糖質制限ダイエットで食べながら痩せる!正しいやり方や注意点とは?

糖質制限ダイエットとは食事の量を制限しないで、炭水化物を制限する方法です。糖質以外の肉や野菜などはたっぷり食べて良いので、空腹感なくダイエットできるのに効果的!と人気が広がっています。今回はこの糖質制限の効果や正しく行なうためのポイントをまとめました。

糖質制限ってダイエットに効くの?

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糖質制限ダイエットとは食事の量を制限しないで、炭水化物を制限する方法です。糖質以外の肉や野菜などはたっぷり食べて良いので、空腹感なくダイエットできると人気ですが、本当に効果があるの?と思っている人もいるのではないでしょうか?今回は、この糖質制限を正しく行い、ダイエット効果を上げるポイントやメリット・デメリットなどをまとめました。

糖質制限とは?

もともとは糖尿病患者向けの食事療法の一つだった

糖質制限とは元々は糖尿病の患者向けに提唱された食事療法の一つです。従来は、糖尿病の食事療法はカロリー制限が主流でしたが、糖質制限はメタボリック解消や血糖値を安定させる効果がある、との報告が相次いだため、米国糖尿病学会が認めたことから、日本にも伝わり始めたようです。

また、最近では糖尿病患者以外にも、痩せるためにダイエットをしている人たちの間で効果が口コミで広がり、糖質制限を行うひとが増えてきました。

効果が出るまで1週間は待とう

糖質を摂取するとインスリンが分泌され脂肪の分解が抑制されます。このことから、糖質制限ダイエットでは、糖質を控え、インスリンの分泌を抑えることで、脂肪を分解しエネルギー代謝をアップさせて痩せやすい体を作ります。エネルギー代謝が良くなるまでに1週間はかかると考えてください。

糖質制限を始めても、最初の頃は1日当たり100g~200gしか減らない、ということも多いです。しかし、1週間を経過すると、痩せやすい体が出来てきて、体重が落ちてきます。

女性は効果が出にくい

1週間程度で効果が出ると書きましたが、女性は1週間では効果は実感できないという声が多くきかれます。女性は効果が出にくい、というのは「女性ホルモン」が関係しています。女性ホルモンにはエストロゲンという皮下脂肪をため込む作用があります。男性にもエストロゲンの分泌はあるのですが、微量のため影響がありません。

また、女性は男性に比べて内臓脂肪が少ないため、効果がわかりづらいというのも理由の一つです。とはいえ、効果が出ないわけではありません。効果が出ないとイライラすると、自律神経の作用で代謝が悪くなり、さらに効果がでにくくなってしまいますので、焦らず気長につづけましょう。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方

炭水化物を制限する

糖質制限ダイエットの方法はとても簡単。摂取カロリーはそのままで、糖質(炭水化物)を制限すれば良いのです。「糖尿病の権威」であるリチャード・バーンスタイン博士は炭水化物の1日の摂取量を130g以下(白米のご飯茶わん一善で糖質約50g程度)に抑えることを提唱しています。でも、現在流行して行われている糖質制限では特に定められた摂取量はないようです。

実は糖質はどの食品にも含まれているので思っている以上に無意識に摂取してしまっています。食品の糖質を全部調べるというのは大変なので、以下の点に注意して始めてみてください。

  1. 白パンや菓子パン、白米や麺類、お菓子など血糖値を急激に上げる炭水化物は極力避けます。玄米や全粒粉のパンなどが血糖値を上げづらいのでおすすめです。
  2. 3食のうち、夕食を含めた2食は主食を抜きます。もしきつければ夕食だけ主食を抜きます。
  3. 魚、肉、甲殻類、豆腐、チーズやバターなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べても大丈夫です。
  4. 飲み物は水、麦茶などにします。牛乳や果汁は控え、ジュースを飲む場合は0kcalのものを選びます。
  5. お酒はウィスキー、焼酎、ブランデー等の蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら飲んでも大丈夫です。
  6. 繊維質の多い野菜や海藻、キノコ類はしっかり摂りましょう。

軽い運動を取り入れて効果をあげよう

軽い運動を取り入れることでエネルギー代謝が上がり、痩せやすくなります。効果的な運動は水泳、ウォーキングなどの有酸素運動です。有酸素運動を20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

効果が出ない人はこんな人

脂質が原因で太っている人

動物性脂肪の摂り過ぎや食べ過ぎが原因で太っている脂肪太りの場合は、摂取カロリーのオーバーからくる肥満ですので、糖質制限だけでは痩せません。摂取カロリーを抑えて、運動をする必要があります。

実は糖質が制限できていない人

糖質を制限するために、炭水化物の食材を控えているつもりでも、知らず知らずの内に糖質を摂取しているケースもあります。例えば調味料。ソース、ケチャップ、カレールー、焼肉のタレなどは糖質が多く含まれているので控えた方がいいです。また、サラダにかけるドレッシングなども糖質が多く含まれているものが多いので、成分表を確認しましょう。

糖質制限の効果やメリット

新陳代謝がアップする

血糖値が減ることで血液がサラサラになり、新陳代謝が活発になります。消費カロリーが増えるだけでなく、毛細血管も活性化し、肌や髪がつややかになるのです。

生活習慣病の予防になる

近年では、炭水化物を大量に摂取しすぎることが、血糖およびインスリン値の定期的な上昇をもたらし、糖尿病、冠状動脈疾患、がん、老化等、などの原因となることが指摘されています。白米や菓子パンなど、血糖値とインスリンの分泌が高くなる炭水化物の摂取を抑えることが、生活習慣病の予防につながります。

短期間で効果が出やすい

糖質制限ダイエットは、体内の糖質を脂肪に変えようとする働きがあるインスリンの分泌を抑えることで、脂肪は溜まりにくくします。また、人間の体は最初に糖質を使い、その次に脂肪を使うため、体の中の糖質を少なくすることで早く脂肪を燃焼させます。「脂肪を溜まりにくくする」「脂肪を燃焼しやすくする」と、ダブルで効果があるため、短期間で効果が出るのですね。

糖質制限のデメリット

食物繊維が不足し便秘になることも

炭水化物には食物繊維が含まれてため、抜いてしまうと、食物繊維が不足して便秘になる場合があります。食物繊維が不足すると、便秘だけでなく、生活習慣病にもなりやすいので、きのこや野菜をたっぷりとって食物繊維不足にならないようにしましょう。

低血糖を起こしやすくなる

糖質をとっていないので、低血糖にもなりやすいというデメリットがあります。低血糖は体の不調を引き起こします。イライラする、発汗、手先の震え、不安、動悸、口唇乾燥などです。もし、糖質を制限していて、このような症状がでたら、糖質制限をやめ、甘いジュースや飴など、吸収が早い糖質を口に入れましょう。それでもよくならない場合は医療機関の受診してください。

自分の体調と相談しながら無理のない糖質制限を

糖質制限食は、短期間で減量効果が出やすく、血糖がコントロールも出来ていいことずくめと思うかもしれませんが、低血糖などのデメリットや十分な臨床データがないため、安全性が確立されていません。体の不調を感じたりしたときには無理しないことも大切です。とはいえ、空腹感なくダイエットできますから無理ない範囲で上手に取り入れて、糖質制限ダイエットを成功させましょう。