ダンベルダイエットでメリハリのあるスマートボディーを手に入れよう

ダンベルダイエットは、筋肉をつけながらやせ体質にするダイエット方法です。ダンベルだけ用意すれば、自宅で好きな時にできるのが魅力。「運動は苦手」「運動する時間がない」そんな人にぴったりのダイエット方法です。今から始めてみようという人のために、ダンベル選びから基本的なエクササイズまでご紹介します。

忙しい人にこそ、ダンベルダイエットがオススメ

ダイエットというと食事制限やジョギングや水泳などの有酸素運動が効果的だと思ってる人も多いのではないでしょうか。確かに食事を制限すれば一時的に体重は減ります。

しかしこのダイエット方法では脂肪はほとんど減らないどころか、筋肉や骨の量まで減らして健康を損ねてしまう危険性もあります。また今まで運動をしていなかった人が、いきなりジョギングを始めても続ける確率は非常に低く「3日坊主」になってしまいます。

ダンベルダイエットがほかのダイエット法と比べて優れている点は、筋肉を鍛えることで脂肪を燃焼させるという点です。筋肉を増やせば基礎代謝が高まって、脂肪が燃えやすい体に改善されていきます。その結果、食べてもふとりにくくなり、眠っている間でされエネルギーを消費するようになっていきます。

またダイエットに基本は続けること。ダンベルダイエットなら自宅で誰の目も気にせずできますし、お金もかかりません。仕事が忙しくて運動をする時間がないという人でもすき間時間を使ってできるというのがダンベルダイエットの魅力です。

ダンベル選びの基本

ダンベルダイエットをスタートさせるにはダンベルが必要です。スポーツ用品店に行くと「ダンベル」と「鉄アレイ」の2種類がありますがどう違うのでしょうか。2つの違いは、重さを調節できるかできないかです。

重さを調節できるタイプがダンベルと呼ばれているもので、両端のおもりの部分が取り外しできて、負荷を調節できるものです。そのため最初は負荷を軽くして、筋力がついたところで徐々におもりをつけ加えていくことができます。わざわざ重さの違うものを買い替える必要がないという点で経済的だといえます。

もうひとつの鉄アレイは、握る部分が細くて両端が膨らんだ形状の鉄のかたまりです。値段は鉄アレイに比べると安いのですが、重さをもう少し増やしたいといったときに買い替える必要があります。そのため最初から重い物を選んでしまいがちになりますが、ケガや続かない原因となるので注意しましょう。

ダンベルダイエットの効果はどちらを使っても変わりません。徐々にステップアップして筋肉がつくにしたがっておもりを増やしていきたい人や、家族みんなで共有してダンベルを使いたいという人は重さの変えられるダンベルが経済的ですが、それ以外の人は鉄アレイでも十分です。

自分に合ったダンベルを見つけよう

ダンベルは重ければいいというものではありません。自分に合ったダンベルを見つけることがダンベルダイエットを長続きさせるポイントです。

まず両手にひとつずつダンベルを持って、肩の位置でかつぐようにします。そしてダンベルを左右交互に押し上げてみましょう。

この押し上げ運動を10回やってみて、疲れを感じるくらいの重さがちょうど適した重さになります。お店で持ったみた時にはやや軽いかなと感じても、実際に運動を始めると徐々に重さがこたえてくるものです。

個人差があるので一概には言えませんが、女性で初めてダンベルを持つという人は片手で2~3㎏、日ごろからスポーツをやっていて体力に自信がある人なら片手で3~5㎏が目安になります。体力に自信がないという人は無理せず片手1㎏から始めましょう。

ダンベル代わりにペットボトルでも平気?

よくダンベルの代替えとして、水を入れたペットボトルや電話帳でも効果は変わらないといわれています。確かに筋肉を鍛えるためのものですから、それでも十分です。

しかし、ペットボトルなどのビンは左右対称ではありません。バランスが悪いというデメリットがあります。また電話帳や本の場合には、持ちにくいという点で長く続けていると手首を痛める原因になります。

効果的にダンベルダイエットをするのなら、やはりきちんと握ることができて、安全に筋肉を動かせるダンベルを購入することが必要です。モチベーションを高めるためにもお気に入りのデザインのものを購入しましょう。

美しくやせなければ意味がない。ダンベルダイエットの基本

ダンベルの正しい持ち方と姿勢をチェック

ダンベルを購入したら、すぐにでも運動を始めたいところですが、ちょっと待ってください。トラブルを防止し、長く続けるためにもダンベルの正しい持ち方と姿勢をチェックしておきましょう。

