ふくらはぎのダイエットで悩んでる人必見!3つの原因と13の方法を紹介

ふくらはぎに筋肉がついているからスカートは履きたくない、と思っている人や夕方になると更にふくらはぎがパンパンという人は、ふくらはぎのダイエットを試してみる価値あるかもしれませんよ!ふくらはぎが太い原因別の解決法を徹底解析します。

ふくらはぎが太る原因と解決法を知ろう

ふくらはぎが太いとスカートはもちろん、パンツスタイルもキレイに決まらなくて困ってしまいますよね。お店で売られてる時と、自分が実際に履いた印象が違いすぎてがっかりしてしまいます。身体全体に対して、ふくらはぎが太いと思っている人は意外に多いもの、なぜ、ふくらはぎが太ってしまうのでしょうか?

ふくらはぎが太る原因を知って、解決策を探っていきたいと思います。

ふくらはぎダイエットとは?

ふくらはぎダイエットとは、まさしくふくらはぎに特化したダイエットです。ふくらはぎが痩せるために行う運動のことです。ふくらはぎは身体の他の部分とは違う理由で太っていることが多く、そのためふくらはぎに特化したダイエットを行うわけです。ここで自分のふくらはぎの太さの目安を知っておきましょう。身長×0.2がふくらはぎの太さの目安と言われています。

ちなみに身長×0.3=太もも、身長×0.12が足首の目安だそうです。自分のふくらはぎを測るときは、立った状態で測定します。ふくらはぎの真ん中より少し上の1番太い位置で測定します。ふくらはぎダイエットが一週間でも効果が出る場合の理由として挙げられるのがむくみです。水分の代謝が正常に行われていないとむくみとなって表れ、太く見えてしまいます。

成功した人の特徴には1週間毎日、マッサージを欠かさず行った、歩き方を変えたなどの特徴があるようです。

ふくらはぎが太くなる原因

むくみが原因

ふくらはぎが太って見える人の1番多い原因はむくみと言われています。むくみが原因の人の特徴を挙げてみましょう。

・長時間同じ姿勢でいることが多い。
・塩分の多い食事。
・アルコールをよく飲む。
・水分の取りすぎ
・睡眠時間が不規則、寝不足
・エアコンなどで身体が冷えている
・運動不足

などが、ふくらはぎが太い人でむくみが原因と考えられる人に見られる特徴です。むくみ原因は運動不足で筋力が衰えリンパ管に圧力をかける力が弱るため、リンパの流れが滞ってしまいます。塩分が過剰に体内に入ると、身体全体の塩分濃度を保とうと水分を取り込もうとし、身体から水分を排出しないようになってしまいます。

身体は冷えると血液をお腹(内臓)に集め身体を温めようとしますので、手足の血管は収縮し血行が悪くなり、血管からの圧力が足りずにリンパの流れが悪くなります。身体の水分も心臓から遠く下にある脚に溜り、代謝されにくくなってしまいます。

筋肉が原因

ふくらはぎに筋肉が着いているから痩せられないという話はよく聞きますが、実は筋肉に見える硬いふくらはぎも全てが筋肉ではないようです。筋肉が原因の人の特徴としては昔、ふくらはぎを使う運動をしていたという特徴があるようです。みなさんはインナーマッスルと言う言葉を聞いたことがあるかと思います。

身体の表面ではなく、内側の筋肉で主に姿勢を保つのに使われている筋肉です。その逆がふくらはぎなどに見られるアウターマッスルです。外見からでも筋肉が見える部分です。実はこの以前、鍛えたことがあるアウターマッスルに運動を辞めたことより、老廃物や脂肪が筋肉の隙間に入り込んでいる状態の人が多いそうで、全てが筋肉ではないのです。

脂肪が原因

ふくらはぎが太っていると思っている人の多くが、脂肪が原因でと思っているようです。脂肪が原因の人の特徴はふくらはぎが柔らかい、それまでにも運動をあまりしていない、全体的に太っているなどがあるようです。しかし、ふくらはぎは身体の中でも脂肪がつきにくい箇所なのです。

整形手術の脂肪吸引でも、最も効果が表れにくいと言われているのがふくらはぎの脂肪吸引だそうです。ここでもし脂肪が着いていると考えた場合、もともとそれほど太さのないふくらはぎに脂肪が着いていて、常に身体のしたのほうに位置していると考えるとどうでしょう?血液、リンパ液、水分などの代謝が悪くなっているのは想像できませんか?

