【脂肪を効率的に落とす方法!】「皮下脂肪・内臓脂肪」の落とし方と燃焼効果のある食事や注意したい病気まで徹底解説!

飽食の時代、常に脂肪は「悪者」です。しかし脂肪も大切な役割を持っており、健康には大切。そこのところをよく理解しながら、脂肪を効率的に落とすことこそ理想的なダイエットです。特に内臓脂肪は、生活習慣病、ひいては命に直結するので早急に脂肪を落とす必要があります。

効率的な脂肪の落とし方

最近、ウエストまわりに脂肪がついた。太ももや二の腕の脂肪が気になる。こうした皮下脂肪や内臓脂肪を効率的に落とすのはどうしたらいいのでしょう。簡単にいってしまえば、摂取するエネルギー量より消費するエネルギー量を増やせば脂肪はすぐに落ちます。

摂取エネルギーを減らすというのは食事を減らすこと、消費エネルギーを増やすというのは運動量を増やすということです。だからといって、無理な食事制限をすると体が飢餓状態になると判断して、脂肪をためこむ体質になってしまいます。

またがむしゃらに運動をしても途中で嫌になって三日坊主になってしまったり、膝や腰などを痛めてしまい、これも長続きできない原因となります。脂肪を落とすためには生活習慣を見直し、長期的なダイエット計画を立てることが大切です。つまり「急がば回れ」が脂肪を落とす最短距離なのかもしれません。

脂肪のタイプを知ろう

体脂肪

体脂肪というのは、体内の脂肪のことです。体脂肪には2種類あって皮膚の下にたまる「皮下脂肪」と内臓のまわりにたまる「内臓脂肪」です。体脂肪というと悪者扱いされますが、人の生命維持に欠かせないものです。エネルギー源になるだけでなく、体温を保ったり、衝撃に対するクッションの役割をしたり、細胞やホルモンの構成成分となります。

体脂肪は私たちの健康に直接影響を及ぼします。体脂肪が過剰に増えることで、生活習慣病の発症の原因を作ったり、逆に体脂肪が不足すると皮膚や髪の毛などのツヤやハリがなくなり、体調不良につながります。このように体脂肪をうまくコントロールすることは健康と美容に直結しているのです。

その基準となるものが体脂肪率です。体脂肪率とは体重における脂肪の量を指しますが、一般的に体脂肪率の適正範囲は男性で15~25%、女性で20%~30%といわれています。この範囲外になると「痩せすぎ」「肥満」と考えられます。自分の体脂肪を把握して、できるだけ適正範囲に収まるように体脂肪をコントロールしていきましょう。

中性脂肪

私たちの体を動かすエネルギー源となる脂質には2つの形があります。ひとつは人間がエネルギーとしてすぐに使えるように血液に溶け込んで移動している遊離脂肪酸。もうひとつが貯蔵用のエネルギーである中性脂肪です。

貯蔵されている中性脂肪は、摂取する食事が少なかったり、激しい運動などでエネルギーが不足したりすると、すぐに遊離脂肪酸に分解されて血中に放出され肝臓に運ばれます。そして肝臓で中性脂肪と合成されて、エネルギー消費されます。そのため、できるだけ体を動かすようにすると脂肪が減るというのは、貯蔵されている中性脂肪をエネルギー消費されるからです。

血液中の中性脂肪が多い状態を「高脂血症」といいますが、中性脂肪が血液中に多く含まれると血液の粘度が高まり、いわゆるドロドロ状態になります、そうなると血管内壁にコレステロールがたまって、動脈硬化症を起こす危険が高くなります。

皮下脂肪

皮下脂肪は、二の腕や太もも、お尻など下半身中心に脂肪がついてくるタイプで、主に女性に多く見られます。皮下脂肪の脂肪量が増えると細胞分裂を繰り返し、個数を増やしていきます。ひとつの細胞はあまり膨らまず、内臓脂肪と違って大型の脂肪細胞にはなりません。

したがって、悪玉ホルモンが増えたり、善玉ホルモンが減ったりすることはなく、代謝には直接影響することはありません。とはいっても関節や腰に負担がかかります。また心臓にも負担かかるので皮下脂肪であっても肥満は大敵です。

皮下脂肪の特徴としては徐々にゆっくりとたまっていく脂肪で、取り除く時にも時間がかかります。皮下脂肪を落とすには、食事のコントロールと適度な有酸素運動が欠かせません。

