あなたの一日の糖質摂取量はどれくらい?多すぎても少なすぎても駄目な理由

糖質制限ダイエットに挑戦している人。一日の自分の糖質摂取量はどれくらいか知っていますか?糖質は多すぎても少なすぎても駄目なんです。そこで糖質の働きから多すぎても少なすぎても駄目な理由、食品の糖質量まで色々と紹介します!

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糖質と聞くとダイエットの大敵というイメージがあります。実際、糖質制限というダイエット方法があり即効性が高いのでとても人気です。

糖質が含まれた食事を制限し、それ以外のものならいくら食べてもいいので糖質の少ない肉が大好きな人ならまずストレスを感じないでしょう。おもしろいほど体重が落ちていくのでどんどんストイックに糖質を制限していく人も多いのではないでしょうか。

しかし、糖質は炭水化物、三大栄養素の1つなのです。それを極端に制限しても体に影響はないのでしょうか。

糖質の働き

糖は太らせるだけが役目ではありません。もちろん役立つ働きがあります。単糖類、少糖類、多糖類と分けられますが今回は単糖類のグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)についてご紹介します。

ブドウ糖は脳や体のエネルギー源

単糖類の代表格であるグルコース(ブドウ糖)。1度は耳にしたことのある有名な糖の一種です。そして、体にとって最も重要な働きをしてくれます。

まず糖を摂取すると体の中で消化、分解されてブドウ糖になり、腸から体内に吸収されます。それから肝臓から血液から体中に運ばれます。多すぎて余ったブドウ糖は肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵されます。貯蔵されたグリコーゲンは必要に応じて再びブドウ糖に変えられ、体中に運ばれエネルギーとして活躍するのです。いわばガソリンのようなものです。

脳はブドウ糖を一日に120gも消費するそうです。また、赤血球も全身に酸素を運ぶのにブドウ糖が必要です。このブドウ糖は生命維持活動に重要なエネルギー源となのです。

果糖は太りやすい

次は果糖の話です。果糖は主にフルーツやはちみつに含まれる、甘みが強い糖の一種です。甘みは糖の中で一番強いのですが、GI値が低く、血糖値を上げる働きは少ないそうです。

フルーツに低GIと一見ダイエットに最適だと思われますが果糖は体にすぐに吸収される性質を持っているので取りすぎると中性脂肪がつきやすく太る原因になります。フルーツを食べるなら活動をし始める朝が一番いいといわれています。

一般的な一日の糖質摂取量

糖質は主にお菓子や主食と食べる食品に多く含まれています。お菓子はともかくお米、小麦粉製品のパンや麺類など、毎日の食事には欠かせないものばかりです。

では、一般的にどれくらいの糖質を取っているのでしょうか。ごはん1杯分で糖質は55.7gあります。これを三食食べるとすると、167.1gになりますが、糖質は野菜や調味料など、おかずにも含まれているのでそれ以上と言うことになります。

最低限必要な糖質摂取量

では最低限必要な糖質の摂取量はどのくらいなのでしょうか。脳と赤血球などを働かせるのにブドウ糖が必要だという話を上記でしました。ダイエットをしているからと極端に減らすと体に不調が出てきてもおかしくはありません。

「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では総エネルギーに占める炭水化物(糖質)のエネルギー比率は50%から70%だとされています。

たとえば総エネルギーが1800kcalの場合、糖質は225gから315gになります。でもこれじゃあダイエットになりませんよね。だからといって全く取らないのも体に悪いので、ダイエットをしている人は最低でも100gは取るようにした方がいいようです。

糖質の摂取量が過剰になると肥満になる

糖質はなくてはならない重要な栄養素ですが取りすぎるのはもちろんよくありません。過剰に摂取すると脂肪として体に蓄えられ、肥満の原因になるのは有名だと思います。また、糖質の過剰摂取は糖尿病になるリスクが高まります。

糖質の摂取量が極端に少ないとどうなるのか

思考力の低下

脳はブドウ糖のみで働くのでそれが不足すると脳は正常に働かなくなります。ぼーっとしたり集中力が落ちたり、注意力がなくなって無気力になったりもします。頭を使う勉強や仕事に悪影響が出るので注意が必要になってきます。

