【糖質制限中でも我慢しない】ダイエット中に外食で美味しく食べられる方法教えます

「糖質制限中は外食出来ない…」「外食しても食べられるものがないから行けない」そんな糖質制限中の悩みに特化したまとめをご紹介します。注文の工夫次第で気兼ねなく食事が出来ますし、各外食店から糖質制限メニューが提供されているのです。それらを利用しない手はありませんね!

外食の際に食べていい食材

お肉

お肉には糖質がほとんど含まれておらず、糖質制限ダイエットを行う上では食べても良いと考えられている食材です。お肉には高カロリーなイメージがありますが、実はお肉単体には太るとされる要因は無く、むしろ、カルニチンという脂肪燃焼効果のある成分まで含まれているダイエットには理想の食材なのです。

そのため、お肉料理は外食においてもしっかりと選択することができます。これはダイエットをしている人にとってはとても嬉しいことではないでしょうか?

野菜

健康的なイメージの強い野菜ですが、野菜も当然糖質制限をしている際には進んで摂取していかないといけない食材と言えます。ビタミン、ミネラルの豊富な野菜は健康状態そのものを大きく支えてくれる大事な要因になります。そのため、栄養が偏りやすいダイエットには必要不可欠な食材なのです。

しかし、野菜なら何でも食べても良いというのは間違いと言えます。野菜には様々な種類のものがあり、その中でも根野菜に分類される野菜は要注意です。例えば、ゴボウやレンコンなどといった野菜には以外に糖質が多く含まれています。

そのため、糖質が少ないホウレンソウ、小松菜などの葉野菜を積極的に摂取することをおすすめします。これらの野菜は糖質が少ないうえに、ビタミンやミネラルの量も野菜の中では非常に多く含まれているので、なおさらおすすめなのです。

海草

海草も糖質制限において食べても良い食材と言えます。海草にはミネラルと食物繊維が豊富なので、ダイエットを続けていく上での乱れがちなバランスを調整していく上で非常に役立つ食材なのです。また、ついつい肉や魚の摂取量が多くなってしまいがちな糖質制限ダイエットにおいて、食物繊維をしっかりととることはとても大事と言えます。

比較的消化の悪いとされるお肉は体内に老廃物として溜まりやすいと言われています、そんな体内でのつまりを海草などをたくさん食べて、その食物繊維によって解消していくことはとても大事なのです。

ナッツ

ナッツは非常にカロリーが高いイメージのある食材ですが、その栄養の内訳はほぼ脂質となっており、糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限においては食べても良い食材なのです。ナッツには人間の体に必要とされる必須脂肪酸を豊富に含んでいるため、非常に健康的な食材と言えます。

ただし、外食で出されるナッツには過剰に塩分が味付けされていることもあるので、ほどほどにするようにしましょう。

大豆製品

味噌汁、納豆、豆腐、豆乳など多くの料理に使われる大豆ですが、これらの大豆製品は糖質制限を行う上で非常に役に立つと言えます。大豆は高たんぱく、低脂質であり、身体に優しく、ダイエットをしている人には嬉しい脂肪燃焼効果のある大豆イソフラボンも豊富に含まれているのです。故にとても糖質制限にはおすすめなのです。

たんぱく質の摂取を肉や魚などの動物性のものばかりに頼っていると、健康バランスも乱れやすくなるので、植物性たんぱく質が摂れる大豆を使った料理は糖質制限において積極的に摂取していくことが理想と言えます。

 

外食の際に控えるべき食材

ごはん

外食の際に特に注意しないといけないのがごはんと言えます。ごはんは穀物の中で最も糖質量が高い食材の一つであり、糖質制限においては絶対的に食べてはいけないものなのです。例え、ごはんが玄米であっても、含まれる糖質量は白米とほとんど同じなので、健康的な玄米であれ、糖質制限を行うのなら控える必要があると言えます。

特に、ごはんは肉や魚と相性が良く、つい食べ過ぎてしまう中毒性もあるので、非常に注意が必要と言えます。

 

小麦

小麦もごはんと同様に糖質が最も多く含まれる食材の一つと言われており、糖質制限においては食べてはいけない食材と言えます。小麦を使った料理は特にファミリーレストランなどの洋食を多く扱ったレストランでよく扱われているので、このようなレストランに行く際には非常に注意が必要と言えます。

パスタ、グラタン、ドリア、ピザ、カレーなどは洋食の定番と言えますが、これらの食材にはもれなく大量の小麦粉が使われています。そのため、糖質制限中に外食に行くのであるならば、このようなメニューは絶対避けるようにしましょう。

