ダイエットに筋トレは最適!!筋トレを上手に取り入れて健康美を手にいれよう。

筋トレって体を鍛えるイメージですよね。その筋トレが、実はダイエットをするのに、最適な運動だって知ってましたか?今回は、筋トレがダイエットにどのように役立つのか、どういった筋トレが効果的なのか、また筋トレ中に良い食事等などを、ご紹介したいと思います。筋トレで美しい体を作っていきましょう。

筋トレがダイエットに良いって本当?

ダイエットに良い運動ってジョギングや、ウォーキング、エロビクス等の有酸素運動だと思ってる人結構多いと思います。有酸素運動は、無酸素運動の筋トレとは異なり、直接脂肪を燃焼する効果があるので、ダイエットをする上で大事な運動と言えますが、それだけでは、たくさんの体脂肪を燃やすには、全然足りないのです。

そこで筋トレです。筋トレというと筋肉がムキムキになってしまうのではと、心配する女性もいるでしょう。ですが、そこまで筋肉がついてしまうには、途方もない努力と時間がかかります。ちょっとした筋トレでは、そんなに簡単に筋肉が大きくなる事はないので心配無用です。

むしろ筋トレで、引き締まったメリハリボディに出来るので、ダイエットをしている人には、是非とも取り入れて頂きたい運動の一つなのです。

ここでは、筋トレのダイエット効果をお伝えしましょう。

筋トレすれば安静時でもカロリーを消費

筋トレは、無酸素運動になります。実はこの筋トレ、トレーニングを行っている間は体脂肪はほとんど燃えません。ですが、ダンベル等の重量物を上げる筋トレは、上げる際に糖質を消費します。そうすることによって、運動後の休息時でも、継続して普段より多くのカロリーを消費してくれるのです。

反対に有酸素運動は、直接体脂肪を燃やしてくれるので、こちらの方がダイエットに最適なのではと思えますが、その消費量はとても少なく、たくさん消費するとなるとかなりの運動量が必要となってくるのです。

このように、筋トレの運動をした後にも、脂肪を燃焼してくれる効果は、アフターバーン効果と呼ばれています。アフターバーン効果は、運動をする前よりもカロリー消費が増えるわけですが、その効果はなんと!!48時間も持続するんだそうです。後でじっくり説明しますが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、その効果は更に上るようです。

筋トレは筋肉がなくても代謝を上げる

筋トレ後に代謝が上がる事がわかりましが、それでは筋肉がたくさんついていないと、代謝は上がらないのでしょうか?

いいえ、これは筋肉がついている、ついていないに関わらず代謝はすぐに上がってくれるのです。先程もお伝えしましたが、効果は48時間も継続します。筋トレした後に家でのんびりしていてもどんどんカロリーを燃焼してくれるのです。しかもその際に脂肪を多く燃焼してくれるのだそうです。これは嬉しい効果ですよね。

スタイル維持に最適

ただ食事制限だけのダイエットですと、脂肪と一緒に筋肉も失われてしまい、せっかく痩せてもたるんだ体になってしまいます。そこで筋トレがお勧めなんです。

筋トレで筋肉がついてくれると、スタイルがよくなります。大胸筋を鍛えればバストアップになりますし、大殿筋を鍛えるとヒップアップになります。何より筋トレによって姿勢が整い、立ち姿も美しくなれるので、大変お勧めです。

食事制限が緩やか

ダイエットには、きつい食事制限をしなければならないイメージがありますよね。でも筋トレをしていれば、消費カロリーが増えている状態ですので、多少摂取カロリーが増えても問題ないのです。

食べ過ぎはもちろんいけませんが、食事制限だけのダイエットと比べたら、筋トレをしてる場合は多少のカロリー摂取は逆に必要なのです。特に良質なタンパク質の接種は、筋トレ中は必要不可欠になります。

ダイエットに効果的な筋トレ方法

ダイエットをするのに、1日でも早く効果を出したい気持ちはわかりますが、そのような即効性を求めるダイエットは、すぐに効果が出たとしても、リバウンドで元に戻りやすいということを覚えておいてください。

