【糖質制限ダイエット】コンビニ食で成功させるメニュー選びのポイント

お弁当やお惣菜が手軽に買えて、種類も豊富。ランチや夜食に便利なコンビニですが、ダイエットではカロリーが気になります。しかし糖質ダイエットはカロリーを気にしなくてもいいダイエット方法。どのコンビニ食がGI値が高いのか、低いのかをきちんと覚えておけば、糖質ダイエットの強い味方になります。

糖質ダイエットで重要なのは、カロリーよりもGI値

店頭に並んだコンビニ食。最近はカロリー表示されているものも多く、そこに目がいってしまう人も多いのですが、糖質ダイエットはカロリーではなくあくまでも食品が持っているGI値、つまり血糖値の上昇に着目しているのであまり関係ありません。

最初のうちはどのコンビニ食を選んでいいか悩むところですが、基本のGI値をマスターしてしまえば、あとは応用ですからすんなりGI値の低いものを選ぶことができます。

では特にコンビニで人気の定番メニューをGI値から見て○△×に分けてみました。

おにぎり

ランチの主食や小腹が減ったときなどに便利なのがおにぎりです。コンビニのおにぎりは種類も豊富で、どれを選ぼうか迷ってしまいますが、糖質ダイエットの大敵である炭水化物の代表格であるお米メニューですから、ここは慎重に選ばなくてはなりません。

① ツナマヨおにぎりは△:タンパク質が豊富なツナはGI値低めの優良食品です。マヨネーズの脂質はちょっと気になりますが、1個くらいなら気にしなくてもいいでしょう。

② 納豆巻きは○:納豆はタンパク質を豊富に含む低GI値の食品です。さらにビタミンB2も多く含まれているので美肌効果にも期待大。海苔も低GI値の食品です。

③ 麦ごはんおにぎりは○:麦のGI値は白米に比べると約6割でかなり低めです。これにゴマやたくあん、梅などを混ぜた麦ごはんなら安心して食べられます。

④ いなり寿司は△:いなり寿司に使われている酢は消化吸収を遅くする働きがあり、酢飯はただの白米よりも糖質ダイエットには有利です。ただし、甘辛く煮た油揚げの砂糖には注意したいところです。

⑤ ひじきご飯のおにぎりは○:白米を使ったおにぎりでも、食物繊維のかたまりのようなひじきで白米の量を減らすことができるので、糖質ダイエット中には比較的安心して食べられます。

パン・サンドイッチ

パンやサンドイッチもいろいろな種類があって、つい目移りがしてしまいます。パンを食べるときには食前に牛乳などの乳製品を口にしたり、繊維質の多い食品と一緒に食べるように工夫しましょう。

① ベーグルサンドは△:ベーグルは食パンやフランスパンほどではありませんが比較的GI値が高い食品です。全粒粉のベーグルを選べばGI値は低くなります。

② 焼きそばパンは×:ロールパンやコッペパンは高GI値の代表選手です。さらに焼きそばなど炭水化物をはさんだサンドイッチは、プラスアルファーで高GI値になるので、できるだけ避けるようにしましょう。

③ ツナサンドは△:ツナはタンパク質も多くGI値は問題ありません。しかし白い食パンは砂糖に次いで高いGI値食品です。できればライ麦パンのサンドイッチを選んだほうがいいでしょう。

④ カツサンドは△:食パンとフライの衣は炭水化物のWパンチです。しかしお肉のたんぱく質にはエネルギーを消費する働きがあります。

⑤ バゲットサンドは△:低カロリーといわれるフランスパンですが、実は食パンよりも高いGI値の食品です。消化吸収をゆっくりにしてくれるチーズがサンドされたものを選ぶようにしましょう。

⑥ 肉まんは○:コンビニで季節になると売られている肉まんは膨張剤を使っています。そのため小麦の量は意外と少なめです。ただしあんまんは避けましょう。

⑦ 蒸しケーキは×:小麦粉だけでなく、大量の砂糖を使って甘く蒸しあげたケーキのGI値は相当なものなので、糖質ダイエット中は手を出さないようにしましょう。

麺類

麺類には、汁気の多いものと少ないものがあります。汁気の多いものは、消化吸収が早く、インシュリンの分泌を促してしまいます。同じ具や味付けでも麺の種類によってはGI値は変わってきます。

① ラーメンは○:意外かと思いますが糖質制限ダイエットでは中華麺は、麺類の中でも安心して食べられます。ただし、汁を全部飲んでしまうと消化吸収が早まるので残すようにしましょう。

② 焼きビーフンは×:白米から作られるビーフンはGI値が高めです。焼きビーフンだけでお腹を一杯にしようとすると、かなりの糖質を体内に入れることを覚悟しなければなりません。

