自転車ダイエットでかんたん有酸素運動!女性から選ばれる4つの理由とは?

最近、女性にも人気のサイクリング。自転車に乗って健康的にダイエットをしませんか?

自転車ダイエットってなんだろう?

自転車ダイエットってなんだろう?ずばり、自転車に乗ることで健康的にダイエットすることです。

手軽に運動ができる、地球環境に優しい移動手段ということで注目され、普段の通勤通学に利用している人も多い自転車ですが、最近はおしゃれな海外メーカーのロードバイクなども人気を集め、女性の本格的なサイクルファンも増えているようです。また、高校の自転車競技部の活躍を描いた漫画『弱虫ペダル』がヒットして、今まで一部のファンだけが楽しんでいた自転車ロードレースも、幅広いファンが見るようになり、TVやラジオで、自転車ファン向けの番組が増えてきました。

自転車にはなんとなく乗ってはいたけど…という人、多いのではないですか?実は、ダイエットに最も必要と言われる『有酸素運動』ができるスポーツの1つ、それがサイクリングです。
毎日の通勤通学で、乗り慣れた自転車に乗ってダイエット。
あなたも自転車ダイエットを始めてみませんか?

自転車ダイエットの効果 選ばれる4つの理由

サイクリングは脂肪燃焼効果の高い有酸素運動

運動でダイエットをする目的は、運動により酸素を体内に取り込むことで、脂肪を燃焼させることです。
この時に効率よく脂肪を燃焼することができる「有酸素運動」を行えているかどうか?が、ダイエットが成功するかどうかの鍵となります。
運動は、体内に酸素を取り込んで、糖質や脂肪を燃焼させることにより、できた物質をエネルギーとして行われます。
酸素を多く取り込んで脂肪を燃焼させるには、長時間にわたってじっくり行う運動(有酸素運動)、ジョギング、サイクリング、水泳などが適しています。
逆に、ウエイトトレーニングや短距離走など、息を詰めて瞬発力を必要とする運動(無酸素運動)は、酸素が使われないため脂肪燃焼効果はあまり期待ができません。
自転車に乗ることは、ダイエットに最適な有酸素運動を行うに適したスポーツと言えるでしょう。

無理なく、飽きずに、楽しく続けることができる

ダイエットの1番の敵、それは途中でやめてしまって効果が出るまで続けられないこと。
いくつも挑戦したけど、また続かなかった!という人は多いでしょう。単調なメニューは退屈だし、定期的にジムに通う時間は取れないという理由もありますよね。
自転車ダイエットのポイントは、目的を「ダイエットのための運動」以外にも作れることです。
自転車は通勤通学のための移動手段。毎日かならず乗るもので、ダイエットのためにわざわざ時間を割いて行うメニューではありません。学校や職場と目的地もはっきりしているため、自然と決まった距離を乗ることになり、楽に長く続けることができるのです。
そしてこれは、脂肪を燃焼させる有酸素運動を一定時間続けるにも重要なことでもあります。脂肪を燃焼させるに
は、有酸素運動を20分以上継続して行う必要があると言われています。なんの目的もなく、ただペダルを長時間漕ぐのは苦痛ですが、通勤通学なら「目的地に向かう」だけで続けることができるというわけです。
また、外を移動して景色を楽しむことができるので、ジムで固定されたエアロバイクを漕ぐような退屈な思いをすることもありません。季節の風を感じ、新鮮な空気で気分もスッキリすれば、ストレスも軽減するでしょう。

健康的で引き締まった、美しいボディラインに!

自転車を漕ぐためには、足首、ふくらはぎ、太もも、腹筋に背筋とさまざまな筋肉を使います。
筋肉を使うことで脂肪が燃焼し筋肉が発達するので、ボディラインはスッキリと引き締まります。椅子に座った時、だらしなく横に流れていく太ももに絶望したことはありませんか?ペダルを踏む運動は、太ももの前側の筋肉、ふくらはぎの筋肉をよく使います。自転車に乗ることで、ミニスカートやタイトなパンツがカッコよく着こなせる、パンッと張った健康的な美しいレッグラインを作ることにも期待できます。

用意するのは自転車だけ!