筋トレは、太りにくい体に改善することが出来ます。ですが、時間をかけて、体質を改善していくものです。すぐに効果は現れませんが、少しずつ着実に自分の体が変わって行くのを感じられますので、焦らず続けて行けるように頑張りましょう。

急激な体重の現象は、体に悪影響を与えます。健康的に美しく痩せるには、毎日少しずつでも継続して行くことが大事ですね。

体幹筋を鍛える筋トレ

効率的にダイエットをするには、体幹筋を鍛えると良いでしょう。体幹筋は、脚、お腹、背中、胸に付いている筋肉ですが、ここの筋肉を鍛える事によって、エネルギー消費が大きくなるからです。また背骨と繋がっているので、姿勢がよくなり、見た目が美しくなるのです。
体幹筋を鍛えるお勧め筋トレをご紹介します。

○アームレッグクロスレイズ
1. お腹にしっかり力を入れて、四つん這いになる
2. 背中と頭のラインは一直線にする
3. 右手をまっすぐ水平にあげ、右手を上げたまま左足も水平に上げる
4. 10秒ほどキープ 逆の手足も同様にする

○フロントブリッジ
1. うつ伏せになる
2. 肘と腕は肩幅より狭くして床につけ、目線は真下に向ける
3. 脚のつま先を立てて、体を浮かせ10秒キープ
  頭から脚までは一直線になるように意識

○ニートゥエルボー
1. 脚は肩幅に開いて立つ
2. 両手は頭の後ろで組む
3. 対角にある膝と肘をつける
4. 左右交互に10回を、2セットくらい

3つのお勧め体幹トレーニングでした。その他にもたくさんあるので、自分で出来そうなものから少しずつやってみてください。

体幹トレーニングは、ダンベル等のトレーニングに比べると、負荷が小さいそうです。毎日やっても大丈夫ですが、自分の体力等を考えて、無理をせず出来る範囲から始めて下さいね。継続していければ、必ず効果は現れてきますので、諦めないことが大切です。 

ダイエットに効果大のスクワット

スクワットは、脂肪を燃焼させるのに、とても効率的です。スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋です。この3つの筋肉は、大きな筋肉となります。ですので、これらが鍛えられることによって、基礎代謝がどんどん上がるのです。

スクワットは美しいボディラインを作るのに欠かせない運動です。

まずぽっこりお腹を解消してくれます。お腹を凹ませるには腹筋と思っている方も多いでしょうが、スクワットの方が効果的にお腹を痩せさせてくれるのです。またヒップアップや、脚痩せにも効果を発揮してくれるのです。

正しいやり方は以下になります。

1. 膝は肩幅に開きます。つま先は少しだけ外側に向けます。膝は少し曲げてロックしないようにしましょう。
2. 膝がつま先より前にでないように、お尻を引くように腰を落とします。

最初は10~15回くらいから初めてみましょう。無理をせず、自分のペースで続けて下さい。また膝を曲げるときは必ずつま先より前にでないようにして下さい。膝を痛める原因となります。

筋トレと有酸素運動を合わせる

筋トレに有酸素運動を合わせる事によって、効率良くダイエットすることが出来ます。筋トレ後もカロリーは消費されている事は、前にお伝えしました。これを利用して、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼の働きを更に高めることが出来るのです。

体脂肪は筋トレによって分解されるのですが、それだけでは消費されるわけではありません。分解されて血液中にて、使われるのを待っている状態なのです。

そこで有酸素運動です。有酸素運動は血液中の脂肪をエレルギーにして燃焼してくれます。更に嬉しいことに、次の日までも代謝が高い状態を続けていられるのです。

有酸素運動は、筋トレの後に行うのが効率的です。筋トレ前に行ってしまうと、逆効果になってしまいますので注意してくださいね。

有酸素運動はいろいろとありますが、まずは手軽に出来るウォーキング等から始めてみて下さい。

筋トレ中の食事について

筋トレ中は、どのような食事を心がけたら良いか、ご紹介します。

カロリー制限をし過ぎない

ダイエットと言うと、極端な食事制限を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、カロリーを抑えすぎてしまうと、かえってダイエットには良くありません。特に筋トレを取り入れたダイエットの場合は、筋肉を育てて、太りにくく代謝の良い体を作るのが目的です。過度な食事制限は、筋肉を減少させてしまうので、辞めましょう。

それでは、大体どのくらいの接種カロリーを考えると良いでしょうか?

