ヨガの消費カロリー|年齢別にご紹介!長期で確実に美ボディに

ダイエットに「ヨガ」を取り入れようかどうか迷っている方。「ヨガ」が本当にダイエットに効果的かどうか気になりますよね。ヨガの消費カロリーをはじめ、様々な話題のヨガの比較、他の動作とヨガの消費カロリーの比較、ヨガをダイエットに取り入れる時の効果的な方法やコツなど、気になる点をまとめてみました。

ヨガはダイエットに効果的?

いきなり残念なお知らせですが、ヨガは短期間の減量にはあまり効果は期待できないようです。同窓会があるから劇的に痩せたい、来月の健康診断までに体重を少し減らしたいという目的でダイエットするなら、ヨガ以外の運動の方が結果は早く出るでしょう。

ただし、たくさんの方がヨガをダイエットに取り入れるということにはそれなりの理由があります。「ダイエット」=「減量」と考えがちですが、もともとの語源と考えられるギリシア語では「生活習慣」という意味だったようです。よい生活習慣で美しさと健康の両方を維持しながら人生を豊かに活動するという意味での「ダイエット」を行う場合、自分の身体に意識を傾ける時間を持つ「ヨガ」は最適な運動のひとつだと言えるでしょう。

また、通常のヨガではなく、少しハードなプログラムヨガでは消費カロリーが大幅にUPしているものもあります。

ヨガの消費カロリーは?

まず、基本的なヨガによる消費カロリーについて計算してみましょう。ヨガで消費するカロリーがどれくらいかをおさえ、他の活動の消費カロリーと合わせて、摂取カロリーがそれより上回らないように心がけることが、痩せることへの近道です。

ヨガの消費カロリー計算

ヨガで体重1kgの1分間に消費するカロリーは「0.0686kcal」です。計算式は、「体重(kg)×0.0686(kcal)×時間(分)×(性別・年齢による係数)=消費カロリー」となります。

女性20代のヨガによる1時間の消費カロリー、20分の消費カロリー

 女性20代の体重別の1時間行った場合の消費カロリーと、20分行った場合の消費カロリーの一覧です。
・体重30kg代 1時間 約117kcal
        20分 約 39kcal
・体重40kg代 1時間 約156kcal
        20分 約 52kcal
・体重50kg代 1時間 約196kcal
        20分 約 65kcal
・体重60kg代 1時間 約235kcal
        20分 約 78kcal
・体重70kg代 1時間 約274kcal
        20分 約 91kcal

女性30代のヨガによる1時間の消費カロリー、20分の消費カロリー

 女性30代の体重別の1時間行った場合の消費カロリーと、20分行った場合の消費カロリーの一覧です。
・体重30kg代 1時間 約107kcal
        20分 約 36kcal
・体重40kg代 1時間 約143kcal
        20分 約 48kcal
・体重50kg代 1時間 約179kcal
        20分 約 60kcal
・体重60kg代 1時間 約215kcal
        20分 約 72kcal
・体重70kg代 1時間 約251kcal
        20分 約 84kcal

女性40代のヨガによる1時間の消費カロリー、20分の消費カロリー

 女性40代の体重別の1時間行った場合の消費カロリーと、20分行った場合の消費カロリーの一覧です。
・体重30kg代 1時間 約105kcal
        20分 約 35kcal
・体重40kg代 1時間 約140kcal
        20分 約 47kcal
・体重50kg代 1時間 約175kcal
        20分 約 58kcal
・体重60kg代 1時間 約210kcal
        20分 約 70kcal
・体重70kg代 1時間 約245kcal
        20分 約 82kcal

男性の年齢別ヨガの消費カロリー係数

基本計算式にヨガをする男性の体重、ヨガを行う時間、年齢別係数を代入して計算して消費カロリー値を出します。基本計算式「体重(kg)×0.0686(kcal)×時間(分)×(性別・年齢による係数)=消費カロリー」