内臓脂肪

内臓脂肪というのは、内臓周囲に付着する脂肪で、腸を支えている腸間膜などにくっついている脂肪のことです。内臓脂肪は細胞分裂ができないので、ひとつの細胞が風船のようにどんどん大きく膨らみます。そして大型脂肪細胞へと成長していきます。

このような大型脂肪細胞からはさまざまな悪玉ホルモンが放出され、インスリンの働きを弱くして、糖尿病や脂質異常症を誘発します。さらに、内臓脂肪が増えると交感神経の緊張が高まり、血圧を上げる原因になります。

皮下脂肪と内臓脂肪の落し方

食生活を見直す

脂肪を落とすためには、まず食生活の見直しから始めましょう。摂取カロリーを控えて  月に1~2㎏体重が減るくらいを目安にダイエットしてみましょう。

食生活の問題点として「遅い夕食」「朝食抜き」「外食」「間食」などを注意しましょう。食べ方としては「早食い」「ドカ食い」「野菜不足」「繊維質不足」「脂質過多」「主食が多い」「塩分が多い」などに注意しましょう。

普段から暴飲暴食の多い人は、週末などにファスティングを試みるのもいいでしょう。つまり断食のことですが、体に脂肪を燃焼させる癖がつき、ファスティングしていないときでも効率的に脂肪燃焼させてくれます。また燃焼系サプリや食欲を抑えるサプリを利用してみてもいいでしょう。

生活習慣の改善

タバコを吸うと内臓脂肪が増えた時のように、インスリン抵抗性を生じることが明らかになってきました。またニコチンには悪玉コレステロール値を増加させたり、血小板を固まりやすくする作用があります。そのため動脈硬化が著しく進行する危険性があります。

また飲酒にも注意しなくてはなりません。飲み過ぎは肝機能を低下させるだけでなく、肥満の敵でもあります。お酒を飲み過ぎると高血糖を促進したり、脂質異常をきたしたりして、糖尿病の発症にもつながります。脂肪肝など肝機能の低下を招く疾患の原因にもなります。

健康的に痩せたければ、まず禁煙と休肝日を設けるなどしてお酒もほどほどにするようにしましょう。

運動を取り入れる

健康的な体の動かし方の具体策は、脂肪解消に最も効果がある有酸素運動であるウォーキング。筋肉に大きな力を加え、筋肉を作り、増やす運動である筋トレ。そして筋肉をほぐし柔軟性を与え、ケガ予防のためにも必要なストレッチです。

この中でも特に有酸素運動は有効です。有酸素運動は、常に筋肉に酸素が行き渡っている状態となる運動方法です。物が燃えるときに酸素は欠かせません、体脂肪を燃やす場合も同様に酸素が必要になります。有酸素運動は、特に内臓脂肪の減少に効果が期待できます。さらにインスリンの抵抗性がよくなったり、総コレステロールや中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えます。

脂肪吸引

体についてしまった脂肪を取り除く方法の中には「脂肪吸引」というものもあります。辛いダイエットをせずにお腹の脂肪を吸引して、魅力的なウエストラインが手に入るのなら、ぜひやってみたいという人も多いのではないでしょうか。

脂肪吸引のメリットとしては、食事制限や運動をせずに痩せられるという点です。さらに脂肪細胞の数そのものを吸引して取り除いてしまうため、通常のダイエットでは脂肪を落とすのが難しいまぶたといった部分でも簡単に落とすことができます。

脂肪吸引のデメリットとしては、まず保険適用でないため高額な費用がかかります。方法や施術部位によっては、一度で終わらずに何度か分けた施術になることもあるので、トータルでやはり高額となります。

さらに体にある程度の負担をかける施術であるということです。施術中は麻酔や痛み止めを使いますが、それでも痛みはありますし、腫れもあります。術後もしばらくは痛みを我慢する必要があります。

いくら脂肪吸引したからといっても、その後のメンテナンスによっては元の肥満体型に戻ってしまう可能性も十分ありますから、そうなると大金をドブに捨てたと同じことになってしまいます。

