ブルーベリーなら糖質制限中でも怖くない!生でも冷凍でも美味しく食べられるスーパーフルーツだった!

ブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンが多いことから目に良いというイメージがありますが糖質制限をしている人にとっては糖質が気になります。ブルーベリーは糖質制限ダイエット中などには取り入れることが出来るのかを解説します!

ブルーベリーの糖質はどのくらい?

ブルベリーは糖質が少ないフルーツの一つ

糖質制限食などでは一日の糖質の摂取量をいかに抑えるかが重要なポイントとなるのですが、ブルーベリーを糖質制限中に食べることは出来るのでしょうか?

結論から言いますと、糖質制限中でもブルーベリーを食べることは出来ます。糖質制限中はフルーツも糖質が高いものが多いので何かと制限されてしまうことが多いのですが、ブルーベリーはフルーツの中でも比較的糖質が低いフルーツとなります。

甘いものが食べたい時などには砂糖を使った加工されたおやつを選ぶよりも、糖質が低いフルーツを食べることで極力糖質を抑えることが可能ですし、特にブルーベリーは冷凍ものなどを活用してヨーグルトに混ぜて食べることで無糖のヨーグルトでも美味しく食べることが出来る様になります。

ブルーベリーの栄養成分やカロリーは?

ブルーベリーはカロリーも糖質量も低い

ブルーベリーは1粒あたりの大きさが小さいので1個1gと考えたとして、100gあたりのカロリーは49kcal、1食分をおよそ40gとすると20粒で20kcalとなります。

このカロリーを消費するにはウォーキングなら8分程度、ストレッチなら9分程度、掃除機7分程度の運動量で済む計算になります。つまりブルーベリーなら特にカロリーを気にする必要はないということになります。

ちなみに脂質0.04g、タンパク質0.2g、炭水化物5.16gとなっているので、大量に食べ過ぎることがなければ糖質制限ダイエット中でも特に問題はないでしょう。

ブルーベリーの栄養価は驚くほど高い!

ブルーベリーの特筆すべき栄養素はビタミンEであり、1食あたりのビタミンEの摂取量の目安のうち約半分を40gのブルーベリーで補うことが出来るのです。

ビタミンEは高い抗酸化作用を持つことから、体内で増えすぎた活性酸素を除去する働きがありアンチエイジングに役立てることが出来ます。また血中のコレステロールの酸化による動脈硬化などを予防することも期待されているのです。

そしてさらにアンチエイジングに効果的とされるのがポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれる点です。アントシアニンはブルベリーの紫色の部分に含まれており、ブルーベリーが健康食品などで目に良いとされる様になったのはこのアントシアニンを多く含んでいるからです。

カロリーが低く、糖質量も控えめ、なのに栄養価は高いのですから、美容にも健康にも優秀な食材ということになります。

ブルーベリーをジャムにした時の糖質は?

生なら低糖質、加工すると高糖質になる

糖質制限食では必ず口にするものの糖質を知ることがポイントになりますがブルーベリーにはどのくらいの糖質が含まれているのでしょうか。

ブルーベリー100gあたりに含まれる糖質の量は炭水化物から食物繊維を引くと出すことができブルーベリー100gあたりの炭水化物は12.9g、食物繊維は3.3gとなるので12.9-3.3=9.6となります。つまり糖質は9.6gという計算になります。

ブルーベリーの栄養価を出す時には1粒1gで計算をするので、100gであれば1010粒となり、1回でこの量を食べるということはまずないでしょう。食べたとしても20粒前後となるので1食分の糖質量はごくわずかとなります。

また何かと使用する機会が多いのがブルーベリージャムです。ブルーベリーと言えばジャムをイメージする人も多いのではないでしょうか?ジャムにした場合は砂糖を大量に加えているので、内訳は糖分がほとんどとなり、ブルーベリージャム100gあたりの糖質は39.5gと高糖質になります。

ブルーベリーなら何を食べても大丈夫?

ジャムなどの加工品でなければ基本的にOK

糖質制限中、あるいはダイエット中にブルーベリーを食べてもいいのかという質問に対しての答えは、ジャムやソースなど砂糖を加えて加工をしてあるもの以外であれば問題なく食べることが出来るというものになります。

とは言っても生のブルーベリーをコンビニやスーパーで見かけることは少なく、そのまま食べる機会はあまりないので困ってしまう方も多いかもしれません。反面、生のまま冷凍されたものであれば手軽に入手することができ、ヨーグルトなどに加えて食べることも出来ますし、甘いものが欲しい時にそのまま食べることも出来ますのでおすすめです。

フルーツの中でも比較的カロリーも糖質も低いのがブルーベリーなので、制限中の方は是非ブルーベリーを取り入れてみましょう。朝食で飲むスムージーなどに入れることで人工的な甘味料などを使用することなく自然な甘さを感じることが出来ます。

