炭水化物ダイエットって効果あるの?意外と知らない成功ポイント!

炭水化物ダイエットは、糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットとも言われています。炭水化物ダイエットは1日の炭水化物の食べる量を減らすだけ、というイメージですが、それだけではなく効果的な方法や注意するべきポイントもあります。これから炭水化物ダイエットをしようと考えている人や気になっている人必見です!

炭水化物ダイエットとは?

炭水化物

人は毎日さまざまな食べ物を食べて生活しています。通常の食生活をしている人は、炭水化物も毎日食べているはずです。

炭水化物とは、白米、玄米、餅、パン、パスタ、うどんなどの食事において主食になるものに多く含まれています。

野菜や果物にも炭水化物が含まれているものもありますが、穀物や麺類が特に多いようです。
それぞれどれくらい炭水化物を含んでいるのかご紹介します。

【穀類】
1.コーンフレーク 83.6%
2.押麦 77.8%
3.薄力粉 75.9%
4.ライ麦粉 75.8%
5.小麦粉 72.2%
6.フランスパン 57.5%
7.ライ麦パン 52.7%
8.餅 50.3%
9.ロールパン 48.6%
10.食パン 46.7%
11.クロワッサン 43.9%
12.赤飯 42.4%
13.白米 37.1%
14.玄米 35.6%
15.中華麺 29.2%
16.パスタ 28.4%
17.そば 26.0%
18.そうめん 25.8%
19.うどん 21.6%

【野菜類】
1.さつまいも 39.0%
2.山芋 27.1%
3.かぼちゃ 21.3%
4.トウモロコシ 18.6%
5.グリーンピース 18.5%
6.そら豆 16.9%
7.じゃがいも 16.8%
8.レンコン 16.1%
9.ごぼう 13.7%
10.里芋 13.4%
11.人参 8.7%
12.玉ねぎ 7.3%

【果物類】
1.干しぶどう 80.7%
2.干し柿 71.3%
3.バナナ 22.5%
4.マンゴー 16.9%
5.ライチ 16.4%
6.柿 15.9%
7.ぶどう 15.7%
8.りんご 14.6%
9.ゆず 14.2%
10.キウイ 13.5%
11.パイナップル 13.4%
12.みかん 12.0%
13.メロン 10.3%
14.もも 10.2%

【豆類加工品】
1.きな粉 31.0%
2.おから 13.8%
3.納豆 12.1%
4.調整豆乳 4.8%
5.豆乳 3.1%
6.油揚げ 2.5%
7.絹ごし豆腐 2.0%
8.木綿豆腐 1.6%

炭水化物ダイエット

炭水化物ダイエットは、1日の食事で食べる炭水化物(糖質)の量を抑えるというダイエット法です。

もともと肥満や糖尿病の治療のために行う食事制限療法でしたが、近年では手軽にできるダイエット法として注目されています。
糖質制限ダイエットとも言われています。

炭水化物ダイエットが効果的な理由

炭水化物は、人間の体の健康を保つために欠かせない3大栄養素の1つです。
3大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質のことです。

炭水化物は体や脳を正常に働かせるために必要な栄養素で、特に脳の働きに不可欠なものです。
脳の働きに必要なブドウ糖は、基本的には炭水化物からしか生成することができません。

炭水化物の摂取量が不足すると、脳の働きが鈍くなり思考力が下がって集中しづらくなったり、体力がなくなったりするので健康体が保てなくなると言われています。

炭水化物を毎日摂取することは大事ですが、過剰摂取は体にとって良いことではなく、肥満や糖尿病を招いてしまうそうです。

1日の必要エネルギーの50〜70%は、体内に取り入れた炭水化物を吸収・分解してつくられます。
炭水化物は主食として食べられることからもわかるように、効率良くエネルギーをつくり出すことができる食べ物です。

また、炭水化物は糖質なので余分に摂取した分は簡単に中性脂肪に合成されてしまいます。糖質は、脂肪の原料なのです。炭水化物を食べ過ぎるとすぐ太るとよく言いますよね。

炭水化物ダイエットをして炭水化物の量を抑えることで、1日の摂取カロリーを抑えるとともに、炭水化物からつくられるはずであった分のエネルギーを脂質からつくり出します。

脂質の代謝量が多くなると、体に溜まる脂肪は少なくなるので、ダイエットになるのです。

ダイエット以外の効果もある?