脂肪燃焼に効果のある食事

炭水化物

炭水化物とは、ご飯や麺、パンなどのことです。人間の活動エネルギーとして、糖質と脂質を使いますが、まずは糖質を使って、次に脂質を使います。炭水化物は糖質の中でも手軽にお腹をふくらませてくれるので、満足度も高く、脂肪燃焼にとってはお砂糖や果物に含まれる果糖に比べて、ずっと優秀です。

しかし、いくら白いご飯が好きだからといって、たくさん食べ過ぎてしまっては体に糖質を多く取り込み過ぎて、脂肪が燃やされる余地がなくなってしまいます。炭水化物の過度の摂取はNG、脂肪が早く燃やせるような食事バランスにすることが大切です。

とはいっても過度の炭水化物カットは考えものです。今はやっている「炭水化物抜きダイエット」はさまざまなデメリットが起こることがあります。炭水化物を含む糖質を完全にシャットアウトしてしまうと、今度は脳が栄養不足を起こしてしまうからです。脳の栄養は唯一「ぶどう糖」ですから、栄養分である糖が不足するとイライラしたり、集中力がなくなったり、自律神経に影響を及ぼします。もし「炭水化物抜き」をするなら、脳をあまり使わないですむ夕食に行うようにしましょう

たんぱく質

食事から摂取した栄養素は胃、腸で消化されて体内に取り込まなくてはなりません。そこでも実はエネルギーが必要となります。食事をすると体温が上昇することは経験的に皆さんご存知のことだと思います。これは、食べたものを消化して体内に取り込むために発生した熱で体が温まるからです。このときに発生するエネルギー量のことを「食事誘発性熱産生」といいますが、タンパク質を食べたときに最もエネルギーが必要となり、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

また、たんぱく質は筋肉のもとになる栄養素です。筋肉はそれだけで基礎代謝をアップさせてくれます。良質なタンパク源として植物たんぱくなら大豆製品を中心とした納豆や豆腐、動物性たんぱくなら、脂肪の少ない赤身の魚、ヒレステーキ、鳥の胸肉などがいいでしょう。

プロテイン

プロテインというと筋肉の増強をイメージする人も多いのではないでしょうか。プロテインにはいくつかの種類があり、目的によって使い方がわかれていますが、基本的にプロテインだけ飲んでいれば痩せる、あるいは脂肪が燃焼するというものではありません。

プロテインは筋肉を作るために必要な栄養素です。運動不足などによって筋肉が減ってくると、基礎代謝が減り、脂肪の燃焼にも大きな影響を与えてしまいます。そのためプロテインを摂取して筋量を増やして、同時に基礎代謝をアップさせるのが狙いです。

そのためには筋力をつける運動をしなければ意味がありません。筋トレ前にプロテインを摂取すれば、運動後の安静時消費エネルギーが高まることもわかっています。プロテインの最大の効果を得るためにも運動前にプロテインを摂取するようにしましょう。

脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープというのは、もともとアメリカの医療機関で考えられた食事療法です。アメリカでは心臓病患者の多くが過度の肥満になっており、手術もできないような状態です。そこで手術ができるまでに減量するため、この脂肪燃焼スープを患者さんたちに飲ませ、そのほとんどが減量に成功しました。

今までがあまりにも高いカロリーと摂取量だった人たちですから、この脂肪燃焼スープを1週間続けただけで、十数キロも減量できたというのもうなずけますが、私たちでもこのスープを飲むことで数キロの減量には成功するのではないでしょうか。

作り方は簡単です。以下の材料を煮込んでお好みの味付けをするだけです。ときどき味を変えれば飽きずに続けられます。
<材料>
タマネギ 3個
セロリ 1本
キャベツ 半玉
トマト 3個(トマト缶でもOK)
にんじん 1本
ピーマン 1個
水 2~3リットル
味付けは鶏がらスープやコンソメスープ、カツオや昆布だしなどを使います。味付けはできるだけ薄味にするように気をつけましょう。

このスープはお腹が空いたらいつでも、どれだけ食べてもOKです。ただし、ルールとして
●お酒は飲まない
●甘いものは摂らない
●夕食で歯必ず最初にこのスープを一皿以上飲んでから食べること
●最低1週間は続けること
となっています。野菜を多くとることでデトックス効果も期待できるので、美容にもおススメです。

