体脂肪の効率的な落とし方決定版!体脂肪を落とす有効な方法とやってはいけない注意点

暴飲暴食や職場での連日の飲み会などで体重も増えたし、なんだか体も重い。体重を測ってみたら体脂肪がガツンと増えていた!早く何とかしないと、でもどうやったら体脂肪は落ちるんだろう?実は体脂肪を落とす方法として有効とされるものが存在したのです!今回は体脂肪を落としたいあなたへ、今すぐできるダイエット方法のご紹介です。

肥満と呼ばれる体脂肪は30%が目安

肥満の目安となる体脂肪は30%が境界線となっています。成人男性は27%以上は肥満体系と言われ成人女性も35%以上は肥満とされます。平均でだいたい30%あたりが肥満と呼ばれ始める数値だとわかります。体脂肪は名前の通り体についている脂肪の割合を示すもので、体脂肪が多いほど肥満傾向と言われています。

見た目でポッコリとお腹がでていれば、本人にも肥満の自覚があるでしょうがスリムな体型の人にも注意が必要です。見た目ではわからない内臓脂肪がついている場合、いくら体重が軽くても体脂肪が高い場合があります。見た目ではわからない分深刻で、自分で気が付かないまま体脂肪がどんどん増えていく人もいます。

体脂肪が増えることで起こるデメリット

生活習慣病のリスクが増え心筋梗塞や脳梗塞になることも

毎日の生活が不摂生だと、体脂肪が増えて生活習慣病になるリスクが高くなります。生活習慣病は高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満が代表的なもので、直接死に関わるものがほとんどです。これらは単独で発症するわけではなく、併発する危険性があることから生活習慣を改めないと死に至る病を発病してしまうことになります。

生活習慣病は血管が固くなる動脈硬化をもたらし、体内のコレステロールが血管を圧迫し血管が詰まったり血栓ができやすくなります。このため放っておくと心筋梗塞や脳梗塞、狭心症などを発症し最悪の場合死に至る恐ろしい病気です。

慢性的な肥満は糖尿病になることも

体脂肪が多い人は血糖値が高く、インスリンの分泌が低下してきて糖を分解できなくなります。そのまま肥満状態が続けばいずれ糖尿病になる可能性があります。糖尿病を発症すると、根治するのは不可能で一生糖尿病と付き合っていかなければならなくなります。

糖尿病は体に様々な症状が出ることで知られています。目の毛細血管に異常がで視力がおちたり、腎臓の機能が低下して腎不全になるなど内部で様々な症状が発症します。また手足へ血流が行き届かなくなり、最悪の場合壊死してしまい切断しないといけなくなります。糖尿病は重症化するととても恐ろしい病気なのです。

食生活から体脂肪を減らす方法

食べ過ぎない

肥満は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが悪いことで体内に余分なカロリーが蓄積されてしまったものです。炭水化物は糖に変換され脳などで消費されますが、使われなかった糖は脂肪に変換され体内に蓄積されます。炭水化物を多く食べる人はそれだけ糖が作られやすく、脂肪が増える原因となります。

また日頃食べ過ぎている人は、通常よりも摂取カロリーをオーバーしています。そのうえ油や中性脂肪などを体に多く取り入れてしまい、こちらも同じく肥満の原因につながります。食べ過ぎてしまうのは満腹中枢を鈍らせてしまい、今後さらに食べる量が増える原因になります。

間食をしない

食べ物を常に吸収していると胃は消化能力が低下してしまいます。必要な栄養素を十分に吸収できなくなると脳は足りない栄養を摂取させようと促してきます。このためついつい間食してしまいます。間食のおやつも脂肪分や砂糖が多く含まれるものが多く、摂取カロリーをグンと跳ね上げてしまいます。

小腹が減ったなと思ったときは、お茶などを飲んでお腹をごまかすか少量に留めておいて間食をする週刊をなくすように気を付けましょう。間食する場合は食べるものにも注意が必要です。ポテトチップスやケーキ、油で揚げたドーナツなどは脂肪や糖分の摂取量が上がり肥満の原因となります。干しいもや干し柿など体にやさしい加工品などを上手に利用しましょう。

飲み会を減らす

社会人ともなればお付き合いの過程で飲み会を行うこともあるかと思います。気を付けてはいるけどついついアルコールを飲みすぎちゃうなんてこともあるのではないでしょうか。ビールには肥満の元になるプリン体や糖質が含まれていますし、日本酒にも糖質が含まれています。アルコールによって満腹中枢も麻痺するのでおつまみだってこってりしたものをたくさん食べてしまうでしょう。

こういった飲み会の席ではなるべくヘルシーなおつまみをチョイスすることが肥満を回避する秘訣です。冷奴や海藻サラダ、焼き鳥ならささみなど自分なりの工夫をしてみましょう。アルコールは焼酎やウィスキーなどの蒸留酒がカロリーや糖質が低いのでお勧めです。

