糖質の代謝にはビタミンB1が必須!食生活を見直してダイエット効果を加速!

ご飯やパンには糖質が含まれていますが糖質は代謝と呼ばれる過程を通してエネルギーに変わります。実は代謝が行われエネルギーに変わるためにはある栄養素が必要と言われています。また、糖質の摂取方法を間違えるとかえって肥満傾向を強める結果にもなってしまいます。この記事では糖質の代謝過程と効率よく消費する方法についてお伝えします。

糖質をしっかりと消費できる方法を知りたくありませんか?

糖質制限ダイエットに取り組まれている方が多いですが、実は糖質を代謝するためにはあるビタミンが必須と言われています。また、糖質を正しい量摂取することで脂肪になることを防ぐことができダイエット効果を高めることができると言われています。

中には糖質制限ダイエット中は糖質を摂ってはいけないと考えている方もいらっしゃいますがそんなことはありません。糖質の正しい摂取方法、糖質を効率よく代謝する方法を知っておくことで脂肪がつくことを減らすことができると言われています。今回は糖質の代謝のメカニズムと糖質を効率よく代謝する方法についてお伝えしていきます。

代謝って何?

糖質の代謝に入る前に少し代謝とは何なのかについて確認しておきたいと思います。代謝には異化と同化と呼ばれるものがあります。糖質を例にとって考えてみます。

例えば異化の場合は糖質を含むお米などを食べることで発生する過程です。食べたお米を身体の中で分解していきエネルギーにする過程が糖質の異化といいます。

反対に糖質が身体の中で不足している場合は別のものを使って糖質を作ろうとする過程が身体の中で働きます。これを糖質の同化と言います。

こう書くと少し難しく感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、代謝とは簡単に言うと身体の中で栄養素を分解したり必要な栄養素を作る過程と考えておいてください。

糖質は具体的にはどのように代謝されるの?

ここから糖質の具体的な代謝の過程について書いていきます。まずは、糖質の異化についてです。

糖質の異化が起こるのは糖質を食べたときです。糖質は主にご飯やパン、麺類に含まれていますが、これらを食べたときに分解して身体のエネルギーにしようとする過程が働きます。

糖質には単糖類、少糖類、多糖類の3種類がありますが多くの場合は多糖類として摂取されます。多糖類とはでんぷんのことですが、ご飯やパン、麺類に含まれている糖質は主にでんぷんです。

しかし、でんぷんのままでは身体は吸収することはできません。このため、まずでんぷんを吸収できる形に分解することが必要です。

でんぷんはどのように分解されるの?

でんぷんはまず口の中で唾液に含まれているアミラーゼという酵素で分解されます。アミラーゼの作用ででんぷんは麦芽糖に分解されます。しかし、でんぷんのすべてを口の中だけで分解することができません。

このため、残ったでんぷんは胃の次に送られる十二指腸で分解が行われます。十二指腸は膵臓に繋がっており、膵臓もでんぷんを分解するアミラーゼを産生します。唾液と膵臓の働きででんぷんは全て麦芽糖に分解されます。

しかし、麦芽糖のままではまだ吸収することができません。麦芽糖はそのまま小腸に送られますがここではマルトースと言われる酵素が出ています。そして、マルトースが麦芽糖をブドウ糖に分解してくれます。

ブドウ糖に分解されることで食べたでんぷんはようやく身体に吸収できる状態になります。ブドウ糖はその後、小腸で吸収され血液に乗って全身のエネルギーに変えられていきます。

吸収されたブドウ糖はどうなるの?

次に吸収されたブドウ糖が実際にエネルギーになる過程を見ていきます。吸収されたブドウ糖は解糖系と言われる過程を通してエネルギーの元になるピルビン酸になります。ここでは詳しい過程の説明は省きますが、ブドウ糖が解糖系を通ることでピルビン酸ができ、ピルビン酸が更に形を変えて実際に使えるエネルギーに変わります。

食べたものはすぐにエネルギーになるわけではなく非常に複雑な工程を経てようやく人が使うことのできる形になるのです。

余ったブドウ糖はどうなるの?

