体は生活の資本だということは意識していても、十分な健康管理ができている方は少ないのではないでしょうか?BMIはとても有効で簡単に活用できる健康のバロメーターですが、意外に活用していない方が多いようです。体脂肪率や摂取カロリー、消費カロリーとセットでBMIを意識した健康管理をすることで、健康上のリスクがぐっと軽減されます。BMIの計算方法や理想値、BMIの弱点について解説します。

BMIを知ることは健康管理・ダイエットにとっての基本

理想の体脂肪率を知っていても、BMIの計算方法や基準値を知らない方が意外に多いのに驚きます。もしかするとBMIというとスペルから「ややこしそう」という思い込みがあって、避けて通ってきた方も多いのではないでしょうか。

でも実は、BMIはとても簡単に算出できて、しかも健康維持、増進やダイエットの際には欠かせない指針になります。BMIを意識するだけで、数々の病気のリスクを減らしてあなたの寿命を伸ばす優れた指標ですので、ご自身の目標とするBMIはぜひとも知っておきましょう。BMIに算出方法と基準値について解説していきますので、ぜひ今後のダイエット計画に役立ててください。

BMIとは

BMIは何の指数?

BMI(ボディマス指数)は、体重と身長の関係から導き出される体格の指標となる指数です。体組成計などの特別な計測機器を必要とせず、自分の身長がわかっていれば、ご家庭にある体重計のみで簡単に算出できるので、ダイエット計画や健康増進計画を立てる際にとても便利なものです。

肥満度や健康的な理想の指数が示されていますので、自分がどのくらいの位置にいるのか計算して、確かめてみることをおすすめします。もし健康的なBMIならそれを維持していき、そこから外れていれば健康的なBMIに近づけることで、肥満による病気のリスクを減らし長寿が目指せます。

ローレル指数との違い

BMI以外でも体格の指標となる指数はいくつかあります。そのうち6~17歳の肥満度を示すのがローレル指数です。

小児では成人に比べて水分含有量が多く筋肉が少ないため、同じ計算方法でBMIを算出しても正確な肥満度が表せません。そのため、体重よりもより身長に重点を置くローレル指数が使われます。BMIと同じように身長と体重が分かればローレル指数が導き出されますが、算出方法が変わってきます。

・BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
・ローレル指数=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)÷身長(m)×10

ローレル指数は130程度で標準、160以上だと肥満に分類されます。また、学童期以前の幼児(3カ月~5歳)の肥満度を評価するのには、カウプ指数というものを使用します。計算式はBMIと同じですが、肥満の指標が成長段階によって変わってくるのが特徴です。

・カウプ指数=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

■ガウプ指数の標準範囲
・3カ月~1歳:16~18
・1~2歳:15~17
・3~5歳:14.5~16.5

年代に合わせて肥満度判定の指数を使い分けましょう。

BMIの適正範囲

日本肥満学会の肥満度の判定では、BMI22を標準体重としていてBMIの適正範囲である普通体重は、18.5~24.9です。25以上を肥満、18.5未満を低体重(やせ)としています。肥満には段階があり、BMIが35を超えると高度肥満と判定されてしまいます。BMIでの肥満度の判定基準は以下になります。

■BMIでの肥満度の判定基準
・低体重:~18.5
・普通体重:18.5~24.9
・肥満1度:25~29.9
・肥満2度:30~34.9
・肥満3度:35~39.9
・肥満4度:40~

ちなみに上記は日本独自の判定基準で、世界保健機関(WHO)や米国国立衛生研究所(NIH)や英国国民保健サービス(NHS)ではBMI25以上を過体重、30以上を肥満としているようです。日本肥満学会の判定基準は日本人の体型に合わせてローカライズされた指標なんですね。

BMIの計算方法

BMIは身長と体重がわかれば算出できます。把握されている方はさっそく計算してみましょう。BMIの計算方法をわかりやすくお伝えします。

・BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(体重/身長の2乗なので単位はkg/m2)

ここで、伸長の単位がメートルであることに気をつけましょう。例えば、身長165cm (1.65m)で体重60kgの方のBMIは、

・60.0÷1.65÷1.65=22.0(小数点第一位までで四捨五入)

となります。とても簡単ですよね。

検診機関によっては小数点以下第二位までの表記であったり、整数値での表記であったりと、小数点以下をどこまで表記するかについては様々なようですが、小数点第一位までで四捨五入するのが一般的です(体重の表記が小数点以下第一位までだからです)。

BMIはいつ使う?