脂質が多い食べ物を避ける

天ぷらにから揚げ、とんかつといった日本の代表的な料理はすべて油でじっくり揚げて作られています。当然脂質は多いですし、夜がっつり食べたら肥満の原因になります。だからといってずっと我慢する必要はありませんが、毎日の食生活でなるべく脂質が多い食べ物を避けて食べるようにするのも肥満を回避する知恵です。

最近ではコンビニのお弁当でもカロリーや脂質についての表記があったり非常に便利です。レストランでもメニューの隣にはカロリー表記をしているお店が多くなってきました。外出先でも自分なりの方法で脂質が多い食べ物を避ける手段を習慣づけてみましょう。

野菜を食べる

野菜は血糖値が上がりにくい食材として知られていて、健康のため最初にサラダを食べる人も増えてきています。野菜はビタミンと食物繊維が豊富でヘルシーなとてもありがたい食材だといえるでしょう。緑黄色野菜をバランスよく摂ることで風邪をひきにくい体になれるのもうれしいところです。

野菜は適度な歯ごたえがあり、たくさん噛むことで脳の満腹中枢を刺激します。食物繊維は胃で膨らみ食べると満足感を得ることができます。たくさん野菜を食べているとあっという間に満腹なんてこともあるくらい野菜は体脂肪を落としたい人にとって食べ過ぎを防止してくれるうれしい相棒なんです。

魚を食べる

肉の脂と魚の脂なら、魚のほうがよいという話を聞いたことはありませんか?肉は「飽和脂肪酸」で魚が「不飽和脂肪酸」なのがその理由に良くあげられます。これは室温で肉の脂は固形なのに対して魚の脂は液体のままだということです。これが魚の脂のほうがサラサラしていて体内で溶けやすいのでよいといわれてる所以です。

また魚に含まれるDHAという成分は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす特徴があり血栓ができるのを防ぐ効果があるとされています。特に青魚にはDHAやEPA、α-リノレン酸というオメガ-3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸が含まれており健康を維持するために意識して摂りたい必須脂肪酸と呼ばれているそうです。

酢の物を食べる

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/160514/recipe/928028
酢の物を食べると体に良いと昔から言われていますが、実際のところなにが体に良いのでしょう?酢には飲むことで新陳代謝が上がり血液がサラサラになるといわれています。酢の効果として代表的なのは疲労回復や食欲増進の他に、内臓脂肪の減少や血糖値の上昇抑制など体脂肪を減らしたい人にはとてもうれしい効果があるんですね。

酢を効率的に摂取するのであれば、直接飲むよりわかめや海鮮と一緒に和えた酢の物が効率的です。わかめはヨウ素が含まれ体脂肪の燃焼を助ける効果がありますし、海鮮のうまみ成分ともよく合います。1品で効果抜群の酢の物は体脂肪を減らしたいなら絶対食べておきたいお惣菜ですね。

アルコールを減らす、種類を変える

先ほど触れましたが、ビールと日本酒はプリン体と糖質が多く含まれており蒸留酒は少ないことがわかっています。プリン体についてはビール100mlに対して3~7mg含まれているのに対し、日本酒は1.2mgと高い含有量なのがわかります。それに比べてウィスキーは0.1mg、ブランデーは0.4mg、焼酎に至っては0.0mgと明らかに蒸留酒のほうがプリン体が少ないことが数値を見ても確認できます。

また糖質はビール3.1g、日本酒は3.6~4.1gに対し、焼酎・ウィスキー・ブランデーは0gなのです。血糖値が高い人が日本酒やビールから焼酎やブランデーに変える理由はこういったところにあったんですね。糖質が0gの蒸留酒ならお酒の席でも気にせず飲むことができます。

どうしてもビールや日本酒が飲みたい場合は、飲む量を減らすことで摂取量を調整することができます。

運動から体脂肪を減らす方法

筋トレで基礎代謝を上げる

筋肉はただ立っているだけでもカロリーを消費する素晴らしい組織です。筋肉が多くなればなるほど基礎代謝は上がり消費されるカロリーも多くなります。すなわちダイエットにつながるということですね。ですから筋肉をつけるということで体脂肪を減らすというのは非常に有効な手段だといえます。

筋トレのやり方はたくさんの本やビデオ、動画などで公開されています。体の部位によっても鍛え方は違うので鍛えていきたい部位に応じて調べてみるとよいでしょう。そして効率的に筋肉をつけるのであれば負荷をかけて行うのが効果的です。体重が減ってくると自分自身の自重による負荷が減るので、筋トレがマンネリ化してしまいます。負荷をしっかりかけて筋肉を鍛えてあげましょう。

インナーマッスルを鍛えて脂肪を燃焼させる

体の内側の筋肉、いわゆるインナーマッスルは内臓脂肪などを消費するために必要な筋肉です。脂肪を燃焼させるためにも欠かせない筋肉ですが、なかなかインナーマッスルが鍛えられているのかを判断する難しく効果の実感は体脂肪が減ったり体重が減ったり、おなかがへこんできた時点で初めてわかります。

