理想の体脂肪率は?女性らしい美ボディーを維持する脂肪とのつき合い方

体脂肪は少なすぎても、多すぎても身体への影響が出てきます。多すぎる体脂肪を減らすことは、女性らしいメリハリボディを作り上げるだけでなく、健康維持にも役立ちます。理想的な体脂肪率とはどれくらいなのでしょうか?落ちにくい体脂肪を落とすために必要な事をご紹介します。

体脂肪とは?

体脂肪とは、その名の通り体の中にある脂肪のことです。
大きく分けると、皮下につく「皮下脂肪」と内臓の周りにつく「内臓脂肪」の二種類があります。

この体脂肪が体の中にどれくらいあるかというのは、体重に対する脂肪の割合として「体脂肪率」という数字で表します。

体脂肪の役割

体脂肪と聞くと、健康や美容にとっては目の敵に思われがちですが、適度な体脂肪は私たち人間が生命を維持するために、必要不可欠なものなのです。

■体脂肪の役割
・エネルギー源として蓄えられ不足した場合にはエネルギーの補給として使われる
・保温保持機能として働き保った熱を逃がさない
・内臓を正しい位置に保ち、衝撃から内臓を守るクッションの働き

体脂肪率の平均は?

適正な体脂肪率は、年齢や性別によって違いがあります。

【男性 18歳~29歳】
●適正14~20% ●境界線21~24% ●軽肥満25~29% ●肥満30~34% 
【男性 30歳以上】
●適正17~23% ●境界線24%    ●軽肥満25~29% ●肥満30~34%

【女性 18歳~31歳】
●適正17~24% ●境界線25~29% ●軽肥満30~34% ●肥満35~39%
【女性32歳以上】
●適正20~27% ●境界線28~29% ●軽肥満30~34% ●肥満35~39%

このように、体脂肪率はその割合によって、健康的であるか肥満であるかを表すことができます。
この数字はあくまでも、健康的でいられる体脂肪率の平均であって、太っている痩せているという見た目や体重などとは関係ありません。

女性は、女性らしいメリハリのあるボディを保つためには、ある程度の体脂肪が必要です。
女性らしい丸みのあるボディで、余計な脂肪があまりついていない理想的なスタイルを目指すのであれば、体脂肪率は21~22%くらいが目安となります。

体脂肪率の正しい計り方

体脂肪の計算方法は次のような計算式を用いることで算出することができます。

体脂肪率(%)=[体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)]×100

しかし、この計算式では、自分の体内にどれくらいの体脂肪が存在するかを知っている必要があります。通常自分の体脂肪が何kgあるのかを知っている人は少なく、計算式で体脂肪率を求めることは難しいです。

そこで利用したいのが、「体脂肪計」です。
最近ではヘルスメーターに体脂肪を計る機能がついたものが多く、体重を測るついでに体脂肪率まで計れるものが増えました。

こうした体脂肪計というのは、体に微弱の電流を流し、電流の流れ方によって体内の脂肪の割合を出しています。
食事や入浴、運動などは電流の流れに影響を及ぼすために、正しい測定がしにくいと言われています。また、体脂肪は1日の中で変動することがわかっており、特に起床後は体脂肪が増加しやすい傾向にあります。

正しい体脂肪率を計るのであれば、起床してすぐを避け、食事、入浴、運動の2時間後くらいを目安に計るようにしましょう。正しい体脂肪率を知るためには、毎日同じ時間や同じ状態での測定がお勧めです。

体脂肪が多すぎる場合のリスク

先にも記述した通り、体脂肪は生命維持のために必要不可欠ではありますが、蓄積され過ぎると見た目が太って見えるようになるだけでなく、健康を脅かす存在となりますので注意が必要です。

生活習慣病のリスクが上がる

体脂肪が多くなると、生活習慣病を引き起こすリスクが上がります。

体脂肪の増加は肥満を招き、それが切っ掛けとなって生活習慣病の一つである「Ⅱ型糖尿病」を引き起こしやすくなります。
体脂肪が増加して肥満の状態が続くと、インスリンというホルモンの働きが低下し、その結果血中にブドウ糖が増えてしまいます。これをⅡ型糖尿病と言います。

また、体脂肪の増加は血中の中性脂肪増加を招き、その結果善玉コレステロールが減り悪玉コレステロールが増加する「高脂血症」を引き起こしやすくなります。
高脂血症は放っておくと、動脈硬化が進み心疾患や脳血管疾患などの重大な病気を招く可能性が高まります。

