グルタミンサプリとは?2つの効果や選ぶポイント更に3つの摂取方法までを大公開!

「筋トレの効果がイマイチでない」「疲れがとれない」「効率よくダイエットしたい」と感じたことはありませんか?そんな時はグルタミンを摂取するといいかもしれません。ここではグルタミンの効果・摂取方法・サプリの選び方などを紹介していきます。

グルタミンサプリの比較

ダイエットている人、筋肉をつけたい人、胃腸の調子を整えたい人など必見のグルタミンサプリです。グルタミンの効果や摂取するタイミングを知り、効率の良いトレーニングをしましょう。また、グルタミンサプリを選ぶ時のポイントをお伝えしていきます。

グルタミンの驚くべき効果とは?

筋肉量の低下防止に欠かせません 筋トレ中の方は必見!

グルタミンは筋肉のおよそ60パーセントを占めるアミノ酸です。その主な働きは
1.筋力維持
2.筋肉の分解予防、合成作用(筋肉をつくる)

3.成長ホルモンのレベルアップ
4.免疫機能の向上
5.消化器系のサポート

6.脂肪燃焼量アップ
7.アルコール代謝の促進などです。

注目すべきは、グルタミンがたんぱく質(筋肉)の分解を防止するため、脂肪だけを燃やしてエネルギーを作る手助けをすることです。また筋肉の合成を促進するため、効率よく筋肉をつけることができます。つまり、筋トレには欠かせない栄養素なのです。激しい筋トレやダイエットをしている場合、体内のグルタミンの量が不足しがちになります。

そうなると筋肉が分解されてしまうリスクが高くなり、せっかくのトレーニングの効果が十分に得られなくなってしまいます。また、筋肉痛を抑え回復を早めてくれる効果もあります。効果的なトレーニングやダイエットをするためにとても重要な栄養素です。さらに、呼吸や消化など代謝活動の副産物として体内で生成されるアンモニアにも作用することがわかっています。

強いストレスやトレーニングによる激しい疲労の時には大量に発生するアンモニアですが、人体にとっては有害物質で、血中のアンモニア濃度上昇で脳の機能が低下すると言われています。そうならないようにグルタミンサイクルと呼ばれるシステムが働き、脳内のアンモニア濃度を下げてくれる作用もあります。

免疫力アップに効果あり

免疫細胞全体の半分以上が小腸に集中しています。小腸は体の免疫力を司どっているいるといっても過言ではありません。免疫細胞の中心であるリンパ球の主なエネルギー源こそグルタミンなんです。小腸の機能が整うことにより免疫機能が高まり、感染症の予防につながります。

また外傷や関節炎の治療・疲労回復の補助・老化防止などさまざまな効果が期待されています。手術後の点滴にもグルタミンが利用されているほどです。健康維持のためにグルタミンは欠かせないのです。

ビタミンに副作用はあるの?

過剰摂取に注意!

グルタミンを摂取することで副作用はないのでしょうか?実は過剰摂取した場合、体に負担がかかることが分かっています。特に肝臓へダメージを与えてしまう恐れがあるため、1日に40g以上の摂取は控えましょう。

また、グルタミン酸塩刺激感応症と言われる症状を知っていますか?これは中華料理レストラン症候群とも言われ、食べ物のうま味を増すためのグルタミン酸ナトリウム(いわゆるうま味調味料)が中華料理に多く使われているため、それを多く摂ることで頭痛・吐き気・顔のほてりなど体調が悪くなることがあると言われていますが、科学的に証明されているわけではありません。

そもそもグルタミンとグルタミン酸ナトリウムは異なる栄養素ですが、体内でグルタミンをグルタミン酸ナトリウムに変換するため、グルタミン酸ナトリウムに敏感な人はグルタミンの過剰摂取には注意が必要です。

グルタミンサプリとは?

食事だけでは足りない分をサプリで補給しましょう!

グルタミンが多く含まれている食品には、小麦粉・海草・大豆・肉・魚・チーズ・トマトなどがあります。加熱をすると熱に弱いグルタミンは変性してしまうので、大豆食品・トマト・刺身など加熱せずに生ものとして食べれるものを積極的に摂取しましょう。

疲れがとれない、怪我の回復が遅い、トレーニングの効果が出ないなどと言った場合は、グルタミンが不足しているかもしれません。ただ食事から摂ろうとすると余分なカロリーも摂取しがちです。サプリメントを利用し効果的に補いましょう。

グルタミンサプリの摂取方法 注意点は?

摂取するタイミングが重要

日ごろからトレーニングををしているのに「なかなか筋肉がつかない、見た目に表れない」「トレーニング後の疲労や筋肉痛がなかなか治らない」「トレーニングすると体調が崩れてしまう」などの悩みはありませんか?そんなときに効果的なサプリがグルタミンです。ただ摂取するだけではなくそのタイミングも重要です。

効果的なタイミングは?

