サーフィンの消費カロリーって?波に乗るだけでダイエット?ダイエット効果が高い理由やより効果を上げるコツと注意点など解説!

日に焼けた肌がキュートなガールズサーファーは年々増えていて、最近では季節を問わずサーフィンを趣味として楽しんでいるスタイル抜群の女優さんやモデルさんも増えてきています。サーフィンはオリンピック競技への採用も検討されていて、もはや一部の人だけの特別なスポーツではなくなりつつあり、近々サーフィンデビューを考えている人も多いのではないでしょうか?そんなサーフィンの魅力をダイエットの視点で徹底解説します。

サーフィンはダイエットに効果的?

青い空の下、波に乗りながらまったりリラックスする印象もあるサーフィンですが、実は世界中のあちこちでコンテストが行われているほどスポーツとして確立しています。

プロサーファーともなればコンテストで上位を狙うためのスキルアップトレーニングはもちろん、女性でも日常的に筋肉トレーニングや食事制限をして大会に臨む過酷な世界でもあります。当然ながら、均整のとれた体が基本となり、時には自分の身長の何倍もある荒波のパワーにのまれないための強靭さも併せ備えなければいけないからです。

よりいい波をキャッチするには、パドリングといってボードに腹ばいになって、手だけで水をかいて沖へ出なければいけません。パドリングをしている最中も正面から何回も波がやってきますので、その都度重いボードを水に沈めたり、上体をさらに起こしたり、またはボードと一緒に潜ったりして沖を目指します。実際サーフィンをしてみると、このパドリングだけでも相当な体力を消耗するのがわかります。

ボードを持ってビーチにたたずむサーファーガールたちは、さらりとビキニを着こなすキュッと引き締まったボディぞろいですよね。くったくのない笑顔には、思わずこちらまでハッピーな気分になってしまいます。彼女たちのあのキュートなボディのヒミツはサーフィンにあるはず!サーフィンのもつダイエット効果をさっそく探っていきましょう。

サーフィンのカロリー消費量は?

波が小さい時の消費カロリー

波が小さければ乗れる波も少ないですし、パドリングも少なめなので、当然ですが運動量も少なくなります。
標準体型の人が3時間ほどのんびりとサーフィンした場合、消費できるカロリーは176kcalほどと言われています。

ただ、ひとつ注目しておきたいのが、波がもたらす効果です。海水浴で海に行った時、海の中でそれほど泳いだわけではないのに、おうちに戻るとぐったり疲れていたという経験はありませんか?

これは、常に揺れている波の中で体勢をとろうと全身の筋肉をこまかに使っているからです。そのことから、数字で見る消費カロリーよりも実際のダイエット効果は高いと言われています。

一般的なサーフィンでの消費カロリー

体重50㎏の女性が胸から腰くらいの波で2時間くらいサーフィンする場合、消費カロリーは約500kcal程度といわれています。

一般的に、女性の1日の基礎代謝は1100~1200Kcalといわれ、ダイエットのためには1200Kcalを目標に食べると効果を得やすいといわれています。サーフィンで消費カロリーを500Kcalもアップすることができれば、摂取カロリーを上手に使い切ることができますし、少しくらい食べ過ぎてしまっても太りにくいということができます。

ハードコンディションでの消費カロリー

頭サイズのハードなコンディションになると、消費するカロリーは2時間で1000kcalにもなるといわれています。

また波の間隔も短く、次から次へと波がやってくるようなコンディションでは、波にすぐに押し戻されるのでかなり必死にパドルしないと沖に出ることもできません。そのため消費カロリーは波の状態によってさらに多くなる可能性もあります。

他の運動との消費カロリー比較

水泳との消費カロリー比較

水の中で行うスポーツの代表格といえば水泳ですね。水泳は数あるスポーツの中でも消費カロリーが高いと言われています。

体重50㎏の人が水泳をする場合、平泳ぎで1時間278kcal、2時間557kcalものカロリーを消費できるといわれていて、クロールでは1時間で436kcal、2時間では872kcal消費できるといわれています。

水泳では水の抵抗力を受けるので、陸上で運動をするよりも運動効果が上がるのです。水中を歩くだけの水中ウォーキングの消費カロリーも1時間236kcalとかなり高めです。

ただ、この数字は体力がある程度ある人が止まることなく動き続けた場合で、同じ単調な動きを一定時間し続けなくてはいけない、という点は考慮する必要がありそうです。

ヨガとの消費カロリー比較

体幹やバランスを鍛えることができることからサーフィンと共通点が多いと言われるのがヨガです。ヨガで消費できるカロリーは、体重50kgの女性の場合、1時間で196Kcalといわれています。

