体脂肪を落とすための3つのポイント!これだけおさえれば効果的に落とせる!?

ダイエットをする際には、体重だけではなく体脂肪を落とすことを考えることも大切です。体脂肪は、見えるものではないので、数値に表す必要があります。ですから、自分の体脂肪率を知って、体脂肪をどの程度落とすべきかを見極め、「食事」「運動」「生活」を意識しながらダイエットを始めましょう。

体脂肪を落とすために

理想的な体脂肪率とは

「体脂肪」または「体脂肪率」という言葉は、すでに多くの人に知られています。特に、最近は、これらの値を瞬時に計測してくれるヘルスメーターも普及しているので、簡単に知ることができるようになりました。

では、ご自分の体脂肪率がどのくらいなのか、すぐに答えることはできますか?そしてそれが、ご自分の健康にとってどの程度のレベルなのかを理解していますか?

ダイエットをする際には、「体重」だけを減らすのではダメで、「体脂肪」を落とすことも大切であるというのは、もはや常識となっています。

ですから、何とかして「体脂肪を落とす」ことに注目が集まるのはもっともなことなのですが、「体脂肪」は、私たちの体になくてはならないものでもあります。

臓器や脳など、私たちが生命を維持し、健康的な生活を送るためには、エネルギーとなる「脂肪」がなければなりません。「ぷよぷよ、の素」であると思えば、憎さ100倍の脂肪ではありますが、必要な分はキープしなければならないのです。

健康的な体型こそが美しいのであって、必須の体脂肪まで落としてはならないということは、ダイエットの前にもう一度確認しておきましょう。

理想的な体脂肪率とは、男性で10~19%,女性で20~29%程度が健康的とされています。個人差もあるのであくまでも目安ですが、これを下回ることのないようにしましょう。これより多ければ肥満の傾向にあります。ダイエットしましょう。

体脂肪を落とすためのポイントは3つ

「必要以上に体脂肪を落としてはいけない」とはいうものの、ダイエットを意識するような場合には、たいていの場合、これを上回っているか、あるいは「もう少し減らしても大丈夫」という状態にあるかと思います。

ですから、できるだけ健康的かつ効果的に、体脂肪を落としたいですよね。

そのためのポイントは3つです。

まず、「食事」を見直すこと。食事の内容はもちろんのことですが、食べる回数やタイミング、食べ方も見直してみましょう。「忙しい」ことを理由にしているうちは、改善されません。つまり、体脂肪は落とすことができない、ということです。

「食事」を見直すだけでも、体脂肪は変化する可能性がありますから、ぜひ、ダイエットを決意したら、最初にご自分の食生活を見直すようにしましょう。

次にやはり「運動」が必要です。筋トレをしてムキムキ体型にしたいというようなものではないのなら、ハードな運動は必要ありません。ポイントは、インナーマッスルを鍛えることです。ですから、自分にできる範囲で、少しずつ取り組むようにしましょう。

最後に「生活」の見直しをしましょう。ストレスがたまっているのが良くないのはもちろんですが、特に、良い「睡眠」が取れているかどうかがポイントです。

では、この3つのポイントを具体的に確認していきましょう。

【体脂肪を落とすためのポイント1】食事

必要なカロリーを知る

必要以上のカロリーを摂取すれば、余剰分が蓄積されるというのは当然の結果ですね。ですから、体脂肪を落とすためには、まず必要以上のカロリーを摂取しないようにすることが基本となります。

一日中デスクワークをする人と、一日中動き回る人とでは、摂取すべきカロリーが異なるのは当然です。ですから、まず、自分の生活スタイルをよく分析して、自分に必要な1日分のカロリーがどのくらいなのか、その目安となる数字を明らかにしましょう。

厚生労働省の定めた「日本人の食事摂取基準(2015)」によれば、30~40代の男女の必須カロリーは以下のようになっています。

あくまでもざっくりとしたデータではありますが、ある程度の目安にはなるでしょう。

デスクワークが中心で、日ごろからあまり運動もせず自家用車などで通勤するという場合なら、活動レベルは低めですから、活動レベルⅠのカロリーより少なめに抑えた方がいいですね。

