食材の糖質の一覧まとめ。これで糖質の量が分かる

糖質制限、糖質ゼロなど、メディアを中心に糖質を使った言葉を耳にする機会が増えてきました。何となくでその意味を捉えていませんか?糖質の意味をきちんと知ることは、普段の生活をより健康に過ごすことに繋がります。丁寧に分かりやすく解説しますので、糖質について一緒に学んでいきましょう!

そもそも糖質って何?

糖質と聞いて甘い物を思い浮かべる方が多いかもしれません。甘いもの全てが糖質なのでしょうか?また、糖質とよく似た糖類という言葉も聞いたことがあると思います。この2つ、同じものかどうか知っていますか?

甘いものは全部糖質?

甘いものはなんでも糖質という考え方は、半分正解です。

糖質の中には、でんぷんも含まれており、米や小麦といった穀類やいも類に多く含まれています。これらを使ったおかきやせんべいなどのおやつには、塩辛いものもありますよね。つまり、甘くなくても糖類であるものもあるということです。

まれに糖質=炭水化物と表現している場合がありますが、正確な表現とはいえないようです。なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからです。炭水化物を摂取しすぎることは、糖質を摂りすぎることと同じといえますが、炭水化物と糖質が全く同じ成分とはいえません。

糖質と糖類って同じもの?

糖質というのは、先ほども説明した通り、炭水化物から食物繊維を取り除いたものです。つ

まり、水分やアルコール、脂質、タンパク質、食物繊維、ミネラルに分類されないもの全てです。

一方糖類は、単糖類と二糖類を総称したものです。単糖類にはブドウ糖や果糖などが、二糖類は砂糖や麦芽糖、乳糖などが含まれます。

糖質の中に糖類が含まれていると考えれば分かりやすいかもしれません。

糖質の必要量

人間のエネルギーを生み出す3大栄養素は、糖質と脂質、タンパク質です。タンパク質と脂質の摂取目安量は、科学的根拠によって導き出されています。この2つから作られるエネルギー量を1日の活動に必要なエネルギー量から取り除いた量を生産するのに必要とされる糖質は、総エネルギー量の5~7割といわれています。

一般的には、1日約100gほどの糖質が最低限必要であると考えられており、デスクワーク中心であれば1日260gほどが適正と考えられます。

糖質の種類

単糖

糖はこれ以上加水分解されると、糖でなくなってしまう1番小さな糖です。主にブドウ糖や果糖があります。

ブドウ糖はぶどうなどの果物や、はちみつなどに含まれていて、自然界に多く存在している糖です。さらに、デンプンや砂糖などの単糖ではないそのほかの糖類を、体内で消化することでも作られます。

体の(筋肉、臓器、脳など)の直接的なエネルギーとなる糖です。

ブドウ糖と、もう1つの単糖は果糖というものです。はちみつ全体の約4割は果糖が占めています。ブドウ糖と同じく果実にも含まれています。砂糖より甘い、低温で甘みを強く感じる、ブドウ糖より吸収速度が遅い、などの特徴があります。

二糖

二糖は、単糖が2つつながったものです。主には麦芽糖(マルトース)やショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)などがあります。

麦芽糖は、ブドウ糖が2つ結合したものです。麦芽い熱を加えて、糖化させたでんぷん中に多くあることからこの名前になったそうですよ。カロリーが少ない、虫歯になりにくいなどの特徴があります。水あめの主成分です。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合したもので、さとうきびや甜菜などから生成される、砂糖の主原料です。グラニュー糖は999.9%がショ糖で構成されています。そして、ショ糖が結晶になると氷砂糖になります。私たちにとっては1番身近なものですね。

乳糖は、ガラクトースとブドウ糖が結合したものです。牛乳などに含まれているので、牛乳を甘いと感じるのは乳糖が含まれているからだそうです。甘味料として使われたりします。

糖類

糖類は、単糖と二糖の総称です。

オリゴ糖

オリゴ糖は、単糖が2~10個ほどつながったものです。小糖類と呼ばれることもあります。オリゴ糖は、途中で消化されることなく大腸までたどり着き、ビフィズス菌の栄養源になります。つまり、腸内の有益菌の働きを助けてくれたり、大腸がんの予防になったりするようです。

バナナや玉ねぎ、ごぼうなどに含まれるフラクトオリゴ糖や、牛乳の乳糖に含まれるガラクトオリゴ糖など7種類ほどがあります。

多糖

多糖は、ブドウ糖などの単糖が10個以上結合したものです。いも類や穀類などに多く含まれるデンプンや、動物の肝臓や筋肉などにあるグリコーゲンなどが含まれます。中には単糖が1万個以上も結合したものも存在しています。

糖アルコール

糖アルコールは、一部の構造がアルコール類だけにみられるかたちになっているものです。熱や酸、アルカリに強く、消化吸収されにくい、微生物の栄養になりにくいといった特徴があります。
きのこや海藻、果物、野菜、日本酒、ワイン、醤油などの発酵食品などに含まれています。中には、ショ糖(砂糖)やブドウ糖などを原料にして作られた糖アルコールもあり、低カロリーな甘味料として使用されています。

