腹筋の消費カロリーとダイエット効果は?ぽっこりお腹にサヨナラする効果的な「4つ」の方法と腹筋の正しい方法や注意点を紹介!

夏までにポッコリお腹をへこませたい方、必見です!薄着のシーズンになると、お腹周りのダイエット、腹筋を意識する方も多いかと思います。そもそも腹筋をすると、どれくらいカロリーを消費するのでしょうか?今回は、腹筋の消費カロリーとダイエット効果について詳しく説明します。やり方のポイントを押さえれば、ウエストのサイズダウンや、憧れのシックスパックも夢じゃない!さあ、今日から一緒に頑張りましょう!

腹筋はダイエットに効果的?

「ぽっこりお腹を少しでもへこませたい」「今年こそは割れた腹筋で水着を着るぞ!」など、特に薄着のシーズンになると、お腹周りのダイエット、腹筋を意識する方も多いのではないでしょうか。

そもそも腹筋をすると、どれくらいカロリーを消費するのでしょうか?腹筋を運動の種類に分けると、有酸素運動ではなく筋トレに分類されるため、短期間で体重を落とすための運動としては不向きと言えるでしょう。

しかし、お腹周りをスッキリさせ、メリハリのある美しい身体作りには、腹筋は十分に効果的な運動であると言われています。やり方のポイントを押さえれば、ウエストのサイズダウンや、憧れのシックスパックも夢じゃない!そして、腹筋運動を続けることによって、太りにくい身体を作ることも可能なのです。

腹筋のカロリー消費量は?

腹筋10回した時の消費カロリー:50kgの女性

一般的に腹筋は1セット10回からが基本となりますので、成人女性が腹筋を10回行うと、消費カロリーはどれくらいになるのかを見ていきましょう。

ゆっくりと負荷をかけて、クランチスタイルの腹筋10回を約1分間で行うことを前提に、日本人の成人女性の平均身長が約158センチ、平均体重は約52キロですので、ここではわかりやすく50キロで計算します。年齢が30歳だと仮定すると、腹筋10回の消費カロリーは、約7カロリーとなります。

この数字を見て、がっかりする方もいらっしゃるかもしれませんが、腹筋はお腹周りのダイエットに効果的な運動であって、すぐに体重を落とすための運動ではないということを覚えておきましょう。

腹筋10回した時の消費カロリー:65kgの男性

では次に、成人男性が腹筋を10回行った場合の消費カロリーを見ていきましょう。上記同様に、負荷をかけてクランチスタイルの腹筋10回を約1分間で行うことを前提として、日本人の成人男性の平均身長171センチ、平均体重の約65キロで計算します。年齢が30歳だと仮定すると、腹筋10回の消費カロリーは、約9カロリーとなります。

腹筋50回した時の消費カロリー:50kgの女性

それでは、体重50キロの成人女性が腹筋50回行った場合はどうでしょうか。上記同様の身長と年齢を仮定して、しっかり負荷をかけて5分間で50回腹筋を行った場合の消費カロリーは、約34カロリーと言われています。あまり負荷をかけずに行った場合は、わずか19カロリーだそうです。

腹筋50回した時の消費カロリー:65kgの男性

体重65キロの成人男性が5分間で腹筋50回行った場合の消費カロリーは、負荷をかけて行った時に約43カロリーで、あまり負荷をかけずに素早く行うと約24カロリーだそうです。上記同様に、計算の元となる身長は171センチで、年齢は30歳を仮定しています。

このように、腹筋の消費カロリーというのは、単純に回数のみで計算できるものではなく、性別、年齢、身長、体重、腹筋運動にかける時間によって変わってきますので、あくまでも目安として参考にしてください。

他の運動との消費カロリー比較

ジョギングとの消費カロリー比較

気軽に始められるジョギングの消費カロリーと、腹筋の消費カロリーを比べてみましょう。体重50キロの人がジョギングで1キロ走った場合、50カロリー消費します。50カロリーというと、腹筋約70回分の消費カロリーに相当します。

ジョギングは有酸素運動に分類されるため、一度に消費されるカロリーは高いですが、1週間に1回軽くジョギングをするのと、腹筋を1週間毎日10回x2セットずつ行うのは同じくらいのカロリー消費量になりますね。ダイエットの目的を明確にすることが大切だと言えるでしょう。

