ダイエット中のパンってヤバイ!?太りにくいパンの食べ方、伝授します!

パンは「ダイエットの天敵」とも言われますが、本当でしょうか?たしかに、いくつかの理由から、ダイエットにはパンよりご飯食がすすめられるようです。しかし、パンを絶対食べてはダメ!というわけではなく、種類や食べ方を選ぶことで、パンはダイエットの味方にもなってくれます。こちらの記事ではその方法を詳しく解説します。

ダイエットでパンがNGとされる理由とは?

パンは血糖値が上がりやすい

人間の体には絶えず血液が循環していますが、血液と一緒に様々な物も身体の中を巡っています。そして、必要なものを必要な場所に届けているわけです。炭水化物は糖類になりますが、身体に入れた糖類も血液の中を流れます。その、血液中の糖の値を血糖値と言います。

つまり、炭水化物を食べると、血糖値が上がるわけですが、その血糖値が上がる度合いを数値化することが出来ます。その数値が高い食べ物は、血糖値が上がりやすい食べ物、つまり太りやすい食べ物であるということになります。ちなみに、パンと白米では、パンのほうが数値が高くなります。

パンは噛む回数が少なくたくさん食べてしまいがち

主に主食となるパンとごはんのカロリーを比較しても、パンのカロリーは、ごはんと比べて特別高いわけではありません。では、なぜパンが太りやすいというイメージがあるのか、それは食べる量の関係だったのです。

人は、よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになったと感じるそうです。ちなみに満腹中枢が働きだすのは、食事を始めて20分後からだということです。つまり、あまり嚙まずに急いで食べてしまうと、満腹中枢が動いてお腹がいっぱいと感じた時には、すでにたくさんの量を食べてしまった後ということになります。

もちろん、逆にたくさん噛んでゆっくり食べれば、少量でも満腹中枢が働き、満足することが出来ます。ごはんはしっかり噛まないと飲み込めないので、少量でも満腹に感じられるのに、パンはあまり噛まずに飲み込むことが可能で、たくさん食べないと満腹感を感じられないということのようです。

ごはんでも、パンでも、その他の食べ物でも、ゆっくり噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。意識して食事をしてみてください。

パンは油脂分が多くなりがち

パンそのものよりも、パンの食べ方に問題があり、太ると言われている部分もあります。パンはそのままでは食べません。バター、ジャム、とても高カロリーですよね。更に、合わせて食べるものも高カロリーのものが多くなります。パンとお惣菜、なんていう組み合わせになることは少ないですからね。

でも、せっかくカロリーを抑えようとしているのなら、やはり工夫は必要です。糖分や脂肪分も多いものと、パンを一緒に食べることをやめ、できれば野菜と一緒に食べるようにしていきましょう。そうすることで、パンだから太りやすいということはなくなってきますよ。

ダイエット中でもOK!ヘルシーにパンを楽しむコツ

ダイエット中におすすめのパン

ダイエットをしていても、パンはやっぱり食べたいですよね。きちんと選べば大丈夫です。ダイエット中に食べるならこれという、おすすめを紹介していきますね。参考にしてみてください。

【1】ライ麦パン
小麦粉よりも、血糖値が上がりにくく、食物繊維も豊富なライ麦粉で焼いたパンなら、血糖値が上がるのを抑えられ、太りにくくなります。サンドイッチにして、お野菜と一緒に食べるといいですね。鉄分、カリウム、ビタミンB6など、栄養も豊富なので、とてもお勧めです。

【2】フランスパン
固いので、よく噛まないと食べられず、食べ過ぎることがないのがいいですね。焼けば、何もつけずに食べてもおいしく食べられるので、カロリーも抑えられます。低カロリー、低脂質ですので、ダイエット中にはぜひ食べていただきたいパンです。

【3】米粉パン
小麦粉で焼いたパンより低カロリーであり、仕上がりがもちっとしているので食べ過ぎを抑える効果もあります。おいしくいただけるので、もし食べたことがない方は、これを機会にぜひ1度試してみてください。

【4】ドライフルーツやナッツの入ったパン
中に入れるもので様々な味と食感を楽しむことが出来るので、毎日食べても飽きません。また、中に入ったナッツ類やドライフルーツには、美容効果も期待できますので、ダイエットついでにきれいになってしまうというのはいかがですか。

