発芽玄米ダイエットとは~自分でも簡単に作れちゃう!発芽玄米の食べやすさとメリットをご紹介します~

玄米を発芽させた物なんていかにも体に良さそう!でも玄米は硬かったり独特の風味がしてどうも食べにくい。発芽玄米も同じなんでは?それに値段が高そう。やっぱり痩せたいなら運動とか食事制限もしなきゃいけないだろうし・・そんなことを考えてまだ取り入れていないあなた。もったいないですよ!その理由をみていきましょう。

発芽玄米ダイエットとは

発芽玄米ダイエットとは、毎日の食事の中に発芽玄米を取り入れることで体重を減らす方法です。すべてのお米を発芽玄米に変えなくても、1日1回白米の代わりに発芽玄米を食べたり、白いご飯の半分を発芽玄米に変えるだけでも効果があるとされています。

特に運動をしなくても良いということと、白いご飯の代わりにするだけで良いので、食事の量を無理に減らさなくても良く、食欲的に満足でき、ストレスをためずにダイエットできるということから実践する人が増えている人気のダイエットです。

発芽玄米って普通のお米とどう違うの?白米と玄米との違い

そもそもお米とは~お米の種類~

そもそも白米や玄米って何が違うかご存知ですか?言われてみると案外ちゃんと知らなかったりしますよね。
秋になると黄金色に輝く稲穂がお米であることは多くの方がご存知だと思いますが、その稲穂から外したものは籾(もみ)と呼ばれ、これを乾燥させて、硬い籾殻を取り除いたものが玄米です。

これをさらに精製し、ぬか層を取り除いていくに従って、玄米→三分づき米→五分づき米→七分づき米→胚芽米→白米となっていきます。つまり現在の主食の主流である白米は、玄米からぬか層と胚芽をすべて取り去ったものです。ちなみにお米の栄養の95%は籾とぬかにあるといわれるほど、籾とぬかには栄養が豊富に含まれています。

ではなぜ白米が主流かというと、理由はいくつかありますが最大はその食味でしょう。昔から籾やぬか層には多くの栄養があることはわかっているのですが、硬さや味があまりよくなく、精製されたものが食べられるようになってきたんです。

発芽玄米とは

それでは発芽玄米とはなんでしょうか。玄米とは一体何が違うんでしょうか。

発芽玄米とは一定温度の水に1~2日つけてわずかに発芽させた玄米のことです。発芽させた新芽はわずか1ミリにも満たず、こんなわずかな発芽で何が変わるのだと思うかもしれませんが、これが大きな変化になるんです!

まず、玄米の大きな難点の一つだった硬さが減り柔らかくなります。これによって食べやすくなるだけでなく、白米と同じように炊飯器で手軽に炊くことができるようになります。

そして発芽玄米は香ばしく食欲をそそる香りに炊き上がります。さらに栄養面での変化が劇的です。玄米には高い栄養分があるけれど、長期保存に適した状態で蓄えられているので効率よく体に吸収することができません。ところが一定温度の水につけておくことで、長期保存のために眠っていた酵素が一斉に目を覚まし活性化します。
これにより、今まで新芽のために蓄えられていた栄養分の量が一気に増えます。なので、発芽玄米は玄米よりさらに栄養価が高いんです。

また、活性化した酵素が各栄養素に働きかけて、栄養分を人間の体に吸収されやすい形にします。なので、発芽玄米を食べることで私たちはその豊富な栄養をしっかり吸収できるんです。

発芽玄米にはこんな栄養がある!

