ダイエットのためにジムに通いたい!女性・初心者のためのジム入門書!

ダイエットの選択肢の一つである「ジム」。これからジムに通ってダイエットを始めたい、という方に向けて、ジム選びのポイントや、ジムでの基本トレーニングをご紹介します。

ジムに通えば本当に痩せるの?

ダイエット目的でジムに通う方は多いですよね。しかし、ジムに入会しただけで痩せることはできないので、しっかり運動することが大切です。とはいえ、仕事帰りや休日にジムに行こうと思っていても、忙しかったり疲れていたりすると、ついつい足が遠のいてしまうことが多いです。

また、週に1回程度ジムに通っていても残りの日は何もしていなければ、大した成果は出ません。むしろ、運動しているからという油断で暴食してしまったりすると、逆に太ってしまうことがあります。高いお金を出してジムに通うのであれば、きちんと効果を出したいですよね。

ですので、ジムでの運動を無駄にしないためにも、日ごろから体を動かす意識を持つことが大切です。そして、ジムに通うことを習慣にして、ダイエットを成功させましょう。

ジム選びのポイント

「ジム」に通うことを決めたら、まずしなければならないのがジムへの入会手続き。ジムへの入会は、月会費とは別に、入会金や入会事務手数料などが取られるところも多く、一度入会してすぐに辞めてしまうなんて、もったいないことはできません。入会する前に、しっかりとジム選びをして、通う決意を固めなければいけません。

ポイント1: 通いやすさ

ジムで運動するためには、前提としてジムに通わなければならないので、立地やアクセスの良さが大切です。ですので、自宅の近くや職場の近く、最寄りの駅の中など、通いやすいジムを選ぶようにしましょう。

家から遠いジムだと、行くのが面倒になりますし、特に雨の日などには行く気になれませんよね。通いにくいことが原因で、ジムが続かないことは多いそうです。また、自分の生活に合わせて通えるように、営業時間が何時から何時までなのかも確認することが大切です。

ダイエットのためには、週に2日はジムに通う必要があるそうです。長期間通い続けることを考えて、通いやすいジムを選ぶようにしましょう。

ポイント2: 料金

ジム通いを継続するには、通いやすさに加えて料金も考慮しなければなりません。一般的なスポーツジムの月会費は8千円~1万円が多いですが、料金設定はさまざまです。設備の充実さや立地、プログラム内容などによって料金は異なるので、きちんと確認しましょう。

見学や体験などができるジムが多いので、いくつかのジムを比較して選ぶことをおすすめします。「どうしても設備が充実しているジムに通いたい」、「このダイエットプログラムを受けたい」といった理由がないのであれば、公営のジムやリーズナブルな価格のジムも多いので、検討してみてください。

また、会員制のジムによっては、入会金、入会手数料が無料になるキャンペーンや、友達の紹介で入会金が無料になるサービスが受けられるところもあります。ホームページにキャンペーンの詳細がのっているので、気になっているジムのホームページはこまめにチェックして、見逃さないようにしましょう。

ポイント3: 設備やプログラム

実際に利用したい器具や、機械がジムにそろっているかは、事前に確認しておきましょう。ジムに通うにおいて「設備」は重要なポイントとなってくるため、ほとんどのジムのホームページで、揃えている器具や機械を紹介してあります。自分が求めているような運動がそこで本当にできるのかどうか、しっかり確認しておくことが大切です。

また、ジムではもちろんみんなが運動し、汗をかく場所であるとともに、ジムにおいてある器具や機械は、一日中代わる代わるいろんな人に使われているため、器具、機械の管理やメンテナンスがしっかりとされているか、ジムが清潔に保たれているか、スタッフやトレーナーの対応はどうか、継続して通うことを見越して、こういった点もチェックしておきましょう。

また会員制のジムでは、エアロビクス、ピラティス、ヨガなどのストレッチ系レッスンや、ヒップホップダンスやフラダンスなど、様々なレッスンやプログラムを開講しているところもあります。中には、プールも利用できたり、浴場やサウナが利用できたりと、まるでリゾートのようなジムさえあります。ジムの器具や機械以外にも、そのようなレッスンの受講を考えている方は、事前にレッスンの金額や、日時なども視野にいれながら検討してみてください。

ジム通いに必要なアイテム

やっとジムに入会して、勇気を出してやってきても、忘れ物をしてしまっては大変ですよね。今まで運動を本格的にしてこなかった人には、なかなかイメージのつきにくい「ジム通いの基本の持ち物」をご紹介していきます。

会員証やメンバーズカード

うっかりしてしまうのが、会員証やメンバーズカード。持ち物を用意するのに夢中になって、家に置いてきてしまった!というのは、実はジムでのあるある。家を出る前に、戸締りとともに会員証やメンバーズカードを確認しましょう。

