糖質制限ダイエットメニューは何がいいの?NG食材とオススメレシピ

糖質を制限する糖質制限ダイエットに取り組まれる方がいらっしゃる一方で余り思ったような効果が出せないという方も大勢いらっしゃいます。その理由は実は知らず知らずの内に糖質を含んだものを食べているという方が多いです。この記事では糖質制限ダイエットのNG食材や糖質制限の際の注意点、オススメメニューを紹介していきます。

糖質制限ダイエットのメニュー、ちゃんとできてる?

糖質制限ダイエットを実践されている方は多いのですが、実際にメニューを組み立てる際にどのようなポイントに気を付ける必要があるのでしょうか?

今回は糖質制限ダイエットで誤解しがちなメニューの組み立て方や具体的にはどのようなメニューを組み立てると効果的なのかについて紹介していきます。

糖質制限ダイエットで使用する食材

まずは、糖質制限ダイエットで使用する食材を把握しておきましょう。糖質制限ダイエットでは糖質が少ない物や含まれていないものを中心に食べます。

このため、糖質制限ダイエットを行う際は何が糖質が少なくて何が糖質が多いかが分かっていればメニューを組立てる上で非常に参考になります。反対に糖質制限ダイエットだと思っていても実はNGだったという食材もあります。

OKな食材とNGの食材の違いをはっきりと分かってからダイエットに取り組むことが糖質制限ダイエットの成功のポイントです。

糖質が少ない食べ物を選ぼう!

まずは糖質が少ない食べ物についてです。通常のダイエットではNGと思われがちなものでも糖質制限ダイエットではOKな例もあります。しっかりとポイントを把握して食べるものを決めるようにしましょう。

野菜類

野菜類は糖質が少ないものが多く糖質制限ダイエットにはオススメです。ただし、でんぷん類を多く含んでいるイモ類は糖質が多いので注意が必要です。また、レンコンやゴボウなどの根菜類も糖質が多くなりやすいです。

反対にホウレンソウやキャベツ、レタスなどの葉物類は糖質が少なく糖質制限ダイエットには非常に向いた食材です。葉物の野菜を中心に食べるようにすると糖質制限ダイエットには効果的です。

ちなみに根菜類は食物繊維が豊富でお通じがよくなるので根菜類を減らすのは不安という方もいらっしゃると思います。そんな方にお勧めはキノコ類です。

キノコ類は糖質の量が少なく食物繊維の量が豊富です。根菜やイモ類を減らしてキノコ類を増やすことでお通じの不安も解消できるのではないでしょうか。

また、調理方法にも気をつけましょう。煮ものの場合は砂糖を使いすぎると糖質が高くなってしまうのでNGです。少し薄味で野菜本来のうま味が出るような味付けがベストでしょう。

また、ドレッシングにも糖質が多く含まれているものがあるので、ドレッシングを購入する際は含まれている糖質の量に気を付けましょう。

肉や魚

肉や魚も糖質制限ダイエットには非常に向いています。一般的にダイエットを行う際は肉を制限される方が多いです。ただし、糖質制限ダイエットでは肉の量を少なくする必要がありません。

むしろ糖質が少なくお腹も膨れるので肉や魚を積極的に食べられる方も多いです。

卵も糖質が1個辺り約0.2gしか含まれていません。肉や魚ばかりではどうしても飽きてしまうと思いますが上手く卵料理を混ぜて味に変化を付けることでダイエットを長続きさせましょう。

ただし、卵は1個につき100kcalとややカロリーが高めです。糖質制限ダイエットではそこまでカロリーを気にし過ぎる必要はありませんがどうしてもカロリーが気になるという方は1日に2~3個程度までにしておきましょう。

大豆類

大豆は糖質が少なくたんぱく質が豊富な食材です。このため、大豆を使った食品も糖質制限ダイエットには非常に効果的です。

豆腐やおからなどを使った料理も糖質制限ダイエットでは強い味方になってくれます。

糖質オフのスイーツ

ダイエット中はもちろんケーキなどの甘いものはNGと思われている方も多いのではないでしょうか?実は糖質制限ダイエット中はケーキなどの甘いものを食べることもできます。

最近はコンビニなどでも糖質オフのケーキなどが販売されています。もちろん普通のケーキを食べることは余りよくありませんが、糖質オフのケーキなどを使うことでダイエットの際のストレスが少なくダイエットを長く続けることができます。