・20代男性係数 1
・30代男性係数 0.96
・40代男性係数 0.94

ホットヨガって何?ラバヨガ

ホットヨガとは、39度から40度くらいの室温で高い湿度の中で、汗を出しながら行うヨガのことです。体が温まることで代謝が高まるとともに、汗が大量に出ることによるデトックス作用もあると言われ、ダイエットだけではなく、むくみの解消や美肌にも効果が期待できると言われています。

ただ、温度や湿度の設定が自宅では困難なため、スポーツクラブや専門のスタジオなどに行かないとできないヨガです。ホットヨガで有名なスタジオはいくつかありますが、現在、全国シェアNO.1はHot Yoga Studio LAVA(ホットヨガスタジオ ラバ)です。

ラバヨガ(ホットヨガ)の消費カロリー

ホットヨガは普通のヨガの消費カロリーと違うのでしょうか?代表としてラバヨガの消費カロリーを見てみましょう。性別・年齢別・体重別の詳細なデータはないのですが、一般的な女性のおおよその消費カロリーはLAVAスタジオの場合、1時間で、330Kcalと公表されています。(1レッスン90分で500kcal)

ジリアン・マイケルズヨガ(ジリアンヨガ)って何?

「ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエット」で爆発的にヒットしたアメリカのダイエットトレーナー、ジリアン・マイケルズが開発したヨガプログラムが、『ジリアン・マイケルズのダイエット・ヨガ』です。

これは比較的簡単に取り組めるプログラムという評価ですが、筋トレに近いような動きのあるヨガで、ヨガとしてはパワーヨガのカテゴリーに入るハードなものです。

ジリアン・マイケルズヨガの消費カロリー

では、ジリアン・マイケルズヨガ(ジリアンヨガ)の消費カロリーはどれくらいでしょうか? 1回の内容はだいたい30分間です。公式発表がないため推定値でありますが、30代~40代女性、体重50kgの方で、1回のプログラム消費量が195Kcalくらいではないかと思われます。一般のヨガよりハードだということで、DVDの内容から推測して腹筋30分と同等とみなして計算しました。
 
ちなみに一般的なヨガでは、同等の条件の方で、30分の消費カロリーは90kcal前後です。比較すると大幅に違いますね。通常のヨガでは物足りない人に向いているトレーニングではないでしょうか?

岩盤浴ヨガって何?

読んで字のごとく「岩盤浴しながらヨガを行う」というものです。ホットヨガに似ているかもしれませんが、岩盤の上というところが特別なのです。岩盤浴よりも岩盤の温度が少し低めなので、ヨガの動きをしても息苦しく感じないそうです。ホットヨガ同様、通常自宅ではできず、施設の整った専用のスタジオに行かなくてはできません。

岩盤浴ヨガ 消費カロリー

では、岩盤浴ヨガの消費カロリーはどれくらいでしょうか?こちらも公式の発表がないため、推定計算値になります。岩盤浴そのものは1回にあまり長く入ることはできません。1回約15分と考えて、30代~40代女性、体重50kgの方で、消費カロリー35kcalくらいです。そこにヨガの動きも加わるので35kcal+45kcalで80kcalくらいと推定されます。

1回15分×4セット=1時間で、80kcal×4=約320kcalを消費すると考えられます。しかし、この数値は4回ともヨガをきちんと行った場合であり、疲れてしまって岩盤浴だけの回はヨガの分の消費カロリーを減らして計算しなくてはならないです。

また、岩盤浴ヨガを行う際には水分補給が大切です。その時、カロリーの高いジュースなどを飲んでしまうとダイエット効果が期待できなくなるので、水かカロリーの低いスポーツドリンクを摂取するようにしましょう。

日常動作や他の運動と比べて消費カロリーはどのくらい違うの?

