糖質制限食のメリット、デメリットを理解してダイエットを成功に導こう

流行りの糖質制限ダイエットですが、万能なダイエットではないということをご存知でしょうか。糖質制限ダイエットは日本ではまだ十分な安全性が確立していないと言われています。糖質制限食について詳しく知り、メリット、デメリットを上手に利用して糖質制限ダイエットを成功させていく方法をご紹介します。

糖質制限食とはそもそもなんなのか

まず、糖質=炭水化物と思っている方が多いと思うので、ざっと説明していきたいと思います。

炭水化物は糖質と食物繊維からできています。式にすると、炭水化物=糖質+食物繊維 です。
食物繊維はエネルギーにはなりませんが、体内で便の排出を助ける重要な役目を果たしてくれます。

糖質は体内で消化吸収されて、エネルギーに変わります。ここで、過剰に糖質をとると、余分な糖質はエネルギーにならず、エネルギー不足の事態に備え、体内に貯蓄されます。体内に貯蓄される糖質は、ここでなんと中性脂肪という名前に変わります。

私たちが通常、糖質をとると、血液中に糖がエネルギーとして流れます。それを血糖といい、血糖値が上がると、インスリンという血糖値を抑えるホルモンがすい臓から分泌されます。インスリンは血糖を下げる唯一のホルモンです。
体内で余分な糖質を中性脂肪に変えるのはインスリンの働きによるものです。

そのため、糖質制限ダイエットとは、この糖質に注目し、糖質を制限することで、インスリンの分泌も抑えられるようになるため、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。また、摂取する糖質が少ないと、身体に溜めていた中性脂肪がエネルギーとして消費されるようになるため、糖質制限食を続けると、ダイエットには効果がある、といわれている理由です。

糖質=エネルギー源

糖質とは砂糖のように甘いものというイメージがありますが、ごはんやパン、麺類、いものように主食になりえるものに多く含まれています。

糖質は中性脂肪にもなるし、あんまり取りたくないな~と思っているあなた、糖は身体の主要なエネルギー源なのです。

消化・吸収されて、血液にまじって、全身をめぐりエネルギーとなります。特に人間の脳はブドウ糖という糖質が主要なエネルギー源となるので、糖質が不足してしまうと、意識障害が起こってしまう可能性もあるのです。糖質の摂取している状況が、脳の働きに大きく影響しています。

よくお腹がすきすぎると、手が震えたり、頭がぼーっとしたりすることがありませんか?

それは、「低血糖」といわれる状態で、糖が体内で不足しているのです。何か甘いものを口にすると、この症状はすぐおさまります。
それは、脂質やたんぱく質とちがい、糖質はすぐにエネルギーとして使えるという特長をもっているからなのです。

糖質制限食のメリットは血糖値の急激な上昇を防ぐこと

糖質を制限することで、血糖値の急激な上昇を押さえることができるため、インスリンをたくさん分泌しなくて済みます。

そのため、インスリンを使って体内で余分な糖質を中性脂肪に変えなくてすんだり、糖質を摂らないため、身体に溜めていた中性脂肪を糖質のかわりにエネルギーとして消費したりするようになるので、減量効果があらわるといわれています。

糖質を中心にとり、血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは余剰分の糖を中性脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなってしまうといわれている理由です。

また、もう一つのメリットとして、糖質中心の食事より、たんぱく質中心の食事にしたほうが、食後の腹持ちが良かったり、満腹感が高かったという報告があります。そのため、糖質制限食をとるほうが、間食が控えられるという特長があります。

糖質制限食のデメリットはたんぱく質の過剰摂取による不調

たんぱく質を過剰に摂りすぎると腎臓に負担がかかる

たんぱく質を必要以上に多くとりすぎると、たんぱく質は炭水化物や脂質のように身体に貯蓄することができないため、余剰分はアミノ酸に分解され、一部が有毒なアンモニアに変化します。アンモニアは、肝臓で無毒な尿素に変えられ、腎臓から尿として排泄されます。

そのため、たんぱく質を過剰に摂取し続けると、腎臓は常に余分な尿素を排出しなければならなくなってしまうため、腎臓に負担がかかります。そのため、腎機能障害を起こす可能性が出てくるといわれています。

たんぱく質を過剰にとりすぎると血管に負担がかかる

また、動物から摂取できる動物性たんぱく質は、プリン体や脂肪を多く含んでいるので、動脈硬化や痛風になってしまう危険性が高くなってしまいます。動脈硬化になってしまうと、血管が固くなってしまうため、血液をうまく送り出すことができず、心臓にも負担がかかってしまいます。

さらに動脈がかたくなってしまうと、血管の内側がもろくなり、血管の中が狭くなったり、詰まったりする原因になります。血管の中が狭くなると、必要な酸素や栄養が十分にいきわたらなくなってしまうので、臓器が機能しなくなってしまう可能性もでてきます。また血管が詰まると、それこそ、壊死してしまうことも出てきてしまうのです。

たんぱく質ばかり摂っていると食物繊維が不足する

炭水化物には食物繊維が含まれているのですが、それを抜いてしまうと、食物繊維が不足して便秘になる可能性も出てきます。

食物繊維が不足すると、便秘だけでなく、生活習慣病にもなりやすくなってしまうといわれています。心筋梗塞や糖尿病の発症と食物繊維不足には関連があるとした研究報告が多く発表されています。

食物繊維不足は、血圧やLDLコレステロールの上昇にも関係が深いともいわれています。
しっかり、食物繊維を摂るようにしないと、様々な生活習慣病を引き起こす危険性がでてくることにつながります。

たんぱく質ばかり摂っていると低血糖を起こしやすくなる

糖質をとっていないので、もちろん低血糖にもなりやすいという注意が必要です。

低血糖の症状は、はじめはいらいらし始め、発汗、手先の震え、不安、動悸、口唇乾燥などです。もし、糖質を制限していて、このような症状がでたら、早めに甘いジュースなど素早く吸収できる糖質を口に入れるようにしましょう。
それでもよくならない場合は医療機関の受診も視野に入れておいた方がいいでしょう。

糖質を摂らないと寿命も縮める??

