外食ダイエットはできるの?成功するポイントは?ファミレスやコンビニ別外食ダイエットや活用できるアプリも紹介!

外食ダイエットってできるの?ダイエットは外食ばかりの人でも工夫次第で成功させることができます。外食ダイエットの成功するポイントや、ファミレス・コンビニ別の外食ダイエットの方法を紹介します。外食ダイエットに活用できるおすすめアプリも教えますよ!

外食ダイエットはできる?

ダイエットをしようと決心しても、自炊をする時間がなかったり、外食が多く、なかなか理想的な食事ができないこともありますよね。外食でのダイエットのやり方がわからず失敗してしまうこともあるでしょう。

外食メニューには、高カロリーで、高脂肪のものが多いので、ダイエット中には、知らないうちにカロリーを多く摂ってしまうことがあります。外食でダイエットをするときには、しっかりと自分でカロリー管理をして、栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。

外食ダイエットを成功させるポイントや、ファミリーレストランやコンビニでのおすすめメニューを知って、ダイエットに役立てましょう。外食ダイエットで使えるアプリも紹介しますので参考にしてください。

外食ダイエットをする時のポイント

メニューのカロリー表示をチェックする

ダイエットを成功させるポイントは、摂取カロリーを自分でしっかりと管理することが大切です。ファミレスのメニューやコンビニなどの商品にはカロリー表示がされているので、それを参考にしてメニューを選ぶようにしましょう。

一日の摂取カロリーの目安は、男性の場合1,800kcal、女性の場合は1,500kcalになっています。ダイエット中は、そのカロリーよりも300〜400kcal減らすのが理想とされています。そのため、1回の食事のカロリーを500kcal前後に収めるようにするのもポイントです。

ダイエット中だからと言って、大幅にカロリーを制限する人もいますが、急激に摂取カロリーを少なくしてしまうと、栄養不足になって体調が悪くなることもあります。また、食事を制限しすぎると、体が飢餓状態だと感じて、少ない食事量でも吸収率が高くなってしまいます。ダイエットが終わったあとに、リバウンドが起きるきっかけにもなるので注意しましょう。

揚げ物はなるべく避ける

カロリーが高く、脂肪が多い代表と言えば揚げ物です。自宅で揚げ物をする場合には、衣の量や使う油を調整することができますが、外食の揚げ物は、見た目を豪華に見せるために、衣が分厚くなっていることがあります。そのぶん油が染み込んでいるので、自宅の揚げ物よりもカロリーが高いことがあります。

ダイエット中には、なるべく揚げ物は避けた方が良いですが、どうしても食べたいときには、揚げ物の脂肪分を体に吸収されにくくなるように工夫しましょう。野菜や海藻類、キノコなど食物繊維が豊富に含まれているものを一緒に食べると、脂肪の吸収を抑制することができます。

野菜を先に食べてから揚げ物を食べるようにすると、より脂肪が吸収されにくくなります。また、夕食よりも昼食に食べると、エネルギーとして消費される量が多くなるので、ダイエット中に揚げ物を食べるときには昼食に食べましょう。

洋食より和食を選ぶ

ダイエットの時には、洋食より和食を選ぶことをおすすめします。和食は栄養バランスが良いため、ダイエット中の栄養補給を手軽に行うことができます。和食の定番と言えば、魚の定食ですが、焼き魚、納豆、味噌汁、卵焼き、おひたしなどたくさんの食材が使われています。

天ぷらや唐揚げなど脂肪分の多い食事よりも、魚の定食を選ぶと栄養バランスも良く、摂取カロリーも低くなります。海鮮丼や親子丼など丼ものを選ぶときにも、お味噌汁や副菜などをつけて栄養バランスを保つといいですね。

ただし、和食は塩分が多いので、食べる時には注意も必要です。塩分の取りすぎは、むくみや代謝を悪くする原因にもなるので、煮付けなど味付けの濃いものばかりを食べるのは避けたほうがいいですね。お刺身などの醤油のかけすぎにも気をつけましょう。

