“玄米ダイエット”が今すごい!誰でも実践できる?健康的に痩せる方法はこれ♪

ダイエットというと食事制限のつらいイメージが付きまといますが、話題の「玄米ダイエット」では食欲を我慢する必要はいっさいナシ!ビタミン、ミネラル、食物繊維―玄米には減量にも美容にも嬉しい栄養素がいっぱい!食べながら美しく痩せる玄米ダイエットの驚くべき効果や、玄米の炊飯器での手軽な炊き方&絶品レシピもお伝えします。

玄米ダイエットとは

玄米は、稲に実った米粒から籾殻(もみがら)を除去したもので、表面の薄皮である糠(ぬか)が残っている状態のお米です。

わたしたちがいつも食べている白米は、玄米からさらに糠を取り除いて精白(せいはく)したお米です。

籾殻を除去しただけの玄米には、糠の部分に発芽に必要なビタミン・ミネラル・脂質が豊富に蓄えられています。これらの栄養素は、玄米の胚芽と糠の部分におよそ95%が存在し、精白米になるとわずか5%しか残らないといわれています。また、糠にふんだんに含まれる食物繊維も激減してしまいます。

このように栄養豊富な玄米を毎日の食生活に取り入れることで、健康的に美しく痩せることを目指すのが「玄米ダイエット」です。

辛い食事制限をすることなく健康的に痩せられる玄米ダイエットが、いま多くの人の間で話題となっています。

玄米には栄養がたっぷり

玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、一日に必要な栄養素のほとんどを摂取できるので、「完全栄養食」と呼ばれることもあるほどです。昔の人は「一汁一菜」といってご飯とお味噌汁でも健康に暮らせていましたが、これは白米ではなく玄米が主食だったからこそ可能だったといわれています。

それでは、玄米に含まれる主な栄養素をチェックしてみましょう。

マグネシウム

体内の酵素の働きを助けるミネラルです。タンパク質の合成、エネルギー代謝、筋肉収縮、血圧・体温・血糖値などの調整など、さまざまな場面で働きます。また、動脈硬化・心臓病・高血圧・高脂血症の予防や、糖尿病の改善にも効果があるとされています。

亜鉛

酵素の活性化に欠かせないたいへん重要なミネラルです。細胞分裂、新陳代謝、タンパク質の合成、活性酸素の除去、アルコール分解、免疫活性化、育毛などの場面で活躍します。胎児の成長など生殖機能にも重要な役割を果たしています。味覚や精神の安定、血糖値低下などの効果もあるとされています。

ビタミンB1

炭水化物(糖質)を燃焼するために必要不可欠なビタミンです。ビタミンB1が不足すると体内のブドウ糖がエネルギーではなく乳酸に変わり、疲労状態を招きます。また、ビタミンB1はストレス耐性向上や筋肉痛防止にも効果があると言われています。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB5の別名です。エネルギー代謝、神経細胞の合成、神経伝達などと密接な関係を持つ健康の維持には欠かせない栄養素です。ビタミンCを助ける作用やストレス緩和効果があるとされ、ニキビ・肌荒れを防止し、みずみずしいお肌づくりをサポートするといわれています。

フィチン酸

ビタミンBの一種で強い抗酸化作用があるといわれています。細胞の酸化を防ぐことでがんを予防する効果があるともいわれます。また、体内の有害物質や毒素を体外に排出するデトックス作用もあるとされています。

ビタミンE

細胞の老化を招くといわれる活性酸素を除去する、血中の悪玉コントロールの酸化を抑制し血液をサラサラにする、ホルモンの生成や分泌に関わり不妊予防や更年期障害を緩和するなどの効能があるとされています。別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

ガンマオリザノール

玄米の胚芽に含まれる成分で、インスリンの分泌を促進し、血糖値を下げる効果があるとされています。2015年に琉球大学ほかの研究チームによりその作用が解明され、医薬品や健康食品への応用が期待されています。