インナーマッスルでもとくに重要とされているのは大腰筋と腹横筋と言われており、これを活性化させることで深層筋と呼ばれているインナーマッスルを鍛えることができます。ぽっこりしたおなかがなくなるという効果を体感する人もいたり、腰痛がなおったという効果も期待できるそうですよ。

有酸素運動で消費エネルギーを上げる

軽いジョギングやランニングで汗を流すのは気分がリフレッシュしますし、走っているとカロリーを消費している実感もあります。実際にたくさんの汗をかくことで代謝も上がり、カロリーが消費されているということがよくわかります。中でも一番消費カロリーが高いとされるものは水泳のようです。

男性が1時間運動した時の消費カロリーとして、ウォーキングは216kcl、ジョギングで605kcalに対しクロールで水泳した場合は1337kcalと非常に多くのカロリーを消費することができます。また足腰への負担も少ないことから、肥満体系の人が始める運動としては一番適しているとも言われています。

日頃の行動範囲で積極的に体を動かす

運動する時間なんて取れないという人には、日常の生活の中で積極的にカロリー消費して体脂肪を減らしていきましょう。たとえば60kgの人が30分電車で立っていた場合の消費カロリーはおよそ60kcalだといわれています。またお風呂に30分浸かるだけで体重×1.6程度のカロリーを消費できるんです。

一駅分を歩いて帰ってみたり、エスカレーターを使わず階段を歩いてみたり、歩くときに早足を意識するだけでも消費できるカロリーは違ってきます。日常の何気ない動作を運動する時間に置き換えることによって今までよりも消費カロリーがアップできるのです。

休日に体を動かす習慣をつける

毎日お仕事で疲れてしまって、休日は寝てるだけって人も多くいることと思います。基礎体力が年々低下していくので、運動しなければそれだけ体力も落ちていくんです。休日こそ体を動かすチャンスだと思ってください。日頃風邪をひきやすくなっている人も体力が低下して免疫力が落ちている証拠です。

太陽の光をいっぱい浴びて、自律神経を回復させましょう。そしてゆっくりと散歩することから初めてもいいと思います。体を動かして何かをするという習慣を休日に行う癖をつけていきましょう。なにか休日に熱中できる趣味があれば、やろうという意欲がわいてきます。フットサルチームに所属したり、キャンプをしてもいいでしょう。ゴルフのコースを歩くのも運動になりますし、釣りも結構体力を使う趣味です。

体脂肪を減らす上で絶対にやってはいけないこと

ばっかり食べ

おいしいものはいっぱい食べたい!確かにその気持ちはわかります。しかしばっかり食べをするということはその食べ物の栄養しか手に入らないのと同義です。バランスのよい食生活をしないと栄養が偏ってしまい体脂肪を増やす結果になってしまいます。

たとえ健康にいい食材だからといって、そればかりを食べるのも問題です。健康に必要不可欠なのはバランスのとれた食事です。おいしい食べ物はまた食べたいと思えるように、ちょっとずつが一番適していると思います。

断食

体脂肪を落とす手段として一番やってはいけないのは断食です。断食をすると体が飢餓状態に入ってしまい、体に脂肪をため込みやすい体になってしまいます。これは過去に満足に食べられなかったときに命をつなぐための人間の本能なので、どうにかすることはできません。飢餓状態になった後の体は、断食前よりも脂肪を吸収しやすくなります。

断食の時期が長期に及べば低血糖となって脳がうまく働かなくなります。司令塔の脳の動きが悪くなれば注意力が散漫になったり、物忘れがひどくなったりと体に様々な障害が起きます。断食という行為は体脂肪を減らしたいのであればやってはいけない手段だといえます。

急な激しい運動

これから運動を始める方は、今まで運動をしていなかった体をいきなり動かすわけですから急に激しい運動を行うことは避けてください。今まで運動をしていなかった人がいきなり運動を始めると心臓に負担がかかってしまい突然死などのリスクが発生します。

現役の選手でも試合前にはちゃんとアップを行って体を温めたり、試合前に柔軟体操を行って十分体をほぐしています。これをすることで徐々に心臓の機能が運動するように動き始めるので、運動しているときも苦しいと思うことはなくなります。運動を始める前には必ず柔軟体操などで徐々に体を動かしていきましょう。

体脂肪を減らして肥満から脱出しよう

体脂肪は知らない間についているのに、落とすのはそう簡単ではありません。苦しいダイエットなどは仕事をしている人や付き合いの多い人には難しく、なかなか肥満体系を改善することはできません。しかし日常のちょっとした隙間時間を使って運動したり、食べるものを気を付けるだけで少しずつ体脂肪が減っていく
のです。結果が見えればもっと体脂肪を減らそうというやる気がでます。

小さな努力の積み重ねで肥満から脱出し、健康的な体を手に入れましょう。