ランニングで消費されるカロリーは?ダイエットに効果的なやり方などを解説!

手軽に出来て、とっつきやすいランニング。「ダイエットにもなるし、すぐ出来るし」と、いいことづくしの方法ですが、3日坊主になってしまいやすいのも現実です。ランニングで消費出来るカロリーはもとより、どうしたら楽に続けられるのか、最低限必要なグッズは何かといったことまで、詳細に解説します。

ランニングはダイエットに効果的?

健康的にダイエットをしたい!運動したい!と思った場合、とても手軽な方法として「ランニング」を候補にあげる方は多いと思います。

日本では、「◯◯マラソン」といったランニングセレモニーが年中至る所で行われていますから、それを目標に始める方も多いですよね。

では、この「ランニング」、ダイエットにどのくらい効果があるのでしょうか。

ランニングのカロリー消費量は?

まず、ランニングのカロリー消費量を導くための計算式を掲載します。

一般的に消費カロリーを計算する際には、メッツ(METS)と呼ばれる運動強度の単位を使います。しかし、ここでは簡単に消費カロリーの目安を算出するため、もっとざっくりした計算式を使います。目安とするには十分なものです。

カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)

これを前提に、体重ごとの消費カロリーを算出してみます。

なお、この式を見ていただくとわかるように、体重が重いと消費カロリーが大きくなります。これは、体にかかる負荷が大きいためです。このように体重が重い場合、膝にかなり負担がかかります。減量前のランニングの際には、膝サポーターや、後述のタイツをはいて走ると良いかもしれません。

体重40kgの場合

この場合、1km走れば、

40kg × 1km = 40Kcal

40Kcal消費します。

走る距離が1km増えるごとに、消費カロリーは40ずつプラスされていきます。

体重50kgの場合

体重50kgで1km走ると、

50kg × 1 = 50Kcal

50Kcal消費となります。

以降、1km走るごとに消費カロリーは50ずつ段階的に増えていきます。

体重60kgの場合

体重60kg以降も、すべて計算方法は同じで、とても簡単ですね。1km走ったときの消費カロリーは、

60kg × 1 = 60Kcal

消費カロリーは60Kcalです。

以降、1km走るごとに60ずつ消費カロリーが増えていくのも同じです。

体重70kgの場合

1km走ると、

70kg × 1 = 70Kcal

消費カロリーは、70Kcalです。

以降、1km走るごとに70ずつ消費カロリーは増えていきます。

体重80kgの場合

いい加減、算出方法は習得済みかと思いますが、ひつこくここまで計算してみます。体重80kgで1km走った場合の消費カロリーは、

80kg × 1km = 80Kcal

80Kcalです。

以降、1km走るごとに80ずつ消費カロリーが増えていきます。

他の運動との消費カロリー比較

ここでは、ランニングとジョギング、ウォーキングをした時の、三者の消費カロリーの違いを見ていきます。ちなみにこの三者の違いをわかりやすく大まかに言えば、

ランニング=走る
ジョギング=軽めにゆっくり走る
ウォーキング=歩く

といった感じです。ぱっと見た感じでは、ランニングが一番カロリーを消費しやすそうですが、実際のところどうなのでしょうか。

ジョギング

上述のカロリー算出の計算式は、ランニングにもジョギングにも適用されます。この計算式をみていただければわかるように、消費カロリーの量は、体重と距離に比例します。

ですから、例えば50kgの人が1kmを走ったとします。この場合、ランニングの場合もジョギングの場合も、消費カロリーは約50Kcalで、同じです。

もっとも、ランニングの方が走るスピードは早いですから、短時間で長距離走ることができるという点では、時間に対するコストパフォーマンスはいいと言えます。これに対してジョギングの利点は、走るスピードが遅いので疲れにくく、時間はかかりますがより長距離を走れる、ということです。

走る目的がダイエットならば、体力や時間と相談して、どちらを取り入れるのが有効的かを考えてから走り始めるのが効果的でしょう。

ウォーキング

ウォーキングでの消費カロリーも、上述のカロリー計算式を使って算出します。ですから、ジョギングの場合と同様、体重と距離が同一であれば、消費カロリーも同一ということになります。