肝臓への負担

静かなる臓器と言われている肝臓。肝臓には代謝や毒素の浄化、エネルギーの貯蔵などの役割があります。

糖を制限して不足すると肝臓に蓄えられていた糖を使い始めます。そしてそれが尽きると、体のタンパク質を分解して糖の代わりに使い始めます。これを糖が補給されるまで繰り返すので当然肝臓への負担は大きくなります。結果、肝機能が低下してしまう恐れがあり、毒素の浄化作用も衰えて美容にも悪影響が出始めます。

また、極端な糖質制限は脂肪肝になる可能性もあります。脂肪肝とは肝臓に中性脂肪がたまった状態のことを言います。それを放っておくと肝硬変や肝臓がんなど命に関わる病気になることも。

一般的には食べ過ぎやお酒の飲み過ぎになるのですが、なぜ糖質制限でそんな状態になってしまうのでしょうか。上記でも書きましたが、糖が不足すると体のタンパク質を変えてまでエネルギーに利用しようとします。そうすると中性脂肪の合成や運搬に必要なタンパク質まで不足するのです。結果、肝臓に中性脂肪がたまって脂肪肝になる可能性が高まります。

じゃあタンパク質をたくさん取ればいいのでは?と思うでしょうが、毎日一日に必要な量、数kgもの肉や魚を食べるのは可能でしょうか?たとえそれが可能だったとしてもタンパク質を処理するのは肝臓で、高タンパク質な食事はやはり肝臓に負担がかかることになります。

糖質を制限しすぎると筋肉量が低下する

肝臓の話で糖が不足すると体のタンパク質をエネルギーとして使う話をしました。それにはもちろん筋肉も含まれます。特に運動無しでの糖質制限をしている人は注意が必要です。筋肉量が落ちすぎて将来寝たきりになるなんてことになりかねません。

リバウンドの可能性

筋肉量が落ちるとダイエットに重要な基礎代謝も落ちていきます。すると燃費のいい体になってしまい、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。また、糖質制限で飢餓状態になってしまうと生命維持のために脂肪をため込みやすい体になります。

そしてそれ以外にも重要視しなければならないのがストレス。糖質が含まれる食事以外ならいくら食べてもいいと言っても、主食のごはんやパン、お菓子が大好きな人が大半を占めると言っても過言ではありません。

我慢に我慢を重ね、ストレスをため込んでもし爆発すればその矛先は我慢していた糖質を含む食べ物に向いてしまう可能性が高いです。そのままリバウンド、もしくは摂食障害になる危険性も含んでいます。体の健康だけでなく、心の健康にも影響を及ぼすこともあるので注意が必要です。

臭くなる?糖質と体臭の関係

糖質を制限しすぎると口臭や体が臭くなることがあります。これをダイエット臭、またはケトン臭と言います。糖質不足になると脂肪を使ってエネルギー源にしようとします。そのときに分解された脂肪酸や発生した乳酸、ケトン体が臭いの原因です。

乳酸とは疲労物質でアンモニアと一緒に汗で体外に出る性質を持っています。そのせいで体臭がアンモニア臭くなるのです。そしてケトン体ですが、これは糖質を制限しすぎると肝臓で生まれる臭い物質です。血中にケトン体が増加すると口臭や体中から臭いを発します。

また、臭いには三段階あるといわれており、第一段階は汗臭さを強くした体臭、第二段階がアンモニア臭、そして第三段階が甘酸っぱい強烈な体臭へと変化していきます。糖質を制限しすぎると自分も周りも不快な思いになる可能性があるのです。

厳しい糖質制限よりもゆるい糖質制限を

糖質制限ダイエットにも種類があります。晩だけ糖質制限。二食糖質制限。三食糖質制限の3つです。

まず晩だけ糖質制限する方法ですが、晩ご飯の糖質を取らないだけです。その分、効果が出にくいですが糖質制限ダイエットが初めての方ならまずこれから始めるのがいいのではないでしょうか。それくらいハードルが低く、とてもやりやすい方法です。

次に二食糖質制限。一日の二食は糖質を取らない、スタンダードな方法です。一定の効果を得たい人に向いています。

最後に三食糖質制限ですが、これは三食とも糖質を制限し、一日の糖質摂取量は20gから40gと非常に少ないです。糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使うのがこのダイエットの目的ですが、肝臓に負担がかかったり体臭がきつくなったりとデメリットがあります。

厳しいこの糖質制限はアトキンスダイエットとも呼ばれ、アメリカ人医師のロバート・アトキンスが考案されたダイエット方法です。

以上3つ紹介しましたが、もちろん自分のライフスタイルに合わせて変えていくことが可能です。おすすめなのがゆるい糖質制限です。

まずは夕飯の主食から抜くことから始め、慣れてきたら糖質の量を130gくらいに抑えます。茶碗1杯のごはんの糖質は55.7gですから他のおかずの糖質を考えると1杯半食べられることになります。