炭水化物中毒の改善

炭水化物中毒という依存症をご存知でしょうか。

炭水化物とコカインは脳の同じ部分に刺激を与えると言われており、大量に炭水化物を食べても満足できなくて食べ続けてしまうという状態になる危険性があるようです。

炭水化物をいくら食べても満足できなくてまた食べてしまうという症状が炭水化物中毒の特徴です。

炭水化物を過剰に摂取するとインスリンの分泌も過剰になります。糖質を摂ると血糖値が上がってインスリンが分泌されるのです。

炭水化物中毒になると、炭水化物を食べ続けてまたインスリンが過剰に分泌されるという悪循環が繰り返されます。
インスリンの分泌量が正常でなくなると、低血糖症や高血糖症になりやすくなると言われています。

炭水化物を大量に食べると血糖値が急激に上昇して低血糖になる可能性があるようです。
低血糖の状態になると血糖値を正常に戻そうとして食欲が出て炭水化物が食べたくなってしまいます。
この連鎖が止まらなくなるのが炭水化物中毒です。

知らず知らずのうちに炭水化物中毒に陥っている人もいるので、注意しましょう。

炭水化物中毒を治すためには炭水化物の摂取を我慢するしかありません。炭水化物ダイエットを行うことで中毒から抜け出すことができるそうです。

肌の老化を防ぐ

炭水化物の過剰摂取は、肌の老化を促進させてしまうと言われています。

メイラード反応という言葉をご存知でしょうか。

食品を加熱してその食品に含まれる糖質とたんぱく質が結合して褐色に色づくことをメイラード反応と言います。

たとえば、ホットケーキの生地を焼くと茶色の焦げ目がつく、魚や肉を焼いた時に茶色くこんがりとした焼け目がつくなどの時に、メイラード反応が起こっています。

メイラード反応は糖化とも呼ばれています。
人間の体内でも同じように糖質とたんぱく質が結合してAGEsと呼ばれる物質に変わる糖化反応が起こっていると言われています。

AGEsは、体の老化を促進させる物質で、老化で起こるさまざまな病気の原因とされています。

老化が進むと肌が黄ばむという現象が起こりますが、これも糖化が原因だったのです。

また、長い間AGEsが蓄積され続けると、DNAやコラーゲンなどの物質や細胞にダメージを与えるようになると言われています。

コラーゲンがダメージを受けると肌のハリや弾力がなくなってしまうので、AGEsは美容の敵とも言えますね。

体の糖化を防ぐことで老化のスピードも緩やかにすることができるので、炭水化物の摂取量を必要最低限に抑えて体内の糖質を正常な量に保ち、肌の健康状態を保つようにしましょう。

急激な血糖値の上昇も糖化を促進させるので、炭水化物を食べる時はゆっくりとよく噛んでください。

こんな人に向いている!

運動が苦手

ダイエットのために、毎日決められた分だけ運動をすると決めても、なかなか時間が取れなかったり、気が乗らなくてサボってしまったりとなかなか続かないという人は多いのではないでしょうか。

運動をするダイエットは1日やらなかっただけでダイエットに対する気持ちが弱くなりがちですよね。もともと運動が得意ではないという人は尚更です。モチベーションを維持して長い期間ダイエットを続けるのは難しいものです。

炭水化物ダイエットは、そんな運動が苦手だという人にとても向いているダイエット法です。運動メインのダイエットだと続かないという人は、食事制限メインのダイエット法に切り替えましょう。

食事は毎日必ずするものですし、わざわざ時間を作らなければならないということはないので、炭水化物ダイエットは数あるダイエット法の中でも手軽なものです。

食事制限があまり苦ではない・料理に工夫ができる

食事制限に対して抵抗があまりない人は、ストレスを感じることなく炭水化物ダイエットができるようです。もしくは、限られた食材を使って食事に工夫をすることができる人もスムーズに炭水化物ダイエットを続けられると言われています。

私たちの主食である炭水化物を減らした食生活を送ることは、慣れないうちは空腹を感じやすいですし、物足りないと感じてしまうでしょう。食事制限をしている中でも、炭水化物を食べている時とあまり変わりのない満腹感が得られる食事を作るなどの工夫をして苦痛を軽減させてください。
食材に低カロリーで腹持ちがとても良いおからを使うことをおすすめします!