睡眠中の消費カロリーとヨガ消費カロリー

まず、ただ寝ているだけでは、どれくらいの消費カロリーでしょうか?30代から40代女性、体重50kgの方ですと、1時間の消費カロリーはだいたい45kcalです。ヨガ15分とほぼ等しいくらいですね。

歩いた時の消費カロリーとヨガ消費カロリー

歩く速度で消費カロリーは変わります。30代から40代女性、体重50kgの方ですと、
・ゆっくり歩くと1時間130Kcalくらい。
・普通に歩くと1時間 165kcalくらい。
・早めの速度だと1時間230kcalくらい。

1時間の消費カロリーの比較では、ヨガはゆっくり歩くよりは消費カロリーが高く、普通歩きとほぼ同程度、速足で歩くよりは消費カロリーが低いようです。

自転車に乗った時の消費カロリーとヨガ消費カロリー

30代から40代女性、体重50kgの方で、1時間約210kcalの消費カロリーです。(自転車の速度は時速10㎞)同条件の方のヨガ1時間の消費カロリーは約179kcalなので、サイクリングよりも低めです。

入浴による消費カロリー

30代から40代女性、体重50kgの方が、1時間入浴したとすると約160kcal消費します。入浴時間1時間は少し長めなので、30分と考えると、80kcalくらいです。ヨガ30分だと約90kcalの消費なので、お風呂に入るより少しだけ消費カロリーが高いと思われます。

ハードな運動との消費カロリー比較

30代から40代女性、体重50kgの方の1時間の消費カロリー
・水泳(クロール):約990kcal
・ジョギング:約450kcal
・エアロビクス、ラジオ体操:約250kcal

比較的軽い運動との消費カロリー比較

30代から40代女性、体重50kgの方の1時間の消費カロリー
・ストレッチ:約150kcal
・ボウリング:約150kcal

ヨガのダイエット効果とその理由

ヨガとは?ダイエット効果と考えられることは?

そもそも「ヨガ」とは、4000年以上の昔にインドで発祥した瞑想や精神修行の方法で、静かな動きやポーズにより精神統一をはかる目的で発達してきたものです。現在ではパワーヨガなど、動きの激しいものやハードなものもありますが、基本的にはカロリーをたくさん消費するような動きが少ないため、体重を即効的に落としたいと考える方には不向きです。

けれども、真の意味での美しさ、健やかさを身に着けたいと思う場合、正しい姿勢や呼吸法で、精神や身体のバランスを整えていくヨガは、ただ単なる体重減では得られないプロポーションや健康を維持できる正攻法のダイエットメソッドだと考えられます。

ヨガのダイエットにおけるメリット

その1、呼吸法や正しい姿勢への意識により、体のゆがみの矯正、筋肉の補強、自律神経の調整、体質改善につながり、健康を維持しながら食事の摂取カロリー調整と合わせることによって無理なく体重を落とすことができます。

その2、理想の美しいボディラインを思い描きながら、自分の体を意識することで、ダイエットへのモチベーションを継続できます。
 
その3、ヨガには、日常動作で使わないような筋肉を使うポーズがたくさんあり、また、ゆっくりとした動作による負荷で体全体の代謝を働かせることができます。

その4、普通のヨガは自宅ですることが可能で、かつ激しい運動ではないため、比較的楽にはじめることができる上に、マイペースで行えて長く継続することができます。※ただし、ホットヨガ、パワーヨガなどは例外です。

ヨガのダイエット効果とその理由

・腹式呼吸による深い呼吸が脂肪の燃焼につながります。「有酸素運動」
・血行がよくなることで新陳代謝が活発になり、老廃物の排出につながります。
・日常生活に無理のない運動が加わることで、摂取エネルギーを抑えながら消費カロリーをなだらかに上げることができます。
・普段使わない筋肉を動かすことや、インナーマッスルの増強により、基礎代謝量がUPします。
・体質改善によりリバウンドが少ないダイエット効果が期待できます。
・整腸作用のあるポーズを取り入れると、便秘の解消にもつながり体重を落とすことができます。

ヨガで痩せる効果的なやり方、コツ

即効的に減量を望む人コース

通常のヨガですと、その効果が現れるまでに少し時間がかかります。それよりも早く結果を出したい人にはパワーヨガやホットヨガのように、一般的なヨガよりカロリー消費の高い動きのあるヨガがおすすめです。