1 トレーニングの前後:始める前と終わった直後に摂取することで筋肉痛の軽減や筋肉の合成を促進させます。
2 起床後:空腹時に摂取することで腸にすばやく働きかけ、免疫力をアップさせ体調を整えます。
3 寝る前:成長ホルモンへ働きかけ筋肉を成長させます。

このように摂取するタイミングにより、グルタミンの効果を最大限に引き出します。

一日の適切な摂取量を知りましょう

では、どれくらいのグルタミンを摂取するのがいいのでしょうか?基本的には1回当たり5gが目安ですが、体格によって調整します。女性や体重の軽い男性は5g、体重の重い男性は10g程度です。一日に20から30gを目安に摂取しましょう。また、ハードなトレーニングや怪我の回復期、病中時などは少し多めに摂るとより早い回復が期待できます。

パウダータイプはよく溶かしてから

グルタミンパウダーは粉末ですが、液体に溶けにくい性質があり、溶かすためにはシェイカーでよく振る必要があります。液体に溶かして長時間置いておくと、グルタミンが変性しグルタミン酸に変性してしまうためせっかくの効果が減ってしまいます。

また、熱に弱いので熱い液体に溶かすのも避けたほうがいいでしょう。すばやく効果的に飲むために、パウダーを口に直接含んで液体で流し込む方もいます。早く吸収させたいなら水、ゆっくり吸収させたいなら牛乳がいいと言われています。

つまりトレーニング後などすばやい栄養補給が目的のときは水、就寝前などゆっくり吸収させたい時は牛乳が適しています。ただし牛乳には脂質や糖質も含まれているため、ダイエット中なら水で飲むことをお勧めします。

グルタミンサプリは何を基準に選ぶ?

パウダータイプとタブレットの違いは?

では、パウダーとタブレット、どちらがいいのでしょうか?パウダーはタブレットのように増粘剤を使って固める必要がないので、余分な成分が少なく必要な成分のみを摂れるためコスト面でもお得です。

タブレットはパウダーに比べると持ち運びが便利で、さっと口に入れることができ飲みやすいです。ただ増粘剤で固めている分だけグルタミンの含有量が少なくなります。飲みやすさはもちろん、TPOに合わせたタイプを選ぶようにしましょう。

乳酸菌・クレアチンが含まれるとさらにすごい!

下痢や便秘になったり、なんとなくお腹の調子が悪いことはありませんか?もしかすると腸の働きが弱っているかもしれません。腸の働きを良くするには、「腸に栄養を与える」「良い腸内細菌を育てる」ことです。グルタミンは腸粘膜の栄養源となり腸の働きをサポートしてくれます。

乳酸菌は腸内細菌として腸内環境を整えてくれます。両者の相乗効果でお腹の調子も良くなり、免疫機能を高く保ち疲労回復につながります。また、ある程度トレーニングをしている人はクレアチンという栄養素を聞いたことがあるのではないでしょうか?クレアチンとはアミノ酸の一種で、筋の最大出力の向上に力を発揮します。

一言で言えば筋トレに必要な爆発的なエネルギー源となる栄養素です。例えば、ベンチプレスの回数をあと一回増やすことが難しいとき、クレアチンを摂ることにより回数を増やすことが期待できます。

また疲労回復効果もあります。グルタミン、乳酸菌、クレアチンをうまく摂取することによりトレーニングの効果を高め、疲労回復やコンディショニングの維持につなげることができます。

Amazonでの売れ筋サプリは?

DNS グルタミンパウダー

アスリートから高い支持を得ているグルタミンパウダーです。高品質ながら値段は控えめです。

ゴールドジム グルタミンパウダー

現役のボディビルダーが商品開発をしているグルタミンパウダーです。純度の高いグルタミンを原料としておりきめ細かいパウダータイプです
Kentai(optimum) グルタミンパウダー
粉っぽくなく飲みやすいです。値段も安いです。

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グリコ グルタミンパウダー

EC-12という乳酸菌が配合されており、グルタミンとの相乗効果でコンディショニングには最適です。少し値段は高いですが日本メーカーと言う信頼性もありオススメです。

バルクスポーツ グルタミンパウダー

日本の国内ブランドのグルタミンのみを使用しています。サトウキビなどの穀物から抽出した天然成分なので、安心して摂取できます。1回34円程度のコストで飲むことができます。

コンビニ・ドラッグストアでの売れ筋サプリは?

DNS プロテインダイエットシリーズ

プロテインダイエットに限らず、様々な種類のサプリが販売されており手軽に買えるのが人気です。乳酸菌やクレアチンなどのサプリもあります。価格が安くコストパフォーマンスは高いです。

SAVASミルク

プロテイン飲料になります。グルタミンは含まれていませんが、カルシウム・ビタミン・クエン酸などがバランスよく配合されています。 

グルタミンはマルチなサプリ

ハードなトレーニングや強いストレスなどの負荷がかかると、体はそれに対抗するためのエネルギーを必要とします。このとき糖分や脂肪からだけでなく、たんぱく質(筋肉)を分解してエネルギーの材料にしてしまうこともあります。この筋肉の分解を防いでくれるのがグルタミンです。さらに免疫機能を高め疲労回復までしてくれるという至れり尽くせりの栄養素です。

また、サプリメントの中でも比較的飲みやすく、安心して飲むことができます。トレーニングをしている人だけでなく日常の健康維持・ダイエットのためにも、オススメできるサプリメントです。