正しい持ち方や姿勢をマスターせずに始めてしまうと、健や靭帯、ひざやひじ、腰などを炒めることになり、挫折してしまう原因を作ってしまいます。

正しい握り方と持ち方

ダンベル体操を行う時には必ずダンベルをしっかりときつく握りしめるようにしましょう。にぎったときに親指が人差し指の第一関節くらいまで届く太さの軸のダンベルがしっかりと握れます。

ダンベルがグラグラするようなゆるい握り方をすると、手首を痛める原因になります。

正しいダンベルの握り方がわかったら、今度は持ち方です。必ず手首を垂直又はやや内側に向けるようにしてしっかりと持ちます。手首を外側に向けて持つと、手首の腱や靭帯を痛める原因になります。

手首をできるだけ内側に向けて持つように意識すると、運動効果もよりアップします。

正しい立ち方と腰の入れ方

ダンベルを持ったら、足を肩幅と同じくらいの広さに開いて立ちます。床や地面をしっかりと踏みしめるような感じです。そして首と背筋をまっすぐに伸ばします。

さらに状態をかがめる運動の場合は、必ず首と背筋をまっすぐに伸ばして、腰を入れるようにしましょう。背中を丸めて、力を抜いた状態でおこなうと、腰に負担がかかりトラブルの原因になります。

腰に意識を集中させるためにも腰に幅の広いベルトを巻いておくこともおススメです。

これなら続けられる。1日たったの15分のダンベル体操

ステップ1 二の腕のたるみをとる押し上げ運動

肩と腕の筋肉をつける押し上げ運動。ダンベルを両手に持ったら、片腕ずつ交互に肩から押し上げるようにします。

手首を内側に巻き込んで、揚げるときも下ろすときもできるだけゆっくりと行うとより効果的です。

ダンベルを持った腕を耳のすぐわきを通るようにして、反動をつけずに往復10~15回を目安に繰り返しましょう。

ステップ2 胸の筋肉を鍛える引き上げ運動

両手に持ったダンベルと胸まで持ち上げる引き上げ運動。肩と腕の筋肉を鍛えて、同時に胸の筋肉も鍛えるのでバストアップに効果が期待できます。

両手にダンベルを持ったら背筋と首をまっすぐにのばしたまま上体をゆっくりと前に傾けて腰を入れます。次にひじを張るようにして両手に持ったダンベルを胸の位置までゆっくりと引き上げます。

この動きを往復10~15回を目安に繰り返しましょう。

ステップ3 足腰を鍛える屈伸運動

ダンベルを持って負荷をかける屈伸運動は、ヒップと太ももを引き締めるのにとても効果的です。注意するのが腰を痛めないように、背筋をしっかりと伸ばし、その姿勢を崩さないようにゆっくり屈伸するのがポイントです。

動作の途中で足の位置を動かさないようにして10~20回繰り返しましょう。

ステップ4 ウエストを細くするひねり運動

ウエストについた贅肉をとって、引き締める運動です。まずダンベルを両手に持って、肩幅よりも少し広めに両足を開いて立ちましょう。

次に下半身をしっかりと固定して、上半身だけを左右にひねります。

このとき顔はできるだけ正面を向くようにします。顔と一緒に上半身をひねってしまうとウエストへの負荷が少なくなってしまうからです。さらに腕の振りの勢いで回さず「しっかりとウエストをひねる」ことに集中しましょう。

左右交互に20~30回ずつ繰り返します。

ステップ5 胸とお腹の筋肉を鍛える運動

ダンベル体操の中でも比較的ハードな動きになります。胸とお尻の筋肉をつけるのに効果的です。

両手に持ったダンベルを胸の位置まで引き上げます。この時腕はできるだけまっすぐにして首は内側に向けます。

ダンベルを持った両手をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと水平に横に広げていきます。そしてまた閉じながら元の位置に戻します。この動作を10~15回繰り返します。