ウォーキングの場合は、速さがランニングと比べて極端に穏やかになります。時間があまり取れない場合には、長距離歩くことはできませんから、ランニングの方がウォーキングに比べて消費カロリーは大きくなります。

もっとも、散歩ついでに景色を見ながら歩いたり、話しながら歩いたりと、他のことをしながら楽しんでできるのは、ウォーキングの利点です。退社してから帰り道に歩く行程を取り入れたりと、細切れでも普段の生活に取り入れやすいのも、ウォーキングならではです。

ランニングのダイエット効果とその理由

ダイエット効果

ランニングのダイエット効果としては、

・心肺機能が強くなる
・血流がよくなるのでむくみや冷え症などの体質改善ができる
・エネルギーを消費する体質になるので脂肪がつきにくくなる
・元からある余分な脂肪が減る
・筋肉がつく
・よく眠れるので代謝がよくなる

など、複数の効果があげられます。どれも、男女を問わず嬉しい効果ばかりですね。

ダイエット効果がある理由

ランニングは有酸素運動です。有酸素運動には脂肪燃焼効果があることは有名です。このため、効率的に脂肪を燃やし、引き締まった体型に近づけることが可能なのです。また、走るときに足の筋肉を使うようになるので、筋肉を鍛えることも出来ます。

脂肪も燃えて筋肉もつけば、スタイルはよくなりますね。

ランニングで痩せる効果的なやり方やコツ

速く走りすぎない

ランニングはとてもハード。ですから、特に初期のころは辛くなってやめてしまうことが多いのも事実です。しかし、それではダイエットは成功しません。

これを乗り切るコツは、走る速度を「他人と話ができるくらいのペースに保つ」ことです。

ランニングで痩せようとしている場合、急ペースでの走りは全く必要ではありません。速く長く走れば効果が出やすいと思いがちですが、走り始めて数日で、「無理がたたって膝を壊した」「疲れて仕事に差し支えるからもういいや」なんてことになれば、走ることさえできなくなってしまいます。

「他人と話すことができるくらいのペース」は、無理をせずに脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つことができるペースなのです。

いきなり長距離を走らない

確かに消費カロリーは、距離が増えるに比例して増えていきます。ですから、どうせやるなら長距離を、と考えてがちです。また、年中至る所で開催されている「◯◯マラソン」に出場することにした、などの目標がある場合、そのマラソンで課される距離を走りきろうとしてしまいがちです。

しかし、ちょっと待って下さい。初めのうちは、「靴づれ」「膝の故障」「疲労感」「筋肉痛」など、何かしら思いもよらない故障や支障がでてきます。身体も走ることに慣れていませんから、過大な負荷を身体にかけることになってしまいます。マラソンが3日坊主で終わりやすいのは、身体が「走るぞ!」という意欲に追いつかないからなのです。とにかく初めは、余裕のある段階で切り上げましょう。

毎日走らない

ランニングを始めたら、毎日走ろうと思ってしまいがちです。しかし、実はそれでは効率が悪いのです。毎日ランニングをしていると、筋肉疲労が多くなります。結果として脂肪燃焼の妨げとなってしまいます。ですので、毎日ではなく効率のよい頻度で行うのが一番です。

具体的には、週に3日、多くて4日程度がよいとされています。

ランニングの基本的な正しいやり方や始め方

激しくやりすぎてはいけない

「今日からランニングをはじめるぞ!」と意気込んだり、「どうせやるならキツめにやろう」と頑張りすぎたりすることはよくあります。しかし、激しいランニングは危険です。ランニングは、身体にかける負担の大きいスポーツですから、やりすぎると身体を壊してしまいます。

現に、ランニングをやりすぎると心筋梗塞のリスクを高め、寿命を縮めるというデータがあります。なぜそうなるかといえば、ランニングにより活性酸素が増え、正常な遺伝子や細胞が破壊されるからです。

