ダイエット中こそ生理周期が大事!女性ホルモンの波を華麗に乗りこなそう

女性にとってダイエットは永遠のテーマと言われますが、痩せるのが簡単なら”永遠のテーマ“にはなっていないはず。何がダイエットを難しくしているのでしょう?その原因のひとつは「生理による女性ホルモンの変化」。つまりこれを押さえておけばダイエットの成功率は上がるんです!今度こそは華麗なる変身をとげてみんなを驚かせましょう!

女性の体は生理の前と後で違う?

ダイエットをし始めて、順調に落ちてきていた体重がある時ぱったり変わらなくなってしまった経験、ありませんか?「これが停滞期ってやつかな…?」もしかしたらそれは、女性ホルモンのせいかもしれません。女性の体は生理の前後で、まるで別物になってしまったかのように変化するものなのです。

なぜ違う?その原因は女性ホルモン

生理に深く関わる女性ホルモンには2種類あるのをご存じですか?

・卵胞ホルモン
女性らしさを作り出し、魅力をアップさせるホルモン。血行を良くして代謝を上げ、心と体の調子を整えます。

・黄体ホルモン
妊娠をサポートするホルモン。基礎体温を上げて体に水分や栄養を蓄えるように働きます。

それぞれ分泌が盛んな時期のことを「卵胞期」「黄体期」と呼びます。女性の体は「月経期」~「卵胞期」~「排卵期」~「黄体期」を順に繰り返しています。日々変わる体の変化に合わせてライフスタイルも少しずつ変えていく必要があり、それぞれの時期に合ったダイエット法があるのです。

生理前の女性のからだは太りやすい

生理前の女性の体にはこのような変化があります。

・体重が増える
・むくみやすい
・疲れやすい

これらの変化が起こる原因は「黄体ホルモン」にあります。黄体ホルモンは妊娠するために体の環境を整える役割を担うホルモン。排卵のあとは黄体ホルモンの分泌が盛んになり、パートナーとの素敵な夜があってもなくても、妊娠の準備をしておくのです。

いつ妊娠してもいいように、体は子宮内膜を厚くしていき、エネルギーをなるべく消費しないように体を節約モードに切り替え、脂肪や水分を溜めこんでおきます。これは女性に備わった赤ちゃんを守るための素晴らしい機能なのですが、ダイエットを頑張っている人にとっては体重が減らなくなって困ってしまう時期とも言えますね。

生理が終わった女性のからだは痩せやすい

生理が終わったころ、女性の体に現れる変化は次のようなものがあります。

・精神的に安定する
・肌の状態が良くなる
・便通が良くなる
・痩せやすくなる!

これらの変化の原因は「卵胞ホルモン」。生理がくる頃には黄体ホルモンの分泌は少なくなり、生理が終わる頃に卵胞ホルモンの分泌が盛んになります。

せっかく体にエネルギーを蓄えて妊娠に備えていたのですが、「なぁんだ。今月は妊娠しなかったのね」ということで、溜めておいた水分を排出して、消費カロリーを抑えようとする体の節約モードも解除します。ですからこの時期はむくみもとれて、体も心も絶好調!ダイエットを始めるならこのタイミングが最適なのです。

ダイエットの追い風「痩せ期」とは

ダイエットについて調べていると、「痩せ期」という言葉をよく目にしますね。「痩せ期」とはつまり卵胞ホルモンの分泌が盛んな卵胞期のことを指すのです。

・蓄えていた水分などを排出するので体重ダウン!
・魅力をアップさせる卵胞ホルモンの影響で代謝アップ!
・気持ちも安定するので食事制限の成功率アップ!

この女性ホルモンの波をつかめば、もうダイエットが難しいものではなくなるはず!

黄体期のダイエットは無駄ってこと?

では、「卵胞期の痩せやすい時期だけダイエットを頑張ればいい?」と淡い期待を寄せてしまいそうですが、黄体期のダイエットは決して無駄ではありません。黄体期は「痩せにくく太りやすい時期」ですから、油断すると卵胞期にも戻りきらない体重になってしまうかも…。ちゃんとキープしたまま黄体期を乗り切ると、ストンッと痩せやすい卵胞期が待っています。

体重は変わらなくなってもダイエット習慣は継続するべき!ということですね。

【生理前】おすすめダイエット法

では一番ダイエットが難しいこの時期をどうやって乗り越えたらいいのでしょう。無理をしないで、でもちまたでは効果が出た!と噂のダイエット法をご紹介します。

生理前っていつのこと?

生理前の痩せにくい時期「黄体期」とは、具体的にはいつのことなのでしょう?

・黄体期
前回生理が始まった日から2週間後~次の生理日までの約2週間ほど

生理が終わってさっぱり!次の生理まで日がある、ちょっとハッピー!な期間のはずが、痩せにくく気分も浮き沈みする黄体期だったなんて…。

生理前におすすめなダイエット法:食事編

そんな時期に試してほしいダイエットがコチラ!