サーフィンや水泳に比べると消費カロリーの数字こそ低めですが、ヨガは精神を落ち着かせたり、ストレッチの効果も高いので、サーフィン前の準備運動として行うのもおすすめです。

サーフィンのダイエット効果とその理由

全身の筋肉をくまなく使う

サーフィンをする時に主に使う筋肉は次のとおりです。

●上腕三頭筋(二の腕の裏側)
●広背筋(脇下と脇腹の間の背中全体)
●大胸筋(胸)
●脊柱起立筋(腰)
●腹直筋(お腹)
●腹斜筋(脇腹)
●大腿四頭筋(太もも)
●下腿三頭筋(ふくらはぎ)

こうしてみてみると、二の腕のプヨプヨお肉やお腹、脚など引き締めたいパーツをまんべんなく網羅できるのがわかります。また、大胸筋など普段鍛えにくい胸の筋肉も使うので、重力に負けないためのバストアップ効果も狙えます。

パドリングを含めて、波に乗るまでの一連の動きには腹筋と背筋、腕の筋力が必須であり、テイクオフして波に乗るにも、体をバネのように使って起き上がり、足でしっかりランディングする足腰の強さも必要になります。サーフィンはただ波に乗って楽しむだけではなく、全身の筋肉を使う全身運動になりうるのです。

インナーマッスルを鍛える

波の動きに合わせてボードの上に立つ、というのは見た目よりもずっとバランス感覚が必要です。いつテイクオフするか、ボードのどの位置に立つか、体のどこに重心を置くか、風向きやうねり、地形などに合わせてどうボードを動かすか、などいろいろなことを一瞬で体で感じることが大事になります。

そのため波によってはまるで平均台に乗ってるかのようなバランス力と、それを支えて維持するインナーマッスルを鍛えるのに最適なのです。

楽しくカロリー消費ができる

サーフィンは波に乗ることに夢中になっているうちに、あっという間に時間が経ってしまいます。

痩せたい気持ち一心で、ジムなどで必死にワークアウトするよりも、サーフィンは楽しむだけで自然とカロリー消費もできてしまうのです。その結果、程よく筋肉のついた引き締まった体が手に入るなんて、サーフィンはステキなダイエット方法ですよね。

水圧と水温の影響

水泳の項目でもお話しした通り、水の中で運動すると水圧によって負荷がかかるので運動量がアップします。水圧に抵抗するために、全身を使って体勢を保たないといけないので、極端なところ、ただ波に揺られているだけでもダイエット効果が狙えるのです。

またサーフィンの場合、プールに比べ水温が低いことが多く、体が熱を発しようとエネルギーを使うので、さらなるカロリー消費も期待できるともいわれています。

サーフィンで痩せる効果的なやり方やコツ

朝起きてすぐビーチへ

朝起きてすぐは交感神経系が活発になっているので体脂肪を燃焼しやすく、このタイミングで運動をすることで脂肪燃焼効果はそのあと数時間に渡って持続するといわれています。

もし海の近くに住んでいてビーチへのアクセスがよければ、ぜひ朝のサーフィンにトライしてみてください。起き抜けにすがすがしい空気の中サーフィンを楽しめるなんてなによりの贅沢であり、しかもダイエットにも効果的と一石二鳥です。

場所やポイントにもよりますが、早朝の方が波質がいいことが多く、また強い日差しを避けることもできるので、この時間帯のサーフィンはメリットが多いのです。

海から遠い場合は、休日に朝早くからサーフトリップを計画して、1日中たっぷり波と自然を楽しんでみてはいかがでしょうか。

食事の1時間後に

食事をしてから1時間後、というタイミングは運動能力を発揮しやすい時間帯なので、体脂肪と消費カロリーもともに燃焼しやすい時間帯といえます。

サーフィンは体力を消耗するので、サーフィン前にしっかり食事を摂り、その後ゆっくり休憩をとってから効率的に脂肪を燃焼させる、というのはダイエット中に運動をするときの基本であり、理にかなっているともいえますね。

筋トレの後

すこし意外ですが、筋トレをした後の体は成長ホルモンの分泌量が増えているため、体脂肪を燃焼しやすくなっているといわれています。

筋トレをした後、さらにサーフィンへというのはちょっぴりハードな気もしますが、波が比較的落ち着いている時を選んで、筋トレで硬くなっている筋肉を波でほぐす感覚でサーフィンをするのは、しなやかなカラダ作りに一役買ってくれるかもしれません。

サーフィンの基本的な正しいやり方や始め方

サーフレッスンを受けてみる

これからダイエットも兼ねてサーフィンを楽しんでみようと思ったら、まずサーフレッスンから始めてみましょう。他のスポーツにも言えることですが、正しいフォームで行うとぐっと体の使い方がわかるようになり、波に乗りやすくなります。また、インストラクターさんがボードの上に立つテイクオフのタイミングも丁寧に教えてくれるので、初めての人でも安心してサーフィンに挑戦することができます。