自転車との消費カロリー比較

自転車といっても、レースやサイクリング、通勤などの用途によって速度や消費カロリーが異なりますので、ここでは、通勤・通学目的で乗る自転車の消費カロリーと、腹筋の消費カロリーを比べてみましょう。

体重50キロの人が1日30分間、通勤や通学で自転車に乗ると、178カロリー消費すると言われています。それだけのカロリーを消費するには、腹筋だと200回以上!消費カロリーだけを見ると、やはり有酸素運動である自転車はダイエット効果がありそうですが、お腹を引き締めるのには地道に腹筋運動を行うことが大切です。

洗濯との消費カロリー比較

普段、何気なくこなす家事のひとつである洗濯ですが、洗濯の消費カロリーは約78カロリーといわれ、腹筋100回分に相当するそうです。洗濯=腹筋100回と聞くと驚いてしまいますが、洗濯物を干す時に姿勢をかがめたり伸ばしたり、腕の上げ下ろしなどの動作でカロリーが消費されるそうです。大家族ほど洗濯による消費カロリーが高そうですね。

腹筋のダイエット効果とその理由

ウエストのサイズが細くなる

腹筋は有酸素運動のように、たくさん汗をかいて痩せるという種類のダイエットには当てはまりませんが、腹筋を集中して鍛えるため、ぽっこりお腹を改善したり、ウエストのサイズを細くする効果は期待できると言われています。

これは、腹筋を強くすることで骨盤や内臓を正しい位置に保つことができ、美しい身体のラインを作ることができるからです。反対に言えば、ぽっこりお腹の原因は腹筋が弱いことにあると言えますね。

ぽっこりお腹が改善されればウエストのサイズも変わるということで、単にお腹周りの脂肪の量だけが原因でウエストが太くなるわけではないのです。腹筋を鍛えて美しい身体のラインを作ることで、お腹痩せ効果が期待できると言えるでしょう。

姿勢が良くなる

腹筋が弱いと、ぽっこりお腹の原因になるだけでなく、姿勢や骨盤が歪む原因にもなると言われています。腹筋と背筋のバランスが取れていれば、横から見た時に真っ直ぐな身体のラインになりますが、腹筋が弱いと、背筋の力で背中が反れてしまい、お尻が出っ張った姿勢になってしまいます。姿勢が歪むと、筋肉のバランスが悪くなることから、全身の運動効率が悪くなってしまうのです。

腹筋を鍛えることによって、歪んだ姿勢を改善し、筋肉のバランスを良くすることは、運動をした時に全身を効率良く使えるため、ダイエット効果を高めることにつながるそうです。また、姿勢の歪みは、血行不良や冷えなどの原因にもなり、ダイエットにも健康にもマイナスの影響があると言われています。姿勢を改善するだけで、様々な効果が期待できるのですね!ますます腹筋を鍛える意味がありそうです。

便秘が解消される

腹筋を鍛えて強くすることによって、腸の働きが活発になり、便秘を解消することにもつながると言われています。腸内環境を整えることは、老廃物を身体から出すデトックス効果につながり、ダイエットにも有効と言えるでしょう。実際に、便秘が解消されただけでも体重が落ちたという話はよく聞きますよね。

体幹が鍛えられる

腹筋を続けることによって、体幹が鍛えられ、間接的なダイエット効果を高められると言われています。体幹が強くなると、運動や日常生活の中でも効率良く筋肉を使うことができるようになり、消費カロリーが上がるというダイエットには嬉しい効果があるそうです。

元々スポーツや筋トレをしている方も、そうでない方も、腹筋を鍛えて体幹を強くすることは、運動効率を高めることにつながり、より大きな効果を得られると言えるでしょう。

腹筋で痩せる効果的なやり方やコツ

毎日最低1ヶ月以上続ける

腹筋は、上半身全体や下半身全体の筋トレと比べて小さい部分の筋トレになりますので、効果を出すには頻度を上げることが大切です。できれば毎日、自分自身が「ちょっとキツいな」と思うくらいの目標回数を決めて行うと良いでしょう。最初から無理をしすぎると3日坊主で終わってしまう可能性があるので、「ちょっとキツい」くらいが継続のポイントになります。

