魚を食べてダイエット!こんなにある、魚の健康・美容効果

魚を食べることで、ダイエット効果があることを知っていますか?また、魚は美容や健康には欠かせないさまざまな栄養が含まれています。魚ダイエットの効果や方法を知って、より効果的なダイエットを行いましょう!

そもそも魚ダイエットって何?

ダイエットを行う上で、「タンパク質」は必要不可欠な栄養素です。タンパク質を多く含む食材として、多くの人は「お肉」や「「大豆」を思い浮かべますよね。

ダイエット中に、お肉や大豆を積極的に食べる人もいます。お肉は、アミノ酸スコアが高く、大豆はヘルシーな食材です。この2つのタンパク質をバランスよく摂ることで、ダイエットに良いと言われています。

しかし、魚にも豊富にタンパク質が含まれています。また、魚にはDHAやEPAという良質な脂質がたっぷりと含まれているのです。そのため、タンパク質や脂質、無機質やビタミンが豊富に含まれている魚は、バランスのとれた食材として知られています。

この魚をダイエット中に食べることで、より健康的に痩せられるというダイエット方法なのです。お肉を中心とした食生活から、魚を中心とした食生活に変えて、より健康的なダイエットを行いましょう。

魚のダイエット効果って?

お肉を中心とした食生活と、魚を中心とした食生活ではどちらがダイエットに向いていると思いますか?

2つの「油脂」に注目してみると、お肉に多く含まれている脂は、「飽和脂肪酸」というものです。飽和脂肪酸は、必要以上に摂取することで、悪玉コレステロールや中性脂肪が増加すると言われています。

そのため、血液を詰まらせる原因となることもあるのです。一方、魚には多く含まれている脂は、「多価不飽和脂肪酸」というものです。多価不飽和脂肪酸は、脳の発達や脳の機能に関与している大切な栄養素です。また、血液をさらさらにする効果などがあり、身体を健康に保つためには欠かせないDHAやEPAという必須脂肪酸を多く含んでいます。そのため、ダイエット中に魚に含まれている良質なタンパク質や身体が分解しやすい脂質を摂取することで、身体を安定させやすくなるのです。

特に魚の中でも「白身魚」はカロリーも低いため、総摂取カロリーを抑える効果も期待できますよ。

魚には健康効果や美容効果がたくさんある

魚には、ダイエット効果だけではなく、嬉しい健康効果や美容効果がたくさんあります。魚の効果を知って、ダイエットや健康・美容に役立てましょう!

生活習慣病の予防

魚を積極的に食べることで、生活習慣病の予防ができると言われています。生活習慣病の主な原因は、血液の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加することです。しかし、魚に含まれている脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる効果あるそうです。

そのため、血液の流れをよりスムーズにすることができると言われています。そのほかにも、メタボリックシンドロームや糖尿病の原因でもある「インスリン抵抗性」に対する直接的な改善効果があるとされています。そのため、魚を積極的に食べることで、生活習慣病を未然に防ぐ効果があると言われています。

アンチエイジングの効果

生きていれば、誰しもが「老い」を感じます。しかし、少しでも老化を遅らせたいと思いますよね。サケをはじめとする魚は、アンチエイジング効果が高い食材とだと言われています。魚に含まれている脂肪酸は、血液の流れを促進する効果があります。

この効果によって、全身の細胞の働きを活発にすることができるそうです。そのため、老化によって水分量が低下した肌に、潤いやハリを与えることができるとされています。

また、髪の毛の根っこの部分に、直接栄養素を与える効果もあるため、1本1本の髪の毛を丈夫で健康な状態にして、抜けにくい髪の毛の生成や成長を、手助けする効果も期待できます。魚に含まれている脂肪酸は、老化によって起こる関節炎などの炎症を予防する効果もあると言われています。
毎日魚を大量に摂取するイヌイット族は、関節炎などの炎症を引き起こす確率が、非常に低いということが捜査結果でわかっています。

能力アップ

魚に含まれている脂肪酸の1つであるDHAは、脳を形成するためには欠かせない成分だと言われています。さまざまな研究によって、このDHAなどの脂肪酸を積極的に摂取することで、老化によって起こる脳の機能低下を、大幅に遅らせることができることがわかっています。