タオル

無料貸し出ししてくれるジムもありますが、タオルの貸し出しが有料のジムも中には多いです。ランニングをするにも、ウエイトトレーニングをするにも、運動をしにくのだから汗をかくのは避けられません。エチケットとして汗を拭くマイタオルを持っていくように心がけましょう。フェイスタオルくらいの大きさのものが首にもかけられ、持ち運びしやすいのでおすすめです。

お風呂が併設されているジムに通われる方は、場合によってはバスタオルなども必要ですね。

着替え

トレーニングウエアを持っていくことはもちろん、忘れてしまいがちなのが「下着の着替え」です。トレーニングウエアに着替えて一生懸命汗をかいても、その汗だくの下着で帰らなくてはならないのは、なんだか決まりも気持ちも悪いですよね。また汗をかいたまま帰ってしまうと、体が冷えてしまって、風邪をひいてしまう原因にもなります。お風呂を利用される方も、せっかくさっぱりするのだから、汗だくのものはもう着たくないですよね。トレーニングウエアとセットで、着替えも持っていくようにしましょう。

プールを利用される方で、事前に家で水着を来て行かれる方は、特に着替えの忘れ物には注意しましょう。

水分補給用ボトル

汗をかきっぱなしでいることは、あまり体に良くありません。運動して汗をかくのは大事なことですが、体内から失われてしまった水分をしっかりと補給するようにしてください。運動時には、少しだけ塩を溶かした水が、一番人間の体内に吸収されやすいと言われているので、自宅で手軽に用意して持っていきたいという方は、少し塩を加えたお水がおすすめです。

飲み物にもこだわりたいという方は、スーパーマーケットやコンビニにも、脂肪燃焼に働くスポーツドリンクや、アスリート向けにクエン酸をたっぷり入れた水に溶かすための粉末などが売られていますし、スポーツ用品店やジムなどでも購入できます。

自分にあった運動靴

健康、そして美しさのためにジムに通うのですから、合わない靴を履いていて足を痛めてしまったりしては大変です。合わない靴は足に無駄な負担をかけてしまう原因にもなり、合わない靴で走り続けると、骨が圧迫されて、左右の筋肉のつき方がバラバラになってしまったり、健康にも悪影響を及ぼしてしまったりします。短距離用の靴、長距離用の靴など、運動靴にもさまざまな種類があります。スポーツ用品店などで、店員さんに相談し、自分の足と用途にあった一足を持っておくようにしましょう。

ジムでの基本トレーニング

ジムに来たけれど…まず何をすればいいの?と戸惑ってしまう方も多いそうですが、まずは恥ずかしがらずにジムにいるトレーナーさんに相談してみましょう。また、会員制のジムでは利用する初日に、トレーナーさんがマシンの使い方を説明してくれるチュートリアルがあることが多いです。

また、注意点として適度に食べてからジムに来るようにしましょう。空腹だと筋肉が付きづらくなりますし、体力が持ちません。とはいえ、運動する直前に消化の悪い食べ物は良くないので、フルーツやスポーツドリンクなどがおすすめです。運動する1時間前くらいに食べられるのであれば、おにぎりやパンなどが良いでしょう。

ストレッチ

運動する前にはストレッチすることをおすすめします。怪我がしにくくなりますし、脂肪燃焼効果が高まるそうです。筋肉をほぐすことで血行が良くなり体が温まるので、トレーニングしやすくなるそうですよ。また、運動の後にもストレッチをして疲労を取るようにしましょう。

自分のペースで上半身、下半身どちらもしっかり伸ばして、ストレッチしてください。股関節や肩甲骨、手首や足首などを重点的に行うと良いそうです。

ウォーミングアップ

本格的なトレーニングの前には、ウォーミングアップもするようにしましょう。体が温まっていない状態で負荷の高い筋トレをしてしまうと、怪我の原因になるので軽い運動をすることが大切です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を5~10分行うと良いそうです。ジムならば、エアロバイクやランニングマシンがあるので、それらを使ってウォーミングアップしましょう。体が温まったなと感じたらトレーニングの開始です。

筋肉トレーニング

自分が気になる部分の筋肉に合わせて機械を選び、トレーニングします。筋トレのポイントは、「呼吸」。力をいれているときは吐き、戻すときは吸う。とにかく呼吸を止めないことを意識してください。また大きな筋肉(お腹、胸、背中)の方が、小さい筋肉に比べ代謝がいいので、より効果的に鍛えることが可能です。効果的な筋トレ方法がわからない場合は、トレーナーさんに尋ねてみるのはもちろん、自分の悩みに合わせて動画サイトやインターネットで検索してみるのもいいでしょう。