芋類

芋類は思った以上に糖質がたっぷり含まれています。そのため、糖質制限としては考慮に入れなければいけない食材と言えます。特に外食の場合、フライドポテトといったジャガイモを使った料理はどこのお店でも出てきますが、言うまでもなく、このような料理は糖質制限を行うのなら、絶対に食べてはいけません。

フライドポテト以外に、芋を使った料理は非常に多くあるので、メニューを選ぶ際にはそれが入っていないかどうかをしっかりと調べるようにしましょう。

砂糖

砂糖は糖質の塊と言ってもいいものなので、当然糖質制限においてこのようなものが含まれる食べ物は避けるべきと言えるでしょう。砂糖は外食において味付けとしてほとんどの料理に含まれていると言っても過言ではありません。

そのため、絶対的に砂糖を避けることは非常に難しいと言えます。従って、できるだけ砂糖が添加される余地の無い様な一品を選ぶようにしましょう。例えば、刺身定食やお肉のステーキ、魚の塩焼きといったシンプルなメニューには砂糖が使われている確率が少ないので安心と言えます。

言うまでもありませんが、デザートなどは砂糖のオンパレードなので控えるようにしましょう。

糖質の多い野菜

つい口にしてしまう野菜に多くの糖質が含まれていることもあり、避けた方がよい場合もあります。どの野菜に糖質が多く含まれているのかを確認に、該当する野菜は極力摂取しないようにするとよいでしょう。以下に挙げられる野菜を使ったメニューは避けるように日頃から気を付けることが肝心です。

糖質 (100gあたり)

かぼちゃ(西洋) 17.2g
ソラマメ  12.9g
レンコン  13.8g
切り干し大根  46.8g
とうもろこし  15.5g
かんぴょう(乾燥) 37.8g
ユリネ  22.7g
プチトマト 6g
トウガラシ 12.0g
かぼちゃ(日本)9.7g
ごぼう 7.6g
玉ねぎ 7.2g
にんじん 5.8g
枝豆 4.3g

お店の制限はありません!

日常生活においてデートや飲み会、お呼ばれなど外食する機会は多いものです。糖質制限中だからと言って「外食は出来ない…」なんて事はありません。確かに外食ですと、炭水化物や糖質を含む食事メニューが多いイメージがありますよね。ですが食べ方を少し工夫するだけで外食を楽しむことが出来るのです。

例えば焼き肉店。ライスを頼まず、タレも甘くないものをチョイスすれば思う存分食べられますね。はじめから味が付いている肉は塩で注文します。野菜もしっかり食べて、バランス良く栄養補給が出来きますね。焼き肉にビールはとても美味しいですが、ビールを我慢して糖質ゼロの焼酎にするとベストです。

このように、ちょっとした工夫で外食を楽しむことが出来るのです。そのほかに糖質制限ダイエットが浸透した現在では、専用メニューや低糖質メニューを提供してくれるお店があるのです。

カフェ&珈琲ショップ

ホッと一息つきたいカフェや珈琲ショップ。ブラックで注文すれば糖質ゼロでいただけますが、どうしても甘さがないと飲めない方や低糖質の食事やお店をご紹介します。

スターバックス

珈琲ショップと言えばスターバックス。当初は注文方法が呪文みたいで敷居が高い!との声が少なくなかったとか。確かに様々なカスタマイズ方法がありますが、糖質制限中でも通える嬉しいお店のひとつですね。
・ホイップ入りコーヒー
アイスコーヒーに(+50円で)ホイップクリームをトッピングします。糖質制限では脂肪の制限がありませんので、ブラックで飲めない方におススメのメニューです。無糖と思えないほど甘いですが、血糖値に影響が少ない数値の脂肪なので安心して注文出来ますよ。アイスフラペチーノ気分を味わいたい方は「氷少なめ、ホイップ特盛り、蓋無し」で注文すると見た目がアイスクリームのようなアイスコーヒーが完成します。

・サラダラップ
小麦粉使用の生地に野菜を包んだ、野菜クレープのようなメニューです。生地に糖質はありますが、野菜と一緒に食べるので頻繁に食べなければ許容範囲ではないでしょうか。根菜チキン、グリーンベジタブル&バジルソース、メキシカンアボカドの3種類が販売されています。具の野菜やチキンがおいしい、満足が得られる一品です。

ファミリーレストラン

和食から中華、洋食まで揃っているファミリーレストラン。友人やご家族と行く機会も多いのではないでしょうか。どの料理でも基本はご飯やパン・麺類の炭水化物は抜きます。セット注文の時は予め店員に伝えておくことが大切です。