発芽玄米にはものすごくたくさんの栄養があって、しかもその栄養を私たちの体は吸収出来る!ということはなんとなくわかりましたよね。では具体的にはどんな栄養があるのか?そのことをこれからご紹介します。

GABA

発芽玄米になることで群を抜いて増加するアミノ酸の一種ガンマーアミノ酪酸、通称GABA。
最近ではチョコレートに入っていたりストレス対策の印象が強いGABAですが、その量は白米の10倍、玄米の4倍ともいわれています。このGABAには以下のような働きがあります。
➀ストレスの軽減や不安の緩和(イライラを抑えたりパニックや不安から解放するなど精神を安定させる)
⓶高血圧の改善
③血糖値を低下させる(膵臓や肝臓の働きをよくする効果がある)

フィチン酸、フェルラ酸

なんとも聞きなれない名前の成分ですね。これは玄米にも含まれている成分で(発芽玄米なら白米の約5倍)、発がん物質などの有害物質を排泄してくれる働きのある成分です。この働き故に”玄米ががんの予防に効く”といわれたりしています。活性酸素を取り除く力の強い抗酸化物質です。またフィチン酸には満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きもあるとされています。

γ(ガンマ)オリザノール

これもまず聞いたことのない名前の成分ですよね。これは米ぬかに含まれている成分で、血中の脂質を低下させる働きや成長を促進させる働きがあり、自律神経失調症や更年期障害の緩和に効果があるとされています。ちなみに発芽玄米は白米の約7倍のγオリザノールを含有しています。

イノシトール

名前は滅多に聞きませんが身近に存在している成分です。これは、筋肉や神経細胞に多く存在している栄養素で、体内で合成でき欠乏症もないため、ビタミン様物質とされています。抗脂肪肝ビタミンと呼ばれることもあり、脂肪肝や動脈硬化の予防に働くとされています。

ビタミンB1

豚肉やウナギに多く含まれることで有名なビタミンの一種で、心臓の働きの正常化、糖質の代謝の促進、中枢神経、末梢神経の働きの正常化、脚気の予防、記憶力低下の抑制などの働きがあるとされています。このビタミンが不足すると食欲不振や脚気になります。

江戸では玄米の代わりに白米を食べている習慣が普及し、そのことが原因でビタミンB1 の摂取量が減り、脚気という病が流行したという有名な話もあります。発芽玄米は白米の約8倍のビタミンB1を含有しています。

食物繊維

玄米食を続けたら便秘が改善すると聞いたことはありませんか?それは白米に比べて玄米や発芽玄米は食物繊維を豊富に含むからなんです。特に水に溶けない不溶性食物繊維は白米の約4倍以上といわれています。食物繊維の働きは、便秘の解消や大腸がん・高コレステロール血症の予防などです。

その他

その他にもカルシウム(骨を丈夫にし骨粗しょう症を予防する)やマグネシウム(心臓病を予防する)をはじめとするミネラル類やビタミンE(血管を強く丈夫にする)など数多くの栄養が含まれています。これらの栄養は玄米には含まれているものが多いのですが、発芽することでさらに玄米より栄養価が上がるとされています。

なぜ発芽玄米がダイエットに良いの?

発芽玄米には豊富な栄養がることはわかりましたよね。では、なぜ発芽玄米はダイエットに良いんでしょうか?発芽玄米ダイエットをするならそのことも知っておきたいところですよね。ここからはそのことについて発芽玄米の栄養との関係を踏まえながらみていきましょう。

便秘が解消する

カロリー制限して痩せてきてはいるのに下腹がポッコリなんていう経験ありませんか?現代の食生活では昔に比べて食物繊維の摂取量が減ったこともあって便秘に悩む人が増えています。特にダイエットをするために食事の量を減らすと、より一層便秘になりやすくなります。ところが、発芽玄米には白米の約4倍もの食物繊維が含まれているため、便秘解消に期待が持てます。便秘が解消されれば、それだけでおなかがへこみますし、老廃物が出て全身のむくみが軽減されれば、肌もきれいになります!

基礎代謝が上がる

特別に運動をしなくても、呼吸や内臓の働きのために自然に消費する、生きているだけで寝ているときもカロリーを消費することを”基礎代謝”といいますが、この基礎代謝は高ければ高いほど普段の生活の中でのカロリー消費が増え、結果として太りにくくやせやすい体になります。発芽玄米は玄米のように硬くはないので噛むことで基礎代謝が上がるとはいえないのですが、発芽玄米には糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。そのことにより、脂肪が燃焼されやすくなり基礎代謝量が増えると言われています。

