糖質制限中の朝ごはんは何を食べる?おすすめの食品・レシピを大公開!

糖質を抑えたダイエットが流行っています。糖質制限をやってみるとみんなが悩むのは朝ごはんのメニューです。飽きずに続けられるヒントやレシピをお教えします。

炭水化物が多い朝食・糖質制限の朝ごはんは何にする?

糖質制限ダイエットをしている人にとって朝ごはんのメニューは悩みのタネです。糖質はパンやご飯に多く含まれているため、それらを食べないとなると何を食べていいのか分からないという方も多いでしょう。

分からないからといって朝ごはんを食べないのではなく、無理せず続けることが大切です。

糖質制限中の朝ごはんのすすめ

朝ご飯抜きはNG

前の日の夜にいっぱい食べたから大丈夫だと思い朝ごはんを抜く人もいるでしょう。しかし寝ている間も脳が働きエネルギーは消費しているのです。

朝にはエネルギーが不足している状態ですので、朝ごはんを抜いてお昼まで何も食べないとエネルギーが不足してしまいます。この空腹の状態になると栄養の吸収が激しくなり、少し食べただけでも血糖値が急激に上がってしまいます。

急激な血糖値の上昇は糖が脂肪に変わりやすくなり、せっかくのダイエットも効果が出ないとう原因にもなります。血糖値を一定に保つために朝食もしっかり食べることが大切です。

起床30分以内に低GI糖質

起床後、30分以内に朝食をとることがポイントです。朝起きてから食事をするまでに時間が経ちすぎると、食事をした時のに急激に血糖値が上がってしまいます。起床後30分以内であれば摂取した糖質は脂肪になりにくいのです。

しかし寝起きは胃が食べ物を消化する準備が整っていないため一気に食べてしまうと胃への負担が大きくなります。そのため、起きたらまず常温の水か白湯を飲んでから朝ごはんをとるようにしてください。
起床後30分以内は、摂取した糖質は筋肉内に運ばれやすく運動エネルギーに変わります。この運動エネルギーを使うことで筋肉がつきやすくなります。

そうすると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変化するのです。睡眠不足や不規則な睡眠の場合、効果が出ない場合もあります。まずは糖質制限の前に生活習慣の見直しが必要です。

30分以内であれば何でも口にしていいというわけではありません。血糖値を上昇させにくい低GI食品を選ぶことが大切です。例えば主食はGI値がやや低めで腹持ちも良い玄米や雑穀米、ライ麦パンや全粒粉パンを選びましょう。

食べる順番を意識する

食べる順番も血糖値の上昇には大きく関わっています。いかに血糖値を急激に上げないかが大切です。食物繊維血糖値の上昇を緩やかにする効果があるため食物繊維から食べるとよいです。次にたんぱく質、最後に炭水化物を食べましょう。

食べる順番を変えるだけで脂肪の増加を抑えることが期待できます。葉物野菜を多く摂るよう意識しましょう。

知って得する、糖質制限中におすすめの食品

納豆・豆腐

糖質を全くとらないと脳の働きが弱くなるため、一日の摂取量を減らすようにします。そこでおすすめの食品が納豆と豆腐です。葉物野菜に比べると少し脂質は多いものの、絹ごし豆腐で100gあたり3.4g、納豆は100gあたり5.4gの糖質を含んでいます。1人前の量では豆腐も納豆も50g程度なので、含まれる糖質の量も少なく糖質制限には適した食品です。

特に木綿豆腐は100gあたりの糖質が1.2gと少ないです。また、大豆は豆類の中で、一番糖質含有量が少なく乾燥100gあたり約11gです。

タコ・いか・まぐろ

魚介類は糖質が低いのでおすすめです。タコは糖質が低いだけでなく高タンパク質、低脂質で、カロリーもあまり高くないため、ダイエットには向いている食品です。たこはそのまま食べてもおいしいだけでなく、いろんな料理にもアレンジできるため飽きずにメニューに取り入れることができる点が嬉しいポイントです。

体内でエネルギーに変換されやすい糖質や脂質が少ないので、例えば脂質をカバーするオリーブオイルとあえてカルパッチョにするなど、それらを含む食材と食べることも大切です。

いかの糖質量は一杯(300g)あたり0.6gしかなく、ほとんど糖質が含まれていない食品です。またいかはタウリンという成分が多く含まれています。イカを摂取すると、肝臓内の脂肪を排出するのでダイエットの効果が期待できます。

まぐろは糖質は0.1g/100gと少ないうえにDHAを多く含みます。DHAとはドコサヘキサエン酸のことで血液をさらさらにしてくれる効果があります。また脂肪燃焼効果もありダイエットをしている方にぴったりです。

トロなどの脂質が多い部分には糖質は少ないですが、たくさん食べてしまうと栄養価が高くなってしまいます。量の少ない魚を普段の食事に取り入れ、野菜と一緒に食べることを心がけましょう。

玄米・ブランパン

一般的に加工度の低い食品ほど糖質の低い食品です。精製した白米や小麦粉より、自然のままの玄米やブランパンの方が糖質は低くなります。

玄米は血糖値を上昇させる速度が遅い食品で、主食がどうしても食べたいという方には味方には強い味方です。また玄米には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、「完全栄養食」と言われるほどです。