糖質制限メニューは外食ダイエットの味方

ダイエットの方法はさまざまありますが、芸能人やモデルなどが行っていたことから、糖質制限ダイエットが注目を集めています。糖質制限とは、ご飯やパン、麺類、ジャガイモなど糖質の多い食材を避ける食事療法です。もともとは糖尿病患者のために考案された食事療法でしたが、肉や魚などの他の食材を食べて良いなどの手軽さから、ダイエットとして人気になりました。

最近では糖質制限メニューを出しているレストランも多くなっています。メニュー全てに糖質量やカロリーが表示されていることが多いので、カロリー計算をしたい時にも便利です。糖質を減らすことで、低カロリーにもなっているので、カロリー制限ダイエットをしている人にもおすすめです。糖質制限メニューは、栄養バランスも考えて作られているので、美味しく食べられて、痩せられる健康メニューが味わえるのは嬉しいですね。

外食ダイエット・ガスト編

肉料理でたんぱく質補給

ガストでおすすめのメニューは「若鶏のグリル」です。ダイエット中は、たんぱく質が豊富で糖質の少ない肉料理を食べると、効率良く体重を減らすことができます。若鶏のグリルはダイエットに必要なたんぱく質が豊富に含まれているので、糖質制限をするのにぴったりなメニューです。

カロリーはシングルサイズで355kcal、ダブルで633kcalです。ダブルを食べてもそれほどカロリーが多くないので、お腹いっぱい食事をしたい時にもいいですね。ごはんやパンなどを一緒に食べると糖質が多くなり、カロリーも増えてしまうので注意しましょう。

栄養のバランスをとるために野菜と一緒に食べるといいですね。付け合わせのポテトは糖質が多いので食べないようにしましょう。食べる時には、鶏肉の皮を剥がすのを忘れずに。

栄養バランスGOODな和定食

ガストでは和定食を食べることもできるので、ダイエット中に栄養バランスのとれた食事をしたい時には、さばの味噌煮和膳を選びましょう。糖質制限をする時には、ご飯は食べないようにします。さばの味噌煮和膳のカロリーは608kcalですが、ごはんを食べないことでカロリーを抑えることもできます。

ガストの定食のおかずは、単体でも頼むことができるので、さばの味噌煮だけを頼んで、サラダなどと一緒に食べるのもおすすめです。バランス良く栄養を摂取できるように選ぶといいですね。

食べごたえのあるサラダで食べ過ぎ防止

ガストでサラダを食べるなら温泉卵のシーザーサラダにしましょう。サラダを頼む時には、ノンオイルのものやカロリーが低いさっぱりとしたサラダを選びがちです。しかし、食べごたえのあるサラダを選ぶことで、満腹感を得られるため、食欲を抑えることができます。

温泉卵のシーザーサラダのカロリーは423kcalなので、ご飯やパスタなどと一緒に食べてしまうとカロリーを摂りすぎてしまいます。温泉卵のシーザーサラダを主食として食べるようにすると、栄養バランスも良く、カロリーを抑えることができるでしょう。

外食ダイエット・サイゼリア編

パスタやピザの食べ過ぎはNG

価格が安く、美味しいイタリアンが食べられることで人気のサイゼリヤですが、ダイエット中にはピザやパスタなどは糖質が多いので注意が必要です。どうしても食べたい時には、他の人とシェアしたり、なるべくカロリーの少ないものを選ぶようにして、摂取カロリーを調整しましょう。ピザやパスタを食べ過ぎると、一日の摂取カロリーを超えてしまうこともあります。

炭水化物を全く食べないようにするのは、栄養が不足してしまったり、エネルギーが足りなくなってしまうので、過剰に制限することはありませんが、自分でしっかりとカロリー管理をすることが大切です。

サラダはドレッシングでカロリー調整

サイゼリヤはサラダも豊富に揃っているので、ダイエットの時には一緒に食べるようにしましょう。サイゼリヤで人気のあるサラダといえば、小エビのカクテルサラダです。ぷりぷりの小エビをオリジナルのサイゼリヤドレッシングで楽しめるサラダになっています。海老はたんぱく質が多く、糖質が0なので糖質制限ダイエットにはぴったりの食材です。

小エビのカクテルサラダのカロリーは141kcalになります。ドレッシングはカロリーが高めですが、変更出来るオリーブオイルドレッシングよりも、サイゼリヤドレッシングの方がカロリーは低めです。ドレッシングの量によってカロリーは変わりますので、量を減らしたい人は注文の際にお願いしましょう。