美しく引き締まったウエストラインを手に入れたり、腹筋を割るためには、言うまでもなく数日間では不可能ですので、まずは1ヶ月を目標に続けてみましょう。毎日腹筋を続けて3ヶ月以上経った頃には、脂肪燃焼効果が上がり、食事制限をしなくても太りにくい体質に変わることもあるそうです。

回数よりも負荷をかけることを意識する

継続することの大切さは既に述べたとおりですが、腹筋の効果的な回数について説明すると、1セット10回を時間をかけて行うことが大切と言われています。

よく昔のスポ根マンガなどで、「腹筋100回!腕立て100回やってこい!」などのセリフがありましたが、腹筋は回数よりも負荷をかけてじっくり行った方が効果的であると言われているのです。実際に負荷をかけてやってみると、1セット10回くらいが限界になりますし、私もボクシングジムで腹筋のトレーニングを行うときは1セット10回からが基本となります。

多種類の腹筋運動をする

本格的にダイエットに取り組もうとすると、腹筋などの筋トレだけでなく、有酸素運動や食事制限を組み合わせて続けるのが理想的ですが、なかなかそこまでは無理…という方が多いと思います。

しかし、毎日少しずつ腹筋を鍛えるだけでも、様々なダイエット効果が得られると言われています。腹筋のダイエットだけに集中して、多種類の腹筋運動にトライしてみましょう。

腹筋が鍛えられて強くなってくると、1種類の腹筋運動だけでは物足りなくなってくるはずですので、次項の「腹筋の基本的な正しいやり方」でも触れている多種類の腹筋運動をすることが、より効果的です。ポイントは、腹筋を使っていることを感じられる正確な動作と呼吸です。これらを意識して脂肪燃焼効果を上げていきましょう。

腰を痛めないように注意する

腹筋のトレーニング初心者がやりがちなミスは、間違った姿勢で腹筋に取り組んでしまい、無理な回数をこなそうとして腰を痛めてしまうことです。

ダイエットには、筋肉を効率よく動かして脂肪燃焼効果を上げることが重要になりますので、腰を痛めるなどの怪我をしてしまうと、運動そのものに影響が出てしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。

せっかく張り切って腹筋を続けようと思ったのに一気にやる気がなくなってしまいますので、くれぐれも腰を痛めないように気をつけましょう。ポイントは、腰の力で支えるのではなく、腹筋を使っていることを意識してゆっくり身体を動かすことです。腹筋の正しいやり方については次項で説明しますので、参考にしてみてください。

腹筋の基本的な正しいやり方

基本形:クランチ

腹筋の基本形というと、膝を曲げた状態で寝転び、上半身全体を起こしたり倒したりする運動(シットアップ)を思い浮かべる方が多いかと思いますが、ここで説明するクランチの方が腹筋を鍛える効果が高いと言われ、腰への負担も軽く、腹筋の動きを感じやすいので、どんな方でも始めやすいと思います。

クランチのやり方
1. 床に寝ころび、ベンチや低い椅子などに足をかけます。
  *膝を曲げた状態で脚を床に降ろしてもOK
  *背中が痛い場合はマットなどを敷きましょう
2. 膝は90度に曲げ、手は耳の横に軽くそえておきましょう。
  *腹筋の収縮を確認したい方は、手をお腹の上に軽くおいてもOK!
3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に体をギュッと丸めます。
  *体を起こすのではなく、おへそを中心に腹筋を丸めることが大切
4. 背中の下の方は床につけたまま腹筋を丸めたら、息を吐き切って姿勢を一瞬だけキープします。
5. 息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。
  *体を丸めた時よりも倍の時間をかけるイメージで!
6. 10回×3セットを目安に行いましょう
  *セットが完了するまで、頭と肩は床から浮かせておきましょう!
  *3セットは無理という方は、まずはできる範囲から!