ちなみに一例としていえば、いきなり「4km毎日走ろう」なんていうのは無茶です。もちろん、4kmくらいなら走れてしまうかもしれません。でも、その距離を毎日走っていたら膝が壊れてしまいます。モチベーションがいらないくらい軽いところからはじめるのがベストです。

最低限の必要グッズは揃える

「膝が壊れる」「熱射病になる」など、ランニングに伴う故障はたくさんあります。これらを回避して、効率良くランニングを続けるために、ある程度のグッズは揃えることが好ましいといえます。具体的には、

・ランニングシューズ
・スポーツタイツ
(ジュース携帯用のポーチなど)

です。ランニングシューズとスポーツタイツは、身体に掛かる負担を軽くしてくれるグッズです。特に走り始めの故障は多いですから、身体への負荷を軽減してくれるランニングシューズと、下半身をサポートしてくれるタイツは是非ゲットしたいもの。タイツには、疲労回復機能や疲労軽減機能、関節サポート機能があります。

ジュース携帯用のポーチは、ペットボトルなどをいれて水分補給するのに便利ですが、そんなに長い距離を走るのでなければ不要かもしれません。買ったはいいけど使わない、なんてことになっては悲しいですから、暑さや時間帯、距離を考えて、必要であれば購入したいものですね。

ランニングアプリなどで記録を残す

達成感を得ることは、ランニングを継続するうえで重要なことです。ランニングアプリは無料で記録を残せますから、後から見返したときに達成感が得られます。これ、オススメです。

「スマホは持ってないよ〜。」という方は、ランニンングウォッチなどを購入してもいいでしょう。お金はかかりますが、デザインもかっこいいものが多いですからランニング以外の用途にも使えます。

ランニングで脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は?

糖質

よく、「空腹状態でランニングをすると、身体についた脂肪が燃焼されやすい」といわれますが、これはNGです。このような状態でランニングしても、身体がガス欠状態になって危険です。むしろ、糖質を摂らなければ身体についている脂肪を燃焼させることはできません。

ランニングの際に必要なエネルギー源は、主に「糖質」です。長時間動き続けるためには、定期的に糖質をとることが必要になってきます。具体的な目安としては、1時間あたり、120Kcal〜240Kcalくらいの糖質を摂るのが好ましいでしょう。ちなみに、糖質のなかでもランニングにもっとも適しているのは「マルトオリゴ糖」です。

走行中の補給量ですが、1時間に30g〜60g(120Kcal〜240Kcal)しか、身体は糖質をエネルギーとして使用できません。ですから、摂り過ぎてもいけません。

ビタミンB群

糖質の代謝に関与します。特に、ビタミンB1、B2、B6は重要です。ビタミンB群とクエン酸の入ったドリンクを、水の代わりに運動中に飲むと代謝が促進され効果的です。「ビタミンB群とクエン酸」、といえば栄養ドリンクが思い浮かぶかもしれませんが、栄養ドリンクでは水分量が足りない場合がありますから、そのあたりは前もって別にペットボトルをもっていくなど、「足りない分はこの水を飲もう」と考えておきましょう。

ミネラル

ミネラルには、カリウム。ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどいろいろ種類があります。基本的には、筋肉に作用して神経伝達をスムーズにしてくれるという作用を持ちます。言い方を変えれば、「足がつった」なんてことがなくなります。

フルマラソンで多いのが、走行中に足がつるという事態ですが、ランニングも同じです、これを防ぐためには、ミネラル補給サプリをランニング前に飲んでおくことが有効です。これで、疲労しても足がつりにくくなります。少し長距離を走る時などは、サプリを持っていつでも飲める状態にしておくと安心です。

まとめ

いかがでしたか?どうせ走るなら、効率良く走ってカロリーも消費したいものです。ある程度知識をいれておけば、「体調不良で走るのやめたよ。」なんていう事態を回避できる確率が高くなります。

特に、一度なんらかの不調を起こしている人は、再び起こす可能性が上がります。故障に対する予防策は必ずありますから、その対策を講じたうえで、余裕をもってランニングしましょう。