糖質オフのアルコール

糖質制限ダイエットでは糖質オフのアルコールも飲むことができます。アルコールもダイエット中は禁止される方が多いですが最近では糖質ゼロのビールなども販売されています。

お酒が好きという方も糖質制限ダイエットなら無理なくダイエットを行うことができます。

低糖質パンや麺

一般的には糖質制限ダイエットでは糖質の多いパンやご飯、麺類はNGと言われていました。最初は続けられても肉ばかりを食べていると段々と同じような味が嫌になってきて辞めてしまうという方がいらっしゃいます。

これを防ぐ味方となってくれるのが低糖質パンや麺です。本来、パンや麺は小麦粉を使って作るので糖質が多くなりがちです。しかし、低糖質パンや麺は大豆粉を使うので糖質を低く抑えることができます。

味も非常に美味しくコンビニなどで手軽に購入できるものもあるので、「炭水化物なしは我慢できない!」という方はこれらの食品をメニューに上手く取り入れましょう。

マヨネーズ

意外かもしれませんが、マヨネーズは糖質制限ダイエットでは摂っても良いと言われています。マヨネーズは脂質が多いですが糖質は少ないです。

糖質制限ダイエットではカロリーや脂質の量よりも糖質の量を重視します。糖質の量が少ないマヨネーズは糖質制限ダイエットで意外な味方になってくれる調味料です。

要注意!糖質が意外に多い食材

ここまでは糖質の少ない食材をまとめてきましたが、次に糖質が多い食材についてです。これらの食材は避けてメニューを組み立てることが糖質制限ダイエットの成功の秘訣です。

ご飯・パン・麺類

まずは糖質が多い食品の代表であるご飯やパン、麺です。糖質は基本的には炭水化物に含まれています。炭水化物の多いこれらの食材を多く摂りすぎないことが糖質制限ダイエットのポイントです。

イモ類

野菜はOKと思われがちですが、イモ類はでんぷんと呼ばれる糖質が多く含まれているので注意が必要です。じゃがいもやさつまいもなどを食べ過ぎないように注意しましょう。

バナナ

バナナも非常に多くの糖質が含まれています。食べ過ぎなければ問題は無いと言われていますが、1日に1~2本程度に留めておきましょう。

野菜ジュース

野菜を取るためと市販の野菜ジュースを飲まれる方もいらっしゃいますが、注意が必要です。野菜ジュースには野菜だけではなく多くの果物が含まれているものが多いです。果物は糖質が多いものもあり、更にジュースのような液体は吸収されるのが非常に速いので一気に大量の野菜ジュースを飲まないように注意しましょう。

加工食品

魚肉ソーセージやちくわなどの加工食品にも注意が必要です。一般的には魚や肉は低脂質と言われていますが加工食品にすることで脂質が多くなるものがあります。

他にもかまぼこやかにかま、つみれ、焼き豚、さつま揚げなども糖質の量が多いので注意しましょう。

佃煮

魚料理でもう一つ注意が必要なものが佃煮です。佃煮は煮る際に大量の砂糖を使うものが多いです。脂質が高くなりやすいので佃煮はなるべく避けるようにしましょう。

ケチャップ、ソース

ケチャップやソース類は糖質が高いので注意が必要です。特にケチャップの材料はトマトなので大丈夫と思われている方もいますが、実はトマトは野菜の中では意外に糖質が多いです。

味付けをする際にケチャップやソースは付けすぎないようにしましょう。また、焼き肉のタレや焼き鳥のタレも糖質が多いです。焼き肉や焼き鳥は塩で食べるようにする方がオススメです。

糖質は完全に絶つ方がいいの?

ここまで、糖質が多い食材と少ないメニューを紹介してきました。具体的なメニューに入る前に糖質制限を行う上での注意点を一つお伝えしておきます。それは糖質を完全に絶つ方が良いのかある程度糖質を取った方が良いのかについてです。

完全に糖質を絶つのは逆効果!