③ とろろそばは△:GI値が低めのそばでも、長いもや山いもはGI値が高い食品です。いくらGI値の低い食品でもトッピングによってはGI値が高くなるので注意が必要です。

④ 五目焼きそばは○:中華麺は麺類の中でも比較的GI値が低く、さらに野菜や豚肉などが入って栄養満点の五目焼きそばは糖質ダイエットの強い味方です。

⑤ 鍋焼うどんは×:主原料のうどんは、麺類の中で最もGI値の高い食品です。ホウレン草やネギなどのGI値の低い野菜を入れたとしても避けたほうが無難。ましてや衣のついた天ぷらうどんは糖質ダイエットの天敵といってもいいでしょう。

⑥ ソース焼きそばは△:GI値の低い中華麺は主食の中ではおススメです。キャベツやもやしなどが多いソース焼きそばは食材としてはGI値が低めですが、甘辛いソースは想像以上にGI値が高いので要注意です。

⑦ ミートソーススパゲティは○:GI値が白米やパンよりも低いパスタはコンビニ食のなかでもおススメです。

お弁当

カロリーダイエットの場合、コンビニ弁当は高カロリーのものばかり。でも糖質ダイエットなら、ちょっとしたところに気をつければ大丈夫なお弁当がけっこうあります。

コンビニでお弁当を買う時は、まずご飯の種類に注目してみてください。白米ではなく玄米や麦が使われていればまず安心。さらにご飯を食べる前に食物繊維が多く含まれるおかずを食べて、血糖値が上昇しないようにしておくのもポイントです。

① 和風幕の内弁当は△:魚や野菜のおかずがたっぷり入った和風幕の内弁当は、低GI値で栄養のバランスがとれています。ご飯が玄米や雑穀なら◎です。ご飯よりも先に食物繊維の多いおかずから食べて、全体の消化吸収を遅らせましょう。

② オムライスは△:チキンライスの味付けに使うケチャップには大量の糖分が含まれています。具材がたっぷりで白米が少なめな方がいいでしょう。

③ えびピラフは△:一度炒めた白米は、普通に炊いた白米よりも消化吸収が遅くなります。野菜やエビが多く入っていれば、白米の量が減らせます。

④ カレーライスは×:ジャガイモとニンジンが必ず入っているカレーは要注意です。カレーのルーには小麦粉がたっぷり入っていますし、カレーだとご飯を食べ過ぎてしまいます。

⑤ おこわ弁当は○:もち米はGI値が高いのですが、ご飯の量が少なめなミニサイズにすれば安心。もち米は腹持ちがいいのでミニでも十分です。

⑥ 天丼は×:天ぷらの衣は小麦粉が油をたっぷりと吸い込んでいます。甘いたれにも糖質がたっぷり。さらにはご飯もすすんでしまいます。

⑦ 五目うま煮ご飯は○:丼物は通常要注意なのですが、肉や野菜がたっぷり入っている五目うま煮ご飯ならOKです。お酢をたっぷりかけて食べましょう。

⑧ 鶏そぼろ弁当は×:脂質の少ない鶏そぼろは高タンパクで、GI値が低い食品です。しかし甘い味付けに含まれる砂糖によって、いっきに血糖値が上がってしまいます。

⑨ 親子丼は×:丼物はどうしてもおかずが少なくて、ご飯が多めになってしまうので糖質ダイエットには向きません。サイドメニューで野菜を補って、さらにご飯を半分残す覚悟で食べましょう。

⑩ チキンドリアは△:カロリー高めのチキンドリアですが、血糖値の急上昇を防いでくれる乳製品がたっぷりと使われているのでおススメです。牛乳やチーズをたっぷりと使ったドリアなら、腹持ちがよくて十分満足できます。

サラダと汁もの

ビタミン効果で美肌の維持も期待できる野菜類は、コンビニ食でもぜひ取り入れたいもの。糖質ダイエットなら油を極端に減らす必要はないので、ドレッシングも使ってOKです。

① ポテトサラダは×:野菜サラダだからと安心してしまう人も多いのではないでしょうか。じつはジャガイモとニンジンはGI値が高く、糖質ダイエットにとっては要注意食品です。付け合わせのポテトサラダにも気をつけましょう。

② マカロニサラダは△:ポテトサラダの次に人気なのがマカロニサラダです。野菜が少なくて繊維質やビタミンの摂取は期待できません。しかしパスタは炭水化物の中では手GI値食品です。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