前菜+メインを選んでカスタムメニュー

ごはんやパンを食べないようにする時には、自分で好きな前菜やメイン料理を組み合わせるのもおすすめです。サイゼリヤには、サラダやスープ、おつまみなどたくさんの料理があるので、メイン料理と合わせて、カロリーや栄養バランスを考えながら食べたいものを選びましょう。

まずは肉や魚などたんぱく質が豊富に含まれているメイン料理を選んだ後に、野菜や海草類などのビタミンやミネラルが含まれているものを合わせていくと選びやすいですよ。

外食ダイエット・コンビニ編

おにぎりやサンドイッチにはサラダをプラスして!

外食ではコンビニを利用する人も多くいますよね。おにぎりやサンドイッチは忙しい時にも手軽に食べられるので、簡単に食事を済ませたい時にも便利です。おにぎりやサンドイッチを食べる時には、単体で食べずに、必ずサラダを一緒に食べて、栄養が偏らないようにすることが大切です。

最近のコンビニのおにぎりは唐揚げなど高カロリーの具材もあるので、鮭や梅などシンプルな具材を選ぶようにしましょう。サンドイッチも、カツサンドなど揚げ物よりも、野菜などを具材にしてあるサンドイッチを選ぶといいですね。サラダを食べる時間がない人は、野菜ジュースなどで栄養を補うようにするといいですよ。

パンよりおにぎりが低カロリー

ダイエット中におにぎりかパンが悩んだら、おにぎりを選ぶようにしましょう。おにぎりは100gで168kcal程度で、パンは100gで264kcal程度のため、おにぎりはパンよりもカロリーが少なくなっています。おにぎりは腹持ちもいいため、食べ過ぎを予防して食事の量を減らすことが出来ます。

ご飯はインシュリンの分泌も緩やかになるので、脂肪にになりにくい特長もあります。鮭や梅干しなどシンプルな具材で、具の量の多いおにぎりを選ぶことで、糖質とカロリーを抑えることができますよ。

外食ダイエットで活用できるアプリ

カロリー計算アプリで簡単に管理できる!

外食ダイエットでは、自分でカロリーを管理することが大事ですが、レストランや商品によっては、カロリーが表示されていないこともあります。また、カロリーを計算するのが面倒に感じて続かないこともあるでしょう。そんな時には、カロリーを簡単に入力できて、計算してくれるアプリを使いましょう。一日の摂取カロリーをグラフで表してくれるものもあるので、管理しやすいですよ。

食事データ量の多いアプリを選ぶことで入力の手間も省くことができます。時間がない時や、残りの摂取カロリーを人目でわかりたい時なども使いやすいので、手軽にダイエットしたい人はぜひ試してみましょう。

低カロリーメニュー検索アプリは時間がない時に便利!

外食の時に何を食べればいいのかわからなくなった時には、低カロリーのメニューを検索できるアプリを使いましょう。レストランやコンビニ、お弁当屋さんなどたくさんのお店から、自分に合ったメニューを選ぶことができます。最寄り駅から近いお店を選ぶこともできるものもあるので、時間がない時にも便利ですよ。

自分のデータや目標体重、外食の頻度などを入力することで簡単に管理しやすくなります。食事にかける予算も決めておけるので、外食の費用を減らしたい時にも役に立つでしょう。

まとめ

ダイエット中は自炊での食事の方が、栄養バランスも管理しやすいですが、外食でもダイエットすることはできます。外食ダイエットをするには、カロリーや糖質をしっかりと管理することが必要ですので、メニューや商品の栄養表示をチェックしておきましょう。

糖質制限ダイエットをしている時には、ご飯やパンなどの糖質がある食材を覚えておいて、外食の時には避けるようにするといいですね。

外食ダイエットはメニューを眺めることで空腹感が刺激されるため、必要以上に頼んでしまうこともあります。誘惑に負けないようにするためにも、カロリーの管理ができるアプリや低カロリーのメニューが検索できるアプリを活用していきましょう。

ダイエットをする時には、適度な運動や規則正しい生活をすることも大切ですので、健康的に痩せるように心がけておきたいですね。