有酸素運動(20分以上)

トレッドミルと呼ばれるランニングマシンやエアロバイクを使って有酸素運動を行います。ランニングやウォーキングも有酸素運動にあたります。有酸素運動には、体脂肪を燃やす働きがあり、その効果を発揮するためには20分以上継続して行うことが不可欠です。最初の20分までは血液中の脂肪が使われていき、20分後からは、内臓脂肪や皮下脂肪が燃やされていくためです。

より実践的なトレーニング

ランニングマシーン

ここからは具体的にジムにおいてあるマシーンなどを使った、痩せボディー獲得のためのエクササイズを紹介していきたいと思います。

まずはじめに、ランニングマシーンをおすすめしたいと思います。ランニングマシーンはその名の通り、マシンの上を走ったり、歩いたりすることができ、有酸素運動ができるものとしては最もポピュラーなマシンと言えます。そのため、痩せるうえで欠かせない有酸素運動を行う場合には、まず間違いないマシンとも言えるのです。

最近のランニングマシーンは速度を何段階にも変えられたり、テレビが見えたりと、非常に洗練されており、とても楽しんで有酸素運動を行えるようになっています。是非、ジムに行った際には欠かさず使うようにしましょう。

エアロバイク

エアロバイクを有酸素運動として使うのもおすすめです。マシンに座り、自転車をこぐかのように、足を回していくエアロバイクはランニングマシーンで行う有酸素運動と同様の効果があると言われています。特に、立ったままのエクササイズにきつさを感じる人には座った状態で行い続けるエアロバイクの方をおすすめします。

エアロバイクも最近では非常に発達したマシンがジムに置かれているので、使ってみるといいでしょう。

スクワット

スクワットは痩せるための筋トレとしてはとてもおすすめの運動と言えます。というのも、スクワットで効果的に鍛えられる下半身には体全体の筋肉の約8割以上の筋肉が集中していると言われており、そこを鍛えることで体に占められるかなりの割合の筋肉を一度に鍛えることが期待できるのです。

そのため、スクワットをする事で体全体の筋肉量が上がり、それによって脂肪燃焼効果を発揮しやすい体を効率的に作れることが期待できるのです。

ジムにおいてある大きなバーベルを使って本格的なスクワットをしてもいいのですが、初めての人にはきついと考えられるので、そういう人はジムにある重めのダンベルを持って行うスクワットから始めてみるのもいいでしょう。

プールでウォーキング

大抵のジムにはプールが設備されています。そのため、プールを使ったエクササイズをしてみるのも、ダイエットには良いと言えるでしょう。特に、プール内で行うウォーキングは非常に効果があると言われており、良い有酸素運動になります。

リラックス効果も期待できるので、とてもおすすめと言えます。

サウナ

プールが完備されているジムにはサウナも設備されているので、サウナを使ってみるのもおすすめです。体を動かして疲れ切った自分の体にもう一鞭サウナを使うことで与えるのです。そうすることで、体内の脂肪燃焼効果が飛躍的に上がると期待できるのです。

トレーニングの締めにサウナを使ってみるのもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動の関係

運動には、筋トレのような「無酸素運動」と、ジョギングやウォーキングのような「有酸素運動」があります。無酸素運動をすると、筋肉が増え代謝が上がり痩せやすい体になり、有酸素運動をすると脂肪が燃焼されると言われています。効果的にダイエットをするには、無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うと良いそうです。

ジムに来ているから筋トレばかり行ってしまう人もいますが、筋トレをした後は続けて有酸素運動をするようにしましょう。注意点としては、筋トレの後に有酸素運動をすることです。逆の順番だと、効率よく脂肪を燃やすことができないそうです。

また、トレーニング時間にも気をつけるようにしてください。運動しすぎてしまうと、コレチゾールというストレスホルモンが分泌され、筋肉が減少してしまうそうです。せっかく付けた筋肉が減ると、ダイエット効果が弱まってしまいます。

筋トレと有酸素運動を一緒にやる場合は1時間を目安に、休憩をはさみながら行うことをおすすめします。効果的な運動をすることで、体重の減少だけでなく体脂肪も減り、引き締まったボディラインを手に入れることができると言われていますよ。

ジム通いの効果は…?