中性脂肪を軽減させる

ダイエットというと体重を気にしてしまいがちですが、体脂肪率に注目することが非常に大事です。体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪の両方を含めたことを言います。この内臓脂肪が増加すると血液がドロドロになり、血糖値が上がり、脂肪を効率よく燃やせなくなってしまいます。

発芽玄米に豊富に含まれるGABAにはこの中性脂肪を抑える働きがあるため、内臓脂肪を減らすことができます。その結果おのずと体形は細くなり体重も減少していくとされています。

ストレスによる体重増加を抑制する

ダイエットって多かれ少なかれストレスを感じますよね。ストレスは過多になると、それだけで自律神経やホルモンバランスが乱れ、むくんだり痩せにくく太りやすくなったりしてしまいます。さらにやけ食いなんてことにもなりかねません!これではダイエットをしている意味がなくなってしまいます。そんなストレスを軽減する成分GABAが発芽玄米には豊富に含まれています。なので、やけ食いにはしったりイライラすることもなく、長くダイエットが続けやすいんです。

ダイエット以外にはどんな効果があるの?

ダイエットに効果があることは分かってきましたよね。でもそれ以外にも発芽玄米には様々な効果があります。なので、ダイエットをしたい方だけでなく、きれいになりたい方、健康でいたい方にもおススメなんです。その効果についてこれからいくつか紹介していきます。

美肌効果

発芽玄米には美肌効果も期待できます。
その理由は大きくは2つあって、1つは便秘の解消で老廃物の排出が行われたことによるものです。そしてもう1つは、フェルラ酸やフィチン酸といった発芽玄米に含まれている抗酸化物質によるものです。

紫外線を浴びると、その皮膚の部分に活性酸素が発生してシミやしわを作り出す原因になってしまいます。この活性酸素の除去にフェルラ酸やフィチン酸が役立ってくれるんです。そのため、発芽玄米食にしていると、体内から美肌にする効果があるということになります。

精神的に安定できる効果

発芽玄米に豊富に含まれるGABAには精神安定効果があるとされています。イライラした気持ちを沈めてくれたり、不安やパニックを抑制する働きがあるとされているので、発芽玄米を食べ続けていると精神的に安定した生活を送りやすくなると考えられています。

また、γオリザノールには自律神経失調症の緩和や更年期障害と、それに伴う症状を緩和させる働きがあることからも精神的に安定できる効果があるといえます。

生活習慣病の予防や改善効果

高血圧や糖尿病、脳卒中やガン、認知症など生活習慣病には様々な病気がありますが、これらの病気に発芽玄米に豊富に含まれるGABAが効果があるとされています。

高血圧症の人たちが一定期間GABAを摂取した実験研究では、明らかな血圧降下作用を発揮したというデータがあります。また、GABAには膵臓や肝臓の働きをよくする効果もあるため、血糖値を安定させて糖尿病の予防になると言われています。

さらには発芽玄米に含まれるGABA、食物繊維、フェルラ酸などの相乗効果で、悪玉コレステロールを減らす働きをすることもわかってきているようです。悪玉コレステロールが減れば、脳卒中や心筋梗塞の予防につながります。

どんな人に向いてるダイエットなの?

いろんな効果が得られるとなると、早速今からしよう!と挑戦したくもなりますよね。でも、自分に向いているのかな?続けられるのかな?そんな不安な気持ちはありませんか?そんな方のためにも、発芽玄米ダイエットはどんな人に向いているのかご紹介しましょう。是非ご自身にあてはまるかチェックしてみてくださいね。

長期的にスリムな体でいたい方

下記の注意事項でも書いていますが、発芽玄米が白米や玄米に比べてカロリーが低いわけではありません。そのため短期的なダイエット効果はあまり見込めないでしょう。しかし、血糖値を下げたり中性脂肪を減少させる効果や基礎代謝が上がることが認められていますし、便秘の解消効果も認められいるので着実にじわじわと痩せていくでしょう。また無理な食事制限や厳しいルールもなく、白米を発芽玄米に変えるだけなので、ストレスも少なく長期的に続けやすいです。なので、長期的にスリムな体でいたい方にはおススメのダイエット法です。

