糖質とカロリーの違いは!?ダイエット効果があるのはどっち?

最近ダイエットを行われる方で糖質を制限される方が多いですが、糖質とカロリーはそもそもどう違うのでしょうか?そしてどちらを制限することが大切なのでしょうか?今回はそれぞれのダイエット方法やメリット・デメリットについて比較してみます。

糖質とカロリー?大切なのはどっち?

ダイエットを始めようと思ったときに、世間には本当にたくさんのダイエット方法がありますよね。その中で、食事などでコントロールする「カロリー」と「糖質」を制限する方法があります。近年よく聞きますが、そもそもカロリーと糖質はどう違うのかって、あまりよく分からないですよね。

2つの違いと、それを制限するダイエットのメリットとデメリットをご紹介していきますね。

糖質ってどんなもの?

糖質とカロリーを比較する前にまず“糖質とカロリーとはそもそも何なのか?”についてみていきたいと思います。

糖質とは主にご飯やパンなどの炭水化物に含まれており、人のエネルギー源になるものです。炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。

糖質は身体の中に吸収されエネルギーになり筋肉や脳、内臓を動かすうえで重要な役割を果たしています。一方、食物繊維は消化されず便となって身体から排泄されます。

カロリーってどんなもの?

一方でカロリーは熱量を表すと言われています。熱量と言われても少しピンと来ないかもしれませんが、要は身体を動かすエネルギーのことです。

人にとっての3大エネルギー源と言われるものに糖質、脂肪、たんぱく質があります。それぞれでカロリーが異なり、1g辺りのカロリーはこちらです。

糖質:1g=4kcal
たんぱく質:1g=4kcal
脂肪:1g=9kcal

一部例外もありますが、基本的には同じ量を食べると脂肪は糖質やたんぱく質に比べると2倍以上のカロリーになると言われています。そして、余ったカロリーは脂肪として蓄えられてしまうので肥満の原因となってしまいます。

糖質制限とカロリー制限の違いは?

ここまで糖質とカロリーとはそもそも何なのかということについて見てきましたが、では具体的に糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットはどのように違うのでしょうか?ここからは2つのダイエットの違いを、メリットとデメリットなどに分けて比較してみたいと思います。

カロリー制限ダイエットとは?

カロリー制限ダイエットとは一般的に行われることが多い普通のダイエットです。人は1日の生活の中で消費できるカロリーの量が決まっています。そして、消費できる量以上のカロリーを摂取してしまうと太る原因になってしまうと言われています。

このため、カロリー制限ダイエットでは摂取カロリーを減らし身体が余分なカロリーを脂肪として蓄えることを防ぎます。また、運動などを行うことで消費カロリーを増やすこともカロリー制限ダイエットに取り組まれている方はよく行われます。

糖質制限ダイエットとは?

一方で糖質制限ダイエットはカロリーの摂取量を厳密に規定していません。しかし、1食で摂取する糖質の量を減らすことでダイエット効果が得られるというものです。元々は糖尿病を患われている方のメニューだったのですが、減量効果があるということが発覚し最近ダイエットに糖質制限食を取り入れられる方が増えてきています。

糖質制限をすると痩せる理由の一つにインスリンがあります。糖質を食べると胃腸で消化されブドウ糖になり身体の中に吸収されます。身体の中に吸収されたブドウ糖は血液に乗って全身に運ばれ、インスリンの働きで必要な細胞に取り込まれます。

そして、そこでエネルギーに変えられ、筋肉や脳、内臓などを動かすために使われます。しかし、インスリンには身体にとって必要なブドウ糖を運ぶ役割がある反面、脂肪を蓄え、脂肪を分解されないようにする働きがあります。

このため、糖質が含まれているものを食べる量を減らすことでインスリンの分泌量を減らし、脂肪の蓄積を抑えることができると言われています。

2つのダイエットの決定的な違いとは?

ここまでカロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの特徴を見てきましたが、ここで2つのダイエットの決定的な違いを紹介します。2つのダイエットの決定的な違いは食べるものです。

例えば、カロリー制限ダイエットでは高カロリーなものを控えて低カロリーなもの中心の食生活にします。脂肪の多い肉や甘いものを控えることで摂取カロリーを落とすことが基本です。

サラダにかけるドレッシングもノンオイルのものなどを選び、極力カロリーを控えるようにすることが大切と言われています。

一方で糖質制限ダイエットは糖質が多い物を控えます。例えば、カロリー制限ダイエットでは余り食べることができなかった肉や魚は糖質が少ないので気にせず食べることができます。

ドレッシングも糖質が低ければ何を使っても大丈夫です。ダイエットには不向きといわれるマヨネーズも糖質が少ないので使うことができます。ただし、糖質の多い米やパン、麺類、イモ類などは極力控える必要があります。

このように2つのダイエットでは食べられるメニューが全く異なってきます。糖質制限ダイエットかカロリー制限ダイエットに取り組まれる際はどのようなメニューを組み立てると有効なのか事前に調べてから挑戦しましょう。

カロリー制限と糖質制限のメリットを比較!

続いて、カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットのそれぞれのメリットを比較してみたいと思います。これからダイエットを始める方も、今やってるダイエットの効率を上げたい方も、参考にしてみて下さい。

カロリー制限ダイエットのメリット

カロリー制限ダイエットのメリットで大きなものとしては以下の2つがあげられます。

1.好きなものを食べることができる
2.健康的に痩せることができると医学的に証明されている

この2つについて順番に見ていきたいと思います。

1.好きなものを食べることができる

1つ目のメリットですが、カロリー制限ダイエットでは好きなものを食べることができるということが大きなメリットです。ただし、勘違いしないでください。“好きなものを好きなだけ食べていい”というわけではありません。“決められたカロリー内であれば好きなものを好きなだけ食べていい”というわけです。

カロリー制限ダイエットでは1日の摂取カロリーを控えるように規定されていますが、例えば1食食べ過ぎても他の食事の機会にカロリーを減らせばそれでOKです。

例えば、「今日はおやつにケーキを食べてしまった…」という場合は夕食を普段よりも少し低カロリーなものに変えればOKです。反対に全体的にカロリーが少ない日であれば少し甘いものを食べても大丈夫です。

1日の摂取カロリーの目安は男性が1800kcal、女性は1日1500kcal程度と言われています。カロリー摂取ダイエット中はこれよりも200~300kcal少ないカロリーを目指して食事メニューを組み立てるようにしましょう。

(ただし、摂取カロリーの目安は年齢や運動量などにより微妙に異なります。若くて普段からよく運動されている方はこれよりもやや多めに、普段あまり運動されない方はやや少なめに設定するようにしましょう。)

2.健康的に痩せることができると医学的に証明されている

2つ目のメリットは健康的に痩せるということが医学的に証明されている点です。カロリー制限ダイエットは健康に良いという研究成果が健康雑誌で取り上げられたこともあり、安心してダイエットに取り組むことができます。

糖質制限ダイエットのメリット

次に糖質制限ダイエットのメリットについてです。糖質制限ダイエットのメリットとして大きなものは以下の2つです。

1.食べる量が規定されていない
2.血糖値を下げることができる

この2つについて順番に見ていきます。

1.食べる量が規定されていない

まず1つ目は食べる量についてです。糖質制限ダイエットでは食べる量が規定されていません。つまり、一般的なダイエットに比べて食事の量を制限する必要が少ないのです。

糖質の多い、ご飯やパン、麺類、イモ類などはどうしても量を制限する必要がありますが、糖質の少ない肉や魚、青菜類は基本的に好きなだけ食べても良いとされています。食事量を減らすことが辛いという方でも食事でかなりの満腹感を得ることができるので食事制限が苦手な方には非常にオススメです。

2.血糖値を下げることができる

2つ目のメリットは血糖値を下げることができるということです。糖質制限食は効果が出るのが早く血糖値を下げる効果が高いと言われています。元々は血糖値が高い糖尿病の方用に考えられたメニューなので血糖値が高いと悩まれている方も1度取り組んでみるのもありかもしれません。

また、血糖値の他にコレステロール値や肝臓値が低下した方、高血圧がマシになったという方もいらっしゃるようです。

カロリー制限と糖質制限のデメリットを比較

ここまでカロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットのメリットを比較してきました。次にそれぞれのデメリットを比較してみたいと思います。