【5】ベーグル
モチモチ食感で、食べごたえがあります。しっかり噛むことで食べ過ぎる心配はないですね。脂質とコレステロールが低いので、このパンもダイエット時にお勧めできます。真ん中で切って、野菜を挟んでサンドイッチにして、公園なんか食べたら素敵ですね。

単品ではなくスープやおかずなどと一緒に食べる

忙しい朝はパンだけでささっと済ませがちですね。でも、炭水化物に偏った食事は血糖値を上昇させやすいので、体脂肪が溜まりやすくなってしまいます。パン食にするときは、きちんと野菜・フルーツ・たんぱく質をプラスして、バランスの良い食事を心がけましょう。

特におすすめなのは、冷蔵庫にあるあり合わせのお野菜や素材で作る簡単スープです。

(作り方)
1.冷蔵庫にある残りもののお野菜(玉ねぎ、キャベツ、にんじん、きのこ類など何でもOK)や素材(ソーセージ、ハムなど)を食べやすい大きさに刻みます。

2.鍋を火にかけて油を入れ、①で刻んだお野菜と素材を、塩をふって炒め、材料がひたるぐらいの水とローリエ(月桂樹の葉)を加え、沸騰させ弱火にしてアクを取ります。

3.フタをして弱火で5~10分ほど煮込み、材料が柔らかくなったら塩・こしょうで味を調えていただきます。

そのままでも材料から出る出汁で美味しくいただけますが、濃い味好みの方はコンソメやブイヨンを加えてもよいです。まとめて何日分か作り置きしておくと、好きなときに栄養たっぷりのスープがいただけて便利ですよ。塩味に飽きたら、味噌味、トマト味、豆乳味など、いろいろな味にもアレンジ可能です。そのほかにも、

・ヨーグルトにフルーツやきな粉をトッピング
・冷蔵庫の残り野菜で作るポタージュ
・冷凍野菜のソテーとハムエッグ
 
などなど、いろいろなパンのお供が考えられます。色々試してみましょう!

サンドイッチにする

冷蔵庫にあるハムや野菜やチーズなどのあり合わせの材料で、美味しい即席サンドイッチが作れます。材料を上に乗せるだけのオープンサンドなら、さらに簡単です。
味付けも、高カロリーのマヨネーズではなく、オリーブオイルとビネガー、塩のようにシンプルなものにしても、意外な美味しさを楽しめます。

キャベツの千切りをや、レタス、トマトなど、野菜をたっぷり挟めばボリュームも満点。栄養バランスも良いダイエット向けのメニューが簡単にできあがります。

パンは1日1食だけにしてみる

毎食全部パン、ということもないかもしれませんが、朝とお昼はパン、なんていう人はいるかもしれません。そこを、できればパンを1回に減らしていけるといいですね。栄養のバランスも、パンばかりだとどうしても偏りがちです。また、腹持ちがいいものを食べておかないと、食べる量が増え、ダイエットになりません。

少しずつ、パンばかりに偏ってしまっていた食生活を改善していきましょう。

できれば朝はパン食を避ける

朝食というのは、長時間睡眠をした後なので、食べたものが身体に吸収されやすいのです。身体が栄養を最も欲している時間帯なわけですね。ですから、ダイエット中にパンを食べたいなら、できれば朝ではないほうが望ましいです。

 しかし、あわただしい朝こそ、手軽に食べられるパンの出番であることも事実です。その場合は、お野菜やフルーツ、たんぱく質を取り入れることを忘れずに。余裕のある日にスープやお惣菜をまとめて作って冷蔵・冷凍しておくのもグッドです。

パンそのものの味を愉しむ

 ダイエット中は、自分へのご褒美に、いつもより上等のお店でパンを購入してみましょう。
 上質の材料で手間をかけて作られたパンは、バターやジャムなど余計なものをつけなくても、十分美味しいもの。しっかり噛みしめて、パンそのものの味を愉しんでみましょう。
 「パンってこんなに味わい深いものなんだ・・・」と新鮮な美味しさを発見できること受け合いです。
 素材そのものの味を味わうという大人の食の愉しみ方ですね。

