背筋をダンベルを使って鍛えよう!姿勢が良くなり肩こりが解消されるかも?!効果的に鍛える5つの方法

どのように背筋を鍛えればいいのか、筋トレの方法を紹介しています。また、背筋を鍛えることによるメリット、そして、ダンベルがなくても出来る、簡単な鍛え方なども紹介しており、背筋を鍛えたいと考えている人はぜひご参考にしてみてください。

背筋を鍛える効果とは?!

背筋は背中にある筋肉で、身体の中でも非常に大切な役割をしている筋肉です。背筋は、腹筋と背骨を挟むようについており、背骨を真っ直ぐに立たせるためにしっかりと鍛えられていないと姿勢が悪くなったり、また大きな筋肉なので代謝が悪くなったりもします。

そのため、正しく鍛えていかないとなにかしらの身体の不調の原因となったりします。またボディラインを保つためにも背筋をつけないとかっこ悪い身体になってしまうので、正しく鍛えてかっこいい健康な身体を目指しましょう。

姿勢が良くなる

背筋を鍛えると姿勢が良くなります。逆に、背筋が弱くなると姿勢が猫背のような姿勢になってしまいます。背筋というのは、一般的にはそのような名称で呼ばれていますが実際には背筋という筋肉はなく、脊柱起立筋群という名前です。そして、さらに細かく正確に筋肉を分類すると…

脊柱起立筋群は、背骨に近いほうから棘筋、最長筋、腸肋筋という3つの筋肉で構成されています。どの筋肉も脊柱の伸展という機能が強いです。脊柱の伸展というのは、背中をそらせる方向の動きです。要するに脊柱の伸展という動作がなくなってしまうと、身体は丸まっていく方向になり姿勢が悪くなるのです。

ダイエット

背筋には、ダイエット効果もあります。背筋は、脊柱起立筋群だということをお話ししましたが一般的には、背中の全体的な筋肉のことをとらえていると思います。背中の全体的な筋肉の中で、鍛えると非常にダイエット効果の高い筋肉があります。

それは、背筋の中でも菱形筋という肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉です。この筋肉の中には、身体の代謝を促進させる褐色細胞という脂肪燃焼細胞のようなものがあり、この筋肉を刺激することで、体脂肪が燃えやすくなります。

また、筋トレをして鍛えるのがベストではあるのですが、そうでなくとも肩を動かして肩甲骨と肩甲骨の筋肉を動かして刺激するだけでも効果があるので、朝起きた後などちょっとした体操がてらにやってみるといいでしょう。

肩こりの解消

背筋を鍛えることは、肩こりの解消にもなります。これはなぜかというと、肩こりの大きな原因の一つとして、猫背の状態で生活することというのが原因の一つになります。前述したように、背筋を鍛えることで身体が反る方向にもっていくことになるので、猫背が解消されます。

また、背筋が弱くなると頭の位置が少し前に出てきてしまいます。頭は軽い人でも5キロくらいはあるので、頭の位置が前に移動してしまうと肩の筋肉ががんばってしまい肩こりが発生してしまいます。背筋を鍛えることが慢性的な肩こりを解消するもっとも有効な手段となるのです。

ダンベルを使った背筋の筋トレ、5つの方法をご紹介!

背筋を鍛える手段は、バーベルや自重や懸垂などいろいろありますがダンベルがもっとも有効な手段ともいえます。なぜダンベルが有効な手段なのかというと、肩甲骨の動きが大きく動くようになるからです。ダンベルの特徴として、おもり自体がなににも固定されていないため自由度が高く、大きく動かしたりしやすいことがあげられます。

背筋を鍛えるポイントは、大きく筋肉動かすというのが大事になってくるためダンベルはもっとも適しているのです。

ベントオーバーダンベルロウ

ベントオーバーダンベルロウは、ダンベルで背筋を鍛えるトレーニングとしてもっともスタンダードなトレーニングです。ベントオーバーポジションという、身体を少しかぶせたようなポジションで、ロウイングというダンベルをひくようなトレーニングです。

ベントオーバーダンベルロウのやり方
1.ダンベルを両手に持ちます。重量は、男性なら10キロ前後、女性なら5キロ前後がよいでしょう。
2.ベントオーバーポジションを作ります。お尻を後ろに引いて、スクワットの途中のポジションのような姿勢で身体を地面と平行になるくらいまでかぶせます。
3.ダンベルを下に持った状態から、ダンベルを引きます。
4.肘を引くようにして、しっかりと肩甲骨を後ろで寄せるようにします。
5.ダンベルをゆっくり降ろしていきます。

ベントオーバーダンベルロウは、ベントオーバーポジションをとるのが難しいのでベントオーバーポジションの練習から始めましょう。

ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは、ベントオーバーダンベルロウを片手で行うような形です。少し違うところは、ベンチなどにつかまってベントオーバーポジションをとって片手で引いていきます。

