掃除しながらカロリーを消費!効率的なダイエット方法でスリムな体を目指そう

ダイエットはしたいけれどなかなか思うようにダイエットできない。スポーツジムに行った方がいいかもしれないけれど、そんな時間はない。ダイエットといっても特別なことをしないで、日常生活の中でちょっとした意識の持ち方でごく自然に身体を引き締められるなら、時間短縮や家計の節約にもなっていいですよね。日常生活で必須のことといったらお掃除。お掃除で消費カロリーを知って、効率よく健康的にダイエットしませんか。

掃除はダイエットに効果的かな?

掃除はダイエットに効果的かしらなんて、首を傾げる方もおられるかもしれません。掃除をしていてもダラダラすれば消費カロリーは少なくなるでしょう。一生懸命していれば、汗をかいたり一息ついて深呼吸したりしますよね。それはそれだけ掃除でカロリーを消費しているのです。

METs(メッツ)とEX(エクササイズ)とエネルギー消費量について

METs(メッツ)とは身体活動の強さを表す単位

METs(メッツ)とはMetabolic equivalentsの略です。座って安静にした状態を1として、それに対してどれだけの運動量になっているか、身体活動の強さを表す単位です。

普通に歩くのが3METs、軽いジョギングが6METs、ランニングが8METsです。

EX(エクササイズ)の計算方法は

EX(エクササイズ)とは身体活動の量を表す単位で、より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。

EX(エクササイズ)は
身体活動の強度METs(メッツ)×身体活動の実施時間(時)=EX(エクササイズ)
で計算されます。

エネルギー消費量の計算式は

エネルギー消費量の計算式は
エネルギー消費量(kcal)=1.05×EX(METs×時間)×体重
となります。

身体活動の強さと時間と体重の関わりでエネルギー消費量が変わってきます。

それぞれの掃除のカロリー消費量(30分・2時間)を調べてみよう

風呂掃除(3.8METs)のカロリーは

女性(体重45kg)が風呂掃除した場合の消費カロリー
30分82kcal
120分330kcal

女性(体重55kg)が風呂掃除した場合の消費カロリー
30分101kcal
120分404kcal

雑巾かけ(3.8METs)やモップがけ(3.5METs)のカロリーは

女性(体重45kg)が雑巾がけした場合の消費カロリー
30分82kcal
120分330kcal

女性(体重45kg)がモップがけした場合の消費カロリー
30分59kcal
120分236kcal

女性(体重55kg)が雑巾がけした場合の消費カロリー
30分101kcal
120分404kcal

女性(体重55kg)モップがけした場合の消費カロリー
30分72kcal
120分288kcal

掃除機をかける(3.5METs)カロリーは

女性(体重45kg)が掃除機で掃除した場合の消費カロリー
30分77kcal
120分311kcal

女性(体重55kg)が掃除機で掃除した場合の消費カロリー
30分95kcal
120分381kcal

窓拭き(3.0METs)のカロリーは

女性(体重45kg)が窓拭きした場合の消費カロリー
30分75kcal
120分302kcal

女性(体重55kg)が窓拭きした場合の消費カロリー
30分92kcal
120分369kcal

ゴミ捨て(2.5METs)のカロリーは

女性(体重45kg)がゴミ捨てした場合の消費カロリー
30分59kcal
120分236kcal

女性(体重55kg)がゴミ捨てした場合の消費カロリー
30分72kcal
120分288kcal

実際には30分間、120分間とゴミ捨てだけをすることはあり得ませんが、他の掃除活動との比較のため、あえて30分間、120分間ゴミ捨てした場合のカロリーを換算しました。

他の活動の消費カロリーと比較したら

風呂掃除からゴミ捨てまでの消費カロリーと同じ運動時間は

女性(体重45kg) 女性(体重55kg)
30分風呂掃除からゴミ捨てまでした合計消費カロリーと同じ運動は
水泳(ゆっくり)82分
ウォーキング106分
ランニング59分
とほぼ同じです。

女性(体重45kg) 女性(体重55kg)
120分風呂掃除からゴミ捨てまでした合計消費カロリーと同じ運動は
水泳(ゆっくり)330分
ウォーキング425分
ランニング239分
とほぼ同じです。

体重45kgの女性と体重55kgの女性とで所要時間が同じになるのは、体重55kgの女性のほうが時間単位あたり消費するエネルギーが大きいからです。

大掃除なら1日1,600kcalの消費カロリー!