そして、最後に糖質を1日の摂取エネルギーで
糖質が全体の30〜40%(糖質摂取が比較的少ない)の人達と60〜70%(日本人の平均的な摂取%)の人達で死亡率を比較した報告があります。

その結果、後者(糖質摂取量60〜70%の人)より前者(糖質摂取量30〜40%の人)の死亡率が約30%高いという結果が出たそうです。

これだけでは、単純に糖質摂取率が比較的少ない人と比較的多い人を比べただけなので、糖質制限が本当に寿命を縮めているのかどうかは、まだわかりません。
なぜなら、糖質の代わりにどのような栄養素を食べているのかにも関係すると考えられるからです。

ですが、このような結果もあるということを、ちょっと頭の片隅に入れておくことも大切なのではないでしょうか。

糖質制限食のデメリットを知り、対策を知る

糖質制限食をする前、炭水化物を摂っていた時のことを思い出してみてください。
お昼にたくさんご飯を食べたのに、すぐにお腹が空いて、3時には甘いケーキが食べたくなることがありませんでしたか。

実は人間が空腹感を感じやすいのは、血糖値が急激に下がっているときだと言われています。
ということは、血糖値を急激に上昇させなければ、急激に血糖値が下がることはなくなるので、血糖値を上げさせすぎないようにすることが大切なのです。

そうすることで大量のインスリンが分泌されずに、ほどほどの量のインスリンを保つことで、中性脂肪を溜め込んでしまうことが少なくなってくるのです。

血糖値をゆっくり上昇させる5つの方法

1. 食べる順番を考える

同じ定食を食べるにも、順番を変えるだけ血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

まずは、野菜・きのこ・海藻類を食べましょう。これらの中には食物繊維が含まれていて、糖の吸収を遅らせる作用があるといわれています。そのため、一番最初にこれらのものを食べるようにしましょう。

食物繊維はよく噛まないといけないため、空腹感をある程度抑える効果もあります。
野菜類を最初に食べ、次に肉や魚を食べ、最後に糖質であるご飯、デザートを食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇が抑えられやすいのです。

2.低GI値のものを選択して食べる

炭水化物でも、血糖値が急激に上昇させるものと穏やかに上昇させるものがあるのをご存知でしょうか。それはGI値というもので簡単に知ることができます。

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、各食品の食後血糖値の上昇度を示します。
つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計算したものです。血糖値が急激に上昇させるものが高GI値、穏やかに上昇させるものが低GI値です。

同じ米でも、白米のほうが血糖を上昇させやすく、玄米の方が血糖をゆるやかに上昇させます。パンだと、全粒粉や玄米をまぜあわせているパンだと、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

同じ原料の炭水化物でも血糖値の上昇を抑えられる食べ物があるのです。

精製していない食べ物のほうが低GI値になります。できるだけ、低GI値の食品を選択して血糖値をゆるやかに上げるようにしましょう。

3.よく噛んで食事に時間をかける

あまり噛まずに早くご飯を食べてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。 早食いをしてしまうと、満腹感を得るのも遅くなってしまいますし、良いことはありません。 一回の食事で30分くらいかけて、一口30回くらい噛むように心がけることが大切です。

4.油をうまく使う

血糖値を最も上げにくい三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)は、脂質です。脂質は消化吸収に一番時間がかかるので、糖質を摂るときは、一緒に摂るというのが効果的だといわれています。

パンにはバターやオリーブオイル、そばには天ぷらをつけ、先に天ぷらを食べる、というものです。こうすることで、炭水化物だけを食べるよりは、血糖値の急上昇を抑えることができると言われています。 ただし、油の取りすぎは禁物です。

5.酢をうまく使う

酢に多く含まれているクエン酸は、体の「代謝」を活発にする働きがあるといわれています。代謝を活発にすることで、体内の糖質が利用されエネルギーに変わる役割を果たします。

すなわち、酢を食事の中にうまく取り入れることで、体にある糖質が燃焼されやすくなり、血糖値の急上昇を抑える効果があると言われています。

糖質制限に注意しなければならない人

現在、糖尿病で服薬、インスリン注射をしている方は糖質制限ダイエットを行うと低血糖になる恐れがあります。

また、腎機能低下している人、膵炎、肝硬変の方も、糖質制限はしないほうがいいとされていますので、必ず主治医に相談するようにしてください。

糖質制限食のまとめ

糖質制限食は、短期的に見ると、血糖がコントロールできたり、減量したりすることも可能な救世主のようなダイエット方法ですが、長期的にみると、安全性が確立されていないということが、理解いただけたかと思います。

1ヶ月~2カ月くらい糖質制限食を続けて、効果が出たら、ご自身の体調と相談し、ここに書かせていただいた上記の方法を生活に取り入れ、体重をキープし、リバウンドさせないことが大切になってきます。

また、糖質制限食だけだとやはり難しいという方は、1日1食を糖質制限食に変えて、あとは、上記の方法で食生活をおこなうということも、身体に無理をさせていなくていいと思います。

ダイエットは成功したけれど、体調が悪くなった、などとなっては、本末転倒です。好きな食べ物を我慢しすぎるのも、身体に無理をさせすぎるのも、リバウンドしやすく、体調も壊しやすいといわれています。

上手に糖質制限を行い、効率よくダイエットを行ってもらえたらと思います。