【玄米おかゆでダイエット】効能や特徴、美味しいレシピを大公開!

日本でも海外でも、その健康効果が見直されている玄米。健康のためのみならず白米とは違う食感と独特の甘みを好む人も多いでしょう。玄米は美容と健康に役立つ栄養素をすべて含むことから完全栄養食ともいわれ、そのパワーを手軽に取り入れられるおかゆが今注目を浴びています。玄米を食べたことがない人の第一歩としてもおすすめ。あなたもおかゆから玄米生活を始めてみませんか。

玄米おかゆの効果と作り方

籾を籾殻から外したまま、精米する前の状態が玄米です。玄米は茶色をしていて、ついている糠や胚芽にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですが、固くぱさぱさしたその食感に抵抗がある人が多いのも事実です。

そんな玄米もおかゆにすることでしっとりして食べやすくなり、具との組み合わせによって一品で栄養バランスのよいおかずとしても成立します。玄米からも炊いた後の玄米ご飯からも作ることができて手軽なのも魅力です。

玄米おかゆの効果や特徴は?

ダイエット効果

玄米の最大の特徴は継続的に食べる習慣によってダイエット効果が得られることです。よくダイエットに用いられることから玄米は白米に比べて低カロリーと思われがちですが、実はどちらもカロリーはほぼ同じ。しかし玄米には精白することで失われる糠や胚芽に含まれる栄養素がそのまま残っているうえ、おかゆは水分が多いため1食分のご飯の量が少なくなり、その結果低カロリーとなるのです。

ダイエット中は摂取カロリーを抑えると同時にむくみのもとになる老廃物の排出を促すため水分の摂取も欠かせませんが、玄米おかゆなら食べ応えと水分が同時に得られ、苦痛にもなりません。

玄米で便秘を解消

玄米に含まれる食物繊維は便秘解消に重要な役割を果たす栄養素で、その含有量は白米の約5倍にもなります。主食を白米から玄米に変えることで1日に必要な食物繊維の摂取量をほぼまかなえるといわれるほどです。

便秘がちな人には腸の働きを活発にしてくれるうえに肌が荒れるのを防いでくれるため、毒素を排出して新陳代謝を活発にするデトックス効果にもつながります。ダイエット中は食べる量が減って栄養バランスを崩しやすい状態。そんなときに食物繊維が強い味方になってくれるのです。

栄養が豊富な「完全栄養食」

一般的に穀類は精製することによって見た目が白く美しくなり、食感もよくなりますが、その栄養素のほとんどを逃がしてしまいます。白米は玄米に比べ、精白のためにその栄養素の95%が失われるといわれています。

玄米の糠にはビタミンB、ビタミンE、亜鉛、鉄分なども豊富。体作りに必要な栄養素がしっかり摂取でき、完全栄養食といわれるゆえんです。玄米ご飯に味噌汁、野菜の小鉢で構成された、いわゆる「一汁一菜」は十分栄養のバランスが整う日本の伝統の食事であり、近年はマクロビオティックという食事法の基本として健康志向の人々や海外のセレブにも支持されています。

白米より腹持ちがいい!

GI値という言葉をご存知でしょうか。GIとはグリセミック・インデックスの頭文字で、血糖値の上昇のスピードを表しています。GI値が低いほど消化に時間がかかるため腹持ちがよいということになり、ダイエットのときの食品選びの参考として活用されています。

玄米を始めとする精白されていない食品は含まれる食物繊維やミネラルのためにGI値が低くなっています。当然腹持ちがよいため満腹感もあり、体脂肪がつきにくくなるためダイエットに最適というわけです。白米に比べて硬くパラパラで、軟らかく炊き上げるのにコツがいる玄米ですが、おかゆにすれば食べやすく、より消化吸収されやすくなります。

おかずも食べられて長続き

おかゆといえば病気のときに食べるものというイメージでしょうか。ダイエットとしてのおかゆは病気のときとは異なり、だしにこだわったり、トッピングのおかずを工夫することによって相乗効果が得られます。

消化を助ける大根、体作りのサポートをしてくれるたんぱく質を含んだ卵や鶏肉のささ身など、低カロリーかつダイエットのときに必要な栄養素を含むものがよいでしょう。また、おかゆ作りには特別な食品は必要なく、家にあるものを活用できるので経済的でもあります。