BMIは体格指数ということをお伝えしましたが、なにもこれは見た目に対する注意喚起のためにあるわけではありません。実はBMIの示す肥満度は、さまざまな病気との統計的な関連性が示されています。

たとえば糖尿病と肥満は関連があり、40~59歳の男性では、糖尿病が強く疑われる人の割合は、やせ(BMI18.5~22未満)で5.9%、普通体重(BMI22~25未満)で7.7%、太り気味(BMI25~30未満)で14.5%、肥満(BMI30以上)で28.6%、といった具合で肥満度が増すほど糖尿病のリスクが上がることがわかります。

同じように死亡リスクに関しても肥満度によって違いが出ています。BMI22が最も統計的に病気にかかりにくい体重ですが、死亡リスクに関しては少し異なるようです。厚生労働省の研究によると、40歳代のBMIと平均余命が、太り気味(BMI25~30未満)の人が最も長命だという結果が出ています。その次に普通体重(BMI18.5~25未満)、肥満(BMI30以上)、やせ(BMI18.5未満)という順で平均余命が短くなります。

BMIの示す肥満度と病気や死亡リスクに関連があるということが明らかになっているため、BMIで医療費負担の予測ができます。肥満度が高いほど医療費がかかることが判明していて、肥満の人が40歳以降にかかる医療費の総額は、やせた人の1.3倍にもなります。国にとってもBMIによって肥満度を認識してもらい、注意喚起を促すことはかさみ続ける医療費削減のためにも有効なのです。

BMIだけで肥満と判断できる?

BMIは肥満度を示すといっても、シンプルに算出できるだけあってあくまで簡易的なものです。体脂肪や筋肉の割合は体重に大きく影響しますが、体重のみからでは脂肪や筋肉の量を考慮できないので、BMIだけ見て肥満と判断するには無理があります。

たとえば肥満の方が運動によって体脂肪を減少させて筋肉量を増加させた場合、体重が増加してしまうことも考えられますが、当然BMIの数値は上がってしまいます。また、BMIは身長が高くなるほど数値が高く出るという弱点もあります。

このようにたくさんの弱点はありますが、BMIを超える指標が今のところ見当たらないのは、BMIが体組成計など用いなくても簡単に算出できるのと、統計的に見て健康のバロメーターとして優秀な数値だからです。

標準体重とBMI

標準体重とは

標準体重とは、統計上もっとも病気になりにくい体重のことで、身長ごとに決まってきます(BMI22になる体重)。
標準体重をもとにして、ご自身の体重の肥満度が計算できますので、病気のリスクなども一目瞭然ですし、これに近づけようという目標にもなります。

ところで、標準体重は見た目の指標にはなりませんので注意が必要です。筋肉質の人はやせているように見えても標準体重より重く出る傾向がありますし、背の高い人も同様です。ただ、健康維持の指標として、ご自身の身長での標準体重を知っておくことはとても意味のあることです。

標準体重の計算

標準体重の計算の仕方をお伝えします。健康維持を意識するためにも一度ご自身の標準体重を算出してみましょう。BMI以外にも標準体重の算出方法はいくつかありますが、世界で最も広く使われているのがご紹介する算出方法です。

・標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

上のものは成人の標準体重の算出方法です。学童期の子供には、ローレル指数と欠席日数との関係から、もっとも欠席日数の少ない子供の指数=13とし、それを当てはめて計算する方法を使います。