ふくらはぎが柔らかく脂肪だと思っている人は、原因がむくみではないかと考えたほうが良さそうです。

ふくらはぎのダイエット方法

足をたたく

よくアスリートなどでしなやか筋肉という表現がありますが、筋肉は使われないと緊張状態が続くことになります。緊張した筋肉は伸縮しづらくなるため、更に緊張した状態が続きます。固まったままの筋肉では回りの血管やリンパ管の流れも悪くなり、更なる張りに繋がっていきます。

そこで固まった筋肉をほぐすことが重要になってきます。リンパマッサージは、リンパを流す目的で行いますので固いとうまく流れません。足たたきの後に行うのが良いそうです。

・床に座り足の裏の土踏まずをげんこつにした手で体重を利用して押します。
・膝を立てて座り両方のげんこつで両足の側面を下から上に向かって叩きます。

足が重だるいときなどに行うと気持ちよく、脚が張っているのが自分でもわかると思います。運動や長時間のウォーキングの後は、筋肉痛になっていることがありますので、力を加減してたほうが良いでしょう。

リンパマッサージ

ふくらはぎが太っている原因のひとつにむくみがあることが分かりました。むくみを解消するにはリンパマッサージを行い、滞っているリンパを流してあげることが有効です。リンパマッサージのやり方を見ていきましょう。

・椅子や床に座り片方の脚のひざにもう片方の脚を載せます。
・足の裏が自分のほうを向かせ、下から両手で包むように持ち親指で足裏を3秒ほど押します。
・次に片足を立膝にし、足裏は床に着けます。下から足首、ふくらはぎを支えるように手を当て足首から膝裏までもみ上げます。
・リズムよく左右の手で交互に10回~20回行います。
・足首にあるくるぶしのくぼみに親指を当てアキレス腱をつかむように上へ押し出します。
・足首を両手で掴み、絞り上げるように手を回しながら膝までマッサージします。
・げんこつにした手の第2関節で足の甲を足首に向かって摩ります。
・足首から膝に向かってげんこつの第2関節で押し上げます。
・膝裏までもみ上げたら、両手の親指を膝裏に当て3秒ほど強めに押します。

足の甲には骨や関節が多くありますので、力を入れすぎないように行うのが大切です。膝裏までリンパを流すマッサージですがさらに上の太ももにも行い、足の付け根まで揉むとより効果的です。

足ツボマッサージ

足つぼマッサージは、台湾式など比較的リーズナブルな価格で受けられるサロンも多くあります。足の裏には反射区と呼ばれるツボが集中していることは知られていますね。ふくらはぎや太ももにも反射区は多くあります。ふくらはぎダイエットに効果的なツボは「陰陵泉」(いんりょうせん)と呼ばれるツボです。膝下の内側にあります。

「陰陵泉」は、体内の滞っている水分を排出するのに効果的なツボと言われています。もうひとつは「足の三里」または「足三里」(あしさんり)と呼ばれるツボです。「足の三里」は膝の外側にあり、膝のお皿から指4本分下に位置しています。松尾芭蕉が奥の細道でお灸をした場所としても有名です。

「足の三里」は胃とつながりがあるツボとしても有名ですが身体全体に効く万能ツボだそうです。自分でツボを押すときは尖ったものは避け、親指や握った状態の人差し指の第2関節などで押すと良いそうです。

つま先の上げ下げ運動

つま先で立つとひくらはぎの筋肉が動くのが分かると思いますが、これを利用した運動があります。つま先を上げたり下げたりする運動です。

・雑誌数冊を重ねたぐらいの高さの段差で行います。(階段の一番下でもOK)
・ふらついてしまう人は壁などに捕まって下さい。
・段差を付けたところにつま先だけ載せます。かかとは空に浮いている状態です。
・その体制からゆっくりつま先立ちになり背伸びをします。
・次にゆっくりかかとを下していきます。この時、つま先よりもかかとが下に行くまで下します。
・上げて下げて1回とカウントし20回~30回行います。

運動後はふくらはぎを力を入れずにもみほぐすようにします。できれば1日2回行うのが理想的です。

ストレッチ

老廃物の滞りも、筋肉が固くなることも、ふくらはぎが張ってしまっていることが原因となっていることが多くあります。身体が固く凝り固まっていると動ける可動域が少なく、更に固まっていってしまいます。家の中にある身近な場所や、タオルを使ったストレッチなどで身体を柔らかく、しなやかにすることもふくらはぎダイエットには大切なことです。

