糖質の必要量は一日どれくらい?糖の吸収を緩やかにする食事法と食品もご紹介します

糖質を取りすぎると血糖値の急上昇によりインスリンの増加で脂肪を体内に溜め込み肥満や生活習慣病を引き起こすと言われています。ただ糖質の摂取を控えすぎても不整脈やイライラしたりする為、ある程度の糖質の摂取が必要だと言えます。どのくらいの量が必要なのかについてと日々の食事に含まれる糖質量の内訳などをご紹介します。

身体にとって必要な糖質の働きについて

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ぶどう糖はエネルギーを体のすみずみまで届ける役割をしています。ぶどう糖は、小麦やお米などの炭水化物や果物やお菓子にも含まれています。

糖と聞くと控えなけばと思いますが、脳のエネルギー源のほとんどはぶどう糖が担っています。ぶどう糖が不足すると脳や体が糖不足を起こし体のトラブルが起きると考えられています。過剰な糖分は逆に肥満になりやすいですが、健康維持のために適正量の糖分は必要ですね。

普段何気なく食べているのが主食のご飯・パンかもしれません。成分のほどんどが炭水化物なので日頃から摂取に気を付けている方も多いのではないでしょうか?

マスメディアなどの色々な紹介もあり低炭水化物摂取の健康法が広まっていますが、一日に必要な摂取量の目安を知らないままにダイエットをしている方も多いのではないでしょうか。必要な量を頭に入れておいて正しく健康管理をしてゆきましょう。

糖質の一日に必要な目安はどのくらい(成人女性・成人男性)?

厚生労働省の資料によると、1日に必要な炭水化物の量は1日に必要なエネルギー量の5~6割とされています。炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物=糖質と考えても良いかもしれません。具体的に自分に必要な糖質の量はどれぐらいなのでしょうか?例として平均的な30代女性の1日あたりの糖質の必要量は300gです。計算方法は以下の通りです。

■1日に必要なエネルギー量:平均的な30代女性 2,000kcal
2,000kcal×0.6=1,200kcal
1,200÷4=300g(糖質1g=4kcal)

糖質は少なくても多くても体によくありません。では、1日に必要な糖質はどのぐらいの量でしょうか?目安となる量は以下のような図式になります。
(1日に必要なカロリー数)-(1日に必要なタンパク質と脂質のカロリー数)
具体的には、ダイエット中や糖質をきにしている人でも100gは必要です。普通体型の人であれば150gが必要と考えられています。

主食となる食品の糖質量はどのぐらいなのでしょうか?ご飯は茶碗一杯で約55g、食パンは約27g、パスタは約67gあります。これらの糖質量を参考に、1日に必要な糖質量を意識するといいですね。

糖質の一日に必要な摂取量の目安はどのくらい(糖質制限を必要とする場合)?

一般的に糖質制限を必要とする場合、1日50g以上130g以下が目安と言われています。糖質を抑えたダイエットを行いたい方や糖尿病が気になる方はこの値を目標にしたほうが良いかもしれません。

1日当たり130g以下の炭水化物の摂取を可能にする為、野菜を中心とした食生活を心がけましょう。なぜなら3食主食を抜いても1日130g以下にならないからです。野菜を中心としたおかずがだいたい1食当たり20g程度なので3食取ったとして20g×3=60gなので1食につき20gのご飯を余分に取ることでできます。

ご飯20gというのはお茶碗3分の1膳に相当します。パンに換算すると6枚切りのパン約半分に相当します。

食事に含まれる糖質量を知っていますか?

知らないうちに「太る食品」を選択しているかも!気になるGI値とは?

GI値というものがあり、これは食後の血糖値が上がる速度を示した数値です。GI値が高い食材は血糖値を急激に上げると言われています。太りにくい身体を作るには、GI値の高い食品をなるべく少なめにすることが必要かもしれません。GI値の目安は60以下と言われています。しかし、炭水化物の多くがGI値を超えるということが下記の数値を見たら分かります。

■GI値(太りやすい順に記す)
白砂糖 100
食パン 95
はちみつ 90
もち 80
白米 70
じゃがいも 70
バナナ 62
これらの値から気になるのが野菜なのにGI値が高いじゃがいもです。実はじゃがいもやかぼちゃのイモ類は血糖値が上がりやすいと言われています。ちなみに果物も同様に血糖値が上がりやすいと言われています。この他、外食や加工食品、缶コーヒーにもかなりの糖が使われているので気を付けましょう。

