デスクワークの消費カロリーって?!男性・女性別の消費カロリーとその計算式とは?オフィスでこっそりカロリー消費するコツ3つ

「仕事はデスクワーク」「仕事中も仕事の後も何かと忙しいし」と中々運動する時間がとれずに「ダイエットは無理!」とあきらめていた方、いつもと同じオフィス、同じ仕事時間でもデスクワークの消費カロリーは簡単な方法で伸ばす事が出来るんですよ。今回はデスクワークでも消費カロリーを伸ばすコツと消費カロリーを伸ばすためにオススメの栄養素などご紹介していきます。

デスクワークはダイエットに効果的?

今まで、太ってしまった原因を「デスクワークだから(だったから)」と言い訳をしていた方どのくらいいらっしゃいますか?勘違いしている方も多いようですが、デスクワークの消費カロリーって実はそこまで低くないんですよ。私も勘違いしていた口ですが。

デスクワークでのカロリー消費量が意外と多い理由は至って単純。「頭を使う」から。頭を使うとカロリー消費量は高まります。ですので、ご自身で考えているよりカロリーを消費している可能性もありますよ。ですが、個人差が大きいのも事実。

そして、やはり身体を積極的に動かしているわけではないので、運動と比べてしまうと消費カロリーはそこまで高くないのも事実。ですが、ちょっとした心がけで消費カロリーを伸ばす事が出来るんです。

まずはデスクワークの平均的なカロリー消費量からご紹介していきます。

デスクワークのカロリー消費量を計算してみよう

成人女性が1時間デスクワークした場合の消費カロリーは78.75キロカロリー

計算式はMETsというものを使います。METsはアメリカで定義付けされ、厚生労働省が運動強度の単位として定めた物のことで、例えば、体重が50キロの人と100キロの人では同じ運動を同じ時間行っても消費カロリーが違いますよね。

そこで、運動強度というのも定義するためにMETsが活躍します。運動などせず安静にしている状態ではMETsは基準の1です。性別や年齢などで数値が変わるのではなく、激しく身体を動かすほど数が大きくなります。算出される消費カロリーは体重や運動を行った時間で変化し、計算式は

METs×体重(kg)×時間(H)×1.05=消費カロリー

です。ちなみに、一般的なデスクワークのMETsは1.5なので、体重が50キロで1時間デスクワークした場合、

1.5×50(kg)×1(H)×1.05=78.75キロカロリー

ということになります。

成人男性が1時間デスクワークした場合の消費カロリーは110.25キロカロリー

男性も先ほどご説明したMETsの計算式に当てはめます。仮に成人男性の体重が70kgだとすると、

1.5×70(kg)×1(H)×1.05=110.25キロカロリー

です。やはり体重が重たい分、消費カロリーも伸びていますよね。ちなみに、安静時のMETsは1なので、1×70(kg)×1(H)×1.05=73.5キロカロリーです。デスクワークはたったの1時間でも安静時より36.75キロカロリー多く消費していることがわかります。

女性、男性それぞれ一日の消費カロリー

女性を50kg、男性を70kgとして1日8時間デスクワークした計算をすると

女性は1.5×50(kg)×8(H)×1.05=630キロカロリー。男性は1.5×70(kg)×8(H)×1.05=882キロカロリーということになります。

他の仕事とデスクワークでは消費カロリーはどのくらい違う?

一般的なオフィスワークの消費カロリーは120.75キロカロリー

一般的なオフィスワークのMETsは2.3です。なので、計算式に当てはめていき、2.3×50(kg)×1(H)×1.05=120.75キロカロリー。1時間あたりで体重50kgの場合、デスクワークと一般的なオフィスワークでは42キロカロリー差があることが分かります。

通勤、通学の消費カロリーは?

乗り物に乗っての通勤・通学のMETsはなんと基準の1。テレビを見たり、会話をしたりするのと同じ数値のようです。徒歩での通勤・通学で、METsは4になるんだそう。ですので、通勤・通学の歳は、会社や学校の少し前から歩くなどするのは運動不足解消には良い方法になりそうですよね。

デスクワークのダイエット効果とその理由とは?

