カルニチンダイエットの効果は?脂肪燃焼のメカニズムとサプリを使用する際の注意点

ダイエットが続かない!続けてるけど体重や脂肪が落ちない…!という方にお勧めしたいのが、「脂肪の運び屋」として活躍する「カルニチン」を取り入れたカルニチンダイエット。今回は「カルニチン」の働きと、カルニチンダイエットのメカニズムを詳しくご紹介します。

「カルニチン」ダイエットってなに!?

みなさん「カルニチンダイエット」という言葉を聞いたことがありますか?「カルニチンダイエット」とは、ダイエット効果のある「カルニチン」という成分を体にうまく取り入れて行うダイエット法です。カルニチンの中でも、特に脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」がこのダイエットのカギとなってきます。
L-カルニチンは特殊なアミノ酸の一種で、体内の脂肪を燃焼しエネルギーに変えてくれる、生きていく上で必要不可欠な栄養素です。L-カルニチンは、毎日肝臓で約10mgが作られますが、卵や豆、野菜類にはほとんど含まれておらず、羊肉や牛肉などから摂取されることが多いと言われています。
また、L-カルニチンは、20歳代をピークに歳を重ねるにつれて減少していき、体内で不足するようになってしまうのです。そのため、この不足してしまった「L-カルニチン」を適切にうまく取り入れていくことで脂肪が燃焼し、ダイエットにつながるというわけなのです。

カルニチンの働きは?

身体の中に蓄積されてしまった脂肪を、エネルギーに変えるためには脂肪を「燃焼」させなければなりません。私たちの身体には約60兆個もの細胞があると言われており、その一つ一つの細胞で脂肪燃焼を起こすことができると考えられています。
その細胞の中には、「脂肪の焼却炉」とも呼ばれている「ミトコンドリア」という粒子が含まれており、脂肪を燃焼させるためには、脂肪を焼却炉である「ミトコンドリア」の中に入れてあげるというプロセスが必要になってきます。
ただし、脂肪単独ではミトコンドリアの中に入ることができません。そこで「脂肪の運び屋」として活躍するのが、このL-カルニチンなのです。
L-カルニチンは脂肪そのものと結合して、脂肪の焼却炉、ミトコンドリアに脂肪を連れて行く働きをしてくれます。
これは他の栄養素ではできない「L-カルニチン」のとても重要な働きです。実は、特別な運動をしない時にでも、L-カルニチンを摂取することによって、数時間以内で脂肪燃焼が促進されていることが、実際にヒトでの研究で明らかになりました。
そういうわけでL-カルニチンはダイエットの強力助っ人なのです。

さらに詳しく!

L-カルニチンの働きがわかったところで、次に「脂肪」についてもう少し詳しく掘り下げていきます。先ほど脂肪がミトコンドリアの中に入っていくことによって、脂肪が燃焼されるとご説明しました。これは正しいのですが、ここでポイントがもう一つあります。
実は、ここでお話ししている「脂肪」なのですが、みなさんがお腹周りで気にされることの多い「中性脂肪」のままでは、ミトコンドリアまでたどりつくことができません。
まず「中性脂肪」が分解され、血液に溶け込むことのできる「遊離脂肪酸」になることにより、血の巡りにのって「脂肪」がミトコンドリアまで運ばれていくのです。
もちろんL-カルニチンがなければ、「遊離脂肪酸」はミトコンドリアには入れないのですが、「中性脂肪」が「遊離脂肪酸」に分解されなければ、いくらL-カルニチンが待機していたところで、脂肪はミトコンドリアまで届くことがない、というわけです。
なのでカルニチンダイエットをする時のポイントは2つ。「中性脂肪」を「遊離脂肪酸」に分解すること、そして「遊離脂肪酸」をミトコンドリアの中に運ぶ「L-カルニチン」を待機させておくこと、となります。

プラスαで!

実はカルニチンには、ダイエット効果とは別に「疲労回復」効果もあるとのこと。
L-カルニチンを摂取することで、「疲労感」「だるさ」をやわらげることができるというわけです。一時的な疲れであれば、もちろん体を休めることによって回復することができますが、日常的に疲れを感じている人は、L-カルニチンが不足していることが原因とも考えられます。
エネルギーを生み出す原動力となるL-カルニチンを補うことによって、疲れを回復することにつながるそうです。

カルニチンダイエットのやり方は?