和食としてだけでなく、たまには中華風や洋風などにアレンジするのもおすすめ。また異なった味わいで飽きることなくダイエットを続けられます。

基本の玄米おかゆの作り方

お手軽!「入れ粥」の作り方

玄米おかゆの作り方は大きく分けて2通りです。「入れ粥」とはご飯を倍の量の水で炊いて作るおかゆのこと。残りご飯でも作ることができるので時間がかかりません。また電子レンジを使用すれば火も使わずさらに便利です。

大き目の器にご飯と水を入れ、ラップをして電子レンジで加熱するだけと手軽。シリコンスチーマーを使用するのもよいでしょう。もちろん鍋にご飯と水を入れて火にかけて作ることも可能です。

土鍋や圧力鍋で!「炊き粥」の炊き方

炊き粥とは米と水から作るおかゆを指します。米から作ることで入れ粥に比べて風味がよいのが特徴。炊飯器や普通の鍋でも十分作れますが、土鍋や圧力鍋で作ればさらに風味がよく、ふっくらと仕上がります。

圧力鍋の場合は洗った玄米、水、塩を入れて火にかけ、圧力がかかって蒸気が出てきたら火を弱めて40分から1時間ほど炊いて火からおろし、圧力が抜ければでき上がり。

土鍋で炊く場合は玄米を洗って10時間浸水させたら一度ざるにあけて再度洗い、土鍋に玄米と水、塩を入れ中火で加熱します。沸騰したら火を弱めて30分煮込み、火からおろして5分から10分蒸らします。土鍋で炊くほうがふっくらした炊き上がりですが、圧力鍋には調理時間が短くなるというメリットもあります。

玄米おかゆのアレンジレシピ

トマトと卵の玄米お粥

大抵の家庭で常備されているトマトと卵を使った作りやすいおかゆです。トマトも卵もカロリーが低いうえに脂肪燃焼効果があり、ダイエットには必要不可欠な食品。さらに美肌に役立つ栄養素も含まれて美容効果も期待できます。

鶏がらスープのベースで作った玄米粥に炒めたトマトと溶き卵、小口切りにした青ねぎをのせて簡単に仕上がります。トマトと溶き卵は炒めずに直接加えたり、だしをとって作るのが難しければ好みの方法で作った玄米粥にめんつゆや生姜で味付けしてもよいでしょう。

玄米お粥大根と人参のみぞれ風

大根と人参が腸の働きを助けて、脂肪の代謝を促進してくれる玄米おかゆ。香りがよく、食欲をそそる焼のり、梅干を合わせたマクロビのメニューです。

まず大根と人参をそれぞれ1/2カップ分になるようすりおろしましょう。玄米は弱火でふっくらするまで炒ってから土鍋で炊き、玄米が踊りだしたら塩をひとつまみ加えてさらに30分ほど炊いたら、大根、人参の順に加えて2、3分炊き、ほぐした梅干、ちぎった焼のり、醤油数滴を加えて1、2分炊いてください。仕上げに小口切りの青ねぎをのせてでき上がりです。

玄米おかゆパンとは?

玄米おかゆパンは何がいいの?

玄米おかゆパンとは玄米おかゆに水や小麦粉などを加えてオーブンで焼き上げたもの。一から小麦粉をこねて作るよりも手軽なうえにイーストなどを加えなくてもしっとりした食感です。作りすぎて余った玄米おかゆの活用法にもなります。

おかゆだけをそのまま生地に使用してもよいのですが、ドライフルーツや野菜、ナッツ類を加えてもよりおいしくできます。ベースが玄米なので当然腹持ちもよく、朝食だけでなく小腹がすいたというときにも最適です。

玄米おかゆパンの作り方

分量は4、5人分です。玄米おかゆ1カップに小麦粉1カップと塩ひとつまみを加えてゴムべらでさっと混ぜたら、砕いたローストのくるみ1/4カップとレーズン大さじを加えてさらに混ぜ、生地がなじんだらアイスクリームスクーパーかスプーンですくって形を整えて天板にのせ、180度に熱したオーブンで25分から30分焼きます。

焼く前の生地がパサついている場合は少しずつ水を加えて固さを調整します。くるみやレーズンの代わりに野菜を加えるなどのアレンジも楽しんでみましょう。

まとめ

玄米おかゆは白米のおかゆに比べ食べ応えも十分。レパートリーを広げることによって長く続けることができます。玄米食に興味があるものの何となく不安という人にも玄米おかゆで徐々に慣れていくのがおすすめです。また、おかゆが苦手な場合はパンに発展させるという驚きの料理法も。ダイエット中の人もそうでない人も、玄米おかゆで体内美人を目指しましょう。