つらいときは、ひじを少し曲げてもOKです。

ステップ6 胸とお腹の筋肉を鍛える観音開き運動

ダンベルを持った両腕をそのまま胸の位置まで引き上げます。ダンベルを縦に平行に持つようにして、両ひじは軽くわきにつけた状態にします。

ワキにつけたひじをできるだけ動かさないで、ダンベルを持った両腕をゆっくりと開いていきます。開ききったところで再びゆっくりと閉じて元の位置に戻します。

ポイントは、両開きの戸を開閉するように左右に水平に動かすことです。

これを10~15回繰り返します。

ステップ7 ウエストを引き締める振り開き運動

背筋と首をまっすぐに伸ばして、腰を入れ上体をゆっくりと前かがみにします。このとき両手に持ったダンベルはできるだけ平行にします。

腰を入れたそのままの姿勢でお腹に力を入れ、両腕を150度くらいまで、ゆっくりと開いていきます。二の腕の筋肉がプルプルしてつらいと感じるまで開いたら、再び元の位置に戻していきます。

これを10~15回繰り返します。

ステップ8 腕を引き締める巻き上げ運動

足は肩幅くらいに開き、太ももの両脇にぶら下げるようにダンベルを持って立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして顔は正面を向くようにし、ダンベルを持った両方の手首は内側に向けます。

両ひじを突っ張るようにしてダンベルをわきの下の位置までゆっくりと巻き上げていきます。わきの下にくっつくくらい巻き上げたら、今度はゆっくりと元に戻していきます。

この動作を10~15回繰り返します。

ステップ9 腕を引き締める片手巻き上げ運動

片手巻き上げ運動は、腕の前面の筋肉を引き締めるのに効果的です。手のひらを上に向けて巻き込むようにダンベルを持ちます。

足は肩幅よりも少し広げて立ち、首と背筋をまっすぐに伸ばして腰を入れ、少し上体を前に傾け、ひざを少し曲げた姿勢を保ちます。ダンベルを持っていないほうの手は、ひざの上に軽くのせて上体を支えるようにしましょう。

ひじを動かさないようにしながらダンベルをゆっくりと持ち上げ、再び下ろします。

この動作を左右10~15回繰り返します。

ステップ10 二の腕を鍛える運動

1つのダンベルを両手気持ち、足を肩幅に開いて立ちます。両手で持ったダンベルを頭の上まで引きあえ、ひじを曲げてゆっくりと背中の方に下ろしていきます。

ひじをまっすぐに伸ばしながら、ゆっくりとダンベルを頭上に押し上げます、そしてまた元も位置に戻します。ちょうど竹刀をふるようなイメージでダンベルをゆっくり振り上げるようにします。

この動作を左右10~15回繰り返します。

ダンベル体操を正しく行う時の5つチェックポイント

ケガをしないように安全に、そして効果的にダンベル体操するためには5つのことを頭に入れながら始めましょう。

① ダンベル体操を始める前に、腰にきつくベルトを巻くようにします。これは、腰に意識を集中させて、腰を痛めないようにするためです。特に腰に自信がない人は幅の広いベルトを巻くようにしましょう。

そして、ダンベルを持って上体を前に傾けるときや腰のまわりで振り回すときには、必ず腰を入れて首と背筋をまっすぐ伸ばすように心がけましょう。

② 普段あまり運動をしていない人は、いきなりダンベル運動を始めるのではなくストレッチなどの準備運動をして、体を柔軟にしましょう。

ダンベルを持ったら、あまり手首を動かさないようにします。テク伊比は常に垂直化内側に巻き込むようにして握りましょう、頭上に押し上げる運動や足の屈伸運動以外は、基本的に内側に巻き込むようにして握った方が運動効果がアップします

③ ダンベルを持ち上げる速度は往復とも同じスピードで、できるだけゆっくりと行います。押し上げたり巻き上げたりするときだけに力を入れて、あとは力を抜いてしまっては効果が期待できません。

ダンベルを強く握ったら、反動を利用せずに、一つ一つゆっくりと行うのがベストです。

軽度の運動も10~30回繰り返すと、体がもう精いっぱいとなるのが運動強度としてはベストです。それ以上余裕がある場合位は、スピードをさらにゆるめるようにしましょう。

④ 必ずセットポジションは脚を肩幅と同じくらいの広さに開くことです。セットポジションは固定してしまいましょう。

まとめ

ダイエットの基本は食事と運動です。食事内容をダイエット食にしても、運動が苦手だったり、運動する時間のない人に取って、ダンベルダイエットは救世主といえそうです。

健康的にやせるためには、あせりは禁物です。ダンベルダイエットで成果が目に見えるようになるためには最低3か月は続ける必要があります。

目に見える成果が得られないと途中であきらめてしまわず、とにかく続けてみましょう。