逆に、ハムスターのようにくるくると動き回ることが多く、通勤も徒歩や徒歩の時間が長いなどという場合なら、逆に活動レベルⅢのカロリーは摂取したほうが良いわけです。

ご自分の生活を顧みて、どの程度カロリーを抑えれば体脂肪が落ちそうか、よく分析をしてみましょう。

食べ方と食べる時間を見直す

カロリーを控えるためには、食べる量を減らすのが手っ取り早いわけですが、これがなかなか難しいというのは、誰しもが経験していることだと思います。

満腹感を得つつカロリーを控えるために、別な食品に置き換えるという方法もよく用いられていますね。炭水化物をコンニャクなどに、お肉をお豆腐になどといった代替案も効果的ですが、やりすぎると逆にストレスになります。

どちらか一方の方法だけを採用して実行すると、あまりうまくいきません。「食事」でカロリーを控えるためには、「食べ方」も考えるとよいでしょう。

つまり、「量」を抑えつつ、「内容」を代え、「食べ方」で満足感を得るという方法です。

まず、「量」を抑えるために、少し小さめの容器を使います。目の錯覚を利用して、たくさん食べているという意識を持つようにするわけですね。

次に、コンニャクやお豆腐など、代替食材を上手に利用するようにします。すべてを置き換えてしまうと、逆にストレスになりますから、ダイエットを継続させるためには、「ほどほどに」といったゆとりも大切です。

置き換えもいいですが、栄養のバランスをとることを忘れてはいけません。和食にする、野菜をたくさんとる、そうした工夫でも効果があります。特に、「便秘」にならないように注意しましょう。ダイエットで食事の量を制限するということは、便の材料も少なくなるということです。便秘になりやすいですから、注意してください。

また、良質なタンパク質をメインとして、脂質や炭水化物を控えるように意識すると効果があるといわれています。

そして、一番大切なのが「食べ方」です。量を減らしても、よく噛めば満腹感は得られます。よく噛むことは、消化や吸収に良いことはもちろんのこと、噛むことによる刺激は脳などにもよい影響を与えます。

「ゆっくりとよく噛んで食べること」を意識すれば、少ない量でも十分に満足な食事となります。忙しく時間がないときでも、「よく噛む」ことだけは怠らないようにしましょう。

さらに、「食べる時間」を意識すれば効果が上がります。日中、活動しているときに食べるのは構いませんが、やはり夜の8時~9時までには夕食を済ませましょう。それ以降の飲食は、消化器官にも負担をかけ、脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。

お誘いがあって、一杯…というときは仕方がないとしても、普段はできるだけ食べる時間を意識するようにしてください。

やっぱり、“おやつ”はダメ?

女性にとって、スィーツは特別なもの。ダイエットの大敵とはわかっていても、どうしても我慢できないときもあります。噂のスィーツも気になるものです。

それを我慢してストレスをため込むより、上手にいただくことを考えた方が建設的です。

無計画に「食べすぎる」ことが問題なのであって、「甘いもの」すべてが敵ではありません。ですから、どのようなおやつが、どの程度のカロリーをもっているのかを知って、上手にコントロールできれば大丈夫です。

そのためにも、よく食べたくなるおやつのカロリーがどのくらいなのかは、あらかじめ調べておきましょう。そして、おやつを食べてしまった時には、夕飯のメニューや量を少なめにするなどの調整をしてください。

【体脂肪を落とすためのポイント2】運動

手っ取り早いのは「歩く」こと

体脂肪を落とすためのトレーニングとして、「有酸素運動」をすすめられることが多いようです。脂肪を燃焼させるために、最も効果があるのが「有酸素運動」であることは間違いないでしょう。

ですが、ジョギングや水泳など、わりとハードなトレーニングが多いことも確かです。こうしたトレーニングやフィットネスクラブなどを利用することが好きな人は、そもそも「体脂肪」は正常な値に保たれているでしょう。

むしろそうしたことが「面倒だ」という人が、「ぷよぷよ」の体に悩んでいるわけですよね。一念発起しても、たいていの場合挫折することが多いもの。それは、ダイエット産業の市場が巨大化し続けていることでも明らかです。

ですから「運動」は、「続けられること」から始めるのが一番です。そこでおすすめなのが、「歩くこと」です。経済的で、大きな決心もなく始められます。しかも、続ければ効果も上がってきます。

