今話題の登山の消費カロリーとダイエット効果は?他の運動との比較やダイエット効果を上げるコツ・注意点など解説!

登山がダイエットに効果的だということをご存知ですか?もちろん、本格的な山だけでなく、傾斜の緩やかな初心者コースでも、平地に比べるとカロリー消費量の差は明らか。芸能人の間でも登山ダイエットが話題になっているという噂も!登山のダイエット効果がどれほどのものなのか調べてみました。

登山はダイエットに効果的!?

あなたは登山をしたことがありますか?実は、登山はダイエットに効果的だと言われています。「色々準備しなきゃいけないし大変そう」と思われるかもしれませんが、始めてみれば楽しくなること間違いなしです!

楽しみながらダイエットできるとなれば、それほど素晴らしいことってありませんよね。更に、他の運動よりも高いカロリー消費が期待できるのです!早速、登山のカロリー消費量からみていきましょう。

登山のカロリー消費量は?

まずは登山の消費カロリーの計算式から

登山をすることで消費できるカロリーの計算式をご紹介します。細かくカロリー管理をされている方は、是非参考にしてみてください。

運動による消費カロリーは、運動種類によっても異なりますし、また、その人の体重によっても異なります。そのため、単純計算することが出来ないので、まず、運動の「METs係数」を知る必要があります。詳しく知りたい方は検索してみて頂ければいいと思いますが、登山のMETs係数は軽装とフル装備で6.5から9と差があります。

仮に水筒とお弁当、カメラもろもろを持って、荷物が10kg程度ある場合には、METs係数はおよそ8.3程度になるそうです。また、体重は同じでも、年齢によって基礎代謝が異なってきます。例えば、体重が同じ60kgだったとしても、1時間に消費するカロリーは20代の男性だと65キロカロリーですが、40代の女性だと48キロカロリーです。細かく書いていくとキリがないので、興味がある方は調べてみてくださいね。

そして、登山で消費するカロリーの計算式ですが、「基礎代謝×1.2×(METsー1)×運動時間」となっています。仮に20代・60kgの男性が10kgの荷物を担いで4時間登山をしたとすると、「65×1.2×(8.3-1)×4=2278」となるので、1時間当たりの消費カロリーはおよそ570キロカロリーということになります。

登山の消費カロリーの計算法にはもう一つあって計算式は以下のとおりです。こちらは基礎代謝に対する補正がなされていないので、簡易的なものと考えた方がよさそうです。

●(体重)×0.155×(60分)×(登山時間)×(補正係数)=消費カロリー

補正係数は、年齢や体格により異なりますが、大差はなく、補正係数を1として計算しても問題ありません。体重には、荷物の重さも足しましょう。なお山の傾斜によっても、消費カロリーは多少違います。

例えば60kgの人が3kgの荷物を持って8時間登山したとすると、「63×0.155×60×8×1=4,687kcal」と、1日で登山することで4,687kcal消費していることになります。

参考までに、登山外の消費カロリーの計算式は、「2000Kcal ×(補正係数)× {(24-一日の登山時間)÷24}」で求めることができます。登山時と登山外の消費カロリーを足すと、一日の合計消費カロリーの値を出せますね。

高尾山を6時間登山すると約2000kcal消費!

高尾山は登山初心者向けの山として、よく知られています。コースは6コースほどあり、コースによってかかる時間や必要な体力も異なりますので一概には言えませんが、52kgの人が3kgの荷物を背負って6時間登山するとおよそ2,000kcal消費することができます。

2,000kcalと言えば、ご飯10杯分です。そう考えると、すごいですよね!高尾山だけでなく、比較的傾斜の緩やかな山であれば、これくらいだと考えて良いでしょう。

登山中級!一般登山道を8時間登山すると約3400kcal消費!

日本百名山平均、富士山夏道などの一般的な登山道を8時間登山するとなんと約3400kcalの消費が期待できます。3400kcalとなると、ショートケーキおよそ10個分です!

単純に考えると、ショートケーキを10個食べても、8時間登山すればなかったことにできるということになりますね。ただ、8時間一般登山道を進むことは初心者にはなかなか難しそうです。

上級者向け!日本アルプスを6時間登山すると約2800kcal消費!

