糖質制限ダイエットのレシピの決定版!おかずからデザートまで一挙にご紹介

糖質制限ダイエットをしていて悩むのが献立ですよね。おいしいメニューには糖質が多く入っていたり、糖質を制限したメニューはそんなにないから続きがちで飽きる・・・。そんな人に糖質を制限しつつもおいしいレシピをご紹介!

もう悩まない!糖質を抑えたおかずのレシピ

糖質は主に主食となるごはんやパン、麺類に入っています。その他砂糖など甘味料にも当然入っています。

もちろん他の調味料にも入っていますがそれを言い出したらなにも食べられなくなるし、ストレスもたまるのでそこは気にしないようにしましょう。ストレスがたまるとリバウンドにつながります。

ポイントは主食と甘味料です。これらを如何に抑え、アレンジするかによって糖質制限ダイエットの成功がかかっています。

豆腐納豆グラタン

マカロニを使わないことで糖質を制限できちゃうグラタンです。トースターで簡単調理できて、タンパク質が豊富です。

材料 1人分

豆腐      150g
納豆      1パック
卵       1個
スライスチーズ 1枚
めんつゆ    1/2大さじ

作り方

1・豆腐を食べやすい大きさに切っておく。納豆はタレを入れて混ぜておき、卵はといておく。

2・グラタン皿に豆腐、納豆、卵、チーズの順にのせていく。めんつゆをかける。

3・オーブントースターで10分から15分くらい焼く。焼き色がついたら完成。

チキン南蛮風

衣は溶き卵!少しでも糖質をオフにしたい、そんなあなたにおすすめの一品です。

材料 2人分

とりもも肉     小2枚(約400g)
溶き卵       1/2個分
水菜        1わ(約100g)
塩         小さじ1/3
こしょう      少々
揚げ油       適量

タルタルソースの材料

ゆで卵       2個
マヨネーズ     大さじ4
玉ねぎのみじん切り さじ2
パセリのみじん切り さじ2
塩         小さじ1/4
こしょう      少々
水         小さじ1

作り方

1・水菜は4cmくらいに切り、お皿にしいておく。

2・とり肉は筋を切り、塩とこしょうをふってよくすり込む。その後に溶いておいた卵にからめる。

3・フライパンに5mmの深さに揚げ油を入れて約170℃に熱する。とり肉の皮を下にして4分から5分焼く。ひっくり返して両面にこんがりと揚げ色がつくまでさらに3分から4分焼いて、取り出して油をきる。

4・粗熱をとってから食べやすい大きさに切る。1の水菜の上にのせてタルタルソースをかける。

タルタルソースの作り方

1.5cm角にゆで卵を切ってボウルに入れる。タルタルソースのほかの材料全てを混ぜ合わせる。

高野豆腐でフレンチトースト

甘味料は入りますがパンを高野豆腐に変えることで糖質を減らせます。

材料

高野豆腐   大2枚(約40g)
牛乳     200cc
甘味料    砂糖で大さじ2、3
卵      1個
バター    10g

作り方

1・牛乳と甘味料を鍋に入れて火にかける。

2・高野豆腐を入れる。汁気がなくなるくらいまで煮る。

3・柔らかくなったら高野豆腐を一口大に切る。

4・溶き卵に高野豆腐を浸してしみこませる。

5・熱したフライパンにバターを入れて卵をしみこませた高野豆腐を焼いてできあがり。

高野豆腐でサンドイッチ

今回紹介するのは卵とハムのサンドイッチですが具材を変えてバリエーションを増やすことが可能!

材料 1人分

高野豆腐       2枚
ハム         2枚
卵          1個
マヨネーズ      大さじ1
きゅうり       1/4本
バターorマーガリン  小さじ2

作り方

1・高野豆腐を水で戻す。

2・手のひらで高野豆腐を挟んで絞り、厚さを半分に切る。

3・熱したフライパンにバター、もしくはマーガリンを引いて高野豆腐を両面焼いて色をつける。

4・卵はゆでて包丁で細かくし、マヨネーズで和える。ハムとキュウリも切っておく。

5・普通のサンドイッチのように具を挟んでできあがり。

チーズ豚カツ

とんかつの糖質カット版です。小麦粉もパン粉も使わないので安心!