・標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×身長(m)×13

また、よく使われる成人の標準体重の算出方法に下のようなものがあります。BMIよりもさらに簡単に計算できるので目安としては優れています。

・標準体重(kg)=(身長(cm)-100)×0.9

こちらの指数を利用されている方も多いかもしれませんね。こんな簡単な計算でもおよその標準体重が算出できますので覚えておくと便利です。

標準体重におけるBMI

標準体重は、医学上で健康状態を維持するための最適な体重ですので、目標とする体重としてぜひ知っておいていただきたいです。標準体重の計算はBMIの理想値22から逆算したものなので、標準体重さえ覚えておけばBMIがわからなくても肥満度が算出できます。肥満度を算出する計算は下のようなものです。

・肥満度=(体重-標準体重)÷標準体重×100

肥満度が高すぎても低すぎても健康上のリスクは大きくなります。BMIからでも標準体重からでも肥満度が算出できますので覚えておきましょう。

理想のBMI

男性モデルのBMI

一般の人のBMIの理想値は22ですが、プロポーションが商売道具のモデルはどれくらいのBMIが理想なのでしょうか。BMIは身長が高くなるほど高く出てしまう特徴があります。また、筋肉量が多いと同じ割合の脂肪量と比べて体重が増えてしまうので、背が高くて筋肉質の男性モデルにとってはBMIでの指標は不利です。

たとえば身長が180cmのモデルの標準体重は71.3kgですが、BMIを20まで落とそうと思うと64.8kgまで減量する必要があります。周りにいる方と比べていただければと思いますが、身長180cmでその体重はかなりやせている見た目になります。

実際は、筋肉質の方だと70kg台後半の方も多く、そうなるとBMIは24程度となってしまいます。BMI24でも正常範囲の枠内には入っていますが、身長が高い、筋肉質の方と身長が低い方、体脂肪率が多い方をBMIで比較するには限界があることがわかるかと思います。

女性モデルのBMI

女性モデルのBMIについても男性モデル同様高めに出る傾向があります。体に含まれる水分量が多いほど体重はそのぶん重くなりますが、男性より女性が、40代、50代の女性よりも20代、30代の女性のほうが体に含まれる水分量が多いです。

BMIは性別も年代も身長の高低も計算式のなかには指数として含まれていませんので、同じ体型でも条件によってBMIが変わってきます。モデル体重のBMIは19ですが、身長が高い女性でBMI19のモデルはかなりスタイルがよい印象を受けます。それでもストイックなモデルになるとBMI18、17と、どんどんダイエットを続けるのが見受けられます。

こうなると生命維持にとってもリスクが出てきますので、専属のメディカルスタッフやトレーナーがついているモデルならまだしも、一般の人がマネをするのはとてもおすすめできません。

美容体重におけるBMI

モデル体重を目指すのは、プロポーションが職業に関係している方以外は健康維持のためにも控えるべきです。標準体重ではやや不満がある方はプロポーション重視のBMIを適用した美容体重を意識してみてはいかがでしょうか。

美容体重とはBMI20になる体重のことで、これはBMIで標準体重に分類される中ではやや低い数値です。標準体重が少しぽっちゃりしていると感じられる方が多いのに対して、女性の方の多くが理想としているのがBMI19~20くらいだといわれています。健康を多少犠牲にしてでも美容を重視したい方は美容体重を下限にして体重の目標を立てましょう。美容体重の算出の方法は下のようになります。

・美容体重(Kg)=身長(m)×身長(m)×20

身長別の美容体重を算出しましたので参考にしてみてください。

■身長別の美容体重
・身長150cm:45.0Kg
・身長160cm:51.2Kg
・身長170cm:58.8Kg
・身長180cm:64.8Kg

理想体重におけるBMI

理想体重はもともとアメリカのメトロポリタン生命保険会社が、身長ごとで最も寿命が長い体重をデータとして集めたものから決められました。つまり生命維持的に理想の体重ということになります。これはBMIでいいうと22.5くらいになるようです。