カロリー制限ダイエットのデメリット

カロリー制限ダイエットの主なデメリットは以下の2点です。

1.カロリーを把握することが大変
2.運動でカロリーを消費しきれない

まずはこの2点について詳しく見ていきます。

1.カロリーを把握することが大変

1日の摂取カロリーを控えることの大切さは分かっていても実際に何が高カロリーで何が低カロリーか分からない、何をどれだけ食べればいいかが分からないという方が非常に多いです。

事実、カロリーの計算はかなり複雑です。カロリーの計算をするにはまずそれぞれの食材のカロリーがどの程度かを把握しておく必要があります。また、食材だけではなく使う調味料のカロリーを把握しておくことも大切です。

例えば、しょう油なら大さじ1杯で13kcalですが、塩は0kcal、マヨネーズは大さじ1杯で98kcalと同じ量でもかなり違いが出てきます。

自宅で作る場合はある程度意識することができますが特に外食になるとどの調味料がどの程度使われているのかが全く分からないときがあります。このようにカロリー制限ダイエットを継続して行うにはある程度の知識が無ければ難しいと言えます。

2.運動でカロリーを消費しきれない

カロリー制限ダイエットのポイントは食事をカロリーの少ないものに変えること、運動で余分なカロリーを減らすことです。しかし、意外に運動で消費できるカロリーは少ないです。

例えばご飯をお茶碗1杯食べてしまうとそれを消費するには1時間ジョギングする必要があります。このため、食べ過ぎたから今日は運動を多めにしようと思っても実際には余分なカロリーを消費しきれないときが多いです。

カロリー制限ダイエットではついつい食べ過ぎてしまったときに取り返しが効きにくいというのもデメリットの一つでしょう。

糖質制限ダイエットのデメリット

カロリー制限ダイエットには2つのデメリットがありましたが、次に糖質制限ダイエットのデメリットについて見ていきたいと思います。糖質制限ダイエットには主に3つのデメリットがあります。

1.健康面への心配がされている
2.糖質の多い物、少ない物を把握する必要がある
3.実はカロリーも関係していた!?

この3つについて順番に見ていきます。

1.健康面への心配がされている

1つ目は健康面への心配が示唆されていることです。最近では糖質制限ダイエットを実践されその効果を実感されている方も増えてきています。医師の間でも実際に体験されその効果から糖質制限ダイエットを推奨されている方も増えてきています。

ただし、糖質制限ダイエットは比較的最近開発されたダイエット方法です。このため、“長期間続けるとどうなるのか?”というデータがまだ存在していません。

また、身体の中で糖質が不足すると筋肉を分解して不足している糖質を補うという意見もあります。実際には筋肉を減らすことなく糖質制限することで痩せることができている方もいますがどの程度糖質制限をしながら痩せることが最も良いかという数値がまだ厳密には示されていません。

このように糖質制限ダイエットはまだまだ発展途上のダイエット方法なので今後リスクなどが指摘される可能性があることも頭に入れておく必要があります。

2.糖質の多い物、少ないものを把握する必要がある

2つ目は糖質の多い物、少ないものを把握する必要があることです。特に野菜類は全般がOKというわけではなく、野菜でもOKなものとNGなものがあります。また、調味料もカロリーが低くても糖質が高いものがあるので注意が必要です。

低糖質だと思って食べていたものが実は糖質が高かったということもあるので糖質制限ダイエットに取り組む前に何がOKで何かNGなのかをしっかり把握してから取り組むようにしましょう。

3.実はカロリーも関係していた!?

3つ目のデメリットは実はカロリーも関係している可能性があることです。糖質制限ダイエットに取り組まれている方は実は無意識にカロリーの摂取量も制限されていることが多いです。

このため、大量の糖質を食べてしまうと痩せない可能性があります。医者の中にも糖質を制限しつつカロリー制限も意識することが重要だと指摘されている方もいます。

1日にどの程度のカロリーの方が有効でどの程度のカロリーだとマズいかというデータも少なく、この点でも糖質制限ダイエットにはまだまだ不明な点が多いと言えます。

無理せず続けましょう

以上が糖質とカロリーの違いとそれぞれのダイエット法の比較についてです。お互いメリット、デメリットがありますが特に糖質制限ダイエットに関してはまだまだ不明な点が多いです。

そして、ダイエットを行うこともいいですが、やり過ぎることで逆に健康面を悪化させる方もいらっしゃいます。どのダイエットにもメリット、デメリットはあるのでそれぞれの長所を上手く生かしてダイエットに取り組みましょう。