中にはどうしても結果がでず、1か月ほどでジムをやめてしまう会員さんもいらっしゃるとのことですが、効果がでるまで、最低でも2か月は、頑張って継続してみましょう。引き締まった体作り、リバウンドしない体作りには、筋肉トレーニング、そして有酸素運動と地道にコツコツと鍛えていかなければなりません。トレーニングを始めてから、効果を実感できるまで、最低でも2か月が必要といわれています。

またジムを始めたら最低でも週に2回。通えない日にも家で気軽にできるエクササイズをしたり、いつもより食事に気を配ったりと、「ジム」に頼りすぎないダイエットを心がけるようにしましょう。

ジムダイエットでよくある質問

どのくらい通う?

ジムを使ってダイエットを行っていきたい人がよく挙げる質問を取り上げ、それに対する答えをここからは挙げていきたいと思います。

まず、ジムの頻度ですが、これは個人差があるので何とも言えませんが、少なくとも一週間の内3日以上は通った方が良いと考えられます。やはり、一週間の内半分またはそれ以上行かないと、痩せるほど体に影響を与えられないと考えられるのです。

それに、会員制のジムに通う方からすると、ジムにほとんど行かないことは一日払うお金の平均額を上げてしまうことになり、損なのです。

ジムで痩せたいと思言っている人にはジムに通う習慣を付けるのがまず何よりも大事なのです。その上で一週間の半分以上を目標に通ってみるようにしましょう。

ジムに行けない時はどうする?

ジムに行けとはいうものの、どうしても忙しくて行けないという人は多くいるでしょう。そんな場合どうしたらいいのでしょうか?その場合、家でできる軽い有酸素運動を代わりに行うことをおすすめします。そのため、忙しいという理由でジムに行けない場合は、家で数分の運動をするようにしましょう。

やはりトレーニングは筋トレを除いて継続的に、毎日行っていくことで効果が得られると言われているので、ジムに行かない日、いけない日にも行うのがベストなのです。

ジムに忙しさという理由でいけないのなら、家で踏み台昇降などを行って軽い有酸素運動をするようにしましょう。疲れて、ジムに行けないのなら、その日はしっかりと休みの日として、自分を休養させてあげましょう。

運動した後の食事はどうする?

運動した後の食事はその運動の内容によって判断してみるのが良いと考えられます。例えば、筋肉を鍛えるような運動を行った場合は、その筋肉の修復作業をサポートするタンパク質を摂ることが理想と言えます。そのため、プロテインなどを通して摂取することをおすすめします。

有酸素運動のような筋肉に対して刺激を与えていないような運動であるなら、そのようなたんぱく質を補給する必要はないでしょう。むしろ、たんぱく質が必要とされていない状況で不必要に摂取すると、体内に余計にタンパク質を増やしてしまい、それが脂肪の原因となり、太ってしまう恐れもあるので、何も食べない方が良いと言えます。

もちろん、水分補給は大事なので、清涼飲料水のような甘みのあるものを避けた、水をしっかりと摂取するようにしましょう。

無酸素運動と有酸素運動は分けて行った方がいいの?

無酸素運動と有酸素運動は同時に行った方が良いのか、あるいは分けて行った方が良いのか、どうなのでしょう?確かにジムには有酸素運動も無酸素運動もできる状況が設備されているので、迷うところです。

この問題に関しての答えとしては、どちらでもよいと考えられます。自分の好みに合わせて、その日の運動メニューを自由に考えていけばいいという訳です。そして、痩せたいと考えている人はこれらの運動をその日のうちに両方行う場合、必ず無酸素運動が終わった後に有酸素運動を行うようにしましょう。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を最も高めるのは筋トレなどの無酸素運動を行った直後と科学的に言われており、筋トレ界では常識になっているのです。そのため、この順番だけ意識すれば、問題はありません。

やる気が出ない時はどうすればいいの?

ジムに行ってもやる気が出なくなることがあります。そうした場合どうしたらいいのでしょうか?この場合、ジムの利点をフルに使うことをおすすめします。例えば、ジムに通う人と仲よくなって、ジムに行くきっかけを強化したり、インストラクターと協力して、自己の目標を達成していくなどして、モチベーションを上げたりすることは、やる気が停滞し、ジムに行く気持ちになれない心を変えてくれるきっかけになるのです。

そのため、ジムに対して気持が向かない状況では、ジムに行くことでしか得られない、これらのメリットをしっかりと利用しない手はないのです。

いかがでしたか?

今回はダイエットのために「ジム通い」を検討されている方に耳寄りの、ジムの選び方、ジムでのマストアイテム、ジムでの基本的なトレーニング、そしてダイエット効果を最大限に得るための、無酸素運動と有酸素運動の関係についてご紹介しました。

身体を動かし、いい汗をかいて、心も身体もリフレッシュできるジム。ぜひご自分にぴったりなジムを見つけて、美しい身体と健康、そして引き締まったリバウンド知らずの身体を追求してみてください。