この理想体重をもとに日本肥満学会がBMI22を標準体重と定めたわけですが、現在は日本では、理想体重を標準体重とほぼ同じ意味で使用されています。見た目の理想である美容体重と理想体重が混同されることがありますので注意しましょう。

理想体重はあくまで統計的な健康上の指標にすぎず、筋肉や体脂肪の割合によっても健康状態は変わってきます。理想体重が20年以上前のデータなのに対して、最近では内臓脂肪型肥満、皮下脂肪型肥満の肥満などのタイプや脂肪の分布についても健康との関連が大きいことが示されています。

低すぎるBMIはモデル禁止

ファッションの先進国フランスでは過度のダイエットを防止する目的で、BMI18以下のモデルは雇用しないことが法律によって定められていて、この法律を破れば罰金や実刑の対象になります。

BMI18.5未満はやせすぎに分類されますので、BMI18以下であれば生命の危険も伴うでしょう。モデルは一般の方への影響力も強いので、ガリガリな体型をかっこいいと感じてしまう若者を減らすためにもBMIを基準にしたこうした歯止めは大事なのかもしれません。

男性のBMI

標準体重

標準体重を健康維持のための指標として使っているのは日本だけになります。日本人の体型を考慮した標準体重になりますので、健康のバロメーターとして役立てましょう。身長ごとの男性の標準体重を算出しましたので参考にしてください。

■男性の標準体重
・身長160cm:56.3kg
・身長165cm:59.9kg
・身長170cm:63.6kg
・身長175cm:67.4kg
・身長180cm:71.3kg

基準値

日本肥満学会が定めたBMIの基準値は18.5~25未満で正常範囲内です。厚生労働省は標準体重と一緒に体脂肪率や内臓脂肪量も重視していて、メタボリックシンドローム診断などでは腹囲を計ることを内臓脂肪量の指針として示しています。家に体組成計がある方は(これも正確な体脂肪率ではありませんが)、体脂肪率の目安としてBMIとともに目標数値を決めておくのがよいと思います。

厚生労働省のメタボリックシンドローム診断での腹囲の基準と年代別体脂肪率の一覧になりますのでこちらも合わせて参考にしてください。

■メタボリックシンドローム診断での男性の腹囲の基準
・腹囲:85cm未満

■男性の理想の体脂肪率
・理想の体脂肪率:15~20%

■年代別男性の標準体脂肪率
・18~39歳:標準(-)11~16%・標準(+)17~21%
・40~59歳:標準(-)12~17%・標準(+)18~22%
・60歳~:標準(-)14~19%・標準(+)20~24%

細マッチョの人

男性の憧れの体型「細マッチョ」のBMIはどうなっているのでしょうか。細マッチョなどの体型を判断する際にはBMIとともに、BMIでは指数に入っていない体脂肪率を見る必要があります。

細マッチョに該当するの男性のBMIは20~24、体脂肪率は5~15%といったところです。身長170cmの男性では体重が57.8kg~69.4kgくらいの方ですね。この体脂肪率と体重の範囲に入っている方は細マッチョと呼べるのではないでしょうか。

筋肉量の多い人

筋肉量が多い人は体脂肪率は低く、肥満ではなくても肥満度が高めに出ます。脂肪と筋肉の重さがどれくらいあるかというと、脂肪組織の密度が1cm3あたり0.9007g、脂肪を除いた組織(除脂肪組織)の密度が1cm3あたり1.1gです。体積5リットルで1kgも差が出てしまうのですね。同じ体重でも見た目や脂肪組織と除脂肪組織の割合が変わってくるのはこのためです。

つまり筋肉量が多い人は、見た目がやせていてもBMIでいうと肥満に分類される場合がありますので、ダイエット計画を立てる際や健康維持増進のためには、BMIとともに体脂肪率と合わせて見ていくことが大切です。

BMI24以上でも適正?