1食のごはんを茶碗半分にするのか朝から晩まで徐々に減らしていくのかは自由ですが、これならストレスも少なく続けることができるかと思います。

食品に含まれる糖質量

それでは食品にはいったいどれくらいの量の糖質が含まれているのでしょうか。調べてみたので是非参考にしてください。

ごはん・おかゆ

・精米白ごはん  55.7g(茶碗1杯分/150g)
・玄米ごはん   53.4g(茶碗1杯分/150g)
・全かゆ(精米) 31.4g(茶碗1杯分/200g)
・全かゆ(玄米) 30.4g(茶碗1杯分/200g)
・五分かゆ(精米)17.4g(茶碗1杯分/220g)
・五分かゆ(玄米)16.7g(茶碗1杯分/220g)
・おもゆ(精米) 10.3g(茶碗1杯分/220g)
・おもゆ(玄米)  9.7g(茶碗1杯分/220g)

ダイエットなら白米よりも玄米がいいと言われていますが、糖質を見るとそんなに変わりません。おかゆは水分を含んでかさが増しますのでその分糖質が低くなります。ちなみに精米白ごはん茶碗1杯分は角砂糖14個分と言われています。

パン

・食パン    28.0g(6枚切り1枚分/60g)
・コッペパン  24.6g(1個分/50g)
・フランスパン 17.3g(1切れ/30g)       
・ライ麦パン  31.6g(1個分/60g)
・ロールパン  14.6g(1個分/30g)
・クロワッサン 19.8g(1個分/45g)

ごはんに比べて糖質は低い印象。しかし腹持ちが悪いからと何個も食べれば一気に糖質摂取量が上がります。

麺類(100g)

・うどん(ゆで)         21.6g
・そうめん・ひやむぎ(ゆで)   25.8g
・中華麺(ゆで)         29.2g
・そば(ゆで)          26.0g
・スパゲッティ(ゆで)      28.4g

麺類も小麦粉の塊なので糖質が多いですね。低GIと有名なそばも糖質が多めのようです。

芋類(100g)

・生いもこんにゃく 3.3g
・さといも     13.1g
・さつまいも    31.5g
・じゃがいも    17.6g

一応野菜の仲間に入る芋類も糖質は多めです。ちなみにこんにゃくは糖質はおでん1個分で0.1gと低いです。

野菜(100g)

・キャベツ   5.2g
・ブロッコリー 5.2g
・タマネギ   8.8g
・にんじん   9.1g
・トマト    4.7g
・ピーマン   5.1g

野菜も糖質は低めですが甘みのあるにんじんは高めですね。

肉(100g)

・牛肉(肩ロース) 0.2g
・牛肉(リブロース)0.2g
・牛肉(サーロイン)0.3g
・牛肉(バラ)   0.1g
・牛肉(もも)   0.5g
・牛肉(ヒレ)   0.3g

・豚肉(肩ロース) 0.1g
・豚肉(バラ)   0.1g
・豚肉(もも)   0.2g
・豚肉(ヒレ)   0.2g

・鶏肉(もも)    0g
・鶏肉(むね)    0g
・鶏肉(ささみ)   0g
・鶏肉(肝臓)   0.6g

タンパク質である肉類は糖質がかなり低いです。  

魚介類(100g)

・まぐろ    0.1g
・あじ     0.1g
・かつお    0.1g
・さんま    0.1g
・いわし    0.3g
・けんさきイカ 0.1g
・ずわいガニ  0.1g

魚介類も肉と同様少ないですね。

お菓子 菓子パン

・いちごのショートケーキ   49.9g(1人前/106g)
・アーモンドクッキー     13.7g(1枚/22.1g)
・ミルクチョコレート(板)  39.1g(1枚/70g)
・クリームパン        35.2g(1個/85g)
・あんパン          47.7g(1個/95g)
・ジャムパン         60g(1個/110g)

ジャムに砂糖を多く使うだけ合ってジャムパンが一番糖質が高いですね。

まとめ

いかがでしたか。もし糖質制限をしていて糖質の摂取量が極端に少なく、体に不調があるという方は見直してみてはどうでしょう。自分の糖質摂取量を把握することが、安全に糖質制限ダイエットを成功させる近道だと思います。