糖質の役割

体内に入った糖質は、どのような働きをしているのでしょうか。

エネルギー源として

動いているときのみならず、寝ているときも24時間エネルギーを消費しています。このエネルギーは様々な栄養素によって作り出されますが、まず最初に使われるのが糖質です。

ほとんどの糖質は、体内に入るとブドウ糖に分解されます。ブドウ糖に分解された糖類は、身体のあらゆる細胞で使われます。ブドウ糖は、生命を維持していくのにとても重要で、脳と血液の活動にはブドウ糖が欠かせません。実際、脳を動かしたり、赤血球が酸素を運ぶためのエネルギーとして働いています。摂りすぎはよくありませんが、生命維持に必要な栄養素ですから、上手に摂取していきましょう。

余った糖質の行方

上記に記したように、摂取した糖質は、ブドウ糖に分解されます。そして、生命維持に必要な分はどんどん利用されます。では、摂取しすぎてしまった糖質はどうするのか。正解は「貯めておく」です。摂取しすぎてしまった糖質は、肝臓や筋肉でグリコーゲンに変化して貯えられます。そして、必要な時にそれを使っていきます。

ここまではいいのですが、問題はそれ以上に摂取量が上回ってしまった場合です。その時は、肝臓や脂肪細胞で中性脂肪として貯えられます。肝臓は約100g、筋肉は約400gまでのグリコーゲンが貯蔵可能ということですが、中性脂肪に上限はないということなので、摂取し続けたら大変なことになってしまいます。肥満は身体に悪影響をもたらしますので、糖質の摂取量は十分注意しましょう。

糖質を過剰摂取すると

体に及ぼす影響

糖質は生命維持に必要ですから、必ず摂取する必要があります。でも、摂取しすぎは肥満以外にも様々な悪影響を体に与えてしまうようです。以下に糖質を過剰摂取してしまった場合に起こる可能性のある症状を書き出してみます。

・肥満
・肌や骨の老化促進(ブドウ糖がたんぱく質と結合し、たんぱく質の機能が失われる)
・糖尿病、動脈硬化(血液をどろどろにしてしまう可能性があるため)
・脳梗塞、心筋梗塞のリスクがあがる
・免疫力低下
・認知症
・歯周病
・骨粗しょう症
など、たくさんの病気になるリスクが高まってしまうようです。過剰摂取には十分気を付けて下さい。

糖尿病って?

いくつか種類がある糖尿病ですが、糖質の過剰摂取が原因といわれているのは2型糖尿病です。もちろん原因は糖質だけでなく、遺伝や運動不足、肥満、ストレスなど様々です。糖尿病患者は、全国に950万人と推測されているそうですが、そのうち約の90~95%がこの2型糖尿病といわれています。

糖尿病とは、インスリンが不足している状態です。膵臓でインスリンが作られ、インスリンは細胞が血液からブドウ糖を摂取するのを助けます。そのインスリンが不足したり、うまく働くなってしまい、血液からうまくブドウ糖を摂取出来なくなると、血中のブドウ糖濃度が上がります。この状態が続くことを糖尿病と言います。

糖尿病の発症は、症状が出始めてから診断されるまで15年ほどかかるといわれています。1番始めの症状は食後に血糖値が急上昇するというものですが、検査は空腹時に採血するため見逃されてしまいがちです。

もしかすると糖尿病予備軍かもしれないという危機感をもって食生活に気を付けるとよいでしょう。

糖質とカロリーの関係

甘いもの=高カロリーと一括りにされてはいませんか。そう思われても仕方ないですがそうとも限らないようですよ。糖類のカロリーを少し確認してみましょう。

まず、単糖と二糖、でんぷんのカロリーは、4Kcal/1gです。また、糖アルコールやオリゴ糖は多くが難消化性。つまり、消化吸収がされにくいため、カロリーは少し低めで2~3Kcal/1gとなっています。また、吸収されてもそのまま尿として出てしまうため、カロリーはほぼないエリスリトールという糖もあります。このように、吸収されにくい糖が甘味料として使われるようです。

糖とホルモンの関係

糖質はホルモンとも深い関連があるといわれています。

血糖値をコントロールするホルモン

人の体は24時間体内でエネルギーが消費されているため、ブドウ糖に分解された糖質は血液中にあり、必要な時にエネルギーとして使えるよう全身に流れています。そして、いつでも一定量血液中にあるはずのブドウ糖が、もし不足してしまうことがあったら、その時にはホルモンが頑張ってくれます。

血中のブドウ糖が足りない時は、貯めていた糖を血液中に送り、一定量が保たれるようにしてくれます。ちなみに、過剰摂取時に体内にためておくのもホルモンの働きだそうです。