さらにプラスで違うところは、少し引きながら身体を捻るようにしていくことで、背筋に対して筋肉に収縮が強く入るのでより効果が高くなります。しかしあまり捻ることを意識して強くしすぎると、肩甲骨の動きがせまくなってしまうのでバランスよく行いましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使ったデッドリフトです。デッドリフトは、これまでの背筋のトレーニングと圧倒的に違うポイントは、背筋を動かして使うというよりは背筋を固めて姿勢を固定して使うという筋肉の使い方をします。そのため姿勢をキープするという点では非常に良いトレーニングです。

ダンベルを使うときの、利点としてはあまり重い重さは扱えないので正しいフォームを意識することができるので、ターゲットにしたい背筋の部分に意識を強く持てます。

ダンベルデッドリフトのやり方
1.ダンベルデッドリフトは、デッドリフトとほぼ同じです。
2.足幅は腰幅よりやや広く、ダンベルを両手に持ち胸を張って立ちます。
3.お尻を後ろに引くようにして、ダンベルを降ろしていきます。
4.ダンベルを降ろしていく際に、頭が下がらないように意識しましょう。

ダンベルデッドリフトの簡単なイメージは、お尻を後ろに引くようにしておじぎをするようなイメージを持つと簡単に姿勢ができます。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、背筋の中でも広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋のトレーニングは、懸垂やラットプルダウンなど座って行うトレーニングが多いので難易度も高めなのですが、ダンベルプルオーバーは寝た状態でできるので非常におすすめです。

ダンベルプルオーバーのやり方
1.ベンチに仰向けで寝て、ダンベル両手で持ちを身体の前にかまえます。
2.そのまま、頭の上のほうまでダンベルを持っていきます。
3.脇を締めるように身体の前にもっていきます。
4.ダンベルを上に持っていく際に、腰が反らないように気をつけましょう。

頭の上にダンベルを構えるので、ダンベルの扱いには気をつけるようにしましょう。

ショルダーリトラクション

ショルダーリトラクションは、ベントオーバーポジションをとるのが難しい方などにとてもお勧めのトレーニングです。ベントオーバーポジションは、練習しないとなかなかいいポジションがとれないので、背筋のトレーニングに行きつかない可能性があったりします。そのため、ショルダーリトラクションは使い勝手のいいトレーニングです。

ショルダーリトラクションのやり方
1.ベンチにうつぶせに寝ます。
2.ダンベルを下に持ちます。そのままダンベルを引き上げます。
3.ダンベルを床につけると、筋肉が休んでしまうので床につけずにゆっくり降ろしましょう。

上に持ち上げた時は、しっかりと肩甲骨を寄せて背中の筋肉を縮めるように意識しましょう。

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プローンW

プローンWは、うつぶせ状態で身体をそっていくトレーニングです。身体をそっていくトレーニングはいくつかあるのですが、手のポジションで効いてくる筋肉が若干変わってきます。身体をそらせるので、脊柱起立筋にすごく強く効いてきます。プローンWは、脊柱起立筋にプラス、三角筋の後部の筋肉に効いてきます。

プローンWのやり方
1.うつぶせで、手は身体の横に置きます。
2.上から見たときにWの形になっているようにします。
3.そのまま身体をそらしていきます。
4.手のひらは、目線と同じほうに向けていきます。

身体をそらせる際に、腰をそるような動きをしないように気をつけましょう。

プローンY

プローンYは、プローンWのポジションから基本的には変わりませんが手のポジションが変わってきます。プローンYは、上からYの字にみえるようにします。

プローンYは、脊柱起立筋に効いてきます。さらに、菱形筋という肩甲骨の間の筋肉に効いてくるので姿勢を作るのにとても大事な筋肉を鍛えることができます。

プローンオルタネイティブY

プローンオルタネイティブYは、プローンYと基本姿勢は全て同じです。違いとしては、プローンYのポジションから手足を交互に上げ下げしていきます。オルタネイティブというのは、交互という意味になり、右手左足、左手右足というように交互に上げ下げしていきます。

動画ではタイトルが違いますが、呼び方が少し違うだけでプローンオルタネイティブYを行っています。

スパインヒップリフト

スパインヒップリフトは、仰向け状態でお尻を上げ下げするトレーニングです。このトレーニングは、背筋からお尻の筋肉まで刺激が入るので身体全体を鍛えるという点で非常にいいトレーニングです。

スパインヒップリフトのやり方
1.仰向けで、膝を折った姿勢で寝ます。
2.膝はこぶし1個分くらいあけておきます。
3.そこから腕の力は極力使わずにお尻を上げていきます。
4.お腹をへこますように力を入れて、お尻を締める意識を持ちます。

肩に力が入りやすいので上半身はできるだけリラックスした状態で行っていきましょう。

まとめ

背筋は、鍛えないと姿勢が悪くなったり代謝が悪くなったりする、身体の中でも必須で鍛えておかなければならない筋肉です。そして、広い筋肉なので様々な方向からトレーニングをして刺激を入れなければアンバランスな背中になってしまいます。

そのため、必ずダンベルを用いていろいろなトレーニングをするようにしましょう。