1日中大掃除すれば1,600kcalカロリーを消費し、1日平均必要摂取カロリーに近いカロリーを消費できます。

また、床のモップがけとバケツでモップを絞る1時間の活動はエアロバイク1時間、ウエイトリフティング1時間10分、社交ダンス1時間、フットボール30分で消費するカロリーと同じであるという研究結果があります。

トイレ掃除は6kgのダンベルを抱えて100m歩行するのと同じ

トイレ周辺機器メーカーのTOTO調べではトイレ掃除は6kgのダンベルを抱えて100m歩行するのと同じ消費カロリーを使うのだそうです。

30代から50代の主婦の方を対象に、トイレ掃除の際の筋肉にかかってくる負荷を調べたものです。しかもこれはたった3分間の簡単掃除のカロリーなのだそうです。狭い空間でのゴシゴシこする動作や床拭きが上半身、下半身ともに負荷がかかる運動になるのです。

なぜ掃除にダイエット効果があるの?

掃除の運動量はジムでの運動量に匹敵

掃除のダイエット効果は明らかで、その消費カロリーはスポーツジムで運動をするのと同じくらいのカロリーになります。わざわざスポーツジムに行く時間と経費をかけなくていいですし、室内で行うので人目を気にしなくていいですね。

室外で側溝掃除や、洗車する場合でも人目は気になりません。また室外での清掃活動は運動強度としては室内での清掃活動より高くなります。

部屋がきれいになり爽快感アップ!

筋肉トレーニングやストレッチを兼ねた掃除をして、その結果部屋がきれいになり身体が引き締まってきて代謝がよくなるという二つの効果があらわれ、一挙両得ですよね。

掃除というのはマラソンと同じようにランニングハイというのがあるそうです。エンドルフィンという脳内の神経伝達物質が分泌され脳の活性化と精神的ストレスが解消されるそうです。一旦、室内がきれいになっていくと心地よくもっとずっときれいに清潔を保とうという気持ちになる人が多いそうです。

掃除のプロたちの間では、掃除好きの人はスマートな人が多いという説があるそうです。

生活全般がレベルアップ!?

家中の片付けと身体の脂肪の片付けで、心身ともに快適になり生活全般が効率良くなる可能性もあるでしょう。

たとえば、キッチンをきれいにすると外食が減り、自然と自炊が増え、出費も抑えられ、バランスよい食生活を心がけられるようになるきっかけになるかもしれません。

掃除をすれば、家にあるものとないものとがよくわかり、同じものを買う無駄も減り余分な出費を抑えられ、生活の生産性や効率があがるかもしれません。生活がスムーズになればストレスも減り、ストレスが減るとヤケ食いなども抑えられることになります。

掃除で痩せるのに効果的なやり方やコツは?

掃除機を使うときは

片手で掃除機のパイプを持ち、空いた手で掃除機本体を持ちましょう。相当な運動量になります。ただし無理しない程度でいいですから。

掃除機を持ち上げるのはまだまだ無理。という方には上半身はまっすぐ姿勢を伸ばして中腰で大股で歩きながらするだけでも消費カロリーがアップします。ただし、腰痛のある方は無理をなさらないでください。

ゴミ捨てはダンベルを持つつもりで

ゴミ袋を持つとき手を伸ばしている人は多いのではないでしょうか。このとき、ダンベルを持ち上げるように肘を曲げて持ってみてください。腕だけでなく、腹筋にも効きます。腕を前に曲げるか後ろ向きに曲げるかによっても負荷がかかる腕の筋肉の場所が変わります。