ドーナツや菓子パンは、あえて間食として食べる

 ダイエット中とはいえ、大好きなデニッシュやドーナツなどの菓子パンがまったく食べられないのは悲しいですよね。
 人間は、「食べちゃダメ!」と言われると、逆に食べたいという欲求を強く感じてしまうものです。だから、好きなものもバランス良く取り入れて、自分をご機嫌に保ちながら食事をコントロールするのが、ダイエット成功の秘訣です。
 菓子パン類が食べたいときは、食事としてではなく、間食として食べるようにしましょう。朝昼晩の3度の食事をしっかり食べれば、おのずと間食の量がおさえられ、高カロリーのパンを2個も3個も…という食べ過ぎを防ぐことができます。

おうちで簡単♪ホームベーカリーで作るダイエットパン

好みの素材をチョイスしてダイエットパンを作ろう

 最近、随分と一般家庭にもホームベーカリーが広まってきましたね。でも「買ったはいいけど、ぜんぜん使っていない・・・」という方も多いのではないでしょうか。
 そんな方は、ぜひホームベーカリーを活用して、おうちでお手軽にトライできるダイエットパンを作ってみましょう。基本レシピ+ひと手間で、お好みに合った自分だけのヘルシーな焼き立てパンが楽しめますよ。

全粒粉やライ麦粉を混ぜる

 全粒粉やライ麦粉は、精製された真っ白な小麦粉よりも、食物繊維やミネラルが豊富で、ダイエットにはぴったりです。
 どっしり本格的な健康パンを作りたいときはこれらの粉を多めに、ふわふわ感も残してちょっぴりヘルシー感をプラスしたい場合には少なめに、というように配合も自由に調整できます。

バターやショートニングの代わりに植物油を使う

 市販のパンは美味しいけれど、バターやショートニングがたっぷり入っていて、脂肪分が気になってしまいます。けれど、自家製パンなら、使う油脂の種類も自由に選択することができますよ。
 おすすめなのはオリーブ油、菜種油、米油などの植物油。特に、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸を刺激してお通じを良くしてくれる効果があるので、デトックスにもってこいです。

天然酵母を使う

 イーストではなく天然酵母をもちいたパンは、発酵に時間はかかるけれど、その分熟成してうま味が増し、焼き上がりの薫りやもちもちとした食感が最高です。そのままでも十分美味しいので、ジャムなどをこってりつけることなく、お楽しみいただけます。噛みごたえもあるので、同じ量でもより多くの満足感が得られます。
 白神こだま酵母、あこ酵母などの国内産酵母のほか、輸入の乾燥酵母も店舗やネットで手に入れることができます。

お野菜を混ぜる

 いつものレシピから水分を少し減らして、その分を野菜に置きかえると、とっても栄養豊かな手作りパンになります。
 暖色系のパンにしたいときは、ニンジンをすりおろしたり、ゆでたカボチャをつぶしたり、緑色系のパンにしたいときは、ゆでたホウレンソウをミキサーにかけたものをミックスすると、焼き上がりの発色がとてもきれいです。

ナッツやドライフルーツを混ぜる

 お店で買うと結構高価なナッツやドライフルーツたっぷりの本格パン。ホームベーカリーで作れば、自分の好きな種類を好きなだけ入れて安価に作れます。
 ナッツであれば、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、マカデミアンナッツなどの他、白ゴマ、黒ゴマなど身近な素材もよいでしょう。ドライフルーツも、レーズン、プルーン、ブルーベリー、クランベリー、マンゴーなど、最近ではスーパーでもバラエティ豊かに用意されています。いろいろ試してお好みの組み合わせを見つけてくださいね。

ご飯を混ぜる

 もうひとつおすすめなのが、パン生地に残りご飯を混ぜることです。こうすることで、ご飯の水分でもちもちした噛みごたえがあり、腹持ちもよいパンを作ることができます。
 また、ご飯パンは和風のおかずにもぴったり。市販の食パンとは相性いまいちの「ひじきの煮物」「きんぴらごぼう」といったお惣菜とも違和感なく頂けて、栄養バランス的にもハナマルの献立づくりに役立ちます。

パンの種類と食べ方の工夫がポイント

いかがでしたか?

このように、パンは種類や食べ方を工夫すれば、ダイエットの心強い味方になってくれます。

ダイエット中といって、いつもご飯にお惣菜のお決まりメニューでストレスがたまってしまっては、いくら体に良いお食事でも元も子もありません。パンとあわせてバランスのよい洋風メニューもたくさん取り入れて、毎日の食事を楽しみたいですね。

ぜひご自分にあった方法を見つけて、楽しいダイエットライフを過ごしましょう!