ダイエット運動におすすめな4つの方法!家でできる効果的な運動とは?

ダイエット運動は、女性にとって精神的にも大きな負担です。なかなか痩せることができず、万年ダイエッターという人も少なくないようです。そんなダイエットを成功させたい人へ!痩せるためには効率のいいダイエット運動を取り入れることをおすすめします!

ダイエットにおすすめの運動を紹介します

ダイエットには運動が欠かせません。最近は置き換えダイエットや断食などがブームですが、やはりそれらは、やめればすぐリバウンドしやすいもの。

運動をして筋肉量をあげることが長くスタイルをキープできる唯一の方法である事は言うまでもありません。今回はそんなダイエット運動の中から一押しのものをセレクトしました。

おすすめ運動は続けられることが第一条件

ダイエットのための運動を探しているのなら、その第一条件は続けられることです。自分に合っていないものや、きつすぎるものは3日坊主になりやすいのです。

コスト的に無理があったり、時間が限れていてなかなか手が付けられないものを選んではいけません!ダイエットにはゆとりが必要なのです。

自分にあった運動はどんなものなのか、じっくり比べてみてください。

ダイエットに効果的な運動は?

簡単に言ってしまえば、脂肪を燃焼させることでダイエットは成功します。話題の燃焼トマトスープなどでも脂肪燃焼効果が期待できますが、やはり有酸素運動が最も効果的と言えます。

筋肉トレーニングをして代謝をあげる方法もありますが、それは食事制限などと組み合わせ、痩せた体をキープするためのものです。脂肪を燃焼させるという目的で行うならば、筋トレよりも有酸素運動がオススメです。

一番いいのはジョギング!

ダイエット運動としては定番ですが、ダイエットに最も適しているのはジョギングです。それは脂肪を燃焼する有酸素効果が高く、筋力がつき心肺機能が上がることで、基礎代謝がアップする効果が期待できるからです。

知っての通り基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで必要となる最低限のエネルギーの事で、基礎代謝が上がれば、寝ている時でさえ脂肪が燃えるのです。

またジョギングはいつでもどこでも自分の好きなように始められるので、余計なコストはかかりません。
走ることで適度な筋肉がつくと、筋肉の可動域が増え、日常の運動量も上がります。

水泳や水中ウォーキングも

そして時間にゆとりのある人には水泳をオススメします。水泳はとてもダイエット効果の高い全身運動で
消費カロリーはかなり高く、ウォーキングやジョギング以上と言われています。

そのカロリー消費量は体重50キロの場合、平泳ぎで1時間500~550カロリー、クロールで1時間400~450カロリーと言われています。

泳ぎに自信がない人は水中ウォーキングだけでも多くのカロリーを消費してくれます。 水中は脂肪を消費する遅筋が鍛えられるので、基礎代謝が増加し、脂肪を燃焼しやすい体質になるのです。

速く泳ぐ必要はありません、短距離を一気に泳ぐと無酸素運動になってしまい、ダイエット効果が激減するばかりか硬いごつごつした筋肉がついてしまいます、ゆったり泳ぐ有酸素運動として長い時間泳ぎましょう。

自転車で風を感じながら

自転車ダイエット運動の方法は、その名の通り気分転換をしながら自転車をこぐだけです。特に太ももの筋肉を刺激するので、中高年に多い下半身太りが解消され、脂肪燃焼効果も期待できるというものです。

ジョギングはなかなか続かないという人も、自転車で風を切りながら走ることは出来そうです。慣れてきたら時速を2倍、3倍などとスピードを上げていくとそれに比例しながら消費カロリーも上がっていきます。

自転車ダイエットのコツは、効率的に消費カロリーをあげるために、自転車に乗っているときの姿勢を気をつけることです。自転車のサドルの部分を5センチあげるだけでもダイエット効果は増えるといわれています。

たとえば通勤や通学手段を電車や車から、自転車に変えてみませんか?毎日続ければかなりのカロリー消費につながります。自転車ダイエット運動に必要なものは自転車だけで、交通費をなくせば長い目でみて節約になるかもしれません。

日焼けなどが気になり外で運動するのに抵抗がある人は、エアロバイクというバイクが売っています。ジムにおいてあるような本格的なものから、低コストで購入できるものもあります。

縄跳びを飛ぶだけでも

縄跳びは、全身に効果のあるダイエット運動には最適な運動と言われています。例えば300キロカロリーを消費するのに、ジョギングなら1時間かかりますが、縄跳びなら半分の30分で消費できてしまうというのです。

ただ縄跳びをすればいいというわけではなく、無駄な脂肪を落とすのに効果的な飛び方があるようなのでまとめてみます。

まず、縄跳びの長さは、グリップを握り片足でロープを踏んだとき、ちょうど胸と肩の間くらいになるのがいいようです。

飛ぶときは、鼻で息をするように心がけ、かかとをべたっとつかず、ひざを少し曲げつま先で跳ぶようにします。大きく跳ぶのではなく、できるだけ小さく、小さく跳ぶことが大切です。