自宅周辺を散歩したり、車やバスを使う距離をちょっと歩いてみたりすることから始めてみましょう。1日30分程度の散歩から、始めてみるとよいでしょう。もちろん、最初から30分が無理なら、5分でも10分でもOKです。「続ける」ことが目標であることを忘れないでください。

なお、歩く前にコーヒーなどカフェインを含むものを摂取すると、脂肪が燃焼されやすくなります。お散歩前に、一服するのもいいですね。

インナーマッスルを鍛えるためには

「インナーマッスル」とは、体の奥深いところにある筋肉のことです。「深層筋」とも呼ばれます。とくに、体脂肪を落とすためには、お腹の部分のインナーマッスルを鍛えるのが、効果的です。

お腹のなかにつまっている内臓は、腹筋などの筋肉に支えられています。実は、しっかり筋肉に支えられていることによって内臓は正常に働いてくれるのです。

しかし、「ぽよん」としているお腹は、腹筋がたるんでいるわけですので、内臓の労働環境が悪いということになります。ですから、体脂肪を落とすためには、お腹のインナーマッスルを鍛えることが早道です。そうすることによって、内臓の働きがよくなり、脂肪が燃えやすい体になるのです。

そのために効果的なのが、ヨガやピラティスなどです。ジョギングなどのような激しい動きではなく、ゆったりと筋肉を鍛えることができるので、インナーマッスルを少しずつ強くすることができます。体の固い人でも、無理のない範囲で少しずつ行うことによって、効果が出るといわれますので、簡単なポーズから実践してみましょう。

【体脂肪を落とすためのポイント3】生活

水分のとりかたに注意する

普段、どのような水分の摂り方をしていますか?

いたずらに、缶やペットボトルの飲料を口にしていませんか?こうした清涼飲料水に含まれる砂糖の量は相当なものだということをご存知でしょうか。スポーツドリンクなら大丈夫と思っている人も多いようですが、注意が必要なものも少なくありません。

体脂肪を減らすためには、できるだけ、お茶や水をたくさん飲むのも効果的であるといわれます。清涼飲料水に慣れていると、最初はお茶や水で水分を補給するのが物足りなく感じられるかもしれませんが、慣れてしまえば、逆に清涼飲料水を避けたくなります。

炭水化物と砂糖は、栄養素としては同じものです。最終的に「糖」になります。「糖」はエネルギーの源で体に必須の栄養素ですが、それゆえに体にため込まれやすいものでもあります。

ですから、体脂肪を落とすためには、不要な糖を摂取しないようにすることが基本です。水分をとることはダイエット中の悩みである便秘を解消するためにも必要ですが、糖はいりません。

清涼飲料水に含まれる糖分は、相当なものです。本気でダイエットするなら、まず清涼飲料水を控えるところからはじめましょう。

睡眠不足がなぜダイエットによくないのか

睡眠不足による不快感は、日中延々と続きます。これが、不要なストレスを呼び込むことになるのはもちろんですが、ダイエットには好ましくない体内環境を作り出すということもご存知でしょうか。

特に、睡眠不足によってホルモンのバランスが崩れる、それにより生じる害は少なくないといわれます。私たちの体は、さまざまなホルモンが内臓や脳に働きかけることによって、健康を維持しようとしています。食べ物を消化させたり、栄養素を燃焼させたりするのはもちろんのこと、体温をコントロールしたりストレスに立ち向かったりといった営みにのすべてにホルモンが関わっています。

ですから、ダイエットの成功の可否はこのホルモンと上手に付き合えるかどうかにかかっているのです。
こうしたホルモンのバランスを保つために、もっとも大切なことが良質な睡眠をとることです。

睡眠不足で調子が良くないなと思ったら、まずリラックスしてよく眠り、体をリセットすることが大切です。

体脂肪は、健康的に落とすことが大切。

体脂肪が落ちるのにかかる時間には、個人差があります。筋肉量などによって、脂肪の燃焼効率に差が出るためです。

ですから、体脂肪を落とすためには、目標に向かって、無理のないダイエットを、「継続」することがもっとも大切で、かつ効果をあげる秘訣となります。

体脂肪を落とすコツは、焦らずに少しずつ、しかし確実に実行することなのです。時には、そんな地道なダイエットを続けている自分を褒めてあげながら、気長に努力していきましょう。