サーフレッスンが行われているビーチには、サーフショップが併設されている場合がほとんどなので、ボードやウェットスーツなどを購入する際に相談に乗ってくれますし、その地域の海の中でのルールなども教えてもらえます。初心者さんにも扱いやすいボードのレンタルもしてくれるので、サーフィンライフを応援してくれる心強い味方になってくれます。

基本的にサーフィンに必要なのは、ボードとリーシュコードと呼ばれる脚とボードをつないでおくコードだけなので、サーフビデオなどをお手本に見よう見まねでトライしてみるのもいいですが、始めてから最初の数回はインストラクターさんに指導してもらって、コツをつかむのが上達への近道だといえます。

とにかく楽しむ

サーフィンは自然を相手に楽しむものなので、自分の想い通りにならないこともしばしばです。

サーフィンの最大の魅力は、いつ来るかもわからないその波と、自然の時間の流れに身を委ねるというところにあります。かかんに波を追っているうちに、日常のイヤなことさえ忘れてしまえるような不思議なデトックス効果もサーフィンにはあるのです。

サーフィンには年齢も関係ありません。海外ではおじいさん、おばあさんが(もちろんビキニで!)サーフィンを楽しんでいる姿は珍しくなく、いつまでもナチュラルにパワフルにサーフィンをライフスタイルにしているのは、まさに人生のお手本といえます。

過信は禁物

サーフィンが上達してくると、よりむずかしい波にも挑戦してみたくなってきます。波に巻かれてしまうというのはよくあることですが、タイミングが悪いと顔や体にボードやフィンがあたり、ケガをしてしまうことがあります。

コワい話ですが、防波堤や岩に体を打ちつけられてしまったり、テトラポットの隙間に体を吸い込まれてしまったり、ということも実は少なからず見聞きします。波の状態や地形、海流などをよく見極めて、危険を回避することがとても重要です。

ハードなコンディション下では運動量も高くなりますが、波を知り尽くしたプロサーファーでも、思いもよらない事故で命さえ落としてしまうことがあるのです。台風等で悪天候が予想されるときは無理をせず、次のチャンスまで自宅でパドリングの練習や筋トレなどをして過ごしましょう。

サーフィンで脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は?

タンパク質のもとになるアミノ酸

ご存知の通り脂肪は筋肉で燃やされます。ダイエットには不可欠な筋肉のもとになるタンパク質を構成しているのがアミノ酸です。アミノ酸には20種類あり、このうち9種類は体内で合成することができないので食事から摂ることが必要となります。この体内で作り出せない9つのアミノ酸は必須アミノ酸、またはBCAAと呼ばれています。

瞬発力と持久力が試されるサーフィンですが、アミノ酸を摂ることで筋肉疲労が軽くなったり、筋肉痛を減らしてくれる効果が見込まれます。この効果で筋力をいち早く回復させ、次なるスムーズな代謝、脂肪の燃焼へと体を導いてくれる働きがあると言われているのです。

アミノ酸を摂取できるおすすめメニュー

サーフィンをする時に効率的な代謝を助けるアミノ酸が豊富に含まれているのがマグロです。

しかも、マグロのお刺身にはビタミンも多分に含まれているので、サーフィンをする時に気になる紫外線の影響を和らげてくれるという点でも利点があります。

キハダマグロ100gのカロリーは106kcal、タンパク質24.3g、アミノ酸はイソロイシン1100㎎、ロイシン1800㎎、バリン1200㎎、と体内で合成できないBCAAがとても豊富に含まれています。

サーフィンのポイントの近くには海の幸を素材に使ったメニューを出してくれる定食屋さんやカフェなどが多いので、サーフィンに向かう前の腹ごしらえとしてマグロのお刺身定食やマグロ丼、タルタルやサラダなどをいただいてもいいですね。またはカリフォルニアロールなどをテイクアウトして、ビーチで食べるのもおすすめです。

サーフィンをするときの食事のタイミングがむずかしいという場合は、サプリで補うのも方法のひとつです。BCAAは運動の30分前と、運動中も継続的に摂るのがより効果的といわれているので、サプリでならサーフィン中でも気軽に摂取することができます。

まとめ

波と自然を楽しみながらカラダをしなやかに整えてくれるサーフィンは、ダイエットの視点から見ても他のスポーツにないようなすばらしい恩恵があるといえます。

サーフィン中はたっぷりの水分補給と、適度な栄養補給も忘れないようにしましょう。太陽の下ではせっかくの食物も傷みやすいので、クーラーボックスなどで保管して早めに食べるなど工夫して、食中毒にはくれぐれもご注意くださいね。

それではステキなサーフィンライフを!