ブルーベリーのおすすめの食べ方

ブルガリアヨーグルトよりもギリシャヨーグルト

ブルーベリーと一緒に食べる食材として真っ先に頭に浮かぶのがヨーグルトですが、最近テレビや雑誌などでも話題になっているのが「ギリシャヨーグルト」です。コンビニなどでも手軽に購入することが出来る様になってきました。

ギリシャヨーグルトとは別名を「水切りヨーグルト」と言い、水分が除去されて少し固めのヨーグルトとなっています。実は食感だけではなく糖質制限に向いているヨーグルトとなっているのです。ブルガリアヨーグルトとギリシャヨーグルトの糖質を比較すると、ブルガリアヨーグルトはヨーグルト100g中に5.5gあるのに対して、同じ量のギリシャヨーグルトの場合は4.2gとなります。

また糖質制限ダイエット中に必要不可欠なタンパク質を多く含んでおり、糖質制限に向いているヨーグルトと言えるのです。基本的にブルーベリーは甘味のないヨーグルトと一緒にを食べるのが糖質制限中の基本となるのですが、ヨーグルトの酸味が気になる場合でもブルーベリーで甘さをプラスすることが出来ます。

アイスの代わりに冷凍ブルーベリーを食べる

糖質制限中でも何かと食べたくなるのがアイスではないでしょうか。体調不良時の栄養補給などを目的としてもアイスは最適ですし、栄養価も高いのですが、その分カロリーや糖質も高くなるので、糖質制限中の方はなかなか食べることは出来ません。

そこでアイスの代わりに活用することが出来るのが冷凍のブルーベリーです。自然な甘さをほどよい酸味で美味しく食べることができ、体を冷やしたい時などにも最適です。冷凍のブルーベリーの糖質量も生の状態とそんなに変わらないので糖質の低いデザートとして利用することが出来ます。

ブルーベリーを糖質制限中に食べる場合の注意点

糖質制限食ではジャムやソースにするのはNGです

ブルーベリーと言えばパンやパンケーキ、ケーキなどに塗って食べる「ジャム」やヨーグルトやアイスにかけて食べる「フルーツソース」などをイメージする人も多いのではないでしょうか。トッピングとして人気が高いのがブルーベリーのジャムやソースですが、糖質制限中は基本的にはNGとなります。

ジャムやソースを作る過程で大量の砂糖が使用されているので、糖質制限中にブルーベリーを取り入れるのであれば必ず生食かそのまま冷凍されたものを食べる様にしましょう。

生と冷凍品、どちらがいい?

基本的にブルーベリーが冷凍されたものは生のまま瞬間冷凍されているものがほとんどなので、糖質量などにさほど大きな違いが出ることはありません。しいて言えば、人間は冷たいと甘味を感じにくくなってしまうので生食の方がより甘さを感じることが出来ます。

しかし実は、冷凍をした方がブルーベリーに含まれる栄養素は高くなる傾向にあり、ビタミンCや抗酸化作用物質の含有量も生食よりも冷凍の方が高くなります。一度冷凍することで栄養価を高めることが出来る様になり長期間の保存も効く様になりますので、生で購入したら一度冷凍するというのも良いでしょう。

ブルーベリーを使った糖質オフのダイエットスイーツ!

糖質制限中でもOK!大豆粉でブルーベリーマフィン

<材料>(マフィン型6個分)
冷凍ブルーベリー…50g
バター…50g
ラカンカット…50g
☆卵…2個
☆大豆粉…65g
☆アーモンド粉…35g
☆ベーキングパウダー…5g
豆乳(冷凍ブルーベリーの汁と合わせて)…60g
クリームチーズ…30g

1.ブルーベリーを600wで1分から2分温める
2.バターをレンジで柔らかくしてラカンカットを入れてすり混ぜる
3.オーブンを170度に余熱する
4.2に☆と豆乳を入れて混ぜる
5.マフィン型に生地を半分入れてブルーベリーとクリームチーズを入れて残りの生地で蓋をする
6.オーブンで25分焼く

冷凍ブルーベリーはマフィンを約途中で水分が出て生地がべたつくので先に加熱して余分な水分を飛ばしておきます。これなら一個あたりの糖質は3.6gと糖質制限中のおやつとしては嬉しい糖質量です。

ブルーベリーは糖質制限中の強い味方

糖質制限中にはフルーツにも糖質が多く含まれているものが多いことから食べることが出来ないものが多くなる傾向があるのですが、比較的糖質が低いのがブルーベリーです。

そのまま食べることもできますし、ヨーグルトなどにトッピングしたり、大豆粉などを使ったマフィンなどで糖質を出来るだけカットしたデザートを作ることも出来ます。ブルーベリーは冷凍などであれば比較的簡単に入手することが出来るので糖質制限ダイエット中に取り入れやすくなっています。