1日の必要摂取カロリーを計算!年代別の平均とラーメンのカロリー表を掲載!

ダイエットをする人にとって、「一日の必要摂取カロリーを把握」して、「余分な摂取カロリー量を減らす!」また、「消費カロリーを燃やす!」これらが非常に大切です。一緒に学びませんか?ダイエット方法を。

1日摂取カロリーってどのくらい?

今の世の中、美味しい食べ物で溢れています。スーパー、コンビニ、百貨店の地下食料店。そんなところに行けば、今にも食べたくなるようなものでいっぱいです。

「おいしいものを食べられるだけ、食べらたい!」そんな衝動にも駆られます。しかし、待ってください。よく考えなくてはなりません。あなたの摂取カロリーについてです。食べたいものをただ食べていてはどうなりますか?今の日本の食糧事情では、普通に食べてもカロリーがオーバーしてしまいます。

私たちは健康を維持するためにも、自分にとっての1日に必要な摂取カロリーを、知っていなければなりません。 必要カロリー以上を摂取してしまいますと、太ってしまうかもしれません。

必要摂取カロリーの決め方

まず、健康的に痩せるためには、1日に必要な摂取カロリーや、食べ物のカロリーを知っておく必要があります。必要な摂取カロリーの計算の方法や、食べ物のカロリーを知らなければなりません。例として、ラーメンのカロリーも掲載しています。

男女の性別により異なる摂取カロリーと基礎代謝量

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一般成人の摂取カロリーの目安は、おおよそ1800kcal~2200kcal前後と言われています。しかし、これはあくまで目安であり、男性/女性によっても異なります。女性より男性の方が体も臓器も大きいため、基礎代謝量は高くなり、摂取カロリーの目安も変わります。

年齢が増えるほど基礎代謝は落ちてしまう

「昔ほど痩せにくくなった…」と感じている30代以上人、いるのではないでしょうか。人は年齢を重ねると、体内の代謝は悪くなります。基礎代謝量は減るのです。

すなわち、痩せにくい体質になるのです。太らないためには、若い頃よりも摂取するカロリーを少なくする必要があるのです。中学生の頃の代謝と30代以上では、同じはずはありません。好きなものを好きなだけ食べても太らなかった時代は、とうの昔に過ぎ去ってしまったのかもしれません。

また、人それぞれの運動量は異なります。高い運動量の人は、好きなものを食べることが出来るかもしれませんし、そうでないひとは控えなければ、太る可能性があると言えます。そのことも考慮して、必要摂取カロリーを計算しなくてはなりません。

身長から求めることが出来る必要摂取カロリー

(1)標準体重を求める
一日の必要摂取カロリーの目安を算出するためには、まず自分の標準体重を計算しなくてはいけません。計算式は 身長(m)x身長(m)x(21|22)(日本女性|男性の係数)です。例えば、身長が165(cm)ならば、標準体重の計算式は次のようになります。

1.65 x 1.65 x (21|22) =57.1725|59.895(kg)

おおよそ57|60(kg)が標準体重になります。

(2)次に係数25~30を掛ける
次には、一日に必要な摂取カロリーは体重に25~30をかけた値になります。先ほどの値から計算します。

(女性)
57kg x 25 =1425(kcal)~
57kg x 30 =1710(kcal)

(男性)
60kg x 25 =1500(kcal)~
60kg x 30 =1800(kcal)

よって、必要摂取カロリーは一日あたり(女性:1425~1710|男性:1500~1800kcal)となました。これが、標準体重からの必要摂取カロリーの計算方法になります。

1日の活動内容のレベルとは?

一日の活動内容によって、摂取すべきカロリーの目安が異なってきます。例えば、一日ほとんど動くことのないデスクワークの人と、建築現場で一日中重いものを運んだりと、体をめいいっぱい使って働いている人とは一日に消費するカロリーは異なるということです。

レベルⅠ~Ⅲにカテゴリ分けされており、各内容は下記のとおりです。
※身体活動レベルとは、(1日あたりの総エネルギーの消費量)÷(1日あたりの基礎代謝量)で割り出した指標です。

●レベルⅠ:生活の大部分が座位で、一日静的な活動が中心となる生活レベル場合
●レベルⅡ:座位中心の仕事ですが、職場内での移動や立位での作業もあり、接客等、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含んでいる生活レベルの場合
●レベルⅢ:移動や立位の多い仕事への従事者です。あるいは、余暇における過ごし方がスポーツなど活発な運動習慣をもっている場合

一日に必要な摂取カロリーを計算するのには、この考えをもとに考えることになります。実際にご自分の必要摂取カロリーを計算するのもいいでしょう。
※1日の必要摂取カロリー=基礎代謝量×活動レベルです。

1日摂取カロリーの平均はどのくらい?