運動が苦手な方

ダイエットというと消費カロリーを増やすためにも運動をしなくてはいけないと思いますが、苦手な人はなかなか頑張れず挫折してしまったりしますよね。そうゆう方に発芽玄米ダイエットはとてもおススメです。このダイエットは特別な運動は必要ありません。それでも、発芽玄米の成分の効果で中性脂肪が減少しやすくなったり、基礎代謝が上がりやせやすい体へと変化していきます。

食事制限せず美味しく食事を楽しみたい方

ダイエット中は食事を制限してカロリー摂取量を抑えないといけない、と思っただけでもストレスを感じませんか?また硬かったりくせが強くて美味しくないのもちょっと…なんて思っていませんか?

そんな方に発芽玄米ダイエットはおススメです。
このダイエットは白米を発芽玄米に変えるだけで食事の量を全く減らす必要がなく、いつも通り好きなものが食べられます。しかも玄米のように独特の硬さや風味もなくとても食べやすいので、食事の際にストレスがたまりにくいんです。食事制限せず、美味しく食事を楽しめるダイエット法なんです。

面倒なのは嫌な方

発芽玄米は白米と同じように炊飯器で炊けるので、面倒なのが嫌な方におススメのダイエット法です。また白米を発芽玄米に変えるだけで、あとは特になにも決まりがないので楽に取り組めます。

自分や家族の健康も気になる方

発芽玄米にはGABAをはじめとする豊富な栄養分がバランス良く含まれています。そのため発芽玄米をとり続けると、ダイエットで体重を落とすだけでなく、生活習慣病の予防や認知症の予防、精神の安定にもつながります。なので、痩せたい方だけでなく健康でいたい方、健康でいてほしい人がいる方に取り入れてほしいです。玄米にある独特の食感や風味がなく、柔らかで甘みもあり食べやすいので、白ご飯が好きな方やお子さんにも取り入れられる方法でしょう。ご家族皆さんで実践されてみてはいかがでしょうか。

玄米を取り入れたいけれど体質的に合わない方

玄米を取り入れたいけれど、食味だけでなく体質的に合わない方もいらっしゃいます。その方たちとは、胃腸の弱っている方やあごの力の弱い方、貧血(気味)の方です。何が合わないか?それぞれ詳しく見てみましょう。

⑴胃腸の弱っている方
玄米は消化しづらく胃腸に負担がかかるため、胃腸の弱っている方には向きません。消化不良を起こしてしまいます。発芽玄米なら消化吸収しやすいので、その心配はありません。

⑵あごの痛みや弱さがある方
玄米はかみごたえがあることから、満腹感を得られやすい・小顔効果がある・新陳代謝が上がるなどというメリットがあるのですが、あごの筋肉が弱っている方やまだ小さく発達していないお子さんが食べ続けると、あごの痛みを引き起こしてしまいます。その点、発芽玄米は柔らかいので、あごの痛みがある方や弱い方にも安心して食べていただけます。

⑶貧血のある方
玄米に含まれているフィチン酸という成分は、発がん物質などの有害物質を排出するだけでなく、鉄や銅や亜鉛などの必須ミネラルをも輩出してしまう働きがあるため、貧血のある方には向きません。でも、発芽玄米はこのフィチン酸の必要な栄養素を輩出してしまう働きを軽減しているので、鉄不足により貧血を引き起こす心配はなくなると言われています。

発芽玄米を美味しく炊く方法と自分で作る方法

玄米は籾を取り除いただけで硬い皮に包まれていて、水分の吸収が悪く水加減や炊き加減がなかなか難しかったりしますが、発芽玄米は白米と同じように炊けます。そしてより美味しく炊く方法もあります。その方法と、最近話題になってきている自分で玄米から発芽玄米を作る方法をご紹介します。自分で作れば安いですし、お米自体も選べるのでおススメです!