ここまでで、実際に糖質がエネルギーに代わる工程についてみてきました。しかし、実際には全てのブドウ糖がエネルギーになるわけではありません。身体は食べたものを全てエネルギーにしてしまうといざというときにエネルギーが無くなり動くことができません。このため、身体のどこかにブドウ糖を溜めておく必要があります。

余ったブドウ糖はまず肝臓と筋肉に蓄えられます。ブドウ糖は血液に乗って肝臓に運ばれそこで余分なブドウ糖はグリコーゲンという形に変えられ蓄えられます。

ちなみに身体の中で最もブドウ糖を使う場所は脳ですが脳はブドウ糖を蓄えておくことができません。このため、食事が食べられない間や食事の間の時間では蓄えられているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変え脳の栄養がきれないように補給しています。

また、筋肉に蓄えられているグリコーゲンは筋肉の急な運動が必要な際にとっさに分解されブドウ糖に変わり筋肉にエネルギーを供給します。

このように、筋肉や肝臓にブドウ糖は貯蓄されるのですが、貯蓄できる量には限界があります。この限界を超えてしまった場合、身体は糖質を脂肪に変えて身体に蓄えてしまうのです。

糖質が代謝される流れのまとめ

ここまで糖質が食べてから代謝されるまでの流れについて書いてきました。少し内容が長くなったので、ここで一度内容を簡潔にまとめておきます。

①糖質(でんぷん)を含んだ食品を食べる
②口の中で唾液で分解される
③十二指腸で更に分解される
④小腸で更に分解されブドウ糖になり吸収される
⑤血液の中にブドウ糖が入る
⑥身体の必要な箇所でエネルギーに変わって使われる
⑦一部のブドウ糖は肝臓と筋肉に貯蓄される
⑧余ったブドウ糖は脂肪になり蓄えられる

以上8つがブドウ糖が代謝される流れです。そして、ダイエットを行われている方で大切なことは⑧の工程を防ぐことです。このためには、必要量以上の糖質を取らないことが大切です。

必要量以上の糖質を摂ってしまうと身体は糖質を脂肪に変えて蓄えてしまいます。一概には言えませんが一日に摂取する糖質の量の目安は30~40代のデスクワークをする女性で1日260gと言われています。

ちなみにご飯お茶碗1杯(150g)につき糖質が55.2g含まれていると言われています。ダイエットを行われている方は食べる糖質の量が多くなりすぎないように注意しましょう。

糖質を全く摂らないとどうなるの?

ここまで、糖質は余ると脂肪になってしまうので摂りすぎないように注意が必要と書いてきました。では糖質を全く摂らないとどうなるのでしょうか?

糖質を全く摂らないと脂肪にならないので痩せると考えられる方が多いですが実はこれも逆効果になることがあります。その理由は糖質が足りないと身体の中では糖質の同化作用というものが働くからです。

糖質が不足するとどうなるの?

糖質が不足すると身体の中では糖質の同化作用というものが起こります。これは身体の中でエネルギーとなる糖質が不足しているため、糖質を作ろうとする反応です。

実はこの反応でまずいのは同化作用の際に筋肉を分解してしまうためです。身体はエネルギーが不足すると筋肉や脂肪を分解してブドウ糖を作って不足分を賄おうとします。

そして、筋肉が不足すると身体が作る熱の量(基礎代謝)が低下してしまいます。基礎代謝が低いと痩せにくい体質となってしまうため、絶食を続ける事も余りよくないと言われています。

これを防ぐためにもやはりある程度は糖質を摂った方が良いと考えられています。1日の必要最低量として約100gは糖質を摂るようにしましょう。

また、余りにも糖質を摂らないと低血糖症状が現れるときがあります。低血糖症状とは血糖値の低下により頭痛や発汗、震えなどが出現し場合によっては意識が朦朧として倒れてしまう方もいらっしゃいます。

飢餓状態が続くと低血糖状態になり病院での治療が必要になるケースもあるほどです。糖質を摂りたくないからと無理な断食は決して行わないように注意しましょう。

糖質を効率よく使用するためにはどうするの?

ここまで糖質が身体の中でいかに代謝されるかについてまとめてきました。ここまでの結論としては糖質を摂りすぎることは脂肪になるが、摂りすぎなくても逆に身体の不調を招くリスクがあるということです。

では、糖質を効率よく消費するためにはどうすれば良いのでしょうか?実は糖質を効率よく消費するにはある栄養素が欠かせないことが分かっています。

ビタミンB1を摂って糖質をしっかり消費しよう!

糖質がエネルギーに変わる過程で必須の物の一つにビタミンB1があります。糖質というのはそのまま体で使えないので、消化・分解・運搬・変換などの行ってからエネルギーに変換します。ビタミンB1が関係するのは変換の部分です。

糖質はブドウ糖まで分解され必要な部位へ運ばれますが、ブドウ糖まで分解されても使えないのです。ブドウ糖をさらにエネルギーに変換する必要があり、この変換の役割を担うのが酵素です。ただ酵素単体では働けず、補佐の役目をもつ成分を生み出すのがビタミンB1です。

変換できないといくら原料となる糖質をとっても、体にとってはエネルギー不足の状態になります。ですからビタミンB1を積極的にとって、体内に入れた糖質は100%消費できるよう目指したいものです。

ビタミンB1が不足したときの症状は?