それではさっそく普段の生活の中に「L-カルニチン」をどのように取り入れていけばよいのでしょうか?方法は大きく分けて、普段の食事の中でL-カルニチンが多く含まれているものを積極的に取り入れていくという方法、そしてL-カルニチン摂取のために作られているゼリーやサプリメントなどの補助食品を使用する方法と、2種類の方法があります。

L-カルニチンが多く含まれる食材とは?

L-カルニチンは、「肉類」に多く含まれています。その中でも「羊肉」には特に多く含まれているそう。
一時期ダイエットや健康によいとして「ジンギスカン」が注目された理由のひとつも、このL-カルニチンが多く含まれていたからであるといわれるほどです。羊肉に含まれるL-カルニチンは100gあたり、ラムで100mg、マトンで200mgも含まれています。羊肉に比べると量は少なくなってきますが、豚肉には35mg、牛ヒレ肉は60mgとその他の肉類も豊富に含まれています。
肉類が苦手な場合は魚介類から摂取することも可能です。魚介類であれば、赤貝に特に多く含まれており赤貝100gあたりL-カルニチンは100mg含まれてます。他にも、たこは25mg、あさり、しじみ等には24mg、さんまには17mg、アジは14mgが含まれていると言われています。

ラム肉のグリル

ラム肉って普段使ったことがない…という方もグリルなら簡単でおすすめ!室温程度に解凍しておいたラム肉の両面に、ローズマリーや胡椒、オリーブオイルやにんにくをすりこんで、グリルに入れる前に塩をふるだけ。
しっかりと温めたグリルにいれて、片面4分ずつを目安に焼いてください。もちろんフライパンやオーブンでも代用可能です。

ラム肉で焼肉

食べ放題の焼肉屋さんで「ラム肉」があるのは、最近では普通になってきましたよね。調理が面倒だという方は、ラム肉での焼肉がおすすめです。オリーブオイルとバターなんかで焼いてもよし、焼きにくのたれやポン酢などであっさり焼いてもよし。
野菜を加えて野菜炒めなんかにすると、ラム単独ではあまり口に合わないというかたにも、食べやすくなりそうですね。

赤貝の缶詰

赤貝にあまり馴染みがないかたも多くいらっしゃるようですが、赤貝はスーパーなどで缶詰で販売されています。味付け赤貝は、白ご飯のお供や、お酒のおつまみにもぴったり。赤貝って何?食べたことがない!というかたは、ぜひお手軽な缶詰からお試ししてみてはいかがでしょうか?

L-カルニチンの補助食品?

Lーカルニチンを補給する方法の一つに補助食品を使用するという方法もあります。カルニチンの補助食品として有名なのは主に、カルニチンゼリーそして、カルニチンサプリメント、カルニチン配合飲料材の三つです。

カルニチンサプリメントを取り入れてみよう

一番お手軽なのは、やはり持ち歩きもしやすく、服用方法に合わせて服用するのみという「カルニチンサプリメント」でしょう。現在では日本のメーカーからも海外のメーカーからも、数多くの種類のカルニチンサプリメントが販売されています。