材料 1人分

とんかつ用豚肉   1枚
粉チーズ      適量
卵         1個
塩こしょう     適量
キャベツ      適量
オリーブオイル   適量

作り方

1・とんかつ用の豚肉に塩こしょうを振る。

2・豚肉に溶いた卵をくぐらせて、粉チーズをつける。

3・熱したフライパンにオリーブオイルを多めに入れて、豚肉を焼く。

4・キャベツを千切りにしてお皿に焼いた豚肉と盛りつける。

ペペロンしらたき

しらたきを麺の代わりにしたレシピです。パスタ以外にも焼きそばやラーメンにも代用できるしらたきは優秀な食材です。

材料 2人分

しらたき    2袋(約400g)
ベーコン    4枚
卵       2個
ブロッコリー  1個
にんにく    1片
赤とうがらし  1本
オリーブ油

粗びき黒こしょう

作り方

1・しらたきを切ってゆでる。

2・卵は溶いておく。小房に分けたブロッコリーを薄切りにしておく。にんにくも薄切り、種を除いたとうがらしは3つくらいに、ベーコンは2cmに切る。

3・オリーブオイルを入れた熱したフライパンにニンニクを入れて弱火で香りがするまで炒める。

4・しらたきととうがらしを入れたら中火で2分から3分炒める。

5・ベーコンを入れてさらに炒める。ベーコンの脂が出てきたらブロッコリーを加える。塩、こしょう、水を入れて、ブロッコリーの色が鮮やかになったらフライパンの向こう側に具を寄せる。

6・空いたフライパンの部分で卵を半熟状態になるまで炒めたら、全体を混ぜ合わせる。

ソイライス

次は色んなメニューに応用ができるソイライスです。文字のごとく豆腐をごはんに見立てたメニューです。

材料

木綿豆腐  1丁

作り方

1・豆腐の水切りをする。

2・熱したフライパンに豆腐を入れて、木べらなどでそぼろ状に細かくしながら炒める。

3・水分が出てこなくなり、軽く色がつくまで炒めたら完成。

応用メニュー

●チャーハンに
ごはん代わりにソイライスでチャーハンができます。チャーシューや挽肉を入れれば満足感アップ!

●カレーに
ソイライスにカレーをかけるだけ!

●オムライスに
ソイライスをケチャップと塩こしょうで味付けし、卵でくるみます。

糖質制限でもデザートが食べられる!

糖質制限ダイエットじゃなくてもダイエットといえばお菓子などデザートは禁止が当たり前。しかし工夫をすることでデザートも食べることができます!次は糖質を制限したデザートのレシピを紹介します。ほとんどが小麦粉不使用でカロリー、糖質0の甘味料を使用しています。

チーズケーキ

甘味料は使用しますが、小麦粉は不使用!ダイエット中にも食べられるチーズケーキとなっております。

材料 24㎝のパウンドケーキ型

クリームチーズ      200g
バター          50g
卵            2〜3コ
レモン汁         小さじ1程度
バニラエッセンス     適量
エリスリム(甘味料)   小さじ8(砂糖なら80g)

作り方

1・常温でクリームチーズとバターを柔らかくしておく。

2・柔らかくしておいたクリームチーズとバターを甘味料と混ぜる。溶いた卵、レモン汁、バニラエッセンスの順に入れる。その都度よくかき混ぜる。

3・バターを塗った型に流し入れ、160度から170度のオーブンで、25分から35分焼く。(焼き時間は型によって異なる)

4・粗熱を取り、型から外したらアルミ箔で包んで冷蔵庫で冷やす。

チーズおからクッキー

こちらも小麦粉不使用となっております。

材料

おからパウダー   50〜60g
バター       50g
クリームチーズ   100g
卵         2個
シュガーカット0  小さじ5〜6(砂糖なら50〜60g)
バニラエッセンス  適量

作り方

1・バターとクリームチーズを常温で柔らかくしておく。

2・そのバターとクリームチーズに甘味料を入れて混ぜる。

3・バニラエッセンス、溶いた卵、おからパウダーの順に入れる。その都度よく混ぜる。

4・手で形を作る。170度のオーブンで25分から30分焼く。

ココアパウダーを入れてココア味のクッキーもできるようです。

おからケーキ

小麦粉不使用。炊飯器で作るケーキです。

材料 5.5合用炊飯器で作成

生おから      150g
卵         2個
ラカントS     50g
豆乳        50ml
ココア       40g
ベーキングパウダー 5g
サラダ油      適量

作り方

1・ボールに卵を割って溶く。

2・1のボールにサラダ油以外の材料全てを入れて混ぜる。

3・炊飯器の釜にサラダ油を塗り、生地を流し入れる。炊飯器の釜を何度か低めに軽く落として空気を抜く。

4・ケーキ機能、もしくは普通炊きのボタンを押す。

5・竹串を刺して生地がつかなければ完成。

ティラミス

低糖質で作り方も簡単!