無糖ヨーグルト

糖質制限中におなかが空いたときには無糖ヨーグルトがおすすめです。糖質が低いだけでなく腸内環境を整え免疫力を高めてくれます。しかし無糖やプレーンという表示のものでも、糖質が多いものあるため栄養成分表示を確認することが必要です。約5gほどの糖質のものにしましょう。

ヨーグルトを食べるのは食後がいいと言われています。空腹の時の胃は胃酸が優位の状態なので、その状態でヨーグルトを食べる乳酸菌が死滅してしまうためヨーグルトを食べるのは食後がいいでしょう。糖質制限をしている場合は、糖質量がたくさん食べるとその分糖質も増えてしまうため、一日100g程度にとどめておいた方がいいでしょう。

コンビニなどの弁当

コンビニにも低糖質の食品はいっぱいあります。上手に活用するとストレスなく糖質制限が続けられます。まずは食物繊維がたっぷりのサラダの種類が豊富です。しかし糖質を多く含むマカロニサラダやスパゲッティサラダ、ポテトサラダなどは選ばないようにしてください。

糖質もカロリーも低めでおすすめなのが「サラダチキン」です。しかも高たんぱくで基礎代謝をあげる効果が期待でき満腹にもなります。またおでんも糖質制限に向いてるものがたくさんあります。具材としては大根、こんにゃく、しらたき、昆布鶏串、牛すじ、たまご、タコ、ソーセージ、つみれです。

葉物野菜

野菜であれば何でも食べればいいというわけではありません。糖質の低い葉物野菜を食べるようにしましょう。レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜、春菊、水菜、白菜、青梗菜など葉物野菜全般において糖質が低いです。

糖質制限をしていると物足りないと感じることもあると思いますが、もりもり食べても大丈夫なので満たされた気分になります。ただしドレッシングで余計な脂質を取りすぎないように気をつけてください。

また朝ごはんに糖質制限をしてしまうと日中、頭が働かなくなってしまったり、集中力がなくなってしまったりするデメリットもあります。仕事に影響がでることもあるため注意してください。そんな時は夜だけ糖質制限ダイエットをしても効果がありますので、夕食は糖質制限をするようにしましょう。

夕食後は、寝るだけなので日中に比べ脳に栄養は必要ありません。糖質もカロリーも抑えたメニューにして下さい。

味も見た目も大満足!糖質制限簡単朝ごはんレシピ

スフレパンケーキ

糖質制限中でも見た目も味も満足できる朝ごはんを食べたいですよね。ここでは、簡単にできるレシピをご紹介します。まずは大豆粉を使ったパンケーキです。

「レシピあり」糖質オフ●大豆粉のパンケーキ焼いてみました●プチ改訂版●糖質制限

<手順>
1、大豆粉、グルテン粉、ラカント、 ベーキングパウダーを混ぜ合わせておきます。
2、卵と豆乳を混ぜ合わせ、粉類を滑らかになるまで混ぜます。
3、オリーブオイルとバニラエッセンスを混ぜ合わせます。
4、 弱火で3分づつ焼いて出来上がりです。

かき玉うどん

紀文の糖質0g麺を使ったレシピです。おからとコンニャクで作られている麺なので糖質制限をしている方にはいろいろとアレンジできる食品です。

糖質制限! 糖質0g麺のかき玉うどん ・三ノ輪橋商店街

<手順>
1、長ネギは斜め薄切りにします。糖質0g麺はザルに上げ水洗いをしてよく水切りをします。
2、鍋に 水、麺つゆ、顆粒だしの素(かつお風味)を入れ火にかけ、沸騰したら麺を入れて温めます。麺が温まったら器に移します。鍋に水溶き片栗粉を入れとろみをつけたら、溶き卵を流し入れ花をさかせます。
3、麺にとろみスープを入れ、長ネギと生姜をのせてください。

車麩のクロックマダム

糖質制限! 車麩のクロックマダム風
糖質制限中は食べられるものが限られるので、見た目が華やかなメニューを選びボリュームもアップさせましょう。

糖質制限! 車麩のクロックマダム風

<手順>
1、車麩は水に30分程つけてもどし、手の平で軽く押しながら水を切ります。半熟の目玉焼きを作ります。
2、フライパンにバターを入れ熱し、車麩を表面に焼き色が付くまで焼きます。車麩を裏返しハムとチーズをのせて蓋をして焼いて下さい。(弱火〜中火でチーズがとろけるまで焼きます。)
3、車麩をお皿に移して目玉焼きをのせます。
  塩・黒コショウ・パセリをふる。

まとめ

糖質を全く摂らないという考えではなく、糖質の低い食品を上手に使い糖質の量を減らす生活に変えてみましょう。

サラダばかり食べている生活では長続きはしないでしょう。食物繊維を摂ることも重要ですが、糖質の低い魚介類や納豆・豆腐なども一緒に摂取しバランスのよい食事を目指しましょう。