お金をかけたくない

ダイエットは、お金をかけた方が早く結果を出すことができるというイメージを持っている人もいるかもしれません。しかし、結局はその人のやる気次第で結果は出せるとよく言いますね。

痩身エステや市販のダイエットシェイクやトレーニングマシーンなどダイエット効果があると宣伝しているものは、高いものが多いですよね。本当に効くかもわからないし、そういうものにお金を使うような余裕がないという人にも炭水化物ダイエットは向いています。
余計なお金はかからないですし、むしろ炭水化物の食べる量を減らすので節約にもなります。

炭水化物ダイエットの方法

炭水化物ダイエットの方法は、とても簡単です。
炭水化物(糖質)を多く含む食べ物の摂取量を控えるだけです。

完全に炭水化物を抜くのはやめましょう。
炭水化物は健康な体作りに欠かせないものなので、必要量は摂取するべきなのです。1日の炭水化物の理想摂取量は、成人男性で約243g、成人女性で約203gだと言われています。
ダイエット中ですと、90〜150gが目安とされています。
ごはんお茶碗1杯分(150g)に含まれる炭水化物は55.7gです。この量と主食以外に含まれる炭水化物の量を足して90〜150gになるようにしっかり管理しましょう。

・炭水化物を減らす。
・野菜やおかずもしっかり食べる。(好きなだけ食べても良い)

この2つが炭水化物ダイエットのポイントです。
特に野菜を積極的に食べましょう。サラダなどの生野菜がおすすめです。生の状態の方が野菜のビタミンなどの栄養素をそのまま体内に取り込めるからです。

おかずは炭水化物の量が少ない食材を使ってください。こってりした味付けをするとその分カロリーが高くなるので注意しましょう。
より効果的に炭水化物ダイエットを行いたいという場合は、白米より炭水化物量が少ない玄米を主食にするなどの工夫をしてください。

要注意!炭水化物ダイエットの3つのポイント

徐々に慣らす!

炭水化物は、食べると結構な満腹感が得られる食べ物なので、いきなり食べる量を減らすと空腹を感じやすく、食事をしても満足感が得られず、食べたいという衝動に駆られることが多くなるようです。
ダイエット中の食事制限によるイライラはよく起こるものですが、慣れてくるまでずっとこのイライラと付き合っていくことはなかなか辛いですよね。
炭水化物をいきなり減らす食生活にはできないという人は、徐々に炭水化物の量を減らしていきましょう。まずは夕食の炭水化物を減らすことから始めるといいかもしれません。

早食いしない!

いくら炭水化物の量を減らしても、早食いだと糖質が一気に吸収されるので血糖値が急激に上昇してしまいがちです。時間をかけてよく噛んで食べることで、消化吸収がゆっくりになり血糖値の上昇も緩やかになります。よく噛むことで腹持ちも良くなると言われていますし、少量の食べ物でも満腹感が得られるので、1口20回以上よく噛んで食べましょう。
よく噛むだけではなく、水分を摂りながら食事をすることも重要です。食事中に水分を十分に摂ることで食べたものが水分を吸収してお腹がいっぱいになるのです。

最初に野菜を食べる!

炭水化物を食事の最初に食べるのは、血糖値が急激に上昇しやすくなるので体に良くありません。太りやすい食べ方と言われています。
食事の時は、野菜、おかず、炭水化物の順で食べましょう。食物繊維を多く含む野菜を食事の最初に食べることで、炭水化物を食べた時の糖質の吸収率を下げることができるそうです。
炭水化物を食べる順を一番最後にすると食べる量が自然に減ります。野菜とおかずをよく食べた後だからです。食べる量を変えるだけではなく、食べる順番も意識しましょう。

まとめ

炭水化物ダイエットは、炭水化物の食べる量と食べ方に気をつけるだけでしっかりと結果が出せるダイエット法と言われています。1つの食材を中心に食べ続けるというダイエット法ではないので、飽きにくく、食事メニューに工夫をしやすいのが嬉しいポイントです。

どんなダイエットでも言えることですが、無理のない自分に合ったペースでダイエットを続けることが大事です。早く結果を出したいからと焦って、完全に炭水化物を抜いた食生活にするとストレスが溜まりますし、我慢できなくなった時に反動で過剰に食べてしまうなどの危険があります。
精神的に自分を追い詰めるダイエットは良い結果を生まないことが多いので、少しずつ制限していきましょう。