家でできるおすすめの運動

運動をしたいけれど、なかなかまとまった時間が取れないという人も多くいるはずです。そんな人にはお家で簡単に出来る運動を紹介します。

ちょっとした場所を作り、空いた時間に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか?少しだけでも、やるのとやらないのでは、大きな差が出てくるものです。

楽ちんバランスボール

バランスボールダイエットは、楽しく、テレビを観ながらなど「ながら運動」もできる手軽で楽しいダイエット運動です。
 
簡単なようでしかし短期間で効果がでると、ジムなどでも人気のプログラムになっています。バランスボールダイエットならば、楽しみながら無理なく継続できるのも魅力の1つです。

その効果は、体幹部を鍛えることができ代謝が上がること。有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼できること。筋トレで腹筋や背筋が引きしまることです。

基本の使いかたは、正しい姿勢(膝が90度になるようにまっすぐ座る)で座り、両手でボールを押さえながら前へ少しずつ歩き、お尻をゆっくりボールから滑らせ、背中の下にボールがきたら、お腹をボール側に近づけるイメージで体制を安定させます。

次に腕を胸の上で組み、そのままゆっくりと状態を起こし、30秒間キープします。これを3~4セット繰り返しましょう。

お手軽な踏み台昇降

簡単に自宅でできる有酸素運動で人気なのは踏み台昇降運動です。誰もが1度はやったことがあるもので、一定のリズムで踏み台の昇り降りを繰り返すだけの運動です。

脂肪燃焼や筋肉増量が期待できる有酸素運動で、使用する器具も「踏み台」1つから始められます。ちょうどいい段差が自宅にあれば、その段差を利用してもいいかもしれません。

ダイエット効果としては、股関節周辺のインナーマッスル、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛える運動なので、引き締め効果が期待できます。

ヨガでリラックスしながら

そして不動の人気を誇る家ヨガです。ヨガはゆったりしたポーズでインナーマッスルを使うので、しなやかな体を作りたい人にオススメのダイエットほうです。

DVDや本などが沢山出ていますので参考にしながら行うことができますが、ケガなどの防止のために、1度はスタジオなどでインストラクターの注意を聞くことをオススメします。

ヨガを毎日行うことで、引き締まった体を手に入れるとともに、精神的にもゆったりとストレスを解消できるのが特徴です。

より効果を得る方法

ダイエット運動をするにあたって、ただ動くよりは、少しでも効率的に痩せたいものです。痩せ体質を作るには少しコツが必要です。

そんな運動するにあたっての注意点を見ていきましょう。

最低20分は続ける

有名な話ですが、余分な脂肪を燃焼させるためには脂肪のエネルギーを使わなければいけないという状態にしなければいけません。

運動するとまず最初は、血液に含まれているエネルギーを使用していて、それが不足することでやっと脂肪燃焼をはじめてくれます。ちょっとした運動ではなかなか燃焼せず、ただ疲れるだけになってしまうのです。

ある程度の時間運動をしないと十分な脂肪燃焼になりません。それが20分という時間です。20分運動を続けてはじめて脂肪が燃焼しだすと言われています。

運動は夜より朝に

ダイエット運動は朝起きてすぐの方がいいようです。寝起きは最も体脂肪が燃えやすいと言われています。それは、睡眠で多くのエネルギーが消費されることで、脂肪を早い段階からエネルギーとして使うことができるからです。

しかし朝起きたときというのは、もっとも血糖値の低い状態にあり、少し運動しただけで、目まいがしてしまうこともあります、朝が苦手という人はなるべく朝食を摂って2時間以上たってから運動するようにしましょう。
 

食後2時間経ってから

食後は胃に血液が集中しているので、運動してしまうと、血液が胃に集中できず消化不良をおこしてしまします。

食後の消化も落ち着き、血糖値が安定してから行う方がいいようです。炭水化物を中心とした食事を摂ったあと2時間たってから行うのが安全と言われています。

食後2時間経ってからの運動は効果的に体脂肪を燃焼していくことができます。

心拍数の管理もしてみる

体脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の50~65%の心拍数と言われています。その目安は、ジョギング中おしゃべりできるくらいのペースと考えてください。

より痩せられるように脂肪燃焼を効率よくさせるにも、心拍数がかなり関係しています。最大心拍数の50~65%よりも低い場合そして高い場合は、脂肪燃焼が効率よくできなくなります。

できれば、有酸素運動をしている際に、心拍数を管理し調整しながら運動していくことをオススメします。

効率いい運動!リバウンド知らずのダイエットを成功させよう

ダイエットに適した運動はたくさんあります。自分の生活スタイルにあった方法で効率よく運動をしていきましょう。無理をしないで、少しづつでも続けることが成功のカギと言えそうです。