BMIで普通体重とされる範囲はけっこう広くて18.5~25未満になっています。やはり体型の差もありますし、男性の場合は体脂肪が低く、やせているようにみえてもBMIが24以上の方もざらにいますので、一概にBMIが24以上あるからといって落ち込むことはありません。

標準体重に近づけるようダイエット計画を立てるときも、BMIの変化を指標にして運動と食事管理をしていくのが正しいですが、もともと体脂肪が標準の範囲内の方が極端に減らすことが健康にとって望ましくないことも覚えておきましょう。できるだで普通体重とされる範囲18.5~25未満に入るように体型の目標を設定しましょう。

女性のBMI

標準体重

男性が標準体重の指数が22なのに対して筋肉量の差や伸長差がありますので女性は21で計算しています。もちろん同じ女性の中でも体型は違いますので、あくまで健康の指標として活用しましょう。身長ごとの女性の標準体重を算出しましたので参考にしてください。

■身長別女性の標準体重
・身長150cm:47.2kg
・身長155cm:50.5kg
・身長160cm:53.8kg
・身長165cm:57.2kg
・身長170cm:60.7kg

基準値

日本肥満学会が定めたBMIの基準値は女性の場合も男性と同様18.8~25未満が正常範囲になります。ただしBMI25以下の方でも、腹囲が基準値をオーバーしていたり、耐糖能障害や脂質異常症、高血圧や痛風などの症状が見られる方に対しては、肥満症と同じように減量が必要だとしています。

厚生労働省のメタボリックシンドローム診断での腹囲の基準と年代別体脂肪率の一覧になりますのでこちらも合わせて参考にしてください。

■メタボリックシンドローム診断での女性の腹囲の基準
・腹囲:90cm未満

■女性の理想の体脂肪率
・理想の体脂肪率:20~25%

■年代別女性の標準体脂肪率
・18~39歳:標準(-)21~27%・標準(+)28~34%
・40~59歳:標準(-)22~28%・標準(+)29~35%
・60歳~:標準(-)23~29%・標準(+)30~36%

目指すべきBMI

ダイエット計画を立てるならBMIを基準にして目標を立てるようにしましょう。目指したいところは女性であれば標準体重であるBMI21が健康増進のためにもよいのではないでしょうか。

その際同じBMIの値を下げるのでも、食事制限で入ってくるカロリーをコントロールするだけでは脂肪と同時に筋肉の量も急激に落ちてしまい、体に負担がかかります。やはり食事管理と同時に運動をして消費カロリーを減らすことが大切です。

ご自身の身長でBMI21にするには何kgの減量が必要で、一日の摂取カロリーや消費カロリーがどれくらい必要かを計算して計画的に減量していきましょう。

筋肉の少ない女性

筋肉の少ない女性の悩みとして、BMIが低く出すぎる方がいます。標準体重に近づけたいと思っても、筋肉が少なく身長も低い方にはなかなかむつかしいことがあります。この場合も標準体重を気にしすぎることはありませんので、できるだけBMIを18.5~25未満に持っていくよう意識しましょう。

BMI18以下は低すぎる

BMI18以下はやせすぎの範囲に入ります。体型による差はありますが、あまりに低いBMIは健康を害してしまう危険性が高いのでBMIでの正常範囲内とされる18.5~25未満を目指すことは大切です。体脂肪率についてもややぽっちゃりめのタイプが最も病気のリスクが低い体型です。

ただ、やせようと思ってやせているわけではない方もいますので一概に「もっと体脂肪をつけましょう」とはいえないところです。女性の方は実際、体型や体質によってBMIが17付近のかたもけっこういますので、あくまで目標の数値としてBMIの正常範囲内を意識して栄養管理をしていきましょう。

BMIと健康

BMIと体脂肪率の関係

BMIが高く肥満度が高いからといって、必ずしも健康上のリスクが高いハイリスク肥満とは限りません。肥満度が高いのと、糖尿病、脂質代謝異常、高血圧のリスクが高い内臓脂肪型肥満は別物で、同じBMIでも体脂肪率が高い人もいれば低い人もいて、肥満症かどうかの判断はBMIだけでは正確にはできません。