お肉や魚のメインメニューの他にサイドメニューや小鉢など単品を複数注文するとバランス良く食事が出来ますよ。店舗によってはサラダバーがあるので、そちらを利用されても良いですね。

ガスト

「食を通して美味しさ・安心・安全・快適さを提供する」がコンセプトのガスト。豊富なメニューで飽きの来ない店舗ですね。単品メニューを複数組み合わせていただくのがベストです。

・若鶏のグリル(ダブル)
ミニサラダ付きで鶏肉が2枚。こちらだけで十分お腹にたまるボリュームですね。強めの糖質制限を行っている方は鶏肉の皮をはがして食べるのがベストです。

・温泉卵のシーザーサラダ
糖質制限に必要な脂質とタンパク質が一度に摂れるサラダです。ボリュームがあるのでランチはこちらだけで十分かもしれません。足りない方は唐揚げチョイスでお腹が満たされますよ。

・ほうれん草のソテー
通常の付け合わせはジャガイモや人参などの根菜類が多いので、何か付け合わせが欲しい場合にこちらのメニューはいかがでしょうか。バターの香りがそそる定番のサイドメニューです。

サイゼリヤ

「美味しい料理をリーズナブルに提供する」をコンセプトに全国展開しています。こちらも豊富なメニューが揃っていますね。食べ方、注文次第で糖質制限中には嬉しいお店です。

・小エビのサラダ
高タンパクで低脂肪、更に糖質ゼロの甘海老。まさに糖質制限のためのサラダと言えます。ドレッシングはオリーブオイルに変更も可能です。お好みで。

・ハンバーグステーキ
ハンバーグに目玉焼きが乗ったシンプルなハンバーグです。付け合わせのポテトやコーンを食べなくてもしっかりお腹に溜まるボリューム。醤油ベースのソースは全部かけても9kcalでヘルシーです。

・ドリンクバーも充実
カロリーオフの紅茶、コーヒー、無糖の炭酸水など糖質制限向けの飲物が豊富です。低糖質のワインも充実していますよ。

ココス

ハンバーグに非常に定評のあるファミリーレストラン「ココス」ですが、ココスにも糖質制限をしている人に嬉しいメニューがたくさんあります。

・18品目のヘルシーサラダ
その名の通り非常に多くの野菜を使った健康的なサラダです。今流行りのスーパーフードチアシードを始め、紅芯大根、赤たまねぎ、海藻、6種の豆、5種の穀物等といった栄養バランスの非常に優れている食材が使われているのが目玉です。

・熟成サーロインステーキ
ココスの肉料理の中で最も糖質が少ない一品と言えます。材料に一切の小麦粉を使っていないソースが嬉しい所です。肉の味もとってもジューシーで味わい深いので、糖質制限を行っている人にはとても満足のいく逸品なのではないでしょうか?

大戸屋

女性を中心に非常に人気のある和食レストランチェーン「大戸屋」にも糖質制限向きのおすすめメニューがたくさんあります。

・和ーニャカウダで食べる、野菜のせいろ蒸し
大戸屋で楽しめる和製バーニャカウダーです。蒸した野菜を特性のソースに付けて食べられる一品です。このソースには一切の小麦が使われておらず、安心して野菜を美味しく食べられます。

・さばの炭火焼き弁当
こちらはお弁当で頼める一品ですが、お弁当の場合、ご飯を省くと180円値下げをしてくれるシステムになっているので、糖質制限の人は大戸屋を活用する際には特に弁当でご飯抜きのものを頼むのが良いと言えます。そして、そのなかでも魚を使ったお弁当は味付けもシンプルで糖質量が非常に少ないと言えます。

特に、このサバを使ったお弁当は味付けがシンプルでありながら、炭火で焼いた特有の香ばしさがサバにしっかりとしみわたっていて、とても食べごたえのある一品と言えます。

ロイヤルホスト

洋食レストランチェーンとして味に非常に定評のあるロイヤルホストにも糖質制限ダイエット者に嬉しいメニューが数多くあります。

・イタリア産生ハム~パルミジャーノレッジャーノと~
イタリア産の高級な生ハムを使った前菜としておすすめの軽い一品です、味付がシンプルでありながら、とっても味わい深く、お酒のつまみとして最高の一品と言えます。使われている食材も糖質に全く関係のないものだけなので、とてもおすすめです。