摂取カロリーが多くなければダイエットになる

デスクワークでもカロリーはきちんと消費している、というのはおわかりいただけましたか?何もしていなくても、カロリーはどんどん消費していきますが、高いダイエット効果を得るためには消費したカロリー以上のカロリーを摂取しないというのも重要になってきます。

頭を使うことはダイエット効果がある

座っていても、カロリー消費をするのはやはりデスクワークで頭を使っているから。そして元々のご自身の基礎代謝が良いほど、カロリー消費量は多いです。ですので、ダイエット効果を高めたい場合、基礎代謝を上げることから始めると良いかもしれないですね。

デスクワークで痩せる効果的なやり方やコツはある?

1.姿勢を正す

姿勢良く座ると意識することで、背筋も自然と伸びますよね。それによって深層部にある「インナーマッスル」を使うことになります。インナーマッスルは、体幹を鍛えるために、スポーツ選手なども積極的に鍛えている筋肉。実は脂肪燃焼の効率が良く、基礎代謝も高めてくれる筋肉なんだそう。

正しい姿勢を保つには、まず椅子に深く腰掛けます。そして、両足ともしっかりと地面につけ、あごを引き背筋を伸ばします。そのとき肩胛骨をちょっと中心に寄せましょう。

正しい姿勢で座るだけで、筋肉も鍛えられ、ダイエット効果アップするなら是非取り入れていきたいですよね。

2.足首のストレッチ

デスクワークでの悩みといえば、あしのむくみ。そのまま放ってくと慢性化してしまうので、デスクワーク中に足首を回す等の軽い体操を行う事が大切です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているそうで、全身に血液を運ぶために重要な部位だそうです。

足首のストレッチや、体操をデスクワーク中机の下で行う事で、むくみの改善にもなり、血行も自然と良くなります。運動を積極的に行わなくても、基礎代謝さえ高ければ、デスクワークでダイエット効果を得ることは出来ますのでぜひ取り入れていきたいですよね。

3.深く深呼吸する

呼吸法は運動する上でも重要ですが、座っているからこそ、呼吸を意識的に行う事が出来ますよね。腹式呼吸を行う事で、インナーマッスルを鍛えられますし、代謝がアップしウエストラインに効いてきます。

正しい呼吸法を行う事は良いことばかりですよね。まずは、鼻から6秒かけて息を吸います。そしてそのまま6秒キープ。その後12秒かけて口から息をはき出してみてください。意外ときついのがおわかりになると思います。

合間合間に、深く呼吸することで、基礎代謝も徐々にアップしていってくれるのでオススメですよ。

デスクワークで脂肪燃焼させるのに必要な栄養素

身体を温めるポリフェノールや腸内環境を整える乳酸菌

身体を温める栄養素はたくさん有りますが、仕事中はさすがに食べる事は出来ませんよね。ですが、飲み物は飲むんじゃないでしょうか?身体を温めることで、脂肪燃焼の効率もよくなりますので、仕事中は温かい飲み物を飲むのが良いでしょう。

ポリフェノールなどは血管拡張作用があるので、身体を温めるといわれているんですよ。その他にも生姜等も身体を温めてくれますし、発酵したものは乳酸菌が含まれているのでオススメです。

大切なのは、「朝一」仕事開始前に飲んでおくということ。そうすることで、早い段階で脂肪燃焼効率を高めてくれます。

栄養素を摂取できるオススメのメニュー

ポリフェノールが多く含まれているものはココア。生姜も生姜湯なども身体を温めてくれますし、発酵した飲み物は紅茶や、プーアール茶、ほうじ茶等です。

ここで注意しておきたいのが、温かい飲み物すべてが身体を温めてくれるわけではないということ。一時的に身体は温まりますが、その後は逆に身体を冷やしてしまう飲み物も多いんです。

見分け方は、色が濃いか薄いか、や、寒い地域で育ったか暑い地域で育ったか。など様々有りますが、身体を冷やしてしまう飲み物ご紹介しておきます。

コーヒー、緑茶、抹茶、牛乳、豆乳、バナナ、マンゴー、パイナップルなど温かい地域で育った果物を使ったジュース等です。注意しておきましょう。

まとめ

いかがでしたか?デスクワークで、身体を中々動かせないからこそ、姿勢や飲み物など小さなところから気をつけて行きたいですよね。発酵したものには乳酸菌も入っているので、腸内環境も改善してくれますよ。

例えば、温かくなると食中毒なども心配ですが、発酵したものは乳酸菌が多く含まれていて、乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。食中毒の菌の強さにもよりますが、抵抗力を上げておくことで、症状も軽く済むこともあるそうですよ。

腸内環境を整えておくことで、免疫力アップ、美肌効果なども望めますので、ぜひ取り入れてみてください。