発芽玄米を美味しく炊く方法

⑴いつも白米を炊く量の発芽玄米を洗い、白米と同じ水量で炊飯器で炊く。
(発芽玄米を洗う場合、糠の部分に栄養が多く含まれており、またGABAは水溶性で水に溶けだすので、栄養価を保つためには、あまりとがずに軽くすすぐことをおススメします。)

⑵土鍋で炊く
①発芽玄米を軽くすすいで水を切り、それを土鍋に入れ、水を入れてそのまま約30分浸水させます。
②30分経ったら、土鍋の蓋をして中火で炊き、ブクブク沸騰したら弱火にしてから、さらに25分程度炊いていると、鍋の底がパチパチと音を立て始めます。そうしたら火を止めて、15分程蒸らすと出来上がりです。
少し手間はかかりますが、お米の甘味とうま味が増しますし、おこげができて美味しいです!

⑶市販の発芽玄米を炊く
市販で売られているものも最近見かけますよね。電子レンジに数分入れるだけで良いものもあり、お手軽で便利です。急いでいるときや、初めて発芽玄米を食べる時に試してみるのも良いですね。ちなみに、市販のものを使うときは、それぞれの物に表記されている方法に従って作ってくださいね。

発芽玄米を自分で作る方法

発芽玄米って売っているところもまだまだ少ないですし、割高でなかなか買いたくても買えない・・そんな方に朗報です。玄米を自分で簡単に発芽させて、発芽玄米を作れるんです!これなら毎日食べられますよね。ではその作り方をご紹介しましょう。

①大きめのタッパーウェアなどに玄米を入れ、水で2~3回軽くすすぎます。
②玄米がひたひたになるくらいまで水を入れ蓋をします。(蓋をすることでほこりの混入を防げます)
③夏場は朝・夕の2回、冬場は1日1回水を変えます。
④端っこが発芽したら完成です!普通の白米と同じように炊いて食べましょう。
温度にもよりますが、夏場なら丸1日~2日、冬場なら丸3日ほどで出来上がります。冬場はぬるま湯のほうが発芽が早く、その場倍温度は35度に合わせてください。それより高いと発芽しないので気を付けましょう。
いかがですか?簡単でしょう?たまに収穫期の温度が高かったり、お米を温度の高いところで保管していて発芽しないなんていうこともありますが、ほとんどの場合は簡単なこのステップだけで発芽玄米を手に入れられます。是非挑戦してみてはいかがでしょう?お米自体も選べますしおススメですよ!

発芽玄米ダイエットの注意点と不安

発芽玄米を食べていても、カロリー過多には注意!

簡単に取り組めそうな発芽玄米ダイエットですが注意してほしいこともあります。それは、カロリーは白米や玄米とほぼ変わらないので、いくら食べても太らず痩せられるというわけではないということです。確かに中性脂肪の減少効果や血糖値の上昇を抑えてはくれますが、カロリーを取りすぎれば太ってしまいます。

農薬などは大丈夫か?

日本では厳しいチェックが行われており安全なものを安心して食べられるとはいえ、玄米となると外皮が残っているので心配になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

特に妊娠されている方や小さなお子さんがいらっしゃる方は心配になってしまいますよね。残留農薬の約80%はぬか部分に見られると言われていますし、仮にあっても玄米はデトックス効果が高いから大丈夫とも言われていますが、心配な方にはそれでも心配ですよね。

そんなふうにどうしても心配なら、栽培にこだわった自然栽培の物や有機栽培のものを選び、炊く前にはよく洗米してから炊くことをおススメします。心配でストレスを抱えたら台無しですし、何よりしんどいですから、不安がなくなったら取り入れてみてはいかがでしょう。

終わりに

いかがでしたか?発芽玄米について詳しく知れば知るほど、取り入れたくなりませんか?

ダイエットにはもちろん、美容や体と心の健康にも良い影響があって、しかも炊きやすくて食べやすいなんて魅力的ですよね。発芽玄米は栄養豊富とわかっていても、玄米を食べられなかった方や白米が好きな方にも是非試してほしいです。
簡単に自分で発芽させて作ることも出来るので、経済的にも苦しくなる心配はありません。元のお米も選べるので、より好みに合わせた安心したお米を食べられます。

ダイエットのためにも、ご家族や自身や大切な人の健康のためにも、発芽玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。