必要な一日の摂取カロリーは、痩せたい人にとっては知りたいところ。年齢によっても異なりますし、活動レベルによっても異なります。

10代の場合(例15~17歳の時)

■女性
軽い:1900kcal/中程度:2200kcal/重い:2550kcal

■男性
軽い:2350kcal/中程度:2750kcal/重い:3150kcal

20代の場合(18~29歳の時)

■女性
軽い:1750kcal/中程度:2050kcal/やや重い:2350kcal

■男性
軽い:2300kcal/中程度:2650kcal/やや重い:3050kcal

30・40代の場合(30~49歳の時)

■女性

軽い:1750kcal/中程度:2000kcal/やや重い:2350kcal

■男性
軽い:2200kcal/中程度:2500kcal/やや重い:3000kcal

50・60代の場合(50~69の時)

■女性
軽い:1650kcal/中程度:1950kcal/高い:2200kcal

■男性
軽い:2050kcal/中程度:2400kcal/高い:2750kcal

妊娠、授乳期など状況によって例外がある

■乳幼児・小児の時
身体の成長を考慮して、「エネルギー蓄積量(成長に必要な組織増加分に相当するエネルギー)」をエネルギー必要量に追加します。

■妊婦の時
胎児と母体の組織の増加を考慮して、「エネルギー付加量(成長・発育のため、通常のエネルギー摂取量にプラスして、摂取すべきエネルギー量)」をエネルギー必要量に追加します。

■授乳期の時
泌乳に必要エネルギーと産後の体重増加を考慮して、「エネルギー付加量」をエネルギー必要量に追加します。

効果的なダイエットをしたい場合は?

効果的なダイエットをしたい場合、基本の知識を把握しておかなければなりません。基礎代謝について、カロリー制限などについて学びましょう。また、例として各種ラーメンのカロリーを掲載しています。参考にしてください。

基礎代謝の計算式を知ろう

基礎代謝量とは、早朝の空腹時において、快適な室内等における安静時(運動強度=1の時)の代謝量と規定されています。 基礎代謝量を求める方法は、基礎代謝基準値(下記表を参照下さい)と基準体重を掛け合わせた値になります。

●基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 基準体重(kg)

※基礎代謝基準値について
(kcal/kg体重/日) :体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値です。

※基礎体重について
基準体重(kg):該当年齢の平均的な体重です。

ラーメンで食べ物のカロリーを把握しよう

食べ物のおよそのカロリーを把握するため、例としてラーメンを取り上げてみました。

●味噌ラーメンについて
味噌ラーメン:907kcal
味噌コーンラーメン:940kcal
大辛味噌ラーメン:1042kcal
味噌納豆ラーメン:1010kcal
味噌メンマラーメン:918kcal
味噌わかめラーメン:912kcal
味噌バターラーメン:1014kcal
ねぎ味噌ラーメン:954kcal
キムチ味噌ラーメン:940kcal
味噌バターコーン:1047kcal
スタミナラーメン:1103kcal
味噌チャーシューメン:1167kcal
キムチねぎ味噌ラーメン:986kcal
ねぎスタミナラーメン:1150kcal
デラックスラーメン:1373kcal
ねぎ味噌チャーシューメン:1214kcal
キムチ味噌チャーシューメン:1199kcal
スタミナチャーシューメン:1363kcal

●中華ラーメンについて
中華ラーメン:591kcal
中華コーンラーメン:624kcal
中華バターラーメン:698kcal
ねぎ中華ラーメン:600kcal
中華キムチラーメン:624kcal
中華チャーシューメン:851kcal
ねぎ中華チャーシューメン:860kca

●醤油らーめんについて
醤油ラーメン:826kcal
醤油メンマラーメン:837kcal
大辛醤油ラーメン:934kcal
醤油わかめラーメン:831kcal
ねぎ醤油ラーメン:873kcal
チャーシューメン:1086kcal

●カレーらーめんについて
カレーラーメン:879kcal
カレーコーンラーメン:912kcal
大辛カレーラーメン:987kcal
カレーバターラーメン:986kcal
カレーチャーシューメン:1139kcal

同じラーメンでもそれぞれ異なり、中華ラーメン591kcal~スタミナチャーシューメン1363kcalと、幅の広いカロリー値となりました。スタミナチャーシューメンはスタミナと名が付くこともあり、中華ラーメンの2倍以上のカロリー値を示しています。

一日の活動レベルや自分の基礎代謝量を考えて、食べるラーメン、食べる食事を考える必要性を感じることができる結果となりました。

カロリー制限しても痩せないのはなぜ?

「カロリー制限をしても痩せない!」という人がいます。どういうことでしょうか?消費カロリーと摂取カロリーで考えてください。まず痩せるためには…

●消費カロリー>摂取カロリー
「1000kcal以下にカロリー制限をしても痩せない!」という人は、上記の関係が成り立っていないことが考えられます。カロリー制限量が少ないか、もしくは運動をプラスすることにより、消費カロリーを増やせば痩せることになります。また、年齢が高くなると、基礎代謝が減りますので痩せにくくなります。

消費カロリーの計算ですが、一般女性の基礎代謝は1200kcalと言われています。しかし、実際は年齢を重ねることにより、基礎代謝は下がっていきます。基礎代謝が1200kcalは、30代ぐらいまでです。要するに、人によって基礎代謝は異なるということです。

「1000kcal以下にカロリー制限をしても痩せない!」という人は、基礎代謝が落ちている可能性が考えられます。そういう人はプラス運動をしてください。

年齢とともに落ちる代謝!運動をプラスして健康的な生活を

1日の摂取カロリーと消費カロリー(基礎代謝+運動)を正しく把握し、正しくカロリー制限すると、痩せることはできるはずです。消費カロリーは、年々基礎代謝が落ちていくことにより下がっていきます。

その分、運動をすべきと言えます。徐々にでもいいので運動をプラスし、体重を管理して健康的な生活を送りましょう。

400kcal~500kcal程の運動とカロリー制限で、痩せることは可能となることでしょう。しかし、無理はなさらずに、最初は軽い運動からにしておくべきでしょう。