1週間に1回、魚を食べるだけでも、アルツハイマー病の発生リスクを大幅に減らすことができると言われています。また、魚中心の食生活を送ることで、心の健康を保つ効果があるとも言われています。

これは、魚に含まれている脂肪酸が、満足感や幸せを感じる「セロトニン」という物質の分泌を促進するからです。この効果によって、ストレスの軽減やうつ状態の緩和を期待することができるそうです。

動脈硬化や心疾患の予防

魚には「タウリン」というアミノ酸の一種が豊富に含まれています。このアミノ酸は、身体の中で自ら作り出すことができます。血圧を正常に保つ働きや、血液中のコレステロールを減らす働きがあると言われています。

そのため、動脈硬化や心疾患の予防を行うことができるそうです。また、タウリンは、解毒作用や貧血の予防、心臓の機能を強化、眼の健康を維持する効果があることもわかっています。魚に含まれるタウリンを積極的に摂取することで、このようなさまざまな健康の維持や予防を行うことができると言われています。

魚ダイエットはどんな人に向いているの?

魚ダイエットは、基本的にお肉中心の食生活を、魚中心に変えるというダイエット方法です。そのため、「お肉か魚だったら魚の方が好き」という人に、向いているのダイエットだといえます。

また、魚の料理が得意な人は、魚でさまざまな料理を楽しむことができるので、より楽しみながら、ダイエットを行うことができます。しかし、中には「魚は好きだけど、魚料理はできない」という人もいるかと思います。

そんな場合でも魚ダイエットを、諦める必要はないのです。魚を使っている缶詰めなどを利用することで、忙しい人や、料理が苦手な人でも、魚中心に食生活を送ることができますよ。

魚ダイエットのやり方

どんな魚を食べればいいの?

魚といってもさまざまな種類の魚がありますよね。どんな魚を選べばいいのか、悩んでしまう人もいるかと思います。魚は大きく分けて、「白身魚」「赤身魚」「青魚」に分けることができます。

より健康的にダイエットを行いたい場合には、EPAやDHAが豊富に含まれている「青魚」を積極的に食べるようにしましょう。そうすることで、ダイエット効果だけではなく、さまざまな健康効果を期待することができると言われています。

よりダイエット効果を高めたい場合には、魚の中でも最もカロリーが低い「白身の魚」を積極的に食べるようにしましょう。低カロリーの白身魚を食べることで、総摂取カロリーを抑える効果があります。白身の魚は、調理法によってはパサついてしまうこともあります。

また、お刺身で食べた時に赤身魚のようにとろけるような感触は感じることができません。つまり、白身の魚はダイエットには欠かすことができないタンパク質が豊富に含まれているということになります。脂が少なく、タンパク質が豊富な白身の魚は、ダイエットに向いている食材なのです。

ダイエットに向いている白身魚って?

代表的な白身の魚は、うなぎや鯛、ハモ、ヒラメ、フグです。また、多くの人が赤身魚だと思っているサケも実は白身の魚なのです。

サケは、アスタキサンチンという成分によって、赤っぽく見えているだけです。アスタキサンチンには、「眼の調節機能障害の改善」「筋肉持久力の向上」「生活習慣病の予防」「疲労の回復」「スキンケア」「内外両方からの美肌効果」などさまざまな健康・美容効果があると言われています。

そのため、ダイエットにサケを積極的に取り入れることで、さまざまな効果を期待することができるのです。

魚ダイエットのやり方

魚ダイエットは、1日1回魚を食べることで中性脂肪を減らすというダイエット方法です。基本的に、中性脂肪を減らす働きがあるDHAやEPAは青魚に含まれています。そのため、中性脂肪を減少させたい場合には、1日1回青魚を食べるようにしましょう。

総摂取カロリーを抑えたい場合には、白身の魚を活用しても構いません。DHAやEPAが豊富に含まれている青魚は、主に、ぶり、さんま、鯖、あじ、さわら、鰯などです。青魚ではない場合には、中性脂肪を減少させることはできないので注意してくださいね。

このような青魚を使用したメニューなら、どんなものでも構いません。しかし、油を大量に使う料理は、カロリーか高くなってしまうので、注意してください。煮魚やお刺身などがおすすめです。煮魚を作る場合には、なるべく砂糖を控えめにするようにしましょう。

砂糖を入れすぎてしまうと、カロリーが高くなり太りやすくなってしまいます。1日1回青魚を食べることができるのであれば、朝食でも昼食でも夕食でも大丈夫です。

また、料理が苦手な場合には、鯖の缶詰などを上手に活用してみてください。缶詰でも同様の効果を期待することができると言われています。

より効果的にダイエットを行う方法って?