キムチ

キムチには辛みのもととなる唐辛子のカプサイシンが多く含まれています。このカプサイシンそのものには脂肪を燃焼する作用はありませんが、中枢神経に作用して、ステロイドホルモンの分泌を促します。ステロイドホルモンが分泌されると全身の新陳代謝が活発になります。辛いものを食べると汗をかくのも新陳代謝が活発になっている証拠です。

その中でも特に褐色脂肪細胞というエネルギー生産を行う組織を活性化し、エネルギー消費のアップに貢献しています。さらにステロイドホルモンは血中の糖を筋肉に取り込んでエネルギーとして消費し、血糖値を下げてくれる働きもあります。

キムチを食べるならちょっと日にちが経った「すっぱいキムチ」がおススメです。なぜなら「植物性乳酸菌」が多く含まれているから。この植物性乳酸菌はヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも胃酸に強く、大腸まで届く乳酸菌です。善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれるので、肥満の原因である便秘の解消にも効果が期待できます。

注意する食べ物

霜降り肉は誰でも「美味しい」と感じるお肉です。食べ物の美味しさは脂にあるといってもいいでしょう。しかし、脂はカロリーが高いだけでなく、インスリンの効きを悪くしてしまいます。肉類を食べるときには、脂の多いベーコン、サラミ、コンビーフ、バターなどはできるだけ控えましょう。

また揚げ物も要注意です。特に衣をつけたトンカツやから揚げなどは衣が油を吸収しているためそのまま油のカロリーも摂取してしまうことになります。さらに油の劣化も心配です。家で揚げ物をするときには気をつけていても、外食での揚げ物は何度も同じ油を使っている可能性があるため、油自体が劣化し、酸化している可能性が高いと考えましょう。

脂肪が原因で起こる病気

脂肪腫

脂肪腫とは、それほど珍しくない疾患です。薄い膜に覆われており、こぶ状になっています。皮下脂肪と同じような黄色い色をしており、脂肪組織とほぼ同じです。40代~50代の女性に多く背中や肩まわり、お尻などの皮下組織によく発生します。脂肪腫という名前から肥満の人に多く発症するのかと思えば、そのようなこともなく医学的には、はっきりとした原因がわかっていないのが現状です。

悪性の腫瘍でないため、そのまま放置しておいてもいいのですが、たまに徐々に大きくなってきたり、痛みが伴ってくるような場合があります。さらにできた部分によっては、どこかと擦れて気になったり、関節などでは通常の動きがしにくくなるなど弊害が出てくることもあるので、そうなったら医師と相談して手術で取り除くことになります。

脂肪肝

肝臓に脂肪がたまった状態を脂肪肝といいます。普通の人にも数パーセントの脂肪はついていますが、3分の1以上に脂肪のかたまりが見られる場合には、脂肪肝と診断されます。脂肪肝の原因のほとんどは、アルコールと肥満です。

アルコール性脂肪肝は、アルコールを大量にとり続けたことで、肝臓がその処理に追われ、本来は肝臓で行われるはずの中性脂肪の処理が後回しになってしまいます。その結果、中性脂肪が肝臓に蓄積されてしまうことでおこります。

肥満による脂肪肝が最近注目されています。お酒を一切飲まないのに脂肪肝になる人が増えているからです。中性脂肪は肝細胞で合成されますが、栄養を摂りすぎるとその材料となる脂肪酸やグリセロールがたくさん肝臓に送られてくるため、中性脂肪が大量に生産され、肝細胞にたまって脂肪肝になります。

注意したいのがこの肥満による脂肪肝です。ときに「非アルコール性脂肪性肝炎」に移行し、その約1割に肝硬変や肝臓がんになるタイプのものがあることが明らかになってきました。アルコール性にしても肥満にしても脂肪肝は自分の力で治せる症状ですから、原因を取り除く努力をしましょう。

まとめ

肥満は、見た目だけではありません。その健康への影響ははかり知れないものがあります。特にメタボと呼ばれる内蔵型肥満は、働き盛りのお父さんたちにとっては深刻な問題をはらんでいます。健康診断でメタボと告げられたら、早急に対策を考えなければ、命にかかわるということを理解しましょう。

「楽して痩せたい」と思うのは誰でもいっしょです。しかし「これだけで痩せる」という魔法の薬はこの世に存在しないということだけは明白なこと。高いダイエット食品に頼るよりも、正しい食生活の見直しと適切な運動を心がけ、健康的な体脂肪率を維持する。これが正しい道のようです