登山をすることが増え、上手に登山することができるようになると、登りたい山のレベルも上がっていくはずです。日本アルプスや南八ヶ岳などの上級者向けのコースを6時間登山するとおよそ2,800kcal消費できるといわれています。

また、一日でなく、2泊3日ほどかけて登山することもよくあるので、トータルの消費量はかなりの量になります。

他の運動とのカロリー比較!

1時間あたりのカロリー消費量を他のスポーツと比較してみましょう。以下、女性が1時間運動した場合のカロリー消費量の目安を消費カロリーが高い順にご紹介します。

水泳(クロール):1039kcal
●登山(上級):470kcal
ジョギング:470kcal
●登山(中級):424kcal
サッカー・バスケ:396kcal
スノーボード:346kcal
●登山(初級):329kcal
卓球:297kcal
競歩:193kcal
ストレッチ:143kcal

登山にダイエット効果がある理由は?

上りも下りも筋肉フル活用!

登山は実は筋トレにもなるんです。それはなぜかというと、そもそも歩くという行為自体が、理想的な全身運動だからです。一般的に歩く時には、全身の80%の筋肉を使うと言われています。さらに登山の場合はもちろん傾斜がありますし、山によっては階段もあります。

ただ漫然と登っているだけでも相当筋肉に負荷をかけることが可能ですが、さらにたいていの場合は荷物を持って上ることとなります。お弁当に水筒にカメラにビデオにと、持っていくものが増えれば増えるほど、負荷は増し消費カロリーも増えることとなります。このように、登山をすることで、全身の筋肉を鍛えられるのがメリットです。

カロリー消費量がスゴい!

上で他のスポーツとのカロリー消費量を比較しましたが、1時間あたりで比べると、「ジョギング1時間したほうがいいんじゃないの?」と思うかもしれません。しかし、ジョギングを6時間も続けることがありますか?

多くの人の答えは、ノーであると思います。その点、登山は時間がかかるので、トータルのカロリー消費量は必然的に多くなります。初心者向けのコースで6時間登山すると約2000kcal消費することをお伝えしましたが、これを平地で消費しようとすると競歩(早歩き)で10時間は歩かなければなりません。

人はなぜ山に登るのか。それは「そこに山があるからだ」と答えた登山家がいます。そして頂きに立つと次の山が見えます。そして、まだ未踏の山へと挑んでいくことになる訳です。登山にはそういった魅力があるので、ただジョギングをするよりも継続しやすいのです。

登山の休憩時にもカロリー消費!?

EPOC効果って聞いたことがあるでしょうか。一定時間激しい運動をすると、その後も一定時間代謝能力がアップすることをいうのですが、これは登山にも当てはまります。よほどのことがない限り、登山をする時にわき目も振らずに頂上まで突っ走る人はいないと思います。普通は山からの景色を楽しんだり、花を愛でながらになりますよね。

こういった小休止の間にも、代謝は亢進し続け、脂肪は燃焼されていると言われており、このことをEPOC効果と呼んでいます。そして、運動による体への負荷が大きければ大きいほど、EPOC効果も増大します。

例えば上級者向けの山を登っているとき、休憩中に仮眠をしたりすることが考えられます。登山をしているときは糖質が使用され、仮眠中には脂肪燃焼されるということになります。

しかも、向けの山となるとかなりきついので、脂肪燃焼効果は非常に高くなると予想されます。もちろん、初心者向けの山であっても、平地を歩いたりするよりは傾斜面を歩く方がきついので、EPOC効果も高まるでしょう。

登山で痩せる効果的なやり方やコツ

食事は登山直前でなく数時間前にとる!

これから山登りという日は、運動に備えて食事でエネルギーを補給しておく必要があります。ただ、普通は運動の直前に食べることはあまりないと思います。科学的にどうかという以前に、経験則で分かりますよね。一般的には、運動前の食事は、運動開始の2時間前までに済ませておくと良いということです。食べたものがすぐにエネルギーに変わる訳ではないですからね。

登山の途中でお弁当を食べたりする場合には、食後に小休止をとるようにすると良いでしょう。登山前に食べるものとしては、腹もちが良くてグリセミック値の低いものを選ぶと良いですよ。

行動食は、少量をこまめに!

