぴったりの方法なので、気になる人は一度試してみるといいですね。

水素風呂

水素水は健康や美容だけでなく、ダイエットにも効果的です。体の中に溜まっている老廃物を排出するデトックス効果と血行促進効果が高いため、代謝を上げて脂肪の燃焼を助けてくれます。

体の中でエネルギーを作り出す時に発生する活性酸素を取り除く効果もあるので、老化や病気の予防にも効果があるといわれています。水素水は飲用することもありますが、お風呂に入ることで、蒸気を肌と呼吸によって水素を体内に吸収しやすくなるので、肌のうるおいや疲労回復効果も高まるでしょう。

水素が全身に行き渡るのは7分程度といわれていますが、38~40℃のぬるま湯に、20~30分程度浸かるのがおすすめです。

お風呂ダイエットの注意点

妊婦さんは高温に注意

妊娠中はホルモンの分泌量が増えたり、子宮が大きくなるなど体に変化が起こる時期です。特に初期はちょっとしたことで影響を受けやすいので、体調管理には十分に気をつけなければいけません。妊娠中の子宮は熱によっても影響を受けやすいので、お風呂で温まりすぎると流産や早産のリスクが高まることがあります。

妊婦さんがお風呂に入る時には、入浴時間と温度に気をつけることが大切です。お風呂に長く浸かると体への負担が大きくなるので、長くても10分程度にしましょう。高温での入浴はせずに、37℃程度のぬるま湯で半身浴をするといいでしょう。肩が冷えないようにタオルをかけて入浴するといいですね。

食後すぐのお風呂ダイエットはNG

食後すぐは食べた物を消化するために、胃腸の働きが活発になっています。食後すぐにお風呂に入ると消化をするために必要な血液が全身に回ってしまい、消化機能が弱まってしまいます。消化不良を起こす原因になるので、食後すぐにお風呂に入ることはやめましょう。

食後1時間程度で消化も進み、血糖値も落ち着いてくるので、お風呂ダイエットをする時には、食後1時間以上経ってから行うようにしましょう。

空腹時の入浴は貧血になりやすい

お腹が空いている時には、血糖値が低くなっているため、貧血になりやすいといわれています。お風呂に入ると水分も不足しやすいことから、体調を崩しやすくなります。お風呂から上がろうとした時に立ちくらみが起きたり、のぼせて転倒することもあるので、食事制限とお風呂ダイエットは同時に行わないようにしましょう。

食前にお風呂に入ると食欲を抑えることができたり、脂肪燃焼する効果があるともいわれています。食前に入浴する時には、水分と糖分を補給してから入るようにしましょう。ジュースを飲んでから入浴するとどちらも補給することができますよ。また、消化不良を起こさないためにも、入浴後は30分程度経ってから食事をするようにしましょう。

生理前は半身浴がおすすめ

生理前はイライラしたり、体がむくみやすくなるなどさまざまな影響が出るものです。ホルモンバランスの乱れによって起こるものですが、生理前はなるべくリラックスする時間を作ることが大切です。高温反復浴や全身浴のように高温のお湯に浸かると、交感神経が働いて体が興奮状態になります。心身ともにリラックスさせるには適していないので、生理前に高温のお湯に浸かるのは避けた方がいいですね。

副交感神経を優位にするためには、38℃程度のぬるま湯にゆっくりと浸かる半身浴がおすすめです。気持ちを落ち着かせる香りの入浴剤などを使用して、マッサージなどしてほぐしていきましょう。

入浴時間・温度を必ず守る

お風呂ダイエットを行う時には、入浴法に合った入浴時間を必ず守るようにしましょう。特に高温のお湯に浸かる時には、長時間入っていると体への負担が大きく、体調を崩す危険があります。入浴中は、通常の入浴でも300〜500mlの水分が失われます。長く入って汗をたくさん出そうと、水分も補給せずにいるのは危険ですのでやめましょう。

また、入浴法で決められた温度を守ることも大切です。温度の違いによってダイエット効果がなくなってしまうこともありますし、高温にしすぎて肌や体調に悪影響が出ることもあります。自己流では行わずに、決められたやり方を守ることが痩せる体を作る近道ですよ。

まとめ

お風呂ダイエットにはさまざまな方法はあることがわかりました。入浴法や痩せたい箇所に合わせたダイエット法をリラックスしながら楽しんで出来るのもメリットです。お風呂ダイエットは健康維持や美容にも良く、誰でも簡単に出来るので、今までダイエットが続かなかったという人でも続けやすい方法です。

運動が苦手な人でも簡単に出来ますし、食事制限もしなくていいので、美味しいものを諦めなくていいのが嬉しいですね。しかし、食事制限がいらないからといって食べ過ぎていると、せっかくのお風呂ダイエットも無駄になってしまいます。適度な運動をすることも、健康な体でいるためには必要です。

栄養バランスのとれた食事をすることや、日常的に体を動かすようにすることも意識しながら、お風呂ダイエットで痩せる体を作っていきましょう!