運動が苦手な方向け:ドローイン

「筋トレや運動はちょっと苦手」という方におすすめなのが、誰でもできる呼吸法を使った腹筋運動のドローインです。体の外側に付いている筋肉を鍛えるのではなく、コアと呼ばれる体の中心部分にある筋肉を鍛えて、腹筋ダイエットを成功させましょう。
ドローインのやり方
1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
  *座ったままでも、膝を立てて寝転んでもOK
2. お腹を膨らませながら、ゆっくり息を深く吸いましょう。
  *肩が上がらないように姿勢に注意!
3. 一瞬息を止めて、全身に酸素を送り込みます。
4. 下腹部からお腹をへこませながら、少しずつゆっくりと息を吐きます。
  *お尻の穴をしっかりと締めて、おへそが奥に入っていくようなイメージで!
5. お腹を最もへこませた状態を30秒間キープします。
6. ドローインの基本回数は1回30秒を10セットです。
  *1日に10セットが目安
  *食事前がより効果的と言われています

上級者向け:プランク

筋トレ上級者にはよく知られている、うつ伏せの姿勢で腹筋を鍛えるプランクのやり方を説明します。自宅でも道具なしですぐに始められるので、初めての方も是非トライしてみましょう。プランクは、腰への負担も少なく、腹筋だけでなく、背筋や臀筋、内転筋も同時に鍛えてお腹周りをスッキリできることから、アメリカのジムでも「プランクチャレンジ」は、人気の筋トレメニューとなっています。
プランクのやり方
1. 床にうつ伏せに寝ます。
2. 両腕を曲げて、両肘で上半身を支えて床から上げます。
3. 両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。
  *肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にすること!
4. 背中が反りすぎていないか、お尻が上に出て背中が丸まっていないかを確認します。
  *肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるように!
5. 腹筋に力を入れて、そのまま約30秒間、体を一直線に保ちます。
  *骨盤をお腹のほうへ引っ張るイメージで!
6. 30秒×3セットを目安に始めてみましょう。
  *30秒がキツいという方は10秒もしくは20秒から!

腹筋で脂肪を燃焼させる(痩せる)ために必要な栄養素は?

腹筋前に必要な栄養素とおすすめメニュー

糖質
腹筋をする前には、糖質を摂取することが大切だと言われています。糖質は、筋トレなどの運動で使われるエネルギーとなるグリコーゲンになるため、このグリコーゲンが足りないと、腹筋をしてもフルパワーで動くスタミナがなくなり、結果的には脂肪を燃焼させる効果が落ちてしまうと言われています。
具なしおにぎり・トースト・スポーツゼリー・バナナ
ダイエット中でも、腹筋の効果を上げるためには必要な栄養素を摂取することが大切です。腹筋をするまでに時間の余裕がある場合は、具なしおにぎりやトーストなどがおすすめですし、1時間以内前であれば、スポーツゼリーやバナナを食べると、素早くエネルギーを吸収できるだけでなく、腹筋中に気分が悪くなることもないでしょう。また、くれぐれも水分補給も忘れずに行いましょう。

腹筋後に必要な栄養素とおすすめメニュー

高たんぱく質・低脂肪・低カロリー

腹筋などの筋トレの後は、筋肉を修復する働きをするたんぱく質を豊富に摂取することが大切です。ダイエット中であれば、低脂肪、低カロリーがポイントになりますが、必要な栄養素をきちんと摂取することで、筋肉を増強することができ、いずれは身体全体の脂肪燃焼効果を上げることにもつながっていくと言われています。
ごぼうと生姜の鶏団子鍋
高たんぱく質で低脂肪の鶏肉は、ダイエットにもおすすめですし、筋肉の疲労を回復させるのに役立ちます。油を使わない鍋料理は低カロリーですし、野菜を無理なく豊富に摂取できますので、生姜をたっぷりと加えて代謝を高める効果や、多種類の野菜とごぼうの食物繊維でデトックス効果も期待できます。

まとめ

今回は腹筋の消費カロリーとダイエットについて説明しましたが、消費カロリーだけを見るとわずかでも、お腹周りのダイエットには効果が期待できることをわかっていただけたかと思います。

ダイエット成功の鍵は、目標を明確にすることと、正しい方法で行なうこと、そして、目標を達成するためには「継続」が大切です。コツコツと継続することは大変なことですが、憧れのメリハリボディや、割れた腹筋を目指して、腹筋を頑張ってみませんか?

少しずつでも腹筋を鍛えることによって、いずれは脂肪燃焼効果アップにつながると言われていますので、食事制限するのは厳しいという方でも、腹筋を続けて消費カロリーを上げていきましょう!そして、夏には格好良く引き締まったお腹を自慢しましょう!