シティバイク(ママチャリ)、マウンテンバイク、クロスバイク、ロードバイク、なんでも構いません。乗りやすい自転車を用意すれば、すぐにでも始めることができます。
せっかくだからこれから買おうかな?という人は、サイクルショップで身体に合った自転車の選び方についてアドバイスを貰うと良いでしょう。(自転車の選び方については、後ほどご紹介します)
服装は普段着ているもので良いですが、手袋やウェア、シューズ、ドリンクボトルなど本格的なグッズを揃えるのも楽しいですね。

自転車ダイエット、いつやるのが効果的?

脂肪を燃焼させるためには、食事前が最適

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、空腹時の運動がおすすめです。
なぜかというと、有酸素運動は、初めに食事で摂った糖質から分解してエネルギーとしていくため、食後では食事で摂ったカロリーを消費しただけで終わってしまうことになりまねません。空腹の状態で運動を始めれば、速やかに脂肪の燃焼に取りかかることが出来るというわけです。

朝、自転車で早めに家を出て、季節の空気を感じながら移動、職場近くのカフェで朝食を摂ってスッキリした気分で仕事。帰りは家に向かって移動、お風呂で1日の汗を流してゆっくりと夕食、というスケジュールはいかがですか?

空腹時の運動の注意点

水分を摂ってから始める

寝ている時は水分を摂っていないため、朝は身体の水分が不足している状態にあります。この状態で運動をすると脱水症状に陥る危険があります。
必ずコップ1杯は水分を摂ってから始めるようにしましょう。

低血糖状態の予防にキャンディを携帯して

空腹時に運動をすると、低血糖状態に陥ることがあります。
めまい、眠気、手足のふるえや冷たくなる感じ、冷や汗などを感じたら、キャンディや氷砂糖を舐めて下さい。ポケットなどに常備しておくとよいでしょう。

自転車の乗り方のポイント

アップダウンの少ない平らな道が続くコースを

脂肪燃焼にために必要なのは、酸素を取り込める長時間の運動です。「登り坂などアップダウンがある道の方が良いのでは?」と考えがちですが、勾配があまりない平らな道を、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選びましょう。

急な加速をせずに、軽めのギアでリラックスして

急に加速をして漕ぎ出すと息が切れてしまいます。軽めのギアでクルクルとペダルを回すような感じで漕ぐのがコツです。
ハンドルをギュッと握り締めたり、腕に力が入りすぎていると、手に体重がかかり痛みが出ることがあります。手・腕・足でバランスよく体重を支えて、リラックスして乗りましょう。

事故を防ぎ安全に乗るために、大切なこと

ルールを守ることが危険な事故を防ぎます

自転車は公道を走る乗り物です。自動車と同じ道路を走るので、ちょっとした油断や不注意が重大な事故になりかねません。昨今、特に自転車と歩行者との事故は増えており、中には9,500万円もの高額な賠償金の支払いを命じられた事故もありました。
2015年6月1日の道交法改正では、特に自転車の安全対策が見直されました。自動車と同じ左側通行、交通標識に従った走行、音楽プレーヤーや携帯電話等のながら運転の禁止などがあり、守られなかった場合は交通違反となります。
事故に合わないため、起こさないために、十分に注意してルールを守って乗るようにしましょう。

ヒラヒラしたスカート、ハイヒールは×。動きやすい服装で

自転車は、公道では走行する自動車のすぐ隣を走ります。引っかかったり巻き込まれたりするおそれのあるスカーフやマフラーは大変危険です。また、スポーツバイクではチェーンガードがなく、表に露出しているので、長いフレアスカートはチェーンに絡んだりすることも考えられます。
また、靴はかかとの低い安定した靴が、しっかりペダルを踏み込むために重要です。自転車に乗るときはスニーカーを履いて、職場に着いたらパンプスに履き替えるのもおすすめです。
また、パンツスタイルの時も、裾がチェーンに触れないように裾をバンドなどで縛っておけば、チェーンオイルで裾が汚れてしまうのを防ぐこともできます。