魚ダイエットで、魚だけを食べていても効果を期待することができます。しかし、よりダイエット効果を高めたい場合には、ある程度の食事制限や運動を行う必要があります。運動といっても、激しいものをする必要はありません。

日常生活の中で、なるべく身体を動かすように心掛けるだけで良いのです。通勤や通学で電車を使っている場合には、一駅歩いてみる。エレベーターやエスカレーターを使用せずに、階段を使用する。など普段よりも身体を使うようにしましょう。

また、有酸素運動もダイエットには効果的です。1日30分から1時間程度散歩を行いましょう。そうすることで、身体の中の脂肪を燃焼させることができると言われています。ダイエットは、毎日続けることが大切です。
無理な運動は続けることが難しいため、自分のペースに合わせてスケジュールを組むようにしましょう。

魚ダイエットでの注意点

魚ダイエットを行う際には、いくつか気をつけた方が良いことがあります。注意点をしっかりと把握して、より効果の高いダイエットを行いましょう。

油の量に注意をしよう

魚を調理する際に、油を大量に使用してしまうことで、カロリーが高くなってしまいます。そのため、ダイエットのために魚を食べているのに体重が増えてしまうこともあるのです。魚を調理する際には、最小限の油で調理するように心がけましょう。

積極的に野菜を食べよう

魚ダイエットだからといって、魚ばかりを食べていては栄養が偏ってしまいます。魚ダイエットを行う際には、いろいろな野菜を積極的に食べるように心がけましょう。栄養が偏ってしまうと、身体にさまざまな症状が現れることもあります。

また、栄養が偏ることで、健康的なダイエットを行うことができなくなるので、注意をしてください。毎回の食事で、サラダを食べるなどの工夫を行うようにしましょう。

水銀には気をつけよう

魚の内臓には、水銀が含まれている場合があります。水銀を過剰に摂取してしまうと、「水銀中毒」になる可能性があります。水銀中毒になることで、内分泌器や中枢神経、腎臓などに障害をもたらしてしまいます。

さんまや鰯など比較的水銀が少ない魚なら1日1尾程度なら問題ないと言われています。水銀が多い魚を食べる場合には、内臓をとってから調理するようにしましょう。そうすることで、水銀を減らすことができますよ!

魚ダイエットで健康的に痩せよう!

このように、ダイエット目的として魚を積極的に取り入れることで、ダイエットだけではなくさまざまな健康や美容の効果を期待することができます。ダイエットを行わない場合でも積極的に魚を取り入れることで、健康な身体づくりのサポートを行うことができると言われています。

今までお肉中心の食生活を送っていた人も、これを機に魚を中心の食生活に変えてみてください。魚ダイエットを行う際には、どのような効果を期待したいのかを、明確にしましょう。
総摂取カロリーを抑えたい時には、「白身の魚」を、中性脂肪を減少させたい場合には「青魚」を取り入れるように心がけてみてください。

魚を食べることで、健康的なダイエットを行うことができますが、魚だけでは栄養が偏ってしまいます。栄養価の高い野菜なども一緒に取り入れるようにできるといいですね。魚ダイエットの効果や方法、注意点などをしっかりと把握して、より効果的なダイエットを行いましょう。

レシピのレパートリーを増やすことで、楽しみながら無理のないダイエットを行うことができますよ!初めから無理なダイエットをしてしまうと、体調不良の原因となったり長期的なダイエットを行うことができなくなります。

ダイエットは、続けることが大切です。焦らずに自分のペースで長期的なダイエットが行えるようにしましょう。