GABA(γ-アミノ酪酸)

発芽した玄米に生成される成分です。抗ストレス作用、リラックス効果、免疫力低下抑制作用、健忘症予防効果、学習効果促進作用、快眠作用などがあるとされており、いそがしい現代人にとって必須の栄養素として注目が集まっています。

食物繊維

便のかさを増す、腸のぜんどう運動を刺激するという二つの作用で便秘を解消してくれます。厚生労働省による1日あたりの目標摂取量は成人女性で17gとされていますが、実際には平均で4~8gほど不足していると言われており、ダイエットを目指す人は積極的な摂取が必要といわれています。

玄米ダイエットに期待できる6大効果!

こうした健康にも美容にも嬉しいたくさんの栄養素がたっぷりの玄米!ダイエットに活用するとどのような効果が期待できるのでしょうか?玄米ダイエットの6大効果をご紹介します。

1.低GI値で脂肪の溜め込みを防止!

ダイエットには血糖値をゆるやかに上昇させる低GI値(血糖値の上昇スピードを示す指標)の食品が適しているといわれています。

急激に血糖値が上昇すると、それを下げるためにインスリンという成分が分泌されます。このインスリンには脂肪を溜めこもうとする性質があるため、なるべく血糖値の上昇をゆるかにしてインスリンの分泌を抑えようというのが、低GIダイエットの考えです。

このGI値が、白米:84に対して玄米:56と、玄米の方が血糖値の上昇スピードが大幅に抑えられています。このため、玄米はダイエットに効果大といわれています。

2.糖質の代謝を促進!

玄米に豊富に含まれるビタミンB群が糖質をエネルギーに転換する基礎代謝活動を促進します。そのことで全身のカロリー消費量が増え、痩せやすい体質への改善してくれるといわれています。また、フィチン酸などによる強力なデトックス作用により、老廃物や毒素が体外に排出され、体内循環を改善し、さらに代謝を上げてくれるという効果も期待できます。

3.食物繊維で便秘を解消!

玄米の食物繊維が腸のぜん動運動をうながし便秘を解消してくれます。腸に便が滞ると、代謝で出た老廃物がふたたび皮下脂肪として蓄積されてしまったり、十分な栄養が吸収されず食欲が過剰になってしまったり、健康にとってさまざまな悪影響が懸念されます。玄米は自然なお通じで健康的なダイエットを促進してくれます。

4.アンチエイジングで美しく痩せる!

ビタミンEやフィチン酸などの抗酸化作用により、細胞の老化を招く活性酸素の働きを抑え、お肌や内臓を若々しく保つ効果が期待できます。ダイエットはただ体重を減らせばよいというものではありません。玄米は減量効果とともにアンチエイジング作用によって美しく痩せるダイエットを応援してくれます。

5.よく噛むことで自然に食欲を制限!

玄米は表皮があるので白米と違ってよく噛まないと飲みこむことができません。そのため、自然と咀嚼回数が多くなり食事時間も長くなるので、その間に満腹中枢が満たされて食べ過ぎを防いでくれます。血糖値がゆるやかに上昇し、エネルギー効率も高いので、腹持ちがたいへん良いのもダイエット中には嬉しいポイントです。

6.献立全体の低カロリー化に貢献!

玄米は糠に含まれた脂肪分によりとってもコクのある味がします。そのため、白米やパンのように高カロリー・高脂肪分のおかずでなく、あっさりとした健康的な和食のおかずにもとてもよく合い、栄養豊富かつ低カロリーな食卓の実現に貢献してくれます。

玄米ダイエットの具体的な方法は?

こんなにたくさんの効果が期待できる玄米ダイエットですが、その方法はとっても簡単!ここでは玄米ダイエットの具体的な方法をお伝えします。

1.白米を玄米に替える

玄米ダイエットの一番シンプルな方法は、いつも食べている白米を玄米に替えることです。これだけでいつもは十分に摂れていないビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が大幅に補えてしまいます。

すべてを玄米にせずに、白米の一部を玄米に置き換えてももちろんOKです!