血糖値を下げるホルモン

血糖値を上げるホルモンはいくつかありましたが、血糖値を下げることができるのは、インスリンのみです。
インスリンによって余分なブドウ糖が貯蔵され、血液中の糖質濃度を下げることができるのです。インスリンの分泌に異常が起こると、高血糖状態が続き糖尿病を引き起こしてしまいます。

糖質を上手くコントロールするコツ

砂糖やみりんは控える

砂糖やみりんはなるべく野菜や果物で代用することで、糖質量を減らすことができます。

また、食事内容でも一工夫すると、血糖値が急上昇するのを抑えられますよ。例えば、白米の代わりに大麦や玄米にしてみてはいかがでしょう。一気には大変なら、1対1から始めてみてもいいですよね。後は、うどんをそばに換えてみたり、白パンをライ麦パンや全粒粉パンに換えてみたらいかがでしょうか。より食物繊維が多く、体内での消化吸収がゆっくり行われるようです。

塩分をちょいたし

糖質を減らすということは、炭水化物を減らすということのように感じてしまって、何だかもの足りず、ついおかずでおなか一杯にしてしまおうと思ってしまいます。お腹いっぱいになるメニューを考えてしまったりします。そんな時も一工夫してみませんか。

実は、食物繊維には糖質の消化吸収をゆっくりにしてくれる作用があるらしいのです。ですから、どうせおかずを増やすなら、キノコや海藻、野菜をたくさん摂取しましょう。もし、その時に甘さが足りないと感じたら、塩をほんの少し足すと甘く感じますよ。是非今日から試してみて下さい。

野菜をたくさん摂ろう

糖質を含む炭水化物を減らしてしまうと満腹感が得られないという人は、大き目にカットした野菜を積極的に摂取するようにしましょう。しっかり噛むことができ、満腹感を得やすくなります。

きのこや海藻も積極的に摂るとよいでしょう。できれば食事の最初に食べることで、野菜やきのこ、海藻の食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるそうです。

また、ここでも一工夫で消化吸収されるのをゆっくりにすることが出来るそうです。納豆やオクラ、長芋などの、粘り気のある食材を食べる事と、酸味のあるかんきつ類や酢などをドレッシングのようにかけたりして、一緒に食べることです。これならすぐ実践できそうですね。

しっかり噛んでゆっくり食べる

いつい仕事などで夜遅くに食事をすることもあると思いますが、寝る前は要注意です。寝ている間もエネルギーは消費しますが、それほどではないので、寝ている間にためられてしまい、肥満の原因になります。また、食事を抜いてしまうと、次の食事の時に血糖値が急上昇する原因にもなってしまいます。食べる時間は気を付けていかないといけませんね。

また、食べ方も大切です。しっかり噛んでゆっくり食べることで、血糖値が急に上がってしまうことも防げますし、食欲も抑えられるとも言われているそうです。また、しっかり噛んでゆっくり食べると、脳がしっかり食べたと認識して、例え少量でも満腹感が得られるそうですよ。時間を守って、しっかり噛んで。当たり前ですがなかなか出来ない忙しい毎日だと思いますが、実践していきたい大事なことです。

糖質制限

血糖値が急に上がってしまうと、それを体内に入れようとしてインスリンが大量に分泌されてしまいます。
これは、糖尿病などの生活習慣病になってしまうリスクを高める原因になってしまいます。ですが、糖質の摂取を抑えることでそのリスクを下げることが出来ます。すぐに効果を実感できる事ではありませんが、少しずつ体の為に糖質を抑えていきたいですね。

低GI

GIとは食後に上昇する血糖値を数値化したもので、値が大きいほど血糖値が上昇しやすい食品ということになります。ということは、GIが低い食品を食べるように心がけるといいということですね。GIが高いのは、チョコレート、フライドポテト、もち、白米、白パン、かぼちゃなどです。反対に、GIが低いのはパスタ、そば、春雨、ナッツ類、ヨーグルト、きのこ類、全粒粉パン、玄米、大麦などです。よく、白い糖質は高く、茶色の糖質は低いと言われているようですね。食品選びの時に、この色を気にすると選びやすいかもしれませんね。

また、食品だけではなく、食事全体でGIを低くすることも考える必要がありますね。せっかくGIの低い玄米を選んだのに、付け合わせで高GIの食品を選んでしまったらもったいないですよね。お勧めは海藻、キノコ、豆類などの食物繊維が豊富なものです。そして、穀類を酢や油で調理すれば、胃から腸への移動もゆっくりになるらしいので完璧ですね。

おわりに

糖質について理解していただけたでしょうか。もしかすると、糖質制限などのダイエット方法から糖質は体に不要な栄養素だと勘違いしていた方もいたかもしれません。しかし、体を動かすためにはなくてはならないものなのです。

もしダイエットや健康維持のために糖質制限を行おうと考えているのであれば、完全に取り除いてしまうのではなく、減らすという考え方で進めるのがおすすめです。

糖質の少ない食品を組み合わせてメニューを考えるのも楽しいかもしれませんね。食事や料理が憂鬱にならないよう、糖質と上手く付き合いながら生活することが大切です。