サプリメントの選びかた

カルニチンは比較的安全性が高い物質で、サプリメントを使ったとしても副作用が出る可能性は少ないと考えられています。飲み過ぎてしまったときに下痢や腹痛などが起こる場合がありますが、それぞれのサプリメントの服用量にしたがっていれば、飲み過ぎてしまうこともほとんどありません。
カルニチンには、今回ご紹介しているL型(L-カルニチン)とD型のもの(D-カルニチン)がありますが、D-カルニチンを長期間と撮り続けると筋力が低下してしまう危険性があると考えられています。
一般的に、サプリメントにはダイエット効果のある「L-カルニチン」しか含まれていないはずですが、比較的新しいメーカーによるものであったり、あまり信頼できないような製造工程で作られている場合はD-カルニチンが誤って混入してしまっている可能性があるかもしれません。
ちなみに、自然の食べ物に含まれているカルニチンはすべてL-カルニチンです。また人間の体内に存在するのもL-カルニチンのみですので、できるだけ自然に摂取しないもの、体内にないものを摂るのは避けたいですよね。
もちろん、サプリメントの表示をしっかり確認してみれば、配合されている成分の分量やカルニチンの分量などを把握することができるので安心ですが、より安心なのは、最近発売された比較的新しいサプリメントよりは、カルニチンのサプリメントを長期に販売しているメーカー。
もしくはサプリメントを販売し始めて実績のあるメーカーがよいといえるでしょう。長く続いているということは言い換えれば、その商品(もしくはそのメーカー)にそれだけの品質がある、ということを証明してくれているとも言えます。
また、海外のサプリメントのほうが怖い!と海外製品を初めから視野にいれてないかたもいらっしゃいますが、実はアメリカの有名メーカーのサプリメントも日本で人気を博しています。
アメリカは「サプリメント先進国」であり、各メーカーがこぞって熾烈な競争を繰り広げているため、品質の悪いものは早い段階で自然と消えていき、価格競争も激しいため、リーズナブルな価格に落ちついていくというわけです。
品質の高いものだけが市場に生き残り、お手頃な価格で買えるというのは、消費者にとってはすごく助かりますよね。さらに、アメリカではFDAと略される「米国食品医薬品局」という政府の機関が、サプリメントの成分規制、そして製品チェックをしているのですが、FDAの定める基準は世界一厳しいとされています。
アメリカで販売されているサプリメントは、その厳しい基準をクリアしたもの、さらに市場で生き残った品質のよいものとされているので安全性が高いと言えるわけです。
ただし、サプリメントは体に与える影響も大きいため服用する際は薬剤師の方に相談してみるようにしましょう。

カルニチンダイエットの注意点

カルニチンダイエットのメカニズムや魅力がわかったところで、気になるのは安全性や注意点ですよね。

摂取量の上限に注意!

もちろん食事からカルニチンを取ったり、毎日私たちの身体の中で作られている分は量が知れているのであまり考えないことにしますが、特にカルニチンのサプリメントを使い始めた場合、摂取量には十分な注意が必要です。
カルニチンは体内で作り出すことの栄養素であるため、取ったほうがよい値を示す「推奨摂取量」や、とらなければならない値を示す「必要摂取量」も定められていません。
しかし、厚生労働省によって「摂取量の上限」の目安は定められています。その量は1日あたり1000mg。この値は、アメリカやスイスなどで設定されている摂取上限を参考にしているのだそう。
カルニチンは、少しくらいなら摂りすぎたとしても体の外に排出されていきます。ある研究の報告によれば、1日あたり2000mgのカルニチンを半年間続けて摂取しても、特別な健康被害は確認されなかったそう。また、カルニチンを医薬品として使う際には、場合により一日につき3000~4000mgを投与することもあるのです。
カルニチンはもちろん安全性の高いものではありますが、飲めば飲むだけよい、というものではなく「摂りすぎ」は禁物です。摂りすぎてしまうと、動脈硬化のリスクを高める可能性も示唆されています。

まとめ

今回は、ダイエット中のみなさんにとっても嬉しい、内臓脂肪を燃やしやすくしてくれる「L-カルニチン」の働きを取り入れた、「カルニチンダイエット」をご紹介しました。
今までダイエットに挑戦してみたかったけど、なかなか運動がきつくてできなかった、という方や、最近エクササイズなど身体を動かすダイエットを始めたけど、なかなか体重も脂肪も減らない気がする…という方。ぜひダイエットのサポートに、カルニチンダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか?
赤身のお肉やジンギスカンなどにもたっぷりと含まれているカルニチン。ダイエット中だから…と今までお肉は控えていた方も、カルニチンの話を知ると、なんだか積極的にお肉を食べたくなってきますよね。
カルニチンダイエットにも限らないことですが、何事も「適量」に、食事制限やエクササイズなどの運動も、自分に無理のない範囲で、ダイエットを行なってくださいね。