お気に入りの自転車に乗って、街に出よう!人気のスポーツバイク

お気に入りの自転車があれば、毎日の通勤通学も楽しみになりますよね!乗りやすくてカッコいい、スタイリッシュなスポーツバイクが最近人気を集めています。いくつかのタイプがあるので、自分の乗りやすい1台を見つけてみませんか?

ロードバイク:プロが愛用する、長距離走行に向いたスマートなフォルム

横になったU字型のドロップハンドルと細いタイヤが特徴の、長時間長距離走行に適した自転車です。車体が軽く、スピードを出しやすいので、大変軽い感覚で走ることが出来ます。
海外メーカーのスタイリッシュなものも多く、最近では女性でもロードバイクに乗る人が増えているようです。

クロスバイク:街乗りからツーリングまで幅広く使いやすい軽快な車体

クロスバイクはロードバイクとマウンテンバイクの中間の特徴を持つ自転車です。
野山を走るマウンテンバイクはちょっとゴツいけど、ロードバイクほどきれいに舗装された道ばかり走るわけじゃないし、という街乗りにはピッタリです。
まっすぐなハンドル(フラットハンドル)で持ちやすく、普段着感覚で気軽に乗れるけれども、本格的なツーリングにも対応できる車体が魅力です。
価格もロードバイクやマウンテンバイクと比べると入手しやすいので、スポーツサイクルの入門者におすすめです。

マウンテンバイク:野山を駆け回ることができる抜群の安定感

マウンテンバイクは、名前の通り野山や荒れ野を走り回るための自転車です。太いタイヤにどっしりした車体、路面の凹凸に負けないサスペンションとディスクブレーキが特徴です。
ロードバイクやクロスバイクは舗装された道路を乗るための自転車ですが、マウンテンバイクなら、あぜ道や石畳も抜群の安定感で走ることが出来ます。

乗ってもお尻が痛くならない!女性用に設計されたスポーツバイク

増えてきた女性サイクルライダーのために、女性向けに設計されたスポーツバイクを置くショップも増えてきました。女性に好まれるデザインやカラーリングだけではなく、ハンドル幅は女性の肩幅に合わせて狭く、ハンドルグリップは細くして握りやすくなっていますし、サドルは女性の骨盤の形に合わせて幅広になっています。これならブレーキが握りにくくて危険な思いをすることもないですし、お尻が痛くなったり、腰が安定せずに疲れてしまうこともなく、楽に乗ることができます。

身体に合った自転車はこう選ぶ

自転車は大まかに言えば身長でフレーム(タイヤの大きさ)を選びます。
その後、実際に跨ってみて、地面やペダルへの足の着き具合を確認します。シティバイク(ママチャリ)、クロスバイク、マウンテンバイク、ロードバイクとそれぞれ適したサイズが変わってくるので、できれば店舗へ行って、店員さんのアドバイスを受けながら選ぶのが良いでしょう。
身体に合わない自転車は疲れますし事故の元になります。

「始めた頃よりペダルが軽くなったみたい」そう感じたら、ダイエットにも効果が!

今までほとんど運動なんてしたことがなかった、という人なら、自転車に乗り始めの頃は、すぐに息があがってペダルが重く感じるかもしれませんね。でも、毎日乗っているうちに、筋力がアップし心肺能力も上がっていきます。「今までペダルを漕ぐことで精一杯だったけど、いつの間にか景色を見る余裕が出てきて、ペダルがなんだか軽くなったみたい」そう気付く頃、きっとボディラインが少しづつ引き締まって、ダイエットの効果が見え始めるのではないでしょうか。

さあ、自転車に乗ればすぐに始められます。街へ出かけてみませんか?