【噛み噛みダイエット】

●方法
食事の一口、一口をよーーーく噛む。一口30回以上噛むこと!

●効果
・食事に時間がかかるのでたくさん食べる前に満腹中枢が刺激される
・血糖値が上がりやすく満腹感を覚えやすい
・消化の助けになって内臓が疲れにくくなり代謝アップ

方法は「とにかくよく噛む」これだけ。ダイエット法と言っていいのか迷うくらい簡単ですね。普段ご飯を食べている時、自分がどれくらい噛んでいるか意識したことはありますか?この「噛む」という行為、実はとっても大事なことだったのです。

黄体期は体が栄養を欲しがって食欲も増しています。そんな時に無理に我慢をしてはストレスが溜まって、爆発しかねません。きちんと食べるけれど、よく噛むことを意識するだけで食べる量をセーブすることができますよ!

生理前におすすめなダイエット法:運動編

やる気が出ない…、脂肪が燃焼されづらい生理前…。もちろん、ウォーキングや筋トレなどをしてはいけないわけではありません。でもホルモンの関係もあって、どうしても動きたくない…という人におすすめします。

【リンパマッサージ】

●効果
・血行やリンパの流れが良くなり代謝アップ
・溜まっていたものが流れて細くなる

むくみやすくなっているこの時期にはリンパマッサージがおすすめです。疲れやすくて体が重い生理前のこの時期に、激しい運動をする気にはなれなくてもリンパマッサージなら自宅で手軽にできますね。特にむくみは足に強く現れるもの。足のリンパマッサージの方法をご紹介します。

●足のリンパマッサージの方法
①足の裏、足の甲、指の順番によく揉みます。
②ふくらはぎを足の先から膝に向かってさすります。
③ももを膝から足の付け根に向かってさすります。

リンパは肌の表面近くを流れているので力はいりません。足だけではなく全身をさすったり軽くもんだりするだけでも、リンパの流れが良くなります。マッサージをするときは滞った流れを心臓に押し戻してあげるように、手足の先から体の中心部へ向かうようにしましょう。

【生理中】おすすめダイエット法

生理痛がツライ時は…

次に、生理中のダイエットについてご紹介します。とはいえ、生理中のツラさは人それぞれ。生理痛が重い人は無理をせず安静にしていてくださいね。もし多少動けるようでしたら、軽い運動をした方が生理痛を軽減できるかもしれませんよ。その運動法も後述します。

生理中におすすめなダイエット法:食事編

【白湯ダイエット】

●方法
朝起きてすぐ、毎食前に温かいお湯を飲む。

●効果
・内臓を温めるので代謝がアップする
・血行が良くなって生理痛がやわらぐ

お腹を冷やすと生理痛は悪化してしまいます。その点、白湯ダイエットは生理中にぴったりですね。生理中はただでさえ水分がバンバン外へ出て行ってしまう時期ですから、なおさらしっかり水分補給をするようにしましょう。その際に、冷たい水ではなく温かいお湯を飲むことが大事です。むくみが続く人も、水分補給はしっかりするようにしてくださいね。

生理中のおすすめダイエット法:運動編

生理中は特に外に出かけたくないものですよね。そんな時は室内で手軽に運動をしましょう。

【ヨガでダイエット】

●効果
・リラックス効果がある
・インナーマッスルを鍛えられる
・血行が良くなる
・生理痛がやわらぐ

ヨガは深い呼吸と合わせて体を動かすことでリラックス効果を得ることができます。激しい運動ではないので生理中でもできそうですね。生理痛を緩和させるポーズをご紹介します。

●がっせきのポーズ
①背骨をまっすぐ上に伸ばすように意識して、膝を開いて床に座ります。
②両方の足の裏を合わせて、手で足をつかんで内側へ引き寄せます。(息を吸いながら行います)
③ゆっくり前へ上体を倒していきます。(息を吐きながら行います)
④そのままの姿勢をキープします。

股関節が痛む場合は無理をしないでください。

●弓のポーズ
①うつ伏せになって足首を持ちます。
②息を吸いながら、頭を持ち上げ視線を天井へ向けて、同時に足を上へ引っ張るようにしてももを床から離します。
③深く呼吸をしながらその姿勢をキープします。

背中や腰に痛みを感じたら中断してください。

【生理後】おすすめダイエット法

生理後っていつのこと?

やっと生理が終わって痩せ期到来!?でも、痩せ期っていつからいつまでのことを言うのでしょう。

・痩せ期(卵胞期)
生理が始まってから3日後~排卵までの約2週間ほど

生理が終わるまでの期間も人それぞれ。3日くらいで軽くなる人もいれば、長引く人もいますね。ダイエットを開始するタイミングは自分の体調に合わせましょう。体が軽くなった頃から、排卵日までの約2週間が勝負の時です!