むくみに効くストレッチをご紹介しましょう。脚揚げストレッチと呼ばれるストレッチです、詳しく見ていきましょう。
・床に仰向けになります。
・腰に手を当て支えながら腰を持ち上げ、脚を頭のほうに倒します。(後転運動のような感じです)
・両方の脚を交代に頭の先の床に着けるイメージで動かします。(無理に床に着けなくてOK)
・脚を交互に動かす動作を20回ほど行うと良いそうです。

ラジオ体操などにもありますが、アキレス腱伸ばしのストレッチがあります。あの要領で足を前後に大きめに開きます。前にある脚の膝を軽く曲げ、後ろに引いたほうの脚のかかとを床にしっかり着けます。自分の体重を利用して、前にある脚に負荷を掛けるように下に沈みます。すると後ろに下げかかとを床に着けているほうの脚がストレッチされます。

これは職場や家庭で立った時など気軽に行えます。

毎日1分でできるエクササイズ

毎日1分行うだけのエクササイズがいくつかあります。1分なら続けられそうですね、詳しく見ていきましょう。

・ツイストジャンプ 
1脚をそろえて立ちます。2肩の高さで肩幅に両手を広げタオルを握ります。3軽くジャンプして脚と手を反対の方向に捻ります。左右のひねりの間は正面をきちんと向きましょう右、前、左の順番です。

・スプリットスクワット
1右足を大きく前に1歩出します。2両手は腰に当てます。3後ろの左足の膝が床ギリギリまで腰を落とします。(この時前にある足のひざは床と平行になるように)4両足のひざを伸ばし元の位置に戻ります。

・ボックスジャンプ
1高さが30㎝ぐらいあるBOXや段差を使います。2台の前に立ち両手を頭の後ろで組みます。3軽く膝を曲げ上に向かって思いっきりジャンプし台に乗ります。3降りる時も軽く膝を曲げ上にジャンプしながら台から降ります。

毎日続けることが大切ですので、1分のトレーニングならちょっとした合間にもできそうですね。

筋肉に負担のない歩き方を身に付ける

ふくらはぎの筋肉が発達しやすい歩き方があります。それはパタパタした歩き方、だらだらした歩きかた、足を引きずる歩き方、背中が曲がった状態の歩きかたです。

ふくらはぎが太くならない歩き方
・膝を伸ばしてかかとから着地する。
・股関節から前に踏み出す気持ちで脚を動かす。
・骨盤の位置に意識して姿勢を正し骨盤が前傾になるよう心掛ける。
・歩幅は大きめにとり骨盤が下がらないよう意識する。

このことを頭に入れて歩いてみると、ぽっこりお腹ではなくなることが分かると思います。下腹部がぽっこりと出ている状態は、骨盤が後ろ倒れています。この姿勢で立ったり歩いている人多いのだそうです。

寝る時などに引力を利用する

私たちは1日のうち立っている時間、または椅子などの座っている時間が殆どです。脚は身体の1番下にあります。引力によってものは下に行くことが分かっています。身体の中の水分や血液、老廃物も同じです。通常であれば筋肉の働きにより、心臓に向かって血液は押し上げられます。しかし、筋力の低下した脚は血液などをうまく押し上げられません。

そこで、唯一寝ているときは身体が横になり脚に水分や血液、老廃物が溜まらない状態になります。この体制の時に逆に引力を利用するのです。心臓よりも脚を高い位置にしてあげれば、心臓に向かって流れていきます。寝る前に足元にクッションなどを置いておき朝、起きたときに横になったままの状態で脚をクッションに乗せます。

脚を高くした状態で眠れば良いのではと考えがちですが、腰に負担がかかりよく眠れなかったり、起きたとき腰に痛みを感じることがあるようなのでおすすめできません。起きているときにテレビを見ているなど少しの時間なら、寝転がって足を上げてキープする運動は効果的と言えるそうです。

ヨガなどのスロートレーニング

ふくらはぎが太って見える原因の多くはむくみであるようですが、運動なら何でも良いというわけではありません。ハードな筋肉トレーニングは、急に始めると筋肉痛になり痛めてしまうこともあります。また、筋肉のみが発達してしまい逆効果になることも。そこで固く張ったふくらはぎには、ヨガやピラティスなどのスロートレーニングが良いと言われています。