自分で炊飯する時間がないときは、市販のレトルト品を利用しても良いですね。

2.おやつや間食に玄米製品を取り入れる

おやつや間食を、チョコや菓子パンなどの高カロリーなものから、玄米を使ったヘルシーなお菓子にしてみましょう。カロリーが抑えられるだけでなく、玄米の豊富な栄養も合わせて摂れてとっても便利です。

3.生玄米をかじってみる

生の玄米には生きた酵素がたくさん含まれており、身体の分解・消化・デトックス機能を高めて太りにくい体質に改善してくれるといわれています。1日1食を生玄米100gに置き換えてよく噛んで食べるのが基本的な方法です。ただし、自分の身体の様子をよく観察して無理のない量にとどめて試してみるとよいでしょう。

玄米ダイエットはこんな人に向いている!

玄米ダイエットはむずかしい技術や特別な器具が必要ないので、どなたにでも気軽にお試しいただけるダイエット方法ですが、特に以下のような方々には楽しんで取り組んでいただけるでしょう。

料理が苦にならない

玄米を外食やレトルト食品で摂るのももちろんアリですが、やっぱり自宅で味わう炊きたての玄米は格別です!料理が苦にならず、むしろ大好き!という方は、いろいろな料理へのアレンジも行えて、玄米ダイエットを楽しみながら実践することができるでしょう。

人工的なものが苦手

玄米ダイエットは自然食品の代表である玄米を使ったダイエットなので、サプリやその他の健康食品など人工的なものが苦手な方にもぴったりです。

減量するだけでなく健康的に美しく痩せたい

玄米ダイエットは減量にも効果が期待できるほか、玄米の健康作用や美肌効果、アンチエイジング効果により、若々しい肉体づくりにも力を貸してくれます。ただ痩せるだけじゃなくて、どうせなら内も外もより美しくダイエットしたいよね、という方にはたいへんオススメです!

玄米ダイエットで気をつけたい4つのポイント!

玄米ダイエットにはメリットがいっぱいですが、ふだん食べ慣れていない玄米を取り入れるにあたって、いくつか注意が必要なポイントもあります。

1.玄米はよく噛むこと

いそがしい現代人はよく食べものを噛まないで飲みこんでしまうことも多いですが、それは表皮を取った白米だからこそ可能なこと。

食物繊維がたくさん含まれた表皮がついたままの玄米を噛まずに食べてしまうと、胃腸に過大な負担がかかり、便秘や下痢などの症状を招いてしまうことも考えられます。玄米はくれぐれも良く噛んで食べるようにしましょう。消化器が弱い人は特に注意です。

2.食べ過ぎに注意

玄米がいくら健康に良いといっても、たくさん食べれば食べるほどダイエットに効果的というわけではもちろんありません。玄米のカロリー自体は白米とそんなに変わらないので、もちろん食べ過ぎれば体重の増加を招きます。上記のように食物繊維が多い玄米は、食べ過ぎると便秘や下痢につながることも…。適量を心がけましょう。

3.おかずや海藻・ごましお類などと一緒に食べる

玄米に含まれるフィチン酸は強力なデトックス作用があり、有害物質や毒素を排出してくれる一方、身体に必要なミネラルなども一緒に体外に出してしまう場合があるといわれています。

発芽玄米にするとフィチン酸は分解されるので問題がないともいわれますが、念のため、玄米だけで食べるのではなく、おかずや海藻、ごま塩類などミネラル分を多く含むものと一緒に食べると安心。栄養バランスもさらにアップさせることができます。

4.玄米はできるだけ無農薬・減農薬のものを

表皮が残った状態の玄米は残留農薬の影響も大きく受けるといわれています。炊く前によく洗うという方法もありますが、玄米はできれば無農薬または減農薬のものを購入すると安心ですね。