窓拭きは背筋を伸ばし爪先立ちで

窓拭きは爪先立ちで下半身、お尻とお腹をキュッと引き締めるようにして、腕を伸ばしながら左右に大きく拭くと腕の筋肉を鍛えられて、その上ストレッチ効果もあります。また、ガラス戸などの低いところはスクワットをすれば、足腰の筋肉トレーニングになるでしょう。

雑巾がけ・はたき・箒で掃くなど昔ながらの掃除

足腰を鍛えるのなら、昔ながらの雑巾がけがおすすめ。モップがけより消費カロリーは高いのです。

はたきで棚やタンスの上をはたいてほこりを出し、畳の上に落ちたほこりやゴミを箒で掃く。こんな昔ながらの掃除は消費カロリーが高くダイエットには向いているのです。電気仕掛けの道具より人力がやはり運動強度が高いのです。

掃除ダイエットの正しいやり方や始め方はある?

健康維持には1日に3METs以上、1週間に23EX以上の運動を

健康維持のためには日常生活の活動として1日60分3METs以上、1週間に23EX以上の運動を取り入れるように、厚生労働省では推奨しています。ややきつめの4METs以上の身体活動を加えて行えば1週間に23EX以上の運動を行えることになります。

最初から気負わず、手をつけやすい身の回りの掃除からはじめましょう。

早朝の掃除が効果的!?

朝食前の掃除がダイエットに効果的との情報があります。掃除という身体活動で代謝があがり朝にあがった代謝は1日持続するそうです。

朝食を摂る前なので、いささか空腹ではありますが、その空腹感がいいそうでストレスを緩和させるホルモンが増加しストレスに強くなれるのです。

早朝の掃除は磨き掃除が適していて、ガラスやステンレスの流し台など、ピカピカにしてみませんか。

お腹が空いたときこそキビキビと掃除を

早朝に限らず、お腹が少し空いたときに掃除を兼ねた筋肉トレーニングやストレッチをするのが効果的です。血糖値が下がっている状態ですからこのときに運動強度のある活動をすれば体脂肪が使われ体重を落としやすいチャンスです。

ダラダラと掃除活動をするのではなく、キビキビと動いて集中力をもって行うことが脂肪燃焼には効果的です。

掃除で脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は?

唐辛子や生姜は脂肪燃焼に

唐辛子に多く含まれているカプサイシンは脂肪燃焼を目的としたサプリメントに使われています。また生姜に含まれるジンゲロンはエネルギーの消費を活性化させる働きがあることが認められました。

食物繊維は脂肪の排出に

大根、人参などの根野菜、こんにゃく、寒天、玄米などは食物繊維が多く、脂肪を排出させる働きがあります。日々の食事にぜひ取り入れましょう。

食物繊維たっぷりの根菜の煮物

食物繊維たっぷりの根菜の煮物
1.野菜は乱切り。油で軽く炒めてから具が浸るくらいの出汁を入れて中火で煮て時々灰汁を取る。
2.沸騰したら調味料を入れてさらに中火で。
3.焦がさないように気をつけて煮汁が半分以下になるまで煮る。

昔ながらの野菜の煮物は心身が温まりそうですね。実際、根野菜は体を温め食物繊維もビタミンもミネラルもたっぷりでヘルシーです。掃除をしながら何か食べるというのはなかなか無理がありますが、掃除の途中に朝食や昼食をはさむ場合などは、このような料理を摂るようにすると良いでしょう。

まとめ

普段の生活にとりこめるダイエット方法が長続きする秘訣です。掃除は最適な手段といえるでしょう。ただし、ダイエット効果があるといってもいきなり強度の高い運動をするのは禁物です。無理をせず毎日少しずつ掃除でダイエットをするのが効果的です。