・ロイヤルアンガスサーロインステーキ
噛みごたえがあり、適度な脂身が絶妙なアンガス産の牛肉を使ったステーキです。付けるソースにおろしポン酢を選べば、ほぼ糖質はゼロと言える一品と言えます。ちょっと高級ですが、味は文句なしで、糖質の心配もいらない、糖質制限中の人には嬉しい一品と言えます。

デニーズ

次に、デニーズのメニューの中で糖質制限に向いているものの紹介です。

・釜揚げしらすとひじきのサラダ
デニーズはなんと使われる野菜全てを国産にするほど、野菜への品質に対して意識が高いレストランチェーンと言えます。そんな野菜にこだわったデニーズにおいてお勧めのサラダとして釜揚げしらすとひじきのサラダがあります。このサラダには糖質が一切含まれないことに加えて、野菜、魚、海草が一度に食べられるというメリットがあるのです。そのため、糖質をカットしながらタンパク質、ビタミン、ミネラルを効率よく吸収できるのです。味も非常によく、おすすめです。

・大麦牛のサーロインステーキ
デニーズの看板商品になりつつある大麦牛のサーロインステーキは使われるソースをおろしソースにして食べれば、糖質をほぼゼロにできるほど低糖質な一品です。味も大麦牛特有の柔らかい触感に、交わる絶妙な脂身が舌を刺激し、とっても満足感のあるものになっています。

ジョナサン

ジョナサンも人気のあるファミレスチェーンですよね。最後にジョナサンで選択できる糖質制限メニューを紹介していきます。

・魚介たっぷりシーフードサラダ
ジョナサンのサラダとしてとても人気のあるサラダです。魚介からたっぷりのタンパク質、野菜から豊富なビタミン、ミネラルが摂取でき、糖質を気にする要素のないサラダと言えます。

・地鶏”阿波尾鶏”ステーキ<醤油ガーリックソース>
阿波地鶏を使ったちょっぴり贅沢なお肉料理です。鶏肉に絶妙な味わいをもたらしてくれるソースは醤油がベースになっているもので、糖質も気にせずおいしく食べることができます。お肉も非常に柔らかく、ジューシーでとっても美味しいのでおすすめです。

居酒屋

仕事帰りや飲み会などで訪れる居酒屋。刺身や焼き鳥、冷奴や枝豆など糖質制限中でも気兼ねなく食べられるメニューが揃っています。糖質を避け、衣が多いものははがして食べることが基本になります。

・糖質の少ないアルコールで
糖質の含まれている醸作酒は避けます。焼酎やウイスキー、ハイボールの蒸留酒で乾杯しましょう。味を変えたい場合はお湯割り、ウーロン茶割り、無糖の炭酸で割って変化をつけます。飲み過ぎなければ赤ワイン(辛口)やジンライムなど蒸留酒を使用したカクテルなどもおススメです。

・味付けに注意
焼き鳥や焼き魚はシンプルに塩でいただきます。刺身は醤油で。卵焼きは出し巻きを頼みましょう。冷奴は大丈夫ですが、揚げ豆腐は衣が糖質なので控えた方が無難です。あんかけも注意します。

・鍋でガッツリ!
シメのご飯や麺類さえ我慢すれば鍋は基本的に問題ありません。寄せ鍋、モツ鍋、水炊き、湯豆腐、石狩鍋、すき焼きなど食べられる幅が広がります。ですが、キムチ鍋は本場の韓国以外は砂糖を多く含んでいるので避けた方が良いでしょう。

ファストフード

ランチや休日など気軽に立ち寄れるファストフード。甘いシェイク、パン類のメインメニューは避け、サラダやチキンなどのサイドメニューを注文してバランスの良い食事を心がけると健康にも良いですね。

ケンタッキー

他のファストフード店と違い、フライドチキンが主流ですね。チキンは高カロリーで通常のダイエットであれば敬遠して避けられますが、糖質制限ではもちろん食べられます。数種類あるフライドチキンの平均糖質は10g以下で低糖質なのです。対してハンバーガーやポテトは30~50gなので控えるのが無難と言えます。

・ベストな組み合わせ
フライドチキンとコールスロー、そしてブラックコーヒーやウーロン茶などの糖質の少ない飲物。こちらのセットが基本で、一番良い組み合わせになります。コールスローはお好みでグリーンサラダなどに変えても良いでしょう。

・低カロリーチキン
糖質制限にカロリー制限は必要ありませんが、どうしてもカロリーが気になってしまう方には骨無しの「カーネルクリスピー」がおススメです。オリジナルチキン237kcalに対し、こちらは130kcalになります。