材料 1人分

マスカルポーネチーズ     100g
純ココア           小さじ1
パルスイート(液状が望ましい)大さじ1
素焼きアーモンド       4粒

作り方

1・アーモンドをキッチンペーパーでくるみ、すりこぎなどでたたき砕く。

2・マスカルポーネチーズにパルスイートを混ぜて器に入れる。

3・2に純ココアを茶こしで振りかける。

4・砕いたアーモンドをのせて完成。

大豆粉ドーナツ

小麦粉を大豆粉に変えることでドーナツも食べられちゃいます!

材料

大豆粉       170g
絹ごし豆腐     200g
ベーキングパウダー 小さじ1
ラカント      大さじ2〜
卵         1個
バニラエッセンス  数滴

作り方

1・全ての材料をボールに入れて混ぜる。

2・ひとかたまりになったら8等分にして丸め、軽く平らにして真ん中に指で穴を開ける。

3・160度から170度の油で色がつくまで揚げる。

おから餅

粉不使用でもサイリウムオオバコでもちもちに。

材料 1人分

おからパウダー             10g
サイリウムオオバコ           小さじ1
エリスリム(その他甘味料でも可)    小さじ1
水                   100cc(まとまるくらい)
きな粉                 適量
すりゴマ                適量
お好みのカロリーゼロ甘味料       適量

作り方

1・耐熱皿におからパウダー、サイリウムオオバコ、エリスリム、水を入れてまぜる。

2・電子レンジでふわっと膨らむまで加熱。

3・粗熱を取り、スプーンで食べやすい大きさにちぎる。

4・甘味料ときな粉、すりゴマなどで味付けして完成。

豆乳プリン

レンジで簡単に作れちゃう、豆乳プリンのレシピです!

材料 10個

豆乳       800g
バニラエッセンス 適量
ラカントS    大さじ4
水        100g
ゼラチン     10g

作り方

1・水とゼラチンを耐熱のボールに入れて混る、1分ほどレンジで加熱する(600w/吹きこぼれに注意すること)

2・1が熱いうちにラカントSを入れて混ぜる。

3・豆乳とバニラエッセンスを2に入れてまぜ、容器にうつす。

4・冷蔵庫で冷やし固まれば完成。

それでもごはんやパンを食べたくなったら?

低糖質のレシピでがんばってもたまにはごはんやパンを食べたくなります。我慢を続ければストレスが爆発してしまう危険性もあるのでたまにの息抜きは必要です。次はその対処法を紹介します。

対処法1 まぜる

ごはんはソイライスに、麺類はしらたきにまぜて食べると満足感が得られますし、糖質量が普段と少ない分罪悪感も少なくてすみます。食べたいけどごはんや麺類を一人前食べることに抵抗がある人はこの方法を試してみてください。

対処法2 低糖質の種類のものを選ぶ

ふすまパンというものをご存じでしょうか。ふすまとは小麦粒の表皮部分のことでそれを粉にしてパンにしたものがふすまパンです。

ふすまは低糖質でカルシウムやミネラルが豊富で体にもいいといわれています。普通のパンと比べてタンパク質が3倍、ビタミン、ミネラルが2倍から6倍、食物繊維が10倍だそうです。ダイエットにも健康にもいいふすまパンですが、どこで手に入れられるのでしょうか。

・パン屋や専門店で
パンなわけですからパン屋やふすまパン専門の店で購入できます。しかし置いていない店もあるので店員さんに確認を。

・ローソンで
なんだか購入しづらそう。と思った人。実はコンビニにふすまパンが置いてあるんです。「ブランパン」といって2個入りで1個あたりの糖質が2.3gです。ローソンが近くにあれば気軽に購入できるわけです。

おうちでふすまパン

もちろんお家でふすまパンを作れますがホームベーカリーが必要だったり、なじみのない材料がいります。しかしこれで我慢から解放されますね!でも食べ過ぎにはご注意を。

●材料

小麦ふすま        50g
大豆粉          60g
グルテン(外国産OK)    100g
アーモンドプードル    35g
スキムミルク       大さじ2
ラカント         大さじ2
塩            ひとつまみ
バターorオリーブオイル  10g
ドライイースト      5g
水            220cc

●作り方
1・小麦ふすま、大豆粉、グルテン、アーモンドプードル、スキムミルク、ラカント、塩をボールに入れて泡立て器でよく混ぜる。

2・ホームベーカリーに水を入れる。1とバター、もしくはオリーブオイルを入れる。

3・ホームベーカリーにセットする。早焼きでスタートし、ドライイースト投入音がしたら、取り消す。

4・ドライイーストをセットする。早焼き・焼き色淡いで再スタートする。

5・二回目のコネが終了したら一度釜から取り出して形を整えて焼く。

まとめ

いかがでしたでしょうか?おかずはもちろんデザートまでレシピはまだまだ探せば見つかります。少しでもストレスを減らし、リバウンドにならないよう、うまくレシピを活用してみてください。よいダイエットライフを!