いくらダイエットをするために登山をしているといっても、カロリーを消費するために必要な栄養素がかけてしまっては元も子もありません。

おすすめは、1~2時間に1個、おにぎりを食べることです。炭水化物は食べてすぐエネルギーに変わりやすいからです。

冬の雪山に登るときは、手作りのおにぎりだと水分が多く凍りやすいため、コンビニなどで買ったほうが凍りにくいのだとか。もちろん、食べ過ぎてしまうとダイエットになりませんので注意しましょう。

水分補給をこまめに行う

暖かくなってくると予想以上に汗をかきます。お弁当の時間だけ飲めばいいと思わずに、こまめにのどを潤しましょう。脱水症状を起こさないためには低山の登山だとしても1.5~2ℓの用意が必要です。

荷物の重さや心拍数の増加、呼吸数増加によってかなりの水分が失われますので、身体がからからになる前に水分を補給して、代謝をよくすることによってカロリーを効率よく消費しましょう。

登山を始める前に

情報収集をしっかり

まずは書籍やインターネットで、山の情報を収集しましょう。そのうえで、どの山に行きたいかを決めることが大切です。

頂上からの景色が絶景であるとか、日帰り登山が可能であるなどの自分の目的にそった相性のいい山を見つけましょう。また、登頂歴のある人にアドバイスしてもらうのも良いですね。周りにいなければインターネットでブログを読むのも勉強になります。

計画は綿密に!

どの山に、いつ誰と行くのか、またどのコースにするのかはしっかりと計画しましょう。行先の山までのアクセスはしっかりと確認しておくことが大切です。

次に、行程表を作成しましょう。地図でコースを決め、登山口から頂上までの時間、下山にかかる行程などを下調べします。縮小コピーした地図に直接書き込むと見やすく便利だそうです。

更に、登山計画書を用意しましょう。登山計画書とは遭難した際に発見が容易になるように警察や家族に提出する書類です。登山計画書の提出は任意ですが、万が一のことを考えると提出しておいたほうが良いでしょう。

登山グッズはこの3つを忘れない!

この3つ、というのは、登山靴とザック(リュックサック)と雨具です。これらは必ず用意しましょう。

まず登山靴ですが、履き心地や歩き具合など、何足か試着して自分に合ったものを見つけるように心がけましょう。履きなれているスニーカーなどがあればそれでも良いですね。

ザックは蓋のついているタイプとザックカバーが内蔵されているものが便利です。また、雨具はレインウェアや折りたたみ傘など。ゴアテックスという素材が、防水力が高いらしくおすすめです。少々値が張りますが、山で雨に打たれて身体を冷やすと危険なので、安価なものは避けたほうがよさそう。

登山で脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は?

脂肪燃焼を助ける炭水化物

体重が60kgの若い男性が仮に4時間かけて登山を行った場合、その際の消費カロリーは2278キロカロリーにも及ぶということを先程ご説明したと思います。1日の基礎代謝異常の消費カロリーになる訳ですから、登山をする前にはしっかりとエネルギー補給をしておく必要があります。

そして、体にとってのエネルギー源が何かというと、ズバリ炭水化物(糖質)です。ちなみに、筋トレというとタンパク質ばかりが重視されますが、炭水化物も一緒にとらないと効果的に筋肉がつかないんですよ。だから、炭水化物抜きダイエットなんてもってのほかなんです。以上、余談でした。

塩分とクエン酸で疲労回復

登山をすると、たいてい汗をかくことと思います。汗には塩分が含まれているので、たんに水を飲むだけではなく、塩分も補給してあげる必要があります。スポーツドリンクを水で薄めたものなどが良いですよ。

ところで、疲労回復を促進するには乳酸を除去するクエン酸を摂ると良い、とこれまで言われてきましたが、最近では乳酸こそが疲労回復に必要であるという説もあり「どっちやねん!」という状態です。まあ、体に害をなすものでもないので、「これは疲労回復に良いんだ!」と思って飲めばいいのではないでしょうか。

まとめ

いかがでしょうか。きつい部分もありますが、毎回違った景色を楽しむことができ、また頂上についたときの達成感を味わえる登山は、とても魅力的なダイエットであると言えるでしょう。

最初は手を出しにくいと感じるかもしれませんが、始めて見るととても楽しいものなので、まずは興味のある山を探して、山周辺の情報から収集するのも良いかもしれませんね。

ダイエットだけでなく、健康やリフレッシュのためにも、是非登山ライフを楽しんでみてはいかがでしょうか。