食事・おやつに含まれる糖質量の内訳

【食品】
フルグラ1食分(50g当たり)41.6g※牛乳200mlをかけた場合
味噌ラーメン1食分 89g
ごはん1杯(150g)=55.2g
おにぎり1個(120g)=47.28g
食パン(6枚切1枚) =40g
ピザトースト(食パン2枚分) =60.77g
サンドイッチ(食パン2枚分) =57g
フレンチトースト(食パン1枚分) =38.46g
チーズバーガー(1個 233g) =39.9g
お好み焼き(中1枚 237g) =60.34g
オムライス(1人前362g) =85.3g
焼きそば(1皿 280g) =67.95g
パスタ1皿(乾麺) =55.6g
チャーハン1皿 =100g
ざるそば1人前(306g) =53.7g
ビール1本(350ml) =10.9g
うどん1玉 52g
バナナ1本 17.1g
りんご1個 13.1g

【お菓子】
ハッピーターン小1袋 21.3g
ぷるんぷるんQoo(マンゴー&アップル)=24g
おっとっと(森永製菓)1袋(10g)=7.5g
コラーゲン1000グミ=3.5g(1粒)

【ジュース】
小岩井純水ぶとう 100g当たり=12g
三ツ矢サイダー 100g当たり=11g
これらの数値から私たちの食生活で取る炭水化物が以外に多いことが分かります。ラーメンやチャーハンは糖質が高い値になっています。最近は、間食にパンやバーガーを摂取する大人や子供も多いので肥満になることがないように注意が必要です。子供が大好きなジュースやお菓子にもたくさんの糖が使われているので過剰に摂取しないように気を付けることが必要かもしれません。

糖質の吸収を抑える食事法と食品

食事は野菜を先に食べましょう

糖の吸収をゆるやかにする方法として、最初に野菜、次にたんぱく質、ごはんという順に食事を摂ることがTVや本でも勧められています。じゃがいもなどの炭水化物や砂糖をたくさん使った食事は最後にすることも大事と言われています。

ダイエット中だからと言って食事の間隔を空けて、ごはんなどのGI値の高いものを先に取るのは危険です。なぜならインスリンが過剰に分泌されて血糖値を急上昇させるからです。野菜を先に取ると野菜に含まれる食物繊維が体内に留まり糖の吸収を緩やかにして糖を消化しやすいと言われています。野菜に含まれる食物繊維で満腹感を感じて食べ過ぎ防止にもつながります。

最近の研究では朝ごはんで野菜を摂取すると、食物繊維が体内に留まりお昼ご飯の時に血糖値の上昇を抑えるということがわかってきたそうです。同じものを摂取するのにも食べる順番を気にするだけで効果が期待できそうです。

お酢のマジックとは

最近注目されているのが「お酢」の力です。お酢を使った食事などは糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれるだけでなく身体の錆も取ってくれると言われています。具体的には野菜の酢の物・フルーツ酢などが効果的です。お酢は血管の老化予防・肥満予防にも良いとされています。

■フルーツ酢の作り方
お好きなフルーツを1口にカットする(いちご、りんご、ぶとう、キウイなどの中から1つ)
はちみつ 200ml
お酢 200ml
これらを全て100均などにあるハンドルキーパーに入れて1週間置く。1日1回は振って混ぜる。漬けたものを1週間で取り出して冷蔵庫で保管する。1年以内に召し上がって下さい。残ったフルーツ酢は炭酸と混ぜたり、牛乳と割ったりすると美味しく召し上がれます。

糖質の一日の摂取量を上手に管理しよう

ご自分の身体を生かすのも自分、ダメにするのも自分です。1日に必要な糖質の量の目安が分かったら自分に合った1日の糖質量の目標値を決めてそれを超えないようにしてみましょう。

最近ではスマホのアプリなどでヘルスケアというものがあり毎日食べたもののエネルギー量を細かく記入できるものがあります。そういうものを利用をして日々の健康データを作っていくのも良いでしょう。太りやすい元となるものが分かればその食品を遠ざけることもできるので、日々の健康管理が楽しいものになるでしょう。減量中だからと言って、一日に必要な糖質の摂取量を下回らないようにしましょう。いつも目安となる基準摂取量は頭に入れておきましょう。

上手に糖質と付き合い健康な身体を維持して行きましょう。