特に最近は、体脂肪がどこについているかで健康上のリスクが大きく変わることがわかっていますので、健康的な体型を目指すためには、BMIと体脂肪率や内臓脂肪の量を測定する必要があります。

BMI20で体脂肪率20%は健康か

同じBMI20、体脂肪率20%でも男性と女性によって意味合いが変わってきます。BMI20は男性でも女性でも標準体重よりやや低めといったところ。一方、体脂肪率20%は男性では標準の上限になり、女性でいえば標準の下限です。

男性であればややぽっちゃり、女性であればやや筋肉質な体型だといえるでしょう。男性はぽっちゃり度合を考慮しても健康的だといえますが、筋肉が多い女性はBMIが高く出がちなことを考慮すると、女性では普通体重の範囲内ではあるもののモデル体重に近い肥満度の可能性があります。このように、筋肉量を考慮して健康上のリスクの高い低いを判断したほうがより正確だといえます。

BMI24で体脂肪率15%は健康か

BMI24は普通体重の中では上限に近いですが、体脂肪率が低く筋肉質な体型だということがわかります。細マッチョに該当するので肥満度はやや高めでも、減量が必要な状態ではないでしょう。もちろん普通体重の範囲内ですのでBMIが高いからといって気にしすぎる必要はありません。

女性であれば体脂肪率が標準よりも低いため、体重を落としてBMIを下げようとすれば危険ですので、健康のためにはむしろ体脂肪の割合を増やすような生活を心掛けるのがよいでしょう。

BMI、体脂肪率が低いと生理に影響が

BMI、体脂肪率が高くても生理に影響を与えるリスクが高まりますが、低すぎても生理が不順になったり全く来なくなったりといった異常をきたしやすくなります。BMIが低すぎる状態では体に十分な栄養がいきわたらず、体が余分な負担を避けるようになり、生理の時の出血すら止めてしまうのです。

過度のダイエットでBMIや体脂肪率を下げるのはこうした危険もあるので、目標体重を健康が維持できる範囲にとどめることが大事です。

公的機関が推奨するBMI

日本肥満学会ではBMIの正常範囲を18.5~25未満と定めていますが、これではあまりにざっくりしています。当然、年代ごとに体脂肪率や体重の平均値も変わってきますので、年代別の考慮が最低限必要になります。

BMIの弱点の一つである、年代による差を補完するものとして、厚生労働省は日本肥満学会のBMI正常範囲をもとに年齢別の目標とするBMIを示しています。日本人の食事摂取基準2015年度版による年代別の目標BMIは以下になります。

■年代別目標BMI
・18~49歳:BMI18.5~24.9
・50~69歳:BMI20.0~24.9
・70歳以上:BMI21.5~24.9

見てわかるように、BMIの上限はどの年代も共通です。年齢が上がるごとに虚弱の予防のために体重が軽すぎることでのリスクが高くなります。肥満による生活習慣病のリスクも高くなるため、体重が重すぎてもNGなので、結果的に目標とする許容範囲が狭まっています。健康を維持、増進していくために、年代別に上記のBMIを目標に食事管理と運動を進めていくことが奨励されています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?BMIはすぐに算出できて健康維持、増進の指針になるとても便利な指数です。こんなに簡単で有用な健康のバロメーターを今まで知らなかったことにもったいないと感じた方もいるのではないでしょうか。今後はこの優れた指数を有効活用していきましょう。

ダイエットするにも、ただやみくもに何kgやせるという目標を立てるのではなく、長い目で見た健康のためにも、BMIを指標にして目標体重を設定することがとても大切です。

BMIを意識して健康管理をすることで、肥満が原因の病気にかかるリスクがぐっと下がります。身長は年月によってそれほど大きく変わりませんので、体脂肪率と合わせてご自身のBMIの目標値を把握して意識しておき、体を良い状態で長く保つことができたら素晴らしいことです。ぜひ今後の生活に取り入れましょう。