目安として、目標体重X30kcalくらいが良いと言われています。これならそれほどストレスを感じない食事制限が出来るかと思います。

低カロリーで高タンパクな食事

筋トレ中は、タンパク質の接種はとても重要です。何故ならタンパク質は、筋肉だけでなく、各細胞の作る素となっているからです。タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少してしまうどころか、様々な不調を起こしてしまいます。そうなると、健康を損ないダイエットどころではなくなってしまうので、是非とも気をつけて頂きたいのです。

ダイエット中ですので、低カロリーでいて、尚且つタンパク質を多く含む食品を、摂取するように気をつけましょう。

タンパク質を多く含む食品を以下にまとめてみました。
○鶏肉 皮をとってしまえば、低カロリーになります。ササミが特にお勧めです。
○鶏卵 良質のタンパク質です。
○サバ缶 タンパク質が手軽に取れます。
○納豆、豆腐 低カロリーで高タンパクな理想的な食品です。

どうしても不足してしまう場合は、プロテイン等で利用しても良いかと思います。

筋トレで注意すること

筋トレ前と後にストレッチ

筋トレはいきなり始めると、筋肉を傷つけてしまう事もあります。事前にストレッチすることで、体を温め、筋肉を柔らかくします。そうすることで筋トレをしやすくするのです。この時は軽めのストレッチで十分です。長くやり過ぎると筋肉がリラックスしすぎてしまうので効果があまりなくなってしまいます。

筋トレ後は、逆に筋肉をゆっくりほぐしてあげて下さい。ゆっくりストレッチすることで、筋肉の疲労を抑え、筋肉痛の予防にもなります。

過度な食事制限はしない

前にもお伝えしましたが、過度な食事制限は、筋トレ中は禁止です。早く痩せたいからと言って、極端に食べるのを控えてしまうのは、リバウンドするだけでなく、体の健康までもそこなってしまいます。

良質な筋肉を作るためには、1日3食は必ず食べるように心がけましょう。またタンパク質の摂取も忘れないで下さいね。

筋トレを続けていけば、やがて効果は現れてきます。焦らずにゆっくり継続させて行くことがダイエット成功の鍵になります。痩せることに集中しすぎて、おいしく食べる楽しみを忘れないで下さいね。

無理をしてはダメ

食事制限と同じく、筋トレにも無理は禁物です。体調が悪い時や、体に痛みがある場合、無理せずゆっくり静養するのも大事なことですよ。無理して体の健康をそこなっては元も子もありません。

特にダイエットを急ぐあまり、早く筋肉を付けたいと、急激に増やしても意味がありません。ご自分のペースに合わせて、少しずつ地道に続けていくことがダイエットを成功させる為の近道です。

途中で諦めず、少しずつでも継続させていきましょう。大丈夫です、必ず効果は現れてくるはずです。

まとめ

どうでしたか?筋トレは、ダイエットにとても効果的だということがわかりましたね。筋肉を鍛える事で、消費カロリーをどんどん挙げてくれるのは嬉しい限りです。

ダイエットに効果的な筋トレ法は、以下の3つがありましたね。
○体幹を鍛える筋トレ
○スクワット
○有酸素運動との組み合わせ

この3つを上手に合わせて、太りにくい体質を作っていきましょう。

でも、焦りは禁物です。体質を変えて行くにはやはり時間がかかります。一歩一歩少しずつ進んで行くようにしましょう。一時にやっても体を壊すだけで、何も良いことはありません。

ダイエットを日常の生活に上手く取り入れて、継続させることが大切ですよ。