ヨガは呼吸法とゆったりとした動きで、身体中をストレッチしていきます。また、呼吸法と合わせることでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になっていきます。ヨガを始めると個人差はあるかと思いますが、脚がツルといことが極端になくなるのも特徴的です。

リンパを刺激する骨盤矯正

骨盤矯正は良いと聞いたことがある人は多いと思いますが、何が良いのかハッキリ分かりませんよね。骨盤矯正を行い正しい位置に骨盤が戻ると、全身特に下半身の血流が良くなり筋肉が柔らかくしなやかになると言われています。

広がってしまっていた骨盤のせいで内臓が下に下がりその結果、下腹部がぽっこりと出てしまうのだそうです。脚の付け根にはリンパ節が集中しています。骨盤歪んでいると脚の付け根のリンパ節が圧迫されリンパの流れが滞ってしまいます。

自宅でできるリンパストレッチの方法
・床に仰向けになり両手は手の平を下にして身体の横に置きます。
・両膝を曲げ胸のほうに引き寄せます。
・脚の先を上に真っすぐ伸ばしつま先を直角に曲げます。
・膝の裏に手を当て膝を曲げます。
・両手で膝裏を抱え込むようにし頭を持ち上げおへそをのぞき込みます。この体制で10秒キープ。

この動きを3回ほど繰り返します。膝裏に手を当てることで、膝裏のリンパ節が圧迫されリンパが流れやすくなります。

加圧靴下を利用

数年前から履くだけでむくみを解消とうたわれた商品が人気を集めています。立っていたり座りっぱなしの人は、夕方になると脚がパンパンという人多いかと思います。そんなときこの加圧ソックスは履いた瞬間に脚が軽くなり、重だるさが軽減される優れものです。しかし、着用には注意しなくてはいけない点もあるようです。

・動脈の血行障害がある人・閉塞性動脈硬化症の人・高齢者や糖尿病の抹消血管に障害がある人などは使用できないそうです。また、夜寝るときに着用している人もいるようですが、寝ている状態のときは脚の血圧が低下しているため、20mmHg以下の圧のものを選ぶようにしたほうが良いそうです。

マッサージはそのときだけふくらはぎに圧をかけていることになりますが、加圧ソックスは履いている間ずっと圧がかかることになります。皮膚がかぶれたり脚の末端の冷えに繋がることもあるようですので、むくみが酷いときなどに対処法として使用するのが良いようです。

サポーターを利用

先ほど加圧靴下をご紹介しましたが、同じような原理のサポーターがあります。主にランニングやバレーボール選手などのために開発されたものでしたが、今ではスポーツショップなどでも手軽に購入できます。加圧靴下との違いはかかとより先がないこと、ひざ下から足首までです。他にはサイズが細かくあることです。

ランニングをしている人は定期的にふくらはぎの太さを測定して購入するそうです。右と左のサイズが違う人はそれぞれ合ったものを選ぶこともあるそうです。ふくらはぎを冷やすと筋力が限界まで発揮できないことがあるそうで、ふくらはぎを温める役割もあるそうです。ランナーによりますと着けると着けないでは大違いだそうです。

インターネットなどでは1,000円ぐらいから販売されています。

むくみ解消サプリの利用

サプリメントでもむくみを解消してくれるものが多く販売されています。人気なのが「きゅきゅっと小町」や「するるのおめぐ実」などがあります。「きゅきゅっと小町」はメリロートとカリウムが配合されています。カリウムは水分を身体の外に排出するのに必要な成分です。メリロートは血液の流れを促す成分です。

「するるのおめぐ実」は赤ぶどう葉や明日葉、とうもろこしのひげなど植物成分を主原料としているようです。ポリフェノールや、食物繊維が自然のものから摂れるサプリメントです。毎日の食生活でむくみを取ったり、血行が良くなるものを摂れれば1番良いのですがなかなか難しいものです。上手にサプリメントを取り入れて老廃物の滞りを防ぎたいですね。

まとめ

ふくらはぎが太ってしまうのは誰にでも悩みとなります。ふうらはぎが太る理由もいくつかあることが分かりました。自分はどのタイプか分かった人は、すぐに始められることから少しずつチャレンジして、ほっそりふくらはぎを目指しましょう!