③ ごぼうサラダは○:ゴボウには、血糖値の上昇を抑える働きのある食物繊維がたっぷりと含まれています。糖質ダイエット向きのサラダといえます。

④ 卵サラダは○:卵に含まれる良質のたんぱく質は、糖質ダイエットにピッタリです。炭水化物がほとんど含まれていないのもピッタリです。

⑤ バンバンジーサラダは○:バンバンジーに使われている鶏肉は脂質が少ないうえに、高タンパクです。野菜だけのサラダに比べると満腹感もあるのでコンビニ食にぜひ取り入れましょう。

⑥ コーンポタージュは×:牛乳は炭水化物を摂る前に飲むと消化のスピードを遅らせてくれます。しかしコーンはGI値が高いのでダイエット中は避けたほうがいいでしょう。

⑦ なめこ汁は○:みそ汁の具は、いも類よりも野菜やキノコ類がいいでしょう。食物繊維も豊富なので糖の吸収を遅くしてくれます。

お惣菜

コンビニには、意外とヘルシーなお惣菜がそろっています。食物繊維をたっぷり含んだ和惣菜は前菜として始めに食べれば血糖値の上昇を抑えてくれます。

① ひじきの煮ものは○:繊維質を多く含むひじきは血糖値の上昇を抑える働きがあります。一緒に入っているこんにゃくも同様に食物繊維が多いので糖質ダイエットにはおススメです。

② 肉じゃがは×:ジャガイモとニンジンは野菜ですがGI値が高い食品です。注意しましょう。

③ 白和えは△:材料の豆腐は、GI値が低くて高タンパク質な食品なので理想的です。ただし、白和えにすると甘い味付けで砂糖を含んでいるのであまり食べ過ぎないことです。

④ きんぴらごぼうは△:ごぼうの繊維質は糖質ダイエットには○なのですが、ニンジンと味付けに使われる砂糖が問題。炭水化物を食べる前に前菜として食べましょう。

⑤ シューマイは×:シューマイの皮は小麦粉でできているのでGI値が高め。食べるときはたっぷりの酢を入れた酢醤油を使って、消化吸収をできるだけ遅くしましょう。

⑥ 枝豆は○:枝豆は高タンパクでしかもGI値が30という糖質ダイエットではかなり優秀な食品です。油を使わない調理方法なので脂質もゼロ。気兼ねなく食べられます。

⑦ アメリカンドックは×:アメリカンドックの衣は、小麦粉が揚げ油をたっぷりと吸い込んでいるので糖質ダイエットの敵といってもいいでしょう。中身のフランクフルトだけなら食べてもOKです。

おでん

冬の人気メニュー。コンビニの定番ともいえるおでんは、寒い冬に体も心もほっこりとさせてくれます。おでんにはGI値の低い食材が多いので選び方のコツをつかんで、糖質ダイエットに役立てましょう。

①大根は○:おでんの中でも人気NO1を誇る大根は、繊維質をたっぷり含んでいるのでGI値が低いおでん種です。

②ちくわは△:脂質が少なくてヘルシーな魚のすり身が主原料のちくわですが、つなぎに小麦粉を使っていたり、ほんのり甘い味もGI値を高くしています。おでん種の中では比較的GI値が高くなります。

③がんもどきは○:高タンパク、低脂肪の豆腐に数種類の野菜を練り込んだがんもどきは、低GI値で安心です。

④糸こんにゃくは○:食物繊維たっぷりです。こんにゃくは便通にもいいので多めに食べても全く問題はありません。

⑤たまごは○:高タンパクで低GI値のゆで卵は、糖質ダイエットの優等生です。栄養的にもバランスがとれています。

⑥厚揚げは○:GI値が低く高たんぱくな大豆が主原料の厚揚げ。ボリュームがあるので満足考えられます。

⑦つみれは○:イワシやサンマなど血糖値を下げる不飽和脂肪酸を含む魚のすり身は、おでん種の中でも特におススメです。

⑧ちくわぶは×:おでん種の中で唯一注意しなければならないのがこのちくわぶです。小麦粉が主原料なので、GI値が高く、消化が非常に早いという点でも避けたほうがいいでしょう。

⑨じゃがいもは×:おでん種の中でも人気のじゃがいもですがGI値が90と高く、糖質ダイエットでは避けなければならならない食材のひとつになっています。

⑩ウインナー巻きは○:和風の中に洋風がまじっていてちょっとうれしいおでん種です。ウインナーのまわりに巻かれているのは、魚のすり身なのでGI値も低めになっています。

糖質制限ダイエット中のコンビニ食の選び方 まとめ

コンビニは身近にあって、ランチによく利用するという人も多いのではないでしょうか。総じてカロリーが高めのものが多いのですが、糖質ダイエットではあまり気にしないで食べられるのがうれしいですね。

ご飯やパン、麺類の種類に気を遣って食べるのが基本です。これらのルールを守ってさえいれば、コンビニ食でも十分糖質ダイエットを続けることができます。