生理後におすすめのダイエット法:食事編

少しだけ自分に厳しくしても大丈夫な時期ですから、ここで少し頑張ってみましょう!

【置き換えダイエット】

●方法
・炭水化物をたんぱく質に置き換える
・朝食をスムージーに置き換える
・生野菜サラダをスープに置き換える

●効果
・糖質を控えてたんぱく質を多く摂ることで脂肪燃焼を助ける
・スムージーでビタミンやミネラルを補給できてカロリーはカットできる
・温かいスープは体を温めて代謝アップ

「置き換え」と言ってもお金のかからない方法をご紹介してみました。夕食だけご飯ではなくお豆腐を食べる、白身魚を多く食べるようにするなど、たんぱく質を多く摂るように心がけてみてください。朝の栄養を吸収しやすい時間に野菜や果物のスムージーを飲むことで、内臓の動きを良くして便秘解消!一日の摂取カロリーを抑えることもできますね。また、野菜をたくさん入れて煮込んだスープは体を温めますし、栄養をたくさん摂ることができてダイエットにはおすすめです。

生理後のおすすめダイエット法:運動編

【筋トレでダイエット!】

●効果
筋肉を大きくして脂肪燃焼の効率をアップさせる。

ここぞ!筋トレをするチャンスの時です。心も体も軽い時期ですから少し負荷のかかる運動に取り組んで筋肉を強くしましょう。まずは体の中で一番大きな筋肉、太ももから鍛えていきます。

●スクワット
手をまっすぐ前に伸ばし、足先をまっすぐ前に向けて肩幅に開いて立ちます。息を吐きながら、太ももと床が平行になるところまでゆっくり上体を落としていきます。元に戻る時もゆっくりと行います。全体において、背中が丸まらないように意識してください。

●腹筋
座って手を腰の脇について、膝を立てます。膝を立てたまま足を床から浮かせて、胸の方へ引き寄せます。足を浮かせたままで、膝を伸ばし、曲げては胸に引き寄せる運動を繰り返します。

生理中にやってはいけないダイエット法

生理中に避けるべきダイエット法とは、

・断食
・ジュースクレンズダイエット
・コーヒーダイエット

などがあります。どうしてダメなの?理由をお教えします。

生理中の断食がNGなワケ

生理中はただでさえホルモンバランスが崩れやすい時期。イライラしたり体調が悪い時の断食はストレスになってしまうかもしれません。絶対ダメ!とは言えませんが、せっかく頑張っても効果の出づらい時ですので、もう少し待った方がよさそうです。たくさんの血液が体から出て行ってしまう時期でもありますから、きちんと栄養を補給するのがベストです。

生理中のジュースクレンズダイエットがNGなワケ

同じような理由でジュースクレンズダイエットも避けるべきです。ジュースクレンズダイエットとは、食事を酵素ジュースなどと置き換えるダイエット方法です。プチ断食とも呼ばれますね。野菜や果物の栄養がたっぷり入ったジュースには、生理中に不足してしまう鉄分が十分ではありませんから、食事で補う必要があります。

生理中のコーヒーダイエットがNGなワケ

コーヒーにダイエット効果があることをご存じでしたか?実はカフェインや、コーヒーに含まれるクロロゲン酸という成分が脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。量や飲み方を工夫するとダイエットの助けになるのですが、生理中は控えた方が良さそうです。カフェインが体を冷やし、砂糖が血の巡りを悪くして、生理痛を悪化させる原因になってしまうかもしれません。

生理中だけはダイエットのことを忘れて体を休める期間と割り切ってしまうのも悪いことではありません。きちんと食事をとって、たっぷり睡眠をとることもダイエットには大切なことです。

まとめ:生理で変化する女性ホルモンの波を乗りこなす術

いかがでしたか?ダイエットをしていても体重が変わらなくなったり、気分の浮き沈みが激しくなったり。自分の体なのに、なかなか思い通りにいかないものですね。それというのも女性ホルモンの分泌に波があるからで、おかげで「痩せにくい時期」「痩せやすい時期」という波も生まれることがわかりました。

痩せにくい時期には食事制限も運動も効果が出にくいので、食事の仕方を工夫して、運動は軽めにしておきます。痩せやすい時期には一気に体重を落とすために、気合を入れて食事制限や運動を頑張りましょう。今までは体重が減らなくなったことでイライラしてついヤケ食いをしてしまった人でも、こういう時期なんだとわかれば、同じ失敗を繰り返すこともなくなるはずですね。

「痩せにくい時期」「痩せやすい時期」それぞれどのようにして過ごしたらいいのか、自分の体調と相談しながらダイエットを効率的に進めていきましょう。女性ホルモンの波をうまく乗りこなせたらダイエットにおいてもうこわいものなしです!