こうした健康を脅かす存在となりうるのは皮下脂肪ではなく、主に内臓脂肪に原因があります。

内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが多いかを見極める

内臓脂肪が多いと生活習慣病のリスクが上がると書きましたが、体脂肪率を計っただけでは、内臓脂肪の方が多いのか皮下脂肪の方が多いのかまではわかりません。
そこで、自分がどちらの脂肪が多いのかを判別する簡単な方法をご紹介します。

実はどちらに脂肪が多くついているのかは、「体型」を見る事である程度判断できます。
上半身から腹部にかけて脂肪がついていて、りんごのような体型の人、下腹部から下半身にかけて脂肪がついていて、洋ナシのような体型の人、この二種類にわけることで、内臓または皮下に脂肪が多いかどうかを判別できます。

■りんご型
一見太っているように見えにくいのですが、お腹周りだけがポッコリと丸みがあって、リンゴのように見える人は内臓脂肪が多い人だと言われています。
男性や閉経後の女性などは、内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。

■洋ナシ型
下腹部や腰回りや臀部などに脂肪が蓄積し、洋ナシのような形に見える人は、皮下脂肪が多い人です。
俗に言う「下半身デブ」と言われる体型のことです。女性ホルモンの影響を受けやすく、30代以降女性ホルモンの一種エストロゲンの分泌が低下し始めると、皮下脂肪がつきやすくなります。

体重と体脂肪の関係

体重が多いと、体脂肪率も高いというイメージがあるかもしれませんが、実際にはそうだとは言い切れないのが体脂肪率です。

そもそも人間の体内に存在する「筋肉」と「脂肪」ではどちらが重いでしょう?そう、筋肉の方が重いのです。体重が重いからと言って、それが体脂肪と直結しているわけではなく、中にはその体重が筋肉であり、体脂肪率はとても低いという人もたくさんいるのです。

例えばお相撲さん。
現横綱の白鳳は、身長192cm、体重158kgで、体脂肪率は25%しかありません。体重が重くてもその多くが筋肉であるということがわかりますよね。

逆に、体重は少なめで見た目もホッソリして見えるのに体脂肪が多いという人もいます。
このような人を「隠れ肥満」と呼びます。ダイエットで極端な食事制限や、偏った食生活を送っている人に多く見られます。
ページTOPへ

ダイエットでは「体重」ではなく「体脂肪」を落とすことが大切

ダイエットの時に、体重を気にする人が多いと思いますが、本当に気にしなければならないのは、「体重」ではなく「体脂肪」です。

ダイエットで「体重」は減ったけど、「体脂肪は減っていない」という経験をしたことがありませんか?実はこれ、ダイエットによって落ちたのは「脂肪」ではなく筋肉や骨などが落ちただけ。
「体重が落ちたんだからいいじゃない?」と思ってはいけません。これはリバウンドの原因ともなり、どんどん痩せにくい身体へと変わってしまいます。

さらに、体重は落ちたのにスタイルに変化が見られないという経験はありませんか?
筋肉と脂肪では、筋肉の方が重いと記述しましたが、実は体積では脂肪の方が筋肉の約2.7倍もあり、脂肪が落ちなければ見た目の変化も期待ができないそうです。

体脂肪が落ちてくることにより、美しくボディラインを整え、これに伴い体重も減少し、さらには健康的で太りにくい身体を手に入れることができるのです。
ページTOPへ

体脂肪はなぜ増える?

体脂肪の増減は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスにあります。

摂取エネルギー > 消費エネルギー = 体脂肪増加
摂取エネルギー < 消費エネルギー = 体脂肪減少

摂取エネルギーとは、ご存じの通り「食事」で、消費エネルギーとは「運動」のことを指します。
バランスの取れた適量の食事、適度な運動を行うことで、体脂肪の増加を防ぐことができるのです。

また、加齢とともに基礎代謝が落ちる事で、消費エネルギー量も低下しますので、年齢と共に体脂肪が増加傾向にあります。

体脂肪の落とし方

体脂肪を落とす方法のカギは、「食事」と「運動」です。
食事制限だけでは、脂肪だけでなく大切な筋肉まで落ちてしまいますし、運動だけではカロリーを消費しきれませんので、大切なのは「食事」と「運動」の両方を見直すことです。

[食事編]①摂取カロリー

体脂肪を落とすための食事で大切なことは、カロリーを摂り過ぎない事です。
摂り過ぎて使われなかったカロリーが体脂肪として蓄積されるわけですから、カロリーの過剰摂取は禁物です。