モスバーガー

新鮮な食材と値段以上の美味しさが魅力のモスバーガー。どれも糖質制限にはあまり向かないメニューでしたが、パンの代わりにレタスで具材を挟んだレタスバーガー「菜摘(なつみ)」が発売されました。まさにダイエッターや糖質制限のためのメニューと言えます。全体的に糖質の高いサイドメニューにも食べられるものはあります。

・バーガーの革命
溢れんばかりのシャキシャキなレタスでハンバーグやチキンを挟む菜摘。ダイエットや糖質制限中でも食べられると大好評を得たそうです。レタスの美味しい時期だけの期間限定発売にはなりますが、発売されたら是非食べてみたいメニューですね。オーロラソースが若干甘いですが絶品だそうですよ。

・食べられるサイドメニュー
菜摘が発売されていない時期、どうしてもモスで食べたい時におススメなサイドメニューがあります。チキンナゲット、グリーンサラダ、ミネストローネです。三つとも糖質10g以下に抑えられていますので安心ですね。チキンナゲットのソースには糖質の低いマスタードをつけましょう。モスチキンは糖質12.5g、頑張っているご褒美として許される範囲ではないでしょうか。

サブウェイ

「おいしい!をはさもう」がコンセプトのサンドイッチ専門店です。「パンだから食べられないのでは?」そう思われるかもしれません。ですが、サブウェイのサンドイッチは同じ料金でサラダに変更出来るのです。これを利用すれば、サブウェイでも食事が出来ますね。

・無料サービス
サンドイッチをサラダに変更してもらえる上、伝えると無料で野菜を増量してもらえます。ドレッシングも無料でお好みのものをかけてもらえます。

・サイドメニューもどうぞ
サラダだけではお腹に溜まらない方はサイドメニューのサブウェイチキンがおススメです。スープは若干カロリー高めでコーンが入っていますが、サラダと食べるので許容範囲と言えます。

糖質制限の専用メニュー!

コンビニや惣菜店では様々な糖質制限メニューが作られ販売されていますね。外食店でも糖質制限は広がりを見せています。麺やご飯を抜いた画期的なメニューが作られ、ダイエッターや糖質制限の強い味方になっています。

リンガーハット

全国500店舗以上を展開する長崎ちゃんぽん専門店です。「麺類だから食べられない!」そう思って諦めていませんか?お客さんの声から生まれたメニューがあるのです。ご飯もの以外のサイドメニューも食べられますよ。

・野菜たっぷり食べるスープ
たっぷりの国産野菜が食べられる、麺無しのスープなのです。国産生姜のピリッとした味わいが美味しい食べるスープ。糖質は33.8gですが、麺入り99gと比べものにならない低い数値です。見た目、味もそのまま「長崎ちゃんぽん」なのでおススメです。ただ、健康のためにもスープは飲み干さない方が良いかと思います。

・餃子も食べられます
餃子3個の糖質は7.9gです。タレ無しでも十分に美味しいので、食べるスープと一緒にいかがでしょうか。

すき家

牛丼チェーン店舗数日本一を誇るすき屋。こちらも「どんぶりで糖質制限なんて出来ない!」そう思われる方も多いのではないでしょうか。リンガーハットと同様、すき屋にも糖質制限メニューが作られました。

・牛丼ライト
こちらはご飯が豆腐の牛丼なのです。そしてたっぷりのキャベツの上に牛肉がのった、見た目はそのまま牛丼です。ヘルシーな上に食べごたえ十分なのだそう。体系や健康を気にする男性、牛丼は食べたいけれど太りたくない女性に人気とのことです。並盛の糖質は16.1gで通常の並盛108.4gより85%オフ。

・サイドメニューも豊富
小皿のサイドメニューが多いです。牛丼ライトに味噌汁、唐揚げ、卵などと組み合わせると立派なセットメニューの完成です。豆腐を好まない方には牛肉だけの牛皿がおススメ。納豆や卵など自由に組み合わせて食べられます。

最後に

糖質制限をしていても外食に行けることを実感いただけたでしょうか。

糖質制限をしていますと、どうしても孤独感が拭えないと聞きます。 食べ物の制限があるので皆と一緒のものを食べられなかったり、それで外食を遠慮してしまうこともあるのだそうです。

せっかくの糖質制限が辛いものになり、途中で辞めてしまうことも…。ですが今回ご紹介した工夫、お店でなら楽しく外食出来るのではと思います。 「楽しく食事をする」これが一番のダイエットと健康に繋がるのだと思います。