もしビタミンB1が不足するとどうなってしまうのでしょうか?

これは、糖質から作られるエネルギーを一番必要としている体の部位がわかると想像がついてきます。その部位は全身に指令を出している「脳」なのです。脳は、糖質が分解されて生まれたブドウ糖だけしかエネルギーに変換できません。なのでビタミンB1が不足して運ばれてきたブドウ糖をエネルギーに変換できないと、体のあちこちで不調がでてきてしまいます。

倦怠感や疲労感といった日常の不調を感じることもありますが、場合によっては神経に関わる病気になってしまうこともあります。

そして、エネルギーに変換できない糖質はそのまま脂肪として身体に蓄えられてしまうと言われています。つまり、ビタミンB1が不足してしまうと糖質を消費できずにどんどんと脂肪になっていってしまう可能性があると指摘されているのです。

ビタミンB1は1日にどれぐらい摂ればいいの?

ビタミンB1が糖質の代謝に非常に重要であることをここまででまとめてきました。ビタミンB1は男性で1日に1.2~1.6mg、女性で1日に0.9~1.2mg摂取する必要があると言われています。

昔は栄養不良の影響からビタミンB1が不足しがちでした。そして、現代になるにつれてビタミンB1の不足は解消され始め、一時ビタミンB1不足になる方はかなり減少しました。しかし、最近はインスタント食品の開発が進んだ影響で再びビタミンB1不足になる方が増えてきています。

インスタント食品は便利な反面栄養が偏ってしまうというデメリットがあります。インスタント食品が中心の生活をされている方はビタミンB1が不足しないように注意しましょう。

ビタミンB1を補給するには?

ビタミンB1は豚肉やうなぎに特に多く含まれています。また、糖質制限ダイエットを行われている方にとって豚肉は非常にオススメの食材です。豚肉は糖質の量が非常に少ないため糖質制限ダイエットを行う際に推奨されます。

毎日のご飯を玄米に変えることもオススメです。玄米は白米に比べて約7倍のビタミンB1を含んでいます。また、白米は洗米する過程やご飯を炊く過程で多くのビタミンB1が失われてしまいます。

玄米の場合は洗米の際やご飯を炊く過程で失われるビタミンB1が少ないです。玄米のパサパサした食感が苦手という方は発芽玄米がオススメです。発芽玄米は玄米以上の栄養価があるにも関わらず食感は白米のようにプチプチしており非常に食べやすいです。

同じ糖質を摂る場合でもビタミンB1を豊富に摂るかどうかで糖質の代謝の過程が大きく変わり脂肪になるかエネルギーになるかが分かれます。糖質を摂る場合は是非ビタミンB1も一緒に食べるように意識しましょう。

ビタミンB1が多い食品

最後にビタミンB1が多い代表的な食品とビタミンB1の含有量についてまとめておきます。これらの食品を毎日のメニューに組み込んで糖質が代謝されやすい状態にすることがダイエットを行う上では重要です。

(ここで紹介する数値は100g辺りの値です。)

■肉類
・豚ひれ肉:098mg
・生ハム:0.92mg
・豚もも肉:0.90mg
・ボンレスハム:0.90mg
・焼き豚:0.85mg

■魚介類
・たらこ:0.77mg
・うなぎのかば焼き:0.75mg
・かつおぶし:0.55mg
・いくら:0.42mg
・すじこ:0.42mg

■豆類
・大豆(乾燥):0.83mg
・きな粉:0.76mg
・あずき(乾燥):0.45mg

■海藻類
・あおのり(乾燥):0.89mg
・こんぶ(乾燥):0.80mg
・焼き海苔:0.69mg
・味付け海苔:0.61mg

■野菜類
・とうがらし:0.50mg
・グリンピース:0.33mg
・切干大根(乾燥):0.33mg

まとめ

以上が、糖質の代謝についてです。糖質は身体の中で代謝されることでエネルギーに変わり身体に必要なエネルギーを提供してくれます。その反面、摂りすぎた場合や上手く消費できなかった場合は脂肪に変わり身体に蓄積されてしまうので注意が必要です。

糖質をしっかりと代謝してダイエット効果を高める為には以下の2点について注意しましょう。

①糖質を必要量以上摂らないこと
②糖質と合わせてビタミンB1を摂ること

この2点を意識することで糖質が効率よく消費され脂肪として蓄積することを防ぐことができます。また、糖質を摂らなさすぎるのも筋肉の量を減らし、身体の代謝を低下させてしまうのでダイエットを行われている方にとっては逆効果になることもあります。

糖質をしっかりと代謝できるような食生活を意識して適度に糖質を摂るようにしていくことが大切です。