実は糖質を完全に絶ってしまうのはダイエットには逆効果だと言われています。身体はこれまでエネルギーを得ていた糖質が突然無くなってしまうとエネルギー不足になります。

そうなると身体はエネルギーを得ようとしますが、その際に極端な糖質不足だと脂肪ではなくまず筋肉を分解していってしまいます。筋肉が減ると身体の代謝と呼ばれる機能が低下してしまいます。

そして、代謝が減ると同じ生活や運動をしたりしていても脂肪を燃焼する効率がグッと下がってしまうのです。これを予防するためにも急激な糖質制限は避けて徐々に糖質を減らす食生活に変えていきましょう。

糖質を無理に制限しすぎると痩せにくい体質になり、ダイエットをしても余り効果が得られにくいです。また、筋肉が減ることで脂肪がよりたるんで見えてしまい体重が減っても以前よりもボディラインがたるんで見えてしまう事すらあります。

糖質制限ダイエットにオススメのメニュー

糖質制限ダイエットのオススメの食材と注意点について見てきました。ここまでで見てきたように糖質制限ダイエットは糖質を完全に制限するのではなく少し糖質の量を抑えることが結果を出すうえで重要です。

例えばいきなりご飯をゼロにするのではなく、これまで2杯食べていた方ならまずは1杯に減らすなどの工夫から始めてみましょう。身体にとっても負担にならないように、そして辛くなって辞めてしまわないように徐々に始めていくことが大切です。また、一口の量を減らしてよく噛むようにすることも満腹感が増えるのでオススメです。

そして、主食は脂質の少ないお肉や魚、大豆食品などをしっかり食べましょう。糖質が少なくても主食に肉や魚を食べることでかなりの満足感が得られます。ここからは糖質制限ダイエットの味方になってくれるオススメのメニューを紹介していきます。

おからサラダ

■材料
・生おから:100g
・キャベツ:100g
・きゅうり:1本
・ハム:4枚
・マヨネーズ:大さじ5~7
・塩:適量

■作り方
1.おからをレンジで3分加熱し冷ます
2.キャベツ、キュウリを塩もみして絞ります
3.ハムは一口大の大きさに切ります
4.調味料と材料を合わせて完成です!

糖質制限ダイエット中は糖質を控えめにするのでどうしても糖質の多いイモ類などは摂ることが難しいです。ポテトサラダなども食べにくいですが、おからサラダなら糖質を気にせず思いっきり食べることができます。

ちなみにマスタードを加えてもピリッとして美味しいと言われていますよ。

野菜たっぷり青椒肉絲

■材料
・牛バラ切り落とし:100g
・ピーマン:2~3個
・もやし:1袋

【青椒肉絲のタレ】
・しょうゆ:大さじ2
・オイスターソース:小さじ1
・おろしにんにく:若干
・エススリム:小さじ1(砂糖なら約10g)
・日本酒(できれば糖質0のもの):大さじ1
・塩こしょう:適量

■作り方

①牛肉・ピーマンを食べやすい大きさに切る
②青椒肉絲のタレを合わせておく
③牛肉を炒め、色が変わればもやし、ピーマンを投入
④全体をざっと炒めればタレを入れる
⑤タレを絡ませながらもう一度軽く炒めて完成!

青椒肉絲を作るポイントは調味料です。特に注意が必要なのは砂糖とにんにくです。砂糖は糖質が多いので入れすぎないように注意しましょう。できれば糖質0のエススリムで代用するのが良いです。

また、オイスターソースも若干糖質があるので味が薄くてもオイスターソースは足し過ぎないようにします。塩コショウやしょうゆで味を調えるようにしましょう。

なすともも肉の南蛮漬け

■材料
・鶏もも肉:1枚
・なす:2~3本

【南蛮ダレ】
・しょうゆ:大さじ2
・酢:大さじ2
・日本酒(できれば糖質0のもの):小さじ1
・エススリム:小さじ1(なければ砂糖10g程度)

■作り方

①鶏肉、なすを一口大に切ります
②鶏肉、なすの順番で炒めます
③火が通れば混ぜておいた南蛮ダレを投入
④中まで火が通りタレにしっかりと絡めば完成です!

こちらも味付けはできれば糖質0のエススリムを使いましょう。よく料理をされる方はエススリムは糖質ダイエットの強い味方になるのでできれば一つ購入しておくことをオススメします。

砂糖を使う色々な料理に代用できるので非常に便利ですよ。

まとめ

以上が糖質制限ダイエットのメニューについてです。糖質制限ダイエットは使う食材に気を付けてメニューを組み立てる必要があります。特に野菜は大丈夫と勘違いをしてイモ類を食べ過ぎたり、野菜ジュースを大量に飲まれる方もいらっしゃいます。

糖質制限ダイエットを行うにはまず食べて大丈夫な食材、食べ過ぎるとマズイ食材を把握しておきましょう。そして、無理はせずに少しずつ糖質を減らしたメニューに変えていきましょう。

長く続けるには無理のないペースで始めることが大切です。是非あなたの生活に合わせて無理のないペースで糖質制限ダイエットに取り組んでみてください。