理想の摂取カロリーは、自分の基礎代謝量を目安にすると良いです。
基礎代謝とは、人間が生命維持をするのに必要なエネルギーの事です。

基礎代謝量は年齢、体型、性別、活動量などにより個人差があります。最近ではネットで簡単に基礎代謝量を測定できるページも増えていますので、そうしたツールを利用して、まずはご自身の基礎代謝量を計ってみて下さい。

基礎代謝量がわかったら、その基礎代謝量より1日の摂取カロリーが下回らないようにしましょう。
基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回ってしまうと、体は消費カロリーを抑えてしまい、脂肪が落ちにくい身体になってしまいます。

かと言って、基礎代謝量よりはるかに多いカロリー摂取も脂肪がついてしまう原因になってしまうのでダメです。

1日の摂取カロリー目安は基礎代謝量の1.5倍程度が望ましいです。
例えば基礎代謝量1300キロカロリーの人であれば、これの1.5倍で、1日目安摂取カロリーは1950キロカロリーということです。

[食事編]②食事内容

カロリーを気にするあまり、食事内容がおそそかになってしまっては、脂肪を落とすどころか増やしてしまう原因にもなってしまいます。
食事内容で気を付けたい基本を4つご紹介します。

●脂質を控える
脂質はカロリーが高く脂肪になりやすいです。ファストフードやスナック菓子は極力避け、揚げ物などの摂り過ぎも注意しましょう。
逆に全く摂取しないというのは、体調不良や肌荒れの原因になりますのでやめましょう。
魚に含まれる脂質は脂肪になりにくいので、肉類より魚を選ぶと良いでしょう。

●糖質(炭水化物)を控える
糖質はカロリーが高いので、摂り過ぎは脂肪になりやすいです。しかし、活動のエネルギー源でもありますので、適度に摂った方が健康的に脂肪を減らすのに役立ちます。
パンは脂質量も多く、麺類は食べ過ぎてしまいがちなので、白米や玄米をお勧めします。

●タンパク質をしっかり摂る
筋肉を作ってくれるのはタンパク質です。筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、消費エネルギー量が増加しますので、効率良く脂肪を燃焼することができます。
魚、脂肪分の少ない鶏肉、大豆製品など積極的に摂るようにしましょう。

●野菜・きのこ・海藻を取り入れる
野菜やきのこ、海藻類などは低カロリーなので、カロリーコントロールに向いている食材です。
また、これら食材には食物繊維が多いので、分解した脂肪を体外へと排出する効果もありますので、毎日必ず食べるようにしましょう。

[運動編]①有酸素運動

ついた脂肪を落とすのに有効的な運動は、有酸素運動です。
酸素を多く取り込みながら行う有酸素運動は、脂肪を燃焼してエネルギー源としますので、脂肪を落とすのに有効的だと言われています。

理想は20分以上継続して行うことで、脂肪が燃焼されやすいと言われていますが、必ずしも20分以上続けなくても、1日の中でトータル20分以上の有酸素運動が出来ていれば、脂肪燃焼の効率が上がります。

大切なのは、時間ではなく毎日続けられるかどうかです。
無理のない範囲で有酸素運動を生活の中に取り入れるようにしましょう。

[運動編]②無酸素運動

無酸素運動(筋トレ)は、筋肉量を増やすことができ、基礎代謝量をアップさせ消費エネルギー量を増やすことに繋がりますので、脂肪を落とすのに有効的です。

また、筋トレを行うことで脂肪を分解するホルモンが分泌されやすくなります。
有酸素運動の前に筋トレを行うと、分解された脂肪を有酸素運動では即エネルギーとして燃焼してくれますので、効率良く脂肪を落とすことができます。

無酸素運動、有酸素運動はセットで行うことをお勧めします。

まとめ

いかがだったでしょうか?
体脂肪は、体にとって大切な役割を担ってくれてはいますが、多すぎは病気の原因にもなるということを、改めてご理解いただけましたでしょうか。

女性の場合には出産などに伴い、体を守ろうと脂肪がつきやすくなったり、またホルモンバランスによっても脂肪量が増加しやすくなります。

美しいボディラインを保つためにも、そして病気の予防のためにも体脂肪率のコントロールは大切になってきます。そのためには、正しい食生活、適度な運動が必要となりますので、毎日できることから少しずつでも改善されることをお勧めします。