炊飯器で簡単♪発芽玄米の炊き方&玄米おすすめレシピ3選

玄米は炊くのがむずかしそうなイメージがありますが、実はおうちの炊飯器でも簡単に炊けちゃいます!炊きたての玄米の香ばしさは格別♪さらに発芽玄米にすれば栄養価も大幅アップです!ここでは炊飯器を使った簡単な玄米の炊き方と、玄米のおススメレシピをご紹介します。

炊飯器で簡単!失敗しない発芽玄米の炊き方

1.玄米をサッと洗って炊飯器の釜に入れ、ひたひたに水を注ぎ、そのまま常温で24~48時間浸水させましょう。1日1~2回水を入れ替えます。この際、玄米が呼吸してプクプク気泡が湧いてくることも。(暑い時期はタッパーに入れて冷蔵庫に置きましょう)

2・芽の部分がプクッと膨らんだら発芽完了。

3.やさしく玄米をザルにあげ、白米と同じ水加減・炊飯モードにセットして炊飯器で炊きます。

4.炊き上がったらアツアツの出来立てを召し上がれ♪

浸水の時間がない場合は、市販のレトルト発芽玄米を使ってもよいですね。

おすすめ玄米レシピ3選!

■玄米おにぎり
玄米が炊けたら色々なお料理に活用してみましょう。

いちばんシンプルに玄米の美味しさが味わえるのは、玄米おにぎりです!

冷めても美味しいのでお弁当にもオススメ♪

【1.玄米おにぎりのレシピ】

1.ラップの上に玄米を適量のせ、おにぎり型に整える。

2.ごましおや味噌、昆布佃煮など、お気に入りの素材を添えていただきます♪

■玄米チャーハン
玄米を使ったレシピでは、玄米チャーハンもオススメです。

白米を使ったチャーハンは火加減が難しくてベチャッとしてしまいがちですが、表皮のついた玄米なら誰が作ってもプロのようなパラパラチャーハンに♪

冷蔵庫のありあわせの食材で自由に作ってみてくださいね。

【2.玄米チャーハンのレシピ】

1.ネギ、ニンジン、ピーマン、キャベツ、ハムなど、好みの食材を細かく刻む。卵を入れる場合は、フライパンで焼いて、やわらかめのオムレツ状にしておく。

2.フライパンを熱してゴマ油またはサラダ油を加え、1で刻んだ材料を炒めて、塩・コショウ(+お好みで顆粒状の鶏ガラスープの素)で下味をつける。

3.材料に火が通ったら炊いた玄米を加えて香ばしく炒め合わせる。

4.最後に醤油をひとたらしし香りづけする。

5.あたたかいうちに召し上がれ♪

■玄米サラダ
意外に美味しいのが、玄米を使ったサラダです!

トマトやキュウリなどのフレッシュな素材と合わせると、玄米のコクが際立って絶品のサラダの出来上がりです♪

【3.玄米サラダのレシピ】

1.玄米はザルに入れて軽く水で洗ってぬめりを取り、水を切っておく。

2.トマト、キュウリ、玉ネギ、くるみなどのナッツ類を細かく刻む。千切りにしたニンジンやレーズンなどを入れても美味しい。

3.オリーブオイル、酢、塩、コショウを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

4.1と2と3をボールで和えて出来上がり!少し冷やしてから頂いても美味しいでしょう。

<まとめ>毎日の食生活に気軽に玄米を♪

いかがでしたか?玄米はわたしたちの想像以上にダイエットに素晴らしい効果を与えてくれそうですね。

これまで玄米自体食べたことがない方も多いと思いますが、玄米は日本で昔から親しまれてきた大切な食べ物。ぜひ現代のわたしたちのヘルシーライフにも活用したいですね。

発芽させれば炊飯器で炊けるのも嬉しいところ。まずはこの週末、玄米の初炊飯にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?きっとその美味しさに夢中となること間違いなしです♪