他のスポーツで減量するときと同様に「目標値、目標期間を意識して摂取カロリーを抑える」というのが王道ですが、ヨガならではのコツとしては決めポーズの時、自分の理想のプロポーションを思い描くということです。疲れてくるとダラダラと行いがちですが、そこでボディラインに思いを集中することで、単なる減量だけに終わらない良い結果が得られるでしょう。

一般的なヨガで減量をする時のポイント

長期目標でダイエットを行う覚悟のある方は一般的なヨガを継続的に行う方が、一生ものの美しさや健康につながるでしょう。忙しい日常でついおろそかになりがちな生活習慣の中に、ヨガで美容や健康などの意識を高める時間をつくるだけでもダイエットの効果になります。ヨガダイエットの成功の秘訣は、

・楽しんで継続すること
・消費カロリーが高くはないので「運動した」と考えず、摂取カロリーを増やさないこと。
・ヨガで体得した美しい姿勢や呼吸を日常生活の中でも意識して行うこと。
・「フォーム」を意識してなるべく正しくできるようにすること。
・できればヨガの時間を朝、起きたときにすること。

さて、ヨガダイエットをはじめよう!

ヨガの基本

ヨガの基本は姿勢と呼吸法です。あぐらをかいて座り背筋を伸ばして、深く息をするだけでも、ヨガになります。簡単なものは他にも「猫のポーズ」という背中や腰を楽にする姿勢、「ラクダのポーズ」という深い呼吸をする姿勢などがあり、朝起きたときにお布団の上でもできます。

ヨガの始め方

まったくの初心者はできれば最初はヨガ教室などで基本を学ぶ方が早道かもしれません。一方、web上にもたくさん動画がありますし、様々な書籍やDVDなども出回っているので、それらを参考に手軽に始めることも可能です。大切なことは様々な種類のあるヨガの中から、自分に適する種類のヨガを選ぶということです。

必要な道具やウェアなどもあまりないです。マットやトレーニングウェアがあればいいですが、痛くない床の上で、動きやすい服装で行えば、何もなくても十分に始められます。

ヨガで脂肪を燃焼させる(痩せる)ために必要な栄養素は?

ヨガはいろいろな筋肉を使う!タンパク質を補給しよう。

ヨガは激しい運動ではない反面、普段使わないような筋肉も動かす運動です。ですから、筋肉をつくるために必要なたんぱく質を摂ることは大切です。筋力UPが「基礎代謝」のUPにもつながり、ヨガで効果的にダイエットを成功させる要素になります。

控えた方がいいかもしれない栄養は?

「ジュースや菓子類を控える」という極めて当たり前なダイエットの基本を守ることがヨガダイエットではカギとなるでしょう。ヨガの習慣が「好きなものを我慢している」というストレスを緩和してくれるので、ただ我慢するよりツラさは少ないと思います

栄養素ではないけれど、かならず摂取してほしい水分

「水分補給」は忘れずにしましょう。代謝がよくなって汗をたくさんかくので、体に必要な水分が不足するからです。できれば、「水」か「麦茶」「カロリー控えめのスポーツドリンク」等がいいでしょう。カロリーの高いジュース類はNGです。

ミネラル補給も忘れないで!

ヨガに限らず、汗をかいた後は水分とともに体の中のビタミンやミネラルも失っています。特に水溶性のビタミンB、Cなどは排出されやすいので、これらを多く含む食物を意識的に食べるようにこころがけて補給しましょう。

簡単お手軽、ヨガの後のおすすめメニュー

 ほうれん草と豚肉で作ることのできる「常夜鍋」(じょうやなべ)。タンパク質とミネラルを同時に手軽に補給できます。

まとめ

ヨガダイエットは「キツイ運動は無理」と感じる方、なかなか外出ができない方、トータル的な美と